بیاموزید که چگونه متخصصان بدنسازی تمرینات پشت و دوسر را برای رسیدن به فرم رقابتی عالی ترکیب می کنند. مانند گذشته ، ورزشکاران مبتدی همچنان در مورد نحوه تمرین گروه های مختلف عضلانی س questionsال می کنند. به عنوان یک قاعده ، آنها کمربند شانه ، بازوها و قفسه سینه را لمس می کنند. هیچ کس دوست ندارد پاها را تمرین دهد و این قابل درک است. اکنون ما به شما می گوییم که چگونه دو سر بازو را به درستی بچرخانید و به عقب حرکت دهید.
آموزش صحیح دوسر بازویی
برای اکثر ورزشکاران آماتور ، بازوها گروه ماهیچه ای اولویت دار هستند. دو سر بازو ، همانطور که احتمالاً می دانید ، از دو بخش یا سر تشکیل شده است. این بخشها به سادگی نامیده می شوند: بلند و کوتاه. اکثر ورزشکاران معتقدند که تنها وظیفه دوسر بازو ، خم شدن ساعد در آرنج است. با این حال ، این ماهیچه سه کار را همزمان انجام می دهد:
- خم شدن ساعد در مفصل آرنج.
- خم شدن شانه در مفصل شانه.
- هنگامی که ساعد به سمت داخل چرخانده می شود ، به بیرون یا همانطور که می گویند خوابیده است.
همچنین باید توجه داشت که عضله دوسر دو عضله دو مفصلی است. واقعیت مهم دیگر توانایی دوسر بازو در سه موقعیت است:
- متوسط - خم شدن های مختلف با استخوان بازو در امتداد بدن.
- کشیده - خم شدن بازوها پس از عقب کشیدن.
- مخفف - خم شدن بازوها بالاي سر.
این به شما امکان می دهد در برخی تمرینات کار را در دو موقعیت به طور همزمان ترکیب کنید. به عنوان مثال ، می توانید فلکسیشن کلاسیک هالتر (موقعیت وسط) را انجام دهید و سپس مفاصل آرنج را به جلو ببرید و در حالی که بازوها را خم می کنید (وضعیت کوتاه) ادامه دهید. اگر هنگام انجام این تمرین به جای هالتر از دمبل استفاده کنید ، می توانید عضلات دوسر بازو را بیشتر منقبض کنید. کشش ماهیچه نیز مزایای خاصی را به همراه دارد. به عنوان مثال ، اگر کار او را احساس نمی کنید ، سپس تمرین را در حالت کشیده انجام دهید ، که باعث می شود احساس عضله را احساس کنید. بین بدنسازان یک افسانه در مورد احتمال پمپاژ قله یا قسمت پایین عضله وجود دارد. این کار را نمی توان در عمل انجام داد ، زیرا ژنتیک در اینجا مطرح است.
اگر تصمیم دارید از حالت تکرار کم برای تمرین دوسر بازو استفاده کنید ، باید بسیار مراقب باشید تا آسیب نبینید. این امر به ویژه هنگامی صادق است که بعد از تمرین گروه های بزرگی مانند کمر و قفسه سینه ، روی عضلات دوسر بازو کار می کنید. استفاده از تمرینات تکراری بسیار ایمن تر است ، که بسیار م effectiveثر خواهد بود. برای افزایش اثربخشی کلاس ها ، می توانید با خیال راحت از سوپرست ها یا قطره های کوچک استفاده کنید. همچنین به یاد داشته باشید که دو سر بازو به طور فعال در کار و آموزش گروه های دیگر شرکت می کنند. اگر دائما بار اضافی زیادی روی آن بگذارید ، می توانید بیش از حد تمرین کنید.
آموزش صحیح کمر
پشت یک گروه ماهیچه ای بزرگ است. هرگونه حرکت کششی برای آموزش لات ها عالی است. این به این دلیل است که وظیفه اصلی این ماهیچه رساندن شانه به بدن یا به عبارت دیگر کشیدن آن است. با این حال ، با استفاده از حرکات مختلف ، می توانید تعداد زیادی ماهیچه کوچک را در کار درگیر کنید ، که این نیز مهم است.
هنگام انجام حرکت ددلیفت در جهت عمودی ، اگر تنه خود را کج کنید ، دیگر ماهیچه ها نیز به کار می پیوندند. بنابراین ، اگر بدن را به جلو کج کنید ، ذوزنقه فعال می شود ، وظیفه اصلی آن این است که تیغه های شانه را کنار هم قرار دهید. اگر تیغه ها را کنار هم نیاورید ، دلتا از کار حذف می شود. برای عملکرد م effectivelyثر دلتای پشتی ، هنگام انجام ردیف افقی ، باید مفاصل آرنج را بلند کرده و آنها را کمی به طرفین پخش کنید.همچنین باید به خاطر داشت که هرچه زاویه مفصل آرنج شدیدتر باشد ، بار بیشتر روی دوسر بازو بیشتر می شود. در خاتمه ، باید گفت که ددلیفت شامل تمرین گسترده ترین ماهیچه ها نمی شود.
چگونه می توانید کمر و دوسر خود را برای مبتدیان تمرین دهید ، این ویدیو را ببینید:
