دریابید که انواع اشتها چیست و کدام یک از آنها منجر به پرخوری بیش از حد و تجمع چربی اضافی می شود. هر فردی که تصمیم به کاهش وزن دارد می فهمد. اول از همه باید اشتهای خود را مهار کنید. با این حال ، در عمل انجام این کار اغلب چندان آسان نیست. علاوه بر این ، دانشمندان می گویند که سه نوع اشتها وجود دارد. بیایید به این سوال نگاه کنیم و دریابیم که چگونه می توان سه نوع اشتها را رام کرد؟
چه نوع اشتهایی وجود دارد؟
ما عادت داریم در مورد اشتها در مفرد صحبت کنیم. با این حال ، به گفته دانشمندان ، سه نوع باید متمایز شوند ، و اکنون خواهید فهمید که آنها چیست.
عاطفی
انواع موقعیت های استرس زا ، مشکلات در زندگی خانوادگی یا محل کار ، اغلب منجر به میل به میان وعده می شود. علاوه بر این ، در چنین لحظاتی ، بدن به طور مداوم یا به غذاهای چرب و یا حاوی کربوهیدرات های ساده نیاز دارد. کاملاً واضح است که این بر شکل تأثیر منفی می گذارد.
به گفته روانشناسان ، سه نوع لذت وجود دارد:
- برای روح - سینما ، موسیقی ، تئاتر ، خودسازی و غیره
- برای دست ها - ایجاد.
- برای بدن - ماساژ ، ورزش و غیره
با کمک غذا ، فرد می تواند شکاف های هر یک از گروه های مورد بحث در بالا را پر کند. اگر زندگی خود را با لذت های مختلف پر کنید ، قطعاً می توانید اشتهای احساسی خود را شکست دهید. سعی کنید یک برنامه هفتگی برای فعالیت های مختلف تهیه کنید.
اجتماعی
اگر به مدت طولانی افراد را در حال خوردن غذا تماشا می کنید ، ممکن است اشتهای اجتماعی داشته باشید. فرض کنید برای شما سخت است که از خوردن غذای مورد علاقه خود امتناع کنید. هر چه زمان بیشتری برای معاشرت داشته باشید ، زمان کمتری برای غذا خوردن خواهید داشت. به عنوان مثال ، اگر در حال ملاقات هستید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است خود را از غذا منحرف کنید.
رفلکس
هنگام تماشای آگهی های تبلیغاتی از دید یا بوی غذا ظاهر می شود. شما نمی توانید این نوع اشتها را شکست دهید ، اما می توانید احساسات خود را اصلاح کنید. برای از بین بردن بوی فریبنده غذا ، می توانید از روغن های معطر یا حتی دانه های قهوه استفاده کنید. همچنین توصیه می کنیم دهان خود را بعد از غذا با آب بشویید.
چرا مردم پرخوری می کنند؟
پرخوری عامل اصلی افزایش وزن است. البته ، عوامل دیگری نیز وجود دارد ، اما هنوز هم ، بیشتر اوقات ، به دلیل مصرف مقادیر زیاد غذا ، سیرتر هستیم. متخصصان تغذیه می گویند که هر دومین فرد روی کره زمین می خواهد وزن خود را کاهش دهد. در صورت بروز اختلالات جدی در کار بدن ، افزایش شدید جرم امکان پذیر است.
اگر شخصی مشکلی نداشته باشد ، این روند به طور متوسط پنج تا بیست سال طول می کشد. کاهش وزن اضافی در کوتاه مدت نیز بسیار دشوار است. علاوه بر این ، کاهش سریع وزن می تواند منجر به مشکلات سلامتی شود. وقتی چندین سال مقدار زیادی غذا مصرف کرده اید ، بدن دقیقاً انسولین را برای این حجم ها سنتز می کند.
در طول افزایش وزن ، چربی ها (سلول های چربی) شروع به افزایش می کنند و دائماً نیاز به پر شدن دارند. هرچه غذای بیشتری بخورید ، بیشتر احساس گرسنگی خواهید کرد. دانشمندان می گویند تمرکز بر شاخص های متوسط ، که کنترل آنها بسیار آسان است ، ضروری است:
- برای زنان ، دور کمر نباید بیش از 80 سانتی متر باشد.
- برای مردان این رقم حداکثر 90 سانتی متر است.
فراتر رفتن از مقادیر نشان داده شده نشان دهنده درجه خاصی از چاقی است. به عنوان مثال ، اگر نمایندگان نیمه زیبای بشریت دارای دور کمر 80 تا 88 سانتی متر هستند ، می توان در مورد میزان خفیف چاقی صحبت کرد. برای مردان ، این محدوده 94-102 سانتی متر است.
