بیاموزید که چگونه به درستی تمرین کنید تا مسافت های طولانی را مانند یک ماراتن در میان خستگی طی کنید. برای دویدن در یک ماراتن ، باید تمرینات با کیفیت انجام دهید. همه ما به یاد داریم که چه اتفاقی برای رزمنده در یونان باستان افتاد ، که چیزهای شادی را در مورد پیروزی آتن به ارمغان آورد - او به سختی وقت داشت تا وظیفه خود را به پایان برساند ، او درگذشت. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه خود را برای یک ماراتن در یک سال تمرین دهید. این به ورزشکاران اجازه می دهد از آسیب ، افت قند خون ، عدم تعادل الکترولیت و سایر موارد ناخوشایند اجتناب کنند. اجازه دهید نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم.
مدت زمان آمادگی برای ماراتن
تصادفی نیست که ما در مورد نحوه آموزش خود در یک ماراتن در یک سال صحبت می کنیم. برای انجام این کار ، شما به چنین مدت زمان نیاز دارید. این به شما امکان می دهد بار را به طور سیستماتیک افزایش دهید و از عواقب نامطلوب جلوگیری کنید. در عین حال ، حداقل دوره آمادگی 23 هفته است ، اما نباید مسابقات را مجبور کنید و اگر به توانایی های خود اطمینان ندارید ، باید شرکت خود را در مسابقه به سال آینده موکول کنید.
برای گذراندن موفقیت آمیز مسافت 42.2 کیلومتر ، لازم است ذخایر کافی گلیکوژن در ماهیچه ها ایجاد شود. اگر این ماده در بدن کافی نیست ، هیپوگلیسمی رخ می دهد و عواقب آن می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. برای مقایسه ، فرض کنید یک فرد معمولی حدود 380 گرم گلیکوژن دارد ، در حالی که یک ورزشکار آموزش دیده 800 گرم از این منبع انرژی را دارد.
چگونه می توان مکان و زمان تمرین برای ماراتن را انتخاب کرد؟
هنگام آماده شدن برای دویدن ماراتن ، محل تمرین نیز باید در نظر گرفته شود. حتی می توانید خود را برای مسابقات روی تردمیل در سالن بدنسازی آماده کنید یا در پارک بدوید. هر مکانی را که برای تحصیل انتخاب می کنید ، تفاوت های ظریف خاصی وجود دارد که باید آنها را به خاطر بسپارید.
- فعالیتهای فضای باز. سعی کنید در پارکی که تا حد امکان از بزرگراه ها فاصله دارد ، آموزش بگیرید ؛ علاوه بر این ، باید سبزه کافی در آن وجود داشته باشد. دویدن در مسیرها و نه پیاده روهای آسفالته می تواند استقامت و ثبات عضلات شما را بهبود بخشد. همچنین باید به خاطر داشت که در هوای تازه بدن بسیار سریعتر بازسازی می شود و این چیزی است که ما برای طی کردن فاصله ماراتن نیاز داریم. در فعالیتهای بیرون از خانه یک تفاوت بسیار مهم دیگر نیز وجود دارد. ما در حال حاضر در مورد مقاومت در برابر باد صحبت می کنیم. اگر می خواهید بدانید که چگونه خود را برای یک ماراتن در یک سال آموزش دهید ، تمرینات در پارک می تواند آمادگی بیشتری داشته باشد.
- کلاسهای بدنسازی در شبیه ساز. این روش آموزشی نیز مزایای خود را دارد و اول از همه ، ما در مورد عدم وجود حواس پرتی های مختلف در تمرین صحبت می کنیم. این به افزایش انگیزه برای ورزش کمک می کند. همچنین با استفاده از شبیه ساز می توانید تکنیک دویدن خود را بهبود بخشیده و شاخص های سرعت را توسعه دهید. اگر تردمیل بیش از 5.5 درجه کج باشد ، امکان تقویت عضلات ساق پا وجود دارد. با این حال ، معایبی وجود دارد که باید آنها را نیز در نظر داشته باشید. مهمترین آنها توانایی اضافه بار بدن است. ما نمی توانیم مکانی را برای آموزش توصیه کنیم ، و در اینجا شما باید به تنهایی تصمیم بگیرید.
