بیاموزید که چگونه می توانید شانه های گرد خود را تشخیص دهید و بهترین تمرینات را برای کمک به خلاص شدن از شر لغزش در خانه یاد بگیرید. یکی از شایع ترین اختلالات وضعیت ، شانه های گرد است. با این حال ، این مشکل را می توان به راحتی با کمک تمرینات ویژه برطرف کرد. هنگامی که ماهیچه های شما قوی تر می شوند ، حفظ یک وضعیت زیبا بسیار آسان تر خواهد بود.
به یاد بیاورید که شانه های گرد هنگامی که مفاصل شانه به جلو رانده می شوند نشان دهنده یک اختلال وضعیتی هستند. در منطقه پرخطر افرادی هستند که دائماً با رایانه کار می کنند ، وزنه می زنند و همچنین رانندگان. امروز ما قصد داریم نحوه تعمیر شانه های گرد را به شما نشان دهیم.
اگر مفاصل شانه پایین بیایند و به جلو رانده شوند ، در نتیجه تنش مداوم ، برخی از ماهیچه ها کوتاه می شوند ، در حالی که برخی دیگر ، برعکس ، کش می آیند. در عین حال ، آنها نیز تضعیف می شوند. این امر نه تنها بر ظاهر شما بلکه بر سلامتی شما نیز تأثیر منفی می گذارد. توصیه می کنیم برای رفع این نقص به تأخیر نیندازید.
چگونه می توان تشخیص داد که شانه های گرد دارید؟
فیزیوتراپیست ها چندین آزمایش را برای حل این مشکل انجام می دهند. اول از همه ، موقعیت بدن در حالت استراحت ارزیابی می شود. فردی که شانه های گرد دارد دچار لغزش می شود و پزشک از بیمار دعوت می کند که مستقیم بایستد. اگر مشکلی وجود نداشت ، دستها در نزدیکی بدن قرار دارند و انگشتان شست به جلو هدایت می شوند. همچنین می توانید روی زمین دراز بکشید و استراحت کنید. اگر مفاصل شانه زمین را لمس نمی کند ، وضعیت بدنی ضعیفی دارید.
اگرچه تعدادی آزمایش وجود دارد ، اما مواردی که در بالا توضیح داده شد بسیار م effectiveثر و آسان هستند. به راحتی می توانید آنها را در خانه انجام دهید. با این حال ، اگر می خواهید از وجود یا عدم وجود مشکلات مربوط به وضعیت بدن مطمئن شوید ، باید به متخصص مراجعه کنید. در عین حال ، مهم است که او دقیقاً در اصلاح وضعیت بد مشغول باشد.
نحوه رفع شانه های گرد: بهترین مجموعه تمرینات
همانطور که در بالا گفتیم ، این عدم وجود وضعیت را می توان به راحتی اصلاح کرد. با این حال ، نباید با این کار تأخیر کنید. اکنون تمرینات ساده ای را به شما معرفی می کنیم که برای انجام آنها 20 تا 30 دقیقه در روز زمان لازم است. علاوه بر این ، می توانید آنها را چند بار در هفته اجرا کنید ، اما هرچه بیشتر روی وضعیت خود کار کنید ، سریعتر وضعیت را اصلاح خواهید کرد.
- تمرین دست دادن. این تمرین به شما امکان می دهد عضلات خود را کشیده و هر روز قابل انجام باشد. صاف بایستید و بازوها را به بدن بچسبانید. سپس آنها را پایین بیاورید و آنها را از پشت به یک قفل وصل کنید. در حالی که مفاصل شانه خود را به عقب می کشید شروع به کشیدن بازوها کنید. باید مراقب باشید که گردن بی حرکت بماند. هنگامی که مفاصل شانه به عقب کشیده می شود ، قفسه سینه باز می شود و شما کشش شدیدی را در عضلات پشت احساس می کنید. این حالت را به مدت نیم دقیقه نگه دارید.
- کشش ماهیچه های قفسه سینه در ورودی در. برای اصلاح وضعیت ، لازم است ماهیچه های قفسه سینه نیز کشیده شوند. در خانه ، این کار به راحتی در ورودی انجام می شود. جلوی چارچوب در بایستید و دستان خود را روی آن درست بالای سطح سر قرار دهید. به آرامی به جلو حرکت کنید و شانه ها و سینه خود را کش دهید. در لحظه حداکثر کشش عضلانی ، موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید.
- کاهش تیغه های شانه. این تمرین به بدن شما یادآوری می کند که وضعیت درست بدن چیست. علاوه بر این ، شما قادر خواهید بود ماهیچه ها را تقویت کنید. در حالت نشسته قرار بگیرید و راست شوید. حرکت تیغه های شانه خود را طوری شروع کنید که انگار توپ تنیس را بین آنها گرفته اید. در این زمان ، مفاصل شانه باید تا سطح گوش ها بالا برود. به محض این که این اتفاق افتاد ، شروع به انجام حرکات دایره ای با شانه های خود کنید. این تمرین ده ثانیه 10 بار در روز انجام می شود.
- کشش T شکل. توصیه می شود این تمرین را بلافاصله پس از بیدار شدن یا قبل از خواب انجام دهید. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به طرفی دراز کنید و کف دست ها رو به بالا باشد. در این مرحله ، باید کمی کشش عضلات کمر و کمربند شانه را احساس کنید. می توانید یک حوله رول شده را در پشت خود قرار دهید. توصیه می کنیم این تمرین را روزانه به مدت ده دقیقه انجام دهید.
- کشیده شدن به دیوار. این یک تمرین تصحیح وضعیت بسیار م effectiveثر است. استخوان دنبالچه خود را به دیوار فشار دهید ، در حالی که با پشت ، دست و سر آن را لمس می کنید. پاها باید در فاصله کمی از دیوار قرار گیرند. این موقعیت باید به مدت 30 ثانیه حفظ شود.
- برای مفصل شانه در برابر دیوار تمرین کنید. پشت خود را به دیوار تکیه داده و با دستان خود آن را لمس کنید. پاها باید کمی جلو باشند. در حالت اولیه ، بازوها باید حرف W. را تشکیل دهند. شروع به بلند کردن آنها کنید و مفاصل شانه را در موقعیت پایین نگه دارید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین باید در 10 تکرار انجام شود.
نحوه رفع شانه های گرد: سایر تمرینات مفید
- چرخاندن روی یک توپ ماساژ. مفاصل شانه توسط ماهیچه های سفت و لایه های بزرگ شده فاسیا در موقعیت اشتباه نگه داشته می شوند. برای اصلاح وضعیت ، این وضعیت باید اصلاح شود. پیش خرید توپ ماساژ از فروشگاه لوازم ورزشی. برای انجام نورد ، آن را در زیر ناحیه مورد نیاز بدن قرار دهید و به تمام جرم آن تکیه دهید. لازم است تمام نواحی بدن را که در آن سفتی احساس می کنید بچرخانید. اگر احساس درد می کنید ، همه کارها را درست انجام می دهید. این روش تصحیح وضعیت را می توان روی عضلات قفسه سینه ، کمربند شانه ، سراتوس قدامی و ناحیه بین تیغه های شانه استفاده کرد.
- تمرین 1. وارد موقعیت مستعد شوید. برای جلوگیری از خم شدن ستون فقرات در ناحیه کمر ، باید بالشی متراکم زیر شکم قرار داد. پیشانی روی کف دست است و ستون فقرات گردنی نباید خم شود. پای چپ راست خود را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید ، در حالی که پای خود را خم می کنید. پاشنه پا را به عقب بکشید تا ماهیچه های پشت ساق پا کشیده شوند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- تمرین 2 موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. دست چپ و پای راست را همزمان بالا بیاورید. در حین انجام این کار ، پای خود را خم کنید تا انگشتان پای شما به سمت شما باشد. با بازدم هوا ، ستون فقرات را در امتداد این خط بکشید. سپس به حالت اولیه بازگردید و در جهت مخالف حرکت کنید. تمرین در شش تکرار انجام می شود.
- تمرین 3. موقعیت شروع مشابه تمرین قبلی است ، اما بازوها از هم باز شده اند. پاهای خود را به هم نزدیک کنید ، باسن خود را محکم فشار دهید. مطمئن شوید که ستون فقرات کمری خم نمی شود. شانه ها ، بازوها و سر خود را با به هم پیوستن تیغه های شانه خود بالا بیاورید. شروع به انجام حرکات فنری با دستان خود در یک سطح عمودی کنید. تمرین در 10 تکرار انجام می شود.
- تمرین 4. موقعیت شروع مربوط به تمرین شماره 1 است. هنگام دم ، پاها را چند سانتیمتر از زمین بلند کنید. پاهای خود را به طرفین پهن کرده و در این لحظه بازدم کنید ، آنها را روی زمین پایین بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین در 10 تکرار انجام می شود.
- تمرین 5 با یک بالش محکم در زیر به حالت مستعد برسید. دستان خود را به جلو بکشید و پاها را محکم ببندید. شروع به حرکت دادن دستان خود در دو طرف به پای خود کنید و کف دست خود را روی باسن خود قرار دهید. در این حالت ، ستون فقرات باید فقط در ناحیه قفسه سینه کشیده شود ، اما در ناحیه کمری قرار نگیرد. به موقعیت اولیه بازگردید. 10 بار تمرین را تکرار کنید.
- تمرین 6 با قرار دادن پاها در حالت متمایل و بازوهای به هم پیوسته به جلو ، یک موقعیت مستعد بگیرید. دست ها ، پاها و سر خود را همزمان بالا بیاورید. در این زمان ، شما باید کشش ستون فقرات را احساس کنید. سعی کنید مفاصل شانه خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید.و پاها فقط چند سانتیمتر از زمین فاصله دارند. در این موقعیت ، لازم است یک مکث سه دقیقه ای را حفظ کنید.
- تمرین 7 با قرار دادن پاها در کنار هم و قرار گرفتن دست ها روی زمین در نزدیکی مفاصل شانه ، حالت مستعد بگیرید. بازوهای خود را صاف کنید ، از زمین به بالا فشار دهید و روی مفاصل زانو تکیه دهید. با پایین آوردن لگن ، روی ساق های خود بنشینید ، در حالی که بازوها در جای خود باقی می مانند و صاف می شوند. شما باید کشش را در ستون فقرات کمری خود احساس کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت شش بار انجام می شود.
- تمرین 8 روی شکم دراز بکشید ، باسن خود را محکم فشار دهید و دستان خود را روی زمین نزدیک مفاصل شانه قرار دهید. هنگام بازدم ، بازوهای خود را به جلو صاف کنید. با بازدم ، بازوها را به طرفین باز کنید ، سر و بالاتنه را بالا بیاورید. پشت در همان حالت باقی می ماند و بازوها به عقب حرکت کرده و به بدن فشار می آورند. به حالت اولیه بازگردید و حرکت را چندین بار بدون وقفه تکرار کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت شبیه شنای سینه است.
- تمرین 9 حالت مچ دست و زانو را بگیرید. هنگام بازدم ، دست چپ راست خود را به جلو و بالا بیاورید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید. پس از آن ، دستان خود را متناوب به طرفین بالا بیاورید. این تمرین به مدت دو دقیقه بدون وقفه انجام می شود.
- تمرین 10 موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. کف دست چپ به جلو می لغزد ، در حالی که سر پایین است. کشش ستون فقرات را احساس کنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را در طرف دیگر انجام دهید. در کل ، شما باید شش تکرار را انجام دهید.
- تمرین 11 در حالت مستعد قرار بگیرید و پاها را محکم به هم متصل کرده و بازوها را به سمت جلو دراز کنید. کمربند شانه خود را بلند کرده و همزمان بازوهای خود را به طرفین باز کنید. در این موقعیت ، شما باید 1-3 دقیقه بمانید.
- تمرین 12 حالت مچ دست و زانو را بگیرید. بازوی چپ راست شده به طور عمودی به سمت بالا از طرف بالا می رود. سر خود را در همان جهت بچرخانید و به دست در نقطه انتهایی مسیر نگاه کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. حرکت باید در 10 تکرار انجام شود.
- تمرین 13 موقعیت شروع همان حرکت قبلی است. مفصل زانو یک پا را خم کنید ، آن را به سمت معده بکشید. در این حالت ، سر نباید کج شود ، بلکه نگاه باید به جلو باشد. سپس پای کار خود را به عقب صاف کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 8 تا 10 بار تکرار کنید.
- تمرین 14 در حالی که زانوها را خم کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاها در کنار یکدیگر قرار دارند و بازوها از هم باز شده اند. پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را به چپ-راست-چپ کج کنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید. در کل ، شما باید شش تکرار را انجام دهید.
- تمرین 15 با قرار گرفتن پاها در کنار هم و پاهای صاف روی زمین ، به حالت خوابیده دراز بکشید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند. پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به انجام حرکاتی کنید که دوچرخه سواری را با آنها شبیه می کند. تا خستگی کامل عضلات شکم کار کنید.
- تمرین 16 در حالت خوابیده با بازوهای خم شده در آرنج ، مچ دست ها به سمت بالا قرار بگیرید. پاها باید در مفاصل زانو خم شوند و پاها باید روی زمین قرار بگیرند. آرنج های خود را روی زمین قرار دهید ، پشت خود را در قفسه سینه صاف کنید و این موقعیت را برای ده شمارش حفظ کنید. تمرین سه بار تکرار می شود.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی رفع شانه های کج و گرد ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