طبق آمارهای رسمی ، در 95 درصد موارد ، مشکلات اضافه وزن با پرخوری همراه است. فقط پنج درصد باقی مانده مربوط به بیماری های مختلف و اختلالات متابولیک است. اکثر مردم بر این باورند که پرخوری یعنی خوردن غذای زیاد. اما در عمل ، این کاملاً درست نیست.
شما می توانید "مانند دیگران" غذا بخورید ، اما در عین حال فعالیت کمی نشان دهید. در چنین شرایطی وزن بدن افزایش می یابد ، زیرا انرژی مصرف نمی شود و بدن شروع به تجمع آن می کند. همانطور که در بالا بحث کردیم ، استرس یکی از دلایل شایع پرخوری است. این نوع اشتها است که ما در نظر گرفته ایم که منجر به استفاده از مقدار زیادی غذا می شود.
چرا برنامه های غذایی رژیمی اغلب شکست می خورند؟
امروزه تعداد زیادی رژیم غذایی ایجاد شده است و بسیاری از مردم مطمئن هستند که کاهش وزن تنها با کمک آنها امکان پذیر است. با این حال ، در نهایت ، تنها درصد کمی از کسانی که با استفاده از این روش وزن کم می کنند ، نتایج مثبتی دریافت می کنند. اکثر برنامه های رژیم غذایی شامل محدودیت های شدید غذایی می شود. همه نمی توانند این خواسته ها را برآورده کنند.
اگر تصمیم دارید وزن خود را کاهش دهید ، با حقیقت روبرو شوید - بدون تغییر عادات غذایی ، تمام تلاش های شما برای رسیدن به هدف محکوم به شکست است. علاوه بر این ، این روند باید تدریجی باشد. برای اینکه بدن را با برنامه های تغذیه ای سخت یا روش های دیگر مجبور نکنید ، فقط باید درست غذا خوردن را شروع کنید:
- مبارزه با گرسنگی کاذب را بیاموزید.
- عادات بد غذایی را کنار بگذارید.
- متابولیسم طبیعی خود را بازیابی کنید.
علاوه بر این ، باید فعالیت بدنی فوق العاده ای از خود نشان دهید. برای این کار لازم نیست فوراً به مرکز تناسب اندام بدوید. برای شروع ، پیاده تا محل کار و خانه ، استفاده از آسانسور و غیره را متوقف کنید.
گرسنگی کاذب چیست؟
ما اغلب غذا می خوریم ، اگرچه نمی خواهیم غذا بخوریم. در اینجا دوباره ، شایان ذکر است که سه نوع اشتها را که در ابتدای مقاله بحث کردیم ، به خاطر بسپارید. این س quiteال در این شرایط کاملاً طبیعی می شود - چگونه می توان تعیین کرد که آیا می خواهیم غذا بخوریم یا نه؟ مدتها قبل از اینکه صدای غرش در معده ظاهر شود ، بدن شروع به ارسال سیگنال به ما می کند. بگذارید هر 120 دقیقه یکبار بگوییم ، غلظت قند خون به شدت کاهش می یابد ، و ما شروع به خوردن غذا می کنیم.
نباید تسلیم این انگیزه شوید ، زیرا بعد از چند ده دقیقه ، سطح قند به سطح طبیعی برمی گردد. بدن فقط می خواست به شما یادآوری کند که غذا خوردن برای زنده ماندن ضروری است. وقتی به طور مداوم این یادآوری ها را نادیده می گیرید ، گرسنگی شما به سرعت افزایش می یابد و ضعیف می شوید. در این لحظه ، غذا باید خورده شود.
وضعیت مشابهی می تواند در لحظه مشاهده ویترین با غذا یا گذر از کنار کافه ای که بوی خوش غذا می دهد ، ایجاد شود. در این زمان ، شما فقط اشتهای رفلکس دارید و باید آن را سرکوب کنید. با این حال ، اگر هیچ یادآوری خارجی از غذا وجود نداشته باشد ، و شما احساس گرفتگی در شکم کنید ، می توانید با خیال راحت غذا بخورید.
چگونه می توان هر نوع اشتهایی را مهار کرد؟
بنابراین به قسمت دوم مقاله می رسیم - چگونه سه نوع اشتها را مهار کنیم؟
- صبحانه را حذف نکنید. بسیاری از مردم بر این باورند که می توانند بدون صبحانه انجام دهند و بنابراین مرتکب یک اشتباه جدی می شوند. نقش وعده غذایی اول به مدت طولانی به خوبی شناخته شده است و نباید آن را از دست داد. متخصصان تغذیه اطمینان می دهند که فرنی بهترین انتخاب برای صبحانه خواهد بود. به عنوان مثال ، بعد از بلغور جو دوسر ، چند ساعت احساس گرسنگی نخواهید کرد.
- رنگ سیری. ثابت شده است که رنگ قرمز روند اشباع را تسریع می کند. توصیه می کنیم از سفره و ظروف به این رنگ استفاده کنید.
- آهسته غذا بخورید. هر وعده غذایی باید حداقل بیست دقیقه طول بکشد. هرچه غذا را آهسته تر بخورید ، سریعتر سیر می شوید ، اما غذای کمتری می خورید.
- از روند کار منحرف نشوید. هنگام صرف غذا نباید تلویزیون تماشا کنید یا روزنامه بخوانید.اگر مغز شما با مسائل جانبی منحرف شود ، ممکن است سیگنال اشباع را با تاخیر جدی نشان دهد. در نتیجه ، شما بیش از نیاز بدن خود غذا می خورید.
- میان وعده های مناسب داشته باشید. از خوردن شکلات ، فست فود و سایر غذاهای ناسالم بین وعده های غذایی خودداری کنید. سبزیجات و میوه ها بهترین انتخاب هستند. آنها نه تنها به حفظ اندام شما کمک می کنند ، بلکه مزایای سلامتی زیادی را نیز به همراه خواهند داشت.
- با زور بجنگید اگر نمی توانید گرسنگی شدید را با کمک یک سیب برطرف کنید ، ناراحت نشوید. محصولات زیادی وجود دارد که می تواند به طور موثر با مصرف غذا مبارزه کند: انجیر ، آلو ، ماهی ، کشمش و غیره.
- فلفل و نمک. طرفداران غذاهای شور و تند باید به ترجیحات غذایی خود فکر کنند. دانشمندان نشان داده اند که فلفل و نمک اشتها را افزایش می دهد. اگر نمی خواهید منتقل شوید ، میزان این غذاها را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
- آب بنوشید. امروزه اغلب می توانید بشنوید که آب می تواند گرسنگی را برطرف کند. سی دقیقه قبل از شروع غذا ، یک لیوان آب ، چای سبز ، آب طبیعی بنوشید.
- آروماتراپی دانشمندان و متخصصان تغذیه برجسته توصیه می کنند در هنگام حمله بعدی گرسنگی شمع های معطر روشن کنید. بهترین سرکوب کننده های اشتها عطر نعناع ، گریپ فروت ، سیب ، وانیل ، اسطوخودوس و همچنین گلاب است.
چه چیزی می تواند با وسوسه مخالف باشد؟
بسیاری از مردم به سختی می توانند در برابر وسوسه دید یا بوی غذا مقاومت کنند. برای مقابله با این ، دستورالعمل های ساده را دنبال کنید:
- برای شرکت غذا نخورید
- پس از صرف غذا به سوپر مارکت مراجعه کنید تا هنگام انتخاب غذا احساس گرسنگی نکنید.
- سهامی از محصولات ایجاد نکنید ، بلکه آنها را از لیست خریداری کنید.
- شاخص ارزش انرژی محصولات خریداری شده را بررسی کنید.
- آشپزی غذا با معده خالی بسیار مأیوس کننده است. بوی خوب فقط اشتهای شما را افزایش می دهد.
- گلدان های آب نبات ، کلوچه یا کیک را دور از دید نگه دارید. بیشتر اوقات ، در لحظه اشتها ، فرد هر چیزی را که به دست می آید می خورد.
- حدود 20 دقیقه قبل از شروع غذا ، یک لیوان آب گوجه فرنگی (طبیعی) یا آب معمولی بنوشید.
- تغذیه بهتر از پرخوری است.
- از سیستم های تغذیه کسری استفاده کنید.
- در نور شدید غذا بخورید ، زیرا نور کم آرامش بخش است و ممکن است پرخوری کنید.
- سعی کنید کمتر کتاب یا مجله در مورد آشپزی بخوانید و برنامه های تلویزیونی را در مورد این موضوع تماشا کنید.
- اگر در اواخر شب احساس گرسنگی می کنید ، چند تمرین سبک انجام دهید. ورزش شما را از افکار شما در مورد غذا منحرف می کند و همچنین کالری بیشتری می سوزاند.
اگر غالباً در شب احساس گرسنگی می کنید و نمی توانید آن را از بین ببرید ، می توانید یک سیب ، ماست کم چرب بخورید ، یک لیوان کفیر بنوشید. چای بابونه با یک قاشق عسل نیز انتخاب خوبی است. اگر بعد از آن احساس گرسنگی شما را رها نکرد ، یک تکه نان قهوه ای را با موز بخورید. محصول اول منبع فیبر گیاهی است و محصول دوم کربوهیدرات بدن را تامین می کند. در نتیجه ، بدن سیگنالی دریافت می کند که غذا رسیده است و احساس گرسنگی از بین می رود. در پایان ، باید یادآوری شود که زنان باید حداقل 1200 کالری در طول روز مصرف کنند و برای مردان این رقم 1800 خواهد بود.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی مهار اشتهای وحشیانه خود ، به موارد زیر مراجعه کنید:
