یک سری تمرینات م effectiveثر را در خانه بیاموزید تا به شما کمک کند انعطاف پذیری کافی ستون فقرات را برای پل ایجاد کنید. برای بسیاری از ساکنان شهرهای مدرن ، ستون فقرات بسیار کم کار می کند و در بیشتر موارد فقط نقش حمایتی را ایفا می کند. این منجر به ضعیف شدن غضروف می شود. علاوه بر این ، رباط ها می توانند بیش از حد رشد کنند و در نتیجه تحرک مهره ها به شدت کاهش می یابد.
اگر نمی توانید به جلو خم شوید و با دستان خود به زمین برسید ، یا با دیدن دیواری به عقب خم شوید ، قطعاً باید تمرینات خاصی را انجام دهید که انعطاف پذیری ستون فقرات را افزایش می دهد. در غیر این صورت ، ممکن است به زودی احساس کمردرد کنید. در این زمینه ، شما باید نحوه ایستادن روی پل را بیاموزید. این تمرین ژیمناستیک انعطاف پذیری ستون فقرات را تا حد زیادی بهبود می بخشد.
برای اطلاع از میزان انعطاف پذیری ستون فقرات ، باید علامتی را به دیوار (در) وصل کنید و آن را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. پس از آن ، شما باید دو حرکت را انجام دهید:
- یک موقعیت ایستاده با پشت به نقطه ثابت در فاصله یک قدم داشته باشید. پس از آن ، شروع به خم شدن کنید و سعی کنید علامت را ببینید.
- با سمت چپ به علامت بپیچید و دست چپ راست خود را بالا بیاورید ، سعی کنید علامت آن را لمس کنید. راه دیگر را اجرا کنید.
اگر بتوانید این آزمایش ها را با سهولت انجام دهید ، انعطاف پذیری شما در سطح بالایی قرار دارد. اگر برای انجام این کار مشکل دارید ، انعطاف پذیری متوسط است و وقتی نمی توانید حرکات را انجام دهید ، انعطاف پذیری ضعیف است.
تمرینات گرم کردن برای آماده سازی برای پل
در زیر نحوه سوار شدن بر روی پل را به شما خواهیم گفت ، اما قبل از آن شما باید یک گرم کردن خوب انجام دهید تا بدن خود را آماده کنید.
تمرینات برای کمربند شانه
- حرکات چرخشی را با بازوهای باز شده به جلو و عقب انجام دهید.
- یک بازو را در آرنج در سطح قفسه سینه خم کنید ، در حالی که ساعد را موازی با زمین قرار می دهید. اگر بازوی راست خود را خم کرده اید ، بدن را به راست بچرخانید ، در حالی که ستون فقرات را بچرخانید. پس از آن ، در جهت دیگر تکرار کنید ، دست را تغییر دهید.
- بازوی خود را از ناحیه آرنج خم کرده و بالا بیاورید و ساعد خود را پشت سر خود قرار دهید. شروع به کشیدن با دست دیگر به سمت پایین کنید ، و پس از اتمام ، تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید.
- بازوهای راست خود را پایین بیاورید و در یک "قفل" به آنها بپیوندید. سپس آنها را بالا بیاورید ، در همان زمان در پشت و کمربند شانه قوس دهید.
تمرینات برای کمر و کمربند شانه
- کف دست ها روی لگن است. شروع به خم شدن کنید ، سر خود را به عقب پرتاب کنید.
- در حالی که قسمت بالایی بدن را به جلو متمایل می کنید ، همزمان بازوهای بسته و صاف خود را موازی با زمین بکشید.
- دستان خود را ببندید و بدن خود را به موازات زمین به جلو متمایل کنید. بازوهای صاف خود را بالای سطح پشت سر تکان دهید ، تنه خود را به جلو خم کرده و با دستان خود زمین را لمس کنید.
- کف دست ها در پشت یک صندلی ثابت یا میله در سطح کمر قرار دارند و پاها صاف می شوند. ستون فقرات را تا آنجا که ممکن است خم کنید.
تمریناتی برای عضلات پشت
- پاها و پشت باید صاف شوند و در این حالت شروع به انجام حرکات دایره ای با قسمت بالای بدن کنید.
- پاها صاف شده و در سطح مفاصل شانه قرار دارند. به طرفین خم شوید و در همان زمان قسمت بالایی بازو را موازی با زمین صاف کنید.
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید و با تقلید از حرکت گربه ، کمر خود را با حداکثر دامنه ممکن بالا و پایین بچرخانید.
- بدون تغییر موقعیت شروع ، تصور کنید که یک نوار عرضی در مقابل شما نه چندان دور از زمین وجود دارد. حرکتی را طوری انجام دهید که گویی زیر این میله می خزید.
- با قرار گرفتن کف دست ها در پشت سر خود در حالت مستعد قرار بگیرید و بالاتنه خود را در کمر با حداکثر دامنه خم کنید.
- بدون تغییر وضعیت شروع ، بازوها را به سمت جلو بکشید ، در حالی که کف دست خود را بسته اید. از باسن خود به سمت سینه و پشت بچرخید.
- موقعیت شروع همان حرکت قبلی است ، اما کف دست ها روی زمین قرار دارند. شروع به خم شدن کمر کنید ، سر خود را به عقب پرتاب کنید.
- روی زانوها تأکید کنید و در حالی که در قسمت پایین کمر خم می شوید ، پا را تکان دهید.
رایج ترین اشتباهات هنگام اجرای پل
ما در حال حاضر رایج ترین اشتباهات مبتدی را پوشش می دهیم ، و سپس نحوه ساختن پل از موقعیت های مختلف را خواهید آموخت. وقتی کمربند شانه انعطاف پذیری کافی ندارد ، تکیه گاه اصلی در طول پل روی پاها است. این وضعیت بسیار ناپایدار است ، زیرا وزن بدن به طور ناهموار توزیع می شود. همچنین ، در این حالت ، پا و کف دست به اندازه کافی دور از یکدیگر قرار دارند و این باعث افزایش بار بر روی عضلات اندام ها می شود.
هنگامی که پل صحیح است ، اندام ها باید عمود بر پشت باشند. برای افزایش تحرک ستون فقرات هنگام انجام پل ، لازم است پاها را صاف کرده و پشت را قوس دهید. همچنین می توانید کمی متناوب در جهت کف دست و پا بچرخید. با افزایش تحرک ستون فقرات ، باید به تدریج فاصله بین پا و کف دست را کاهش دهید.
راه صحیح ایستادن روی پل در حالت دراز کشیده چیست؟
به پشت دراز بکشید و پاشنه های خود را در ناحیه باسن قرار دهید و برای این کار زانوها را خم کنید. کف دست کمی بالاتر از مفاصل شانه روی زمین قرار دارد و انگشتان دست به سمت بدن هدایت می شوند.
با کشیدن عضلات ساق پا ، شروع به بلند کردن لگن کنید. پس از آن ، لازم است در پشت خم شوید ، تا جایی که ممکن است پاها را همزمان صاف کنید. با بازگشت به حالت اولیه ، تیغه شانه ابتدا باید زمین را لمس کند ، و سپس باسن را لمس کند. حرکت را چندین بار انجام دهید.
چگونه می توان هنگام نشستن روی پل ایستاد؟
پاها باید در مفاصل زانو خم شوند ، پشت باید صاف شود و پاها روی زمین قرار گیرند. کف دست راست خود را روی زمین بگذارید و بدن را کمی بچرخانید. باسن خود را از زمین بلند کنید ، به پاها و دست راست خود تکیه دهید. پس از آن ، با توصیف قوس با دست چپ ، کف دست خود را روی زمین بگذارید و روی پل بایستید.
با بازگشت به موقعیت اولیه ، همه حرکات باید به ترتیب مخالف انجام شوند. با افزایش انعطاف پذیری ستون فقرات ، تسلط بر تلنگر از موقعیت پل مفید خواهد بود:
- قسمت بالای بدن باید به سمت چپ بچرخد ، دست راست را پشت چپ حرکت دهید. پس از آن ، باید پای چپ خود را در پشت راست قرار دهید. در نتیجه ، خود را در موقعیتی می بینید که پشت شما به سمت بالا است و روی کف دست و پای خود استراحت می کنید.
- برای بازگشت به موقعیت پل ، باید همزمان پای راست و بازوی خود را متصل کنید.
با تسلط بر این حرکت ، کار را روی تلنگر به طرف دیگر شروع کنید.
چگونه می توان روی پل در حالت ایستاده ایستاد؟
اگر تکنیک اجرای پل را در حالت خوابیده و نشسته تسلط داشته باشید ، می توانید نحوه ایستادن روی پل در حالت ایستاده را بیاموزید. این سخت ترین تمرین است و نیاز به آمادگی خوب دارد. در ابتدا ، می توانید در میله های دیوار یا نزدیک دیوار تمرین کنید.
حدود 80 سانتیمتر از دیوار بایستید و پاها را در سطح شانه قرار دهید. پس از آن ، شروع به خم شدن کنید تا با انگشتان خود دیوار را لمس کنید. همچنان خم شوید ، در حالی که انگشتان خود را در امتداد دیوار انگشت می گذارید. در نتیجه ، شما باید روی پل بایستید. تا زمانی که به تکنیک اجرای پل در حالت ایستاده مسلط نشوید ، روی دیوار کار کنید.
پس از آن ، شما باید استفاده از دیوار را متوقف کنید و برای این کار باید از یک تشک استفاده کنید. همچنین اگر بیمه شوید بسیار خوب خواهد بود.لازم است با فردی که شما را بیمه می کند روبرو شوید و پاهای خود را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. شروع به بالا بردن بازوهای خود کنید و در این لحظه دوست شما می تواند با نگه داشتن شما در پشت شروع به محافظت از شما کند.
با خم شدن به عقب ، لازم است یک مکث دوم را در نقطه انتهایی مسیر حفظ کنید و با از بین بردن حرکات ناگهانی ، روی پل بایستید. برای بازگشت به حالت اولیه ، باید با دستان خود را از زمین فشار دهید و به سمت بالا راست شوید. تا زمانی که به طور کامل بر این تکنیک مسلط نشده اید ، از شبکه ایمنی دست نکشید.
اغلب ، هنگام اجرای پل در حالت ایستاده ، همان اشتباه انجام می شود - حرکتی با مفاصل پشت و شانه انجام می شود. برای ساختن پل فقط باید بازوهای خود را حرکت دهید. همچنین ، اغلب پل فقط به دلیل حرکت پشت انجام می شود و کمربند شانه ای اصلاً در کار شرکت نمی کند. در نتیجه ، شما قادر نخواهید بود بازوهای خود را کاملاً دراز کنید ، و این امر ثبات شما را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد.
چگونه می توانید به درستی گرم شوید و یک پل بسازید ، از این داستان یاد خواهید گرفت:
