امروز مقاله ما به برنامه ای اختصاص داده می شود که هدف آن توسعه عضلات بازوها ، به ویژه عضلات سه سر بازویی و دوسر بازویی است. البته ، مطالب زیادی در این زمینه نوشته شده است ، با این حال ، هر مربی حرفه ای نمی تواند نیاز به انجام این یا آن تمرین را به وضوح توضیح دهد. قبل از ورزشکار ، هنگام انجام یک مجموعه با هدف آموزش بازوها (دوسر و سه سر) ، دو هدف تعیین می شود:
- تمام تلاشها باید صرفاً برای آموزش ماهیچه های بازو باشد. بسیاری از ورزشکاران این اشتباه را مرتکب می شوند ، بدون این که بار سایر ماهیچه های بدن را در نظر بگیریم ، در نتیجه بار روی عضلات سه سر و دوسر بازو ضعیف می شود.
- بار را به قسمتهای لازم بافت ماهیچه ای ، به اصطلاح بسته نرم افزاری ، هدایت کنید.
عکس تمام ماهیچه های بازو را نشان می دهد این اهداف با استفاده از تکنیک بهینه به دست می آید. امروز ما در مورد آن صحبت خواهیم کرد. در خاتمه ، ما همچنین تمام تفاوت های ظریف مجتمع های ورزشی را برای بهترین رشد بافت ماهیچه ای در بازوها بررسی خواهیم کرد.
ما این موضوع را با نگاه به عضلات سه سر بازو آغاز می کنیم. از آنجایی که عضلات سه سر باز حجم بیشتری دارند و اجزای بیشتری (سر عضلات) در آن وجود دارد.
ساختار سه سر بازویی و نحوه پمپاژ آن
سه سر عضله شانه یا ساق پا با سه سر است.
هر یک از سرها جزء لاینفک یک رباط عضلانی هستند ، آنها به تدریج مخروط شده و این رباط را تشکیل می دهند. این رباط عضلانی در نزدیکی مفصل آرنج قرار دارد و وقتی تمریناتی را با هدف توسعه عضلات سه سر انجام می دهید ، هر سه دسته رباط به طور همزمان درگیر می شوند. با این حال ، بار این سرها فقط به تکنیک انجام تمرینات بستگی دارد ، زیرا در طرف دیگر همه سرها به ماهیچه های مختلف متصل هستند.
عضلات سه سر شامل:
- سر آرنج کوچک (داخلی) به ترتیب در نزدیک مفصل آرنج قرار دارد ، تمام تمرینات انجام شده برای خم شدن-کشش توسط این سر انجام می شود. همچنین به عنوان سر میانی نامیده می شود زیرا بین سرهای جانبی و بلند قرار دارد. ساختار با یک تاندون بلند متمایز می شود و این سر کاملاً گسترده است.
- سر خارجی (جانبی).
- سر داخلی (بلند) ، ضمیمه آن در نزدیکی کتف قرار دارد ، از آنجا می توان نتیجه گرفت که بدون انجام تمرینات با عقب کشیده شدن بازوها ، نمی توان تمرینات کامل آن را انجام داد.
- رباط سه سر یک رباط ماهیچه ای است که هر سه سر را به هم متصل می کند. رباط سه سر می تواند بلند یا کوتاه باشد ، همه چیز به استعداد ژنتیکی بستگی دارد. در مورد رباط کوتاه ، خود ماهیچه عظیم تر و حجیم تر به نظر می رسد. و اگر طولانی باشد ، ماهیچه کوتاه با قله است.
رنگ آمیزی پمپاژ سه سر بازویی شماره 1
وقتی با وزن سبک کار می کنید ، بار کار بیشتر روی سر داخلی و بار کمتری روی سر جانبی می افتد. این به دلیل ساختار و محل قرار گیری سر داخلی است. شایان ذکر است که سر داخلی تقریباً هرگز استفاده نمی شود.
با افزایش وزن ، بار بر این اساس افزایش می یابد و سرهای داخلی و خارجی در کار دخیل می شوند.
رنگ آمیزی پمپاژ سه سر بازویی شماره 2
- هنگام کشش و خم شدن بازوها ، بار روی هر 3 سر سه سر بازو وجود دارد.
- برای دستیابی به فرم ایده آل عضلات سه سر ، باید درک کرد که هر یک از سرها تا چه حد باید در طول تمرین گنجانده شوند.
- سر داخلی بیشترین بار را در هر صورت دریافت می کند ، به ویژه هنگام انجام تمرینات سبک.
- با افزایش بار ، سر جانبی نقش یک سر کمکی برای سر میانی را ایفا می کند.
- سر بلند همیشه آخرین موردی است که با حداکثر بار وارد کار می شود و تنها در صورتی که تمرینات به درستی با بازوهای عقب کشیده شده انجام شوند.
نانوس شماره 3. چگونه می توان سر بلند را روشن کرد؟
برای انجام این کار ، هنگامی که ورزشکار تمرین را انجام می دهد ، باید دست خود را به روش خاصی به عقب حرکت دهد.
اگر این کار انجام نشود ، این جزء از عضلات سه سر بازو در توسعه ماهیچه ها عقب می ماند.
بازوهای خود را بالای سر خود به بالا یا عقب حرکت دهید. به عنوان مثال ، هنگام انجام یک پرس فرانسوی در حالت مستعد ، نه از صورت ، بلکه از پشت سر ، در این حالت ، شانه شما بار لازم را دریافت می کند. و هنگام فشار دادن آرنج ها به بدن ، بار به سر مورد نیاز توزیع می شود. هنگام انجام تمرینات با آرنج جدا از هم ، بار به سر جانبی منتقل می شود.
هنگام انجام تمرینات ، به یاد داشته باشید که در هیچ موردی تکان یا حرکت تند و ناگهانی انجام ندهید ، در غیر این صورت می توانید صدمات را تحریک کنید. یک نکته مهم همچنین انجام تمرینات جداگانه بعد از تمرینات اساسی است ، آنها مفاصل و ماهیچه های شما را از قبل آماده می کنند. انجام تمریناتی که در آن بار بر مفصل آرنج غلبه می کند کاملاً آسیب زا است.
بنابراین ، توصیه می کنیم ابتدا با استفاده از تمرینات اولیه بار سه سر بازو را تحمل کنید ، و سپس به تمرینات جداگانه بپردازید ، وزنه های کوچک برای عضلات شما کافی خواهد بود و بر این اساس ، قبل از اتمام تمرین ، تمرینات ضربه ای کمتری انجام می دهید.
ساختار دوسر بازویی و نحوه پمپاژ آن
عضله دو سر بازو یک عضله دو سر بازویی است. از نام آن مشخص است که دارای دو سر در ترکیب است ، اینها عبارتند از:
- کوتاه ، در قسمت داخلی بازوها قرار دارد.
- بلند ، واقع در قسمت خارجی بازوها.
هر دو سر به یکدیگر متصل شده و رباط دوسر بازویی را ایجاد می کنند که در کنار آرنج قرار دارد.
چسبندگی رباط به قسمت جانبی ساعد نزدیکتر است ، این به ماهیچه ما اجازه می دهد کف دست (سوپیناسیون) را به سمت شست باز کرده و بازوها را خم کند.
ورزشکاران به ندرت در تمرین سر کوتاه به دلیل موقعیت آن دچار مشکل می شوند ؛ بیشتر تمرینات کششی خم شبیه به آن است. سر دوم اغلب به دلیل موقعیت آناتومیکی مشکل است. برای درگیری مطلوب سر بلند دوسر ، تمرینات با آرنج تا آنجا که ممکن است انجام می شود.
به خاطر داشته باشید که هرچه آرنج ها بیشتر عقب باشند ، دسته ماهیچه های خارجی بیشتر درگیر می شود و هرچه کشش آرنج در مقابل شما بیشتر باشد ، استفاده از دسته داخلی عضله بازوی مورد نظر را به حداکثر می رساند. بار روی دسته ماهیچه ای نیز به عرض چسبندگی بستگی دارد. با چسبندگی گسترده ، بار به قسمت داخلی و با یک چسبندگی باریک ، به دوسر خارجی می رسد.
ماهیچه شانه یا Brachialis: کجا قرار دارد و چگونه پمپ می شود
ماهیچه ای که نقش عمده ای در تمرینات کشش و خم شدن بازو ایفا می کند ، در زیر دوسر بازو قرار دارد. ماهیچه شانه مستقیماً به استخوان متصل شده است ، در نتیجه در خوابیدن شرکت نمی کند و حداکثر بار را در مفصل آرنج در حین کشش-خم شدن متمرکز می کند. ما توصیه می کنیم در پایان تمرینات با هدف تمرین دوسر بازو ، میله را با استفاده از چپ عقبی بالا بیاورید ، یا به طور متناوب از فرهای چکش استفاده کنید ، این دو تمرین باعث افزایش بار براکیالیس می شود.
ساعد
نیازی به انجام هیچ گونه تمرینی نیست که فقط بر روی ساعد تمرکز کند ، زیرا همه تمرینات اکستنشن / فلکشن با بار شامل ساعد است. ورزشکاران حرفه ای از تمریناتی استفاده نمی کنند که فقط برای ساعد ساعد تمرین کنند.
آموزش دستی: نکات کلی
اشتباه بسیاری از مبتدیان عدم تمرینات با هدف تمرین دست در برنامه آموزشی است. این به خاطر این واقعیت است که چنین تمریناتی حجم زیادی از بدن شما را تامین نمی کند.
بسیار مهم است که بتوانید انقباض عضلات را در حین تمرین احساس کنید ، این به شما نتایج کاملی در آنها می دهد. برای این کار باید نحوه استفاده از ماهیچه های ثانویه را بیاموزید.در اوایل تمرین از وزن سبک استفاده کنید و به تکنیک ورزش خود توجه کنید.
اغلب ، مبتدیان اشتباه می کنند که دو سر بازو را بیش از حد بار می کنند ، در این صورت آنها به سادگی بیش از حد تمرین می کنند. حداکثر تعداد ست های کاری برای عضلات دوسر را به خاطر بسپارید. برای ورزشکاران حرفه ای و استفاده از استروئیدهای آنابولیک ، به عنوان استثنا ، می توان تعداد روش ها را افزایش داد ، اما با احتیاط شدید و نه زودتر از چند سال پس از شروع تمرین. در غیر این صورت ، می توانید رشد کامل عضلات را متوقف کنید.
اگر در حین تمرین دوسر و سه سر پیشرفتی مشاهده نکردید ، باید بار را به تدریج افزایش دهید. به منظور جلوگیری از مشکلات در این مورد ، ما به شما توصیه می کنیم ابتدا تمرینات اساسی را انجام دهید ، سپس تمرینات با بار "قوی" روی دوسر را انجام دهید. همچنین ، نظارت دقیق و افزایش رشد بارها را فراموش نکنید.
چیدمان بازوها در یک برنامه تمرینی
گزینه های زیادی وجود دارد ، با این وجود ، رایج ترین آنها که در دو جهت به حداکثر می رسند ، در زیر آمده است:
- قفسه سینه + دوسر ، پشت + سه سر بازو
- دو سر بازو + سه سر بازو
- پشت + سه سر ، قفسه سینه + دوسر
تکنیک هایی برای تمرین عضلات بازو
بسیاری از تکنیک ها وجود دارد ، علاوه بر این ، اکثر تکنیک هایی که می دانید می توانند در تمرین بازو اعمال و اصلاح شوند. با این حال ، ما توصیه می کنیم از تکنیکی به نام Super Series استفاده کنید.
- سری فوق العاده - دو تمرین یکی پس از دیگری بر روی عضلات آنتاگونیست بدون استراحت بین آنها.
- همچنین تغییر تمرینات بین خود و تغییر رویکرد تمرینات برای عضلات مختلف بازوها مثر است.
- یک نکته مهم پمپاژ است که به رشد و ظاهر ماهیچه های شما کمک می کند و همچنین مزایای دیگری نیز دارد.
- برای شما ، ما برنامه بهینه تمرین دستی را گردآوری کرده ایم که به دو دسته معمولی و پیشرفته تقسیم می شود.
ویدئو با توصیه دنیس بوریسوف - نحوه صحیح بالا بردن بازوهای خود (دوسر و سه سر):