- زمان کلاسها به یاد بیاورید که ما در مورد نحوه تمرین خود برای یک سال برای یک ماراتن صحبت می کنیم و زمان کلاسها نیز برای بسیاری از افراد موضوعی موضوعی است. هنگام ایجاد یک برنامه آموزشی ، باید ریتم های زیستی خود را در نظر بگیرید. دانشمندان معتقدند که بهترین زمان برای ورزش عصر یا بعد از ظهر است. در عین حال ، خطر صدمه به میزان قابل توجهی در صبح کمتر است.اگر با اختصاص یک یا دو ساعت برای تمرین عصر مشکل دارید ، مطمئن شوید که زمان کافی برای گرم کردن وجود دارد.
تجهیزات آماده سازی ماراتن
یک ماراتن یک رویداد جدی است و در مورد نحوه آموزش خود در یک ماراتن در یک سال ، باید در مورد تجهیزات مورد نیاز خود نیز صحبت کنید.
- کفش ورزشی. اول از همه ، شما باید کفش ورزشی مخصوص خریداری کنید که مخصوص دویدن در مسافت های طولانی طراحی شده است. در حال حاضر همه مارک های جهانی در صنعت پوشاک ورزشی چنین کفش هایی را تولید می کنند و شما باید از مشاور فروشگاه بخواهید. بسیار مهم است که زیره دارای بالشتک مناسبی باشد تا بار ضربه ای به مفاصل را جبران کند. همچنین کفش های دویدن باید ثابت باشند و پاها در کفش های کتانی حرکت نکنند. وزن کفش باید حداقل باشد و جنس آن از کیفیت بالایی برخوردار است.
- تن پوش. لباس هایی را انتخاب کنید که تا حد امکان آشکار باشد (تناسب اندام افزایش می یابد) و لباس هایی که به اندازه کافی تنگ نیستند. همچنین به جنس لباس توجه کنید ، زیرا باید هوا را به خوبی عبور دهد. ورزشکاران از راه دور با گرم شدن بیش از حد مواجه می شوند که یکی از جدی ترین خطرات برای هر دونده ماراتن است. حتی در هوای خنک ، چهل دقیقه پس از شروع مسابقه ، دمای بدن از 39 درجه بالاتر می رود. اگر فرآیندهای تنظیم حرارتی بدن مختل شود ، جدی ترین عواقب ممکن است. اگر دمای بدن افزایش یا کاهش یابد ، بدن تمام منابع خود را برای از بین بردن این وضعیت هدایت می کند. دوندگان حرفه ای ماراتن تقریباً از ابتدا عرق می کنند ، که باعث تنظیم حرارتی بهتر و کاهش خستگی می شود.
- دستگاه ها علاوه بر لباس ، برخی از ابزارها برای شما مفید خواهند بود و اول از همه ، این یک مانیتور ضربان قلب است. این دستگاه را دست کم نگیرید زیرا به شما کمک می کند ضربان قلب خود را کنترل کنید ، که بسیار مهم است. دومین دستگاهی که به شما در آماده شدن برای ماراتن کمک می کند بازیکن شما است. همچنین با استفاده از موسیقی می توانید ضربان قلب خود را تنظیم کنید.
قوانین انجام تمرینات برای آمادگی برای یک ماراتن
بنابراین به بخش اصلی پاسخ به این س comeال می رسیم که چگونه خود را برای یک سال برای یک ماراتن آموزش دهید - سازماندهی کلاس ها. برای به دست آوردن نتایج خوب ، از اصل اضافه بار در هر رشته ورزشی استفاده می شود. ماهیت این تکنیک استفاده از بارهای کمی بیشتر در مقایسه با بارهایی است که بدن عادت به تحمل آنها دارد.
این منجر به این واقعیت می شود که بدن با آنها سازگار می شود و اگر بار را به طور مداوم افزایش دهید ، پیشرفت خواهید کرد. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که فرآیندهای سازگاری بدن فقط در زمان استراحت فعال می شود. بسیار مهم است که بار را به تدریج افزایش دهید و با آن روبرو نشوید. برای ماراتن های مبتدی ، توصیه می کنیم حجم تمرین را بیش از ده درصد در طول جلسه گذشته افزایش دهید.
فعالیت شدید باید با استراحت یا ورزش سبک دنبال شود. چالش اصلی در آماده شدن برای یک ماراتن ، افزایش استقامت است. تعداد زیادی از فرایندهای بدن مسئول این امر هستند و شما باید سعی کنید همه آنها را بهبود بخشید.
یکی دیگر از مهمترین عواملی که به شما در انجام موفقیت آمیز کمک می کند ، تکنیک دویدن شماست که باید کامل شود. تکنیک را نباید دست کم گرفت ، زیرا به شما امکان می دهد ذخایر انرژی را حفظ کرده و سرعت دویدن بالا را در تمام فاصله حفظ کنید. البته ، دستورالعمل های کلی در این مورد وجود دارد ، اما شما باید ترکیب بهینه فراوانی و طول مراحل را انتخاب کنید. این یک پارامتر کاملاً فردی است و در اینجا نباید از هیچ توصیه ای از خارج انتظار داشته باشید.
سرعت برای دوندگان ماراتن از نظر بهبود آمادگی جسمانی مهم است. در اینجا سه تکنیک وجود دارد که به شما در بهبود این معیار کمک می کند:
- سرعت را افزایش دهید - هنگام تمرین ، سرعت دویدن خود را به تدریج افزایش می دهید.
- دویدن متناوب -لازم است شتابهای کوتاهی را در فاصله 200-500 متری با ضربان قلب دو برابر انجام دهید و سپس به مدت دو دقیقه و نیم به دویدن معمولی با پالس 100-120 ضربه در دقیقه تغییر دهید.
- فرتلک - شتابها به محض آماده شدن ورزشکار انجام می شود و به دنبال آن دویدن.
مهم است که دویدن سربالایی را در برنامه آموزشی بگنجانید. این یک عنصر آموزشی بسیار مهم برای هر دونده ماراتن است. با تشکر از چنین تمریناتی ، می توانید ذخایر انرژی بدن را افزایش دهید و همچنین ترکیب فیبرهای عضلانی را تغییر دهید. همچنین ، در طول کل دوره آمادگی ، لازم است تمریناتی برای کشش عضلات انجام شود. علاوه بر این ، این باید نه تنها در ابتدای درس ، بلکه پس از اتمام آن نیز انجام شود.
برای بسیاری از ورزشکاران ، موضوع انتخاب برنامه تمرینی اهمیت دارد. در بسیاری از موارد ، سطح آموزش شما در اینجا بسیار مهم است. شما می توانید برنامه های آموزشی برای همه دسته های ورزشکاران را در اینترنت پیدا کنید ، و ما روی آن تمرکز نخواهیم کرد.
اما ارزش دارد چند کلمه در مورد تغذیه بیان شود. بسیاری معتقدند تغذیه ورزشی فقط باید توسط بدنسازان یا نمایندگان سایر رشته های ورزشی قدرتی استفاده شود. با این حال ، برخی مکمل ها برای دونده ماراتن نیز مفید خواهند بود. بیایید در مورد از دست دادن مایعات در حین دویدن و تعادل الکترولیت فکر کنیم. یک دونده ماراتن به طور متوسط حدود یک لیتر و نیم آب را از طریق عرق از راه دور از دست می دهد. اما در عین حال ، الکترولیت ها ، به عنوان مثال ، سدیم نیز از بدن دفع می شوند.
اگر متوجه شدید که ماهیچه های شما به صورت دوره ای در حال گرفتگی هستند ، باید منبع اضافی کلسیم را به رژیم غذایی وارد کنید. سدیم و کلسیم وضعیت طبیعی محیط داخل سلولی و غیره را تضمین می کند. به یاد داشته باشید که در بدن ما همه سیستم ها به هم پیوسته هستند و اختلالات در کار یکی از آنها مطمئناً روی دیگران تأثیر می گذارد.
حتی یک کمبود ریز مغذی می تواند منجر به عملکرد ضعیف شود. علاوه بر غذا ، به رژیم آشامیدنی خود نیز توجه کافی داشته باشید. شما می توانید در مورد نحوه تمرین خود در یک ماراتن در یک سال به مدت طولانی صحبت کنید ، و امروز ما تنها تفاوت های اصلی فرایند آماده سازی را در نظر گرفته ایم.
نحوه اجرای اولین ماراتن خود ، نحوه آماده شدن برای آن ، فیلم زیر را ببینید:
