بیاموزید چگونه شانه های خود را تاب دهید تا در 2 ماه به مثلث معروف تنه در بدنسازی برسید. همین حالا پیشرفت را شروع کنید. ورزشکاران پرورش اندام مدرسه قدیمی هنوز برای بسیاری از ورزشکاران مدرن بت هستند. در عین حال ، تعداد کمتری از ورزشکاران به روشهای تمرینی خود علاقه مند هستند و ترجیح می دهند از روشهای جدید استفاده کنند ، که اغلب نتیجه مورد انتظار را به همراه نمی آورد.
در دوران "دوران طلایی" بدنسازی ، ورزشکاران از حرکات اولیه و همچنین وزنه های بزرگ اما نه ممنوع استفاده می کردند. سپس هیچ تکنیک متفاوتی و شبیه سازهای مختلف وجود نداشت. تمرینات اولیه ، هالتر و دمبل همان چیزی هستند که آنها را به این شکل تبدیل کرده است.
اگر همه چیز در آن زمان کار می کرد ، پس چرا اکنون کار نمی کند؟ اگر می خواهید زمینه ساز شانه های بزرگ در بدنسازی باشید ، این مقاله برای شما مناسب است.
تمرین کمربند شانه در بدنسازی
بیایید با توصیف تمرینات مجموعه شروع کنیم و در پایان مقاله ، همه موارد گفته شده را خلاصه می کنیم.
بازوهای خود را به پهلو بالا می برد
تمرینات خود را با این تمرین آغاز کنید. این به شما امکان می دهد بار را جدا کرده و ماهیچه های مورد نظر را به صورت کیفی بارگذاری کنید. با یک دست دستگاه نزدیک را بگیرید و بدن خود را صاف نگه دارید. بازوی کار باید کمی خم شود. شروع به حرکت آن به طرف تا سطح مفاصل شانه کنید. ارزش بالا بردن ندارد ، زیرا در این حالت ذوزنقه ها به کار متصل می شوند. با هر دست 8 تا 10 تکرار انجام دهید.
همچنین باید در مورد نیاز به انجام مجموعه های گرم کننده به خاطر داشته باشید. چند رویکرد آسان که ده بار تکرار می شود کافی است. بین ست های کاری 60 ثانیه استراحت کنید.
پرس نیمکت در حالت ایستاده
امروزه این جنبش تقریباً فراموش شده است ، اما اثربخشی آن به همین دلیل کاهش نیافته است. وسایل ورزشی را در سطح مفاصل شانه خود قرار دهید و بازوهای خود را کمی بیشتر در نوار قرار دهید. پرتابه را بدون صاف کردن کامل بازوها فشار دهید. با کنترل حرکات ، میله را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار بعدی را شروع کنید. شما همچنین باید یک روش گرم کردن را تکمیل کنید و فقط پس از آن به کارگران بروید.
بالا بردن بازوها به طرفین در حالت شیب دار
این حرکت را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. وسایل ورزشی باید در قسمت پایینی قرار گیرند. شروع به بالا بردن بازوهای خود کنید ، که باید کمی در مفصل آرنج خم شوند ، تا موازی با زمین. وقتی به بالای مسیر رسیدید ، دلتاهای عقب را محکم کرده و با کنترل کامل حرکت ، پایین آوردن پوسته ها را شروع کنید.
هالتر به سمت چانه کشید
این حرکت کاملاً ذوزنقه و دلتای عقب را نشان می دهد. از نظر فنی ، این بسیار ساده است و به همین دلیل ما تنها تفاوت های اصلی اجرای آن را ذکر خواهیم کرد. گریپ باید به اندازه عرض مفاصل شانه باشد. بلند کردن تجهیزات ورزشی را در حالی شروع کنید که مفاصل آرنج شما به سمت بالا و کمی به طرفین حرکت می کند. در موقعیت بالای مسیر ، یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اولیه بازگردید. توجه داشته باشید که هر رویکرد شامل ده تکرار با یک چسبندگی باریک و گسترده است.
هالتر شانه بالا انداخت
این یکی از بهترین حرکات برای توسعه کمربند شانه است. تجهیزات ورزشی باید در سطح باسن باشد. شروع به جمع آوری مفاصل شانه کنید ، انگار آنها را تکان دهید و در این حالت برای چند ثانیه ثابت شوید. سعی کنید در حین تمرین مفاصل شانه خود را نچرخانید. هنگام کنترل حرکت ، پرتابه را پایین بیاورید.
مجتمع توسعه کمربند شانه
- بالا بردن یک دست به پهلو - از 3 تا 4 روش ، که در هر کدام از 8 تا 10 تکرار انجام می شود.
- پرس نیمکت در حالت ایستاده - 3 تا 4 ست ، که هر کدام از 8 تا 10 تکرار را انجام می دهد.
- بالا بردن بازوها با دمبل به پهلوها در حالت شیب دار - از 3 تا 4 روش ، که در هر یک از آنها 8 تا 10 تکرار انجام می شود.
- باربل ردیف به سمت چانه - 3 تا 4 ست ، که هر کدام 10 بار با یک چسبندگی باریک و گسترده انجام می دهند.
- شانه ها - 3 ست ، که هر کدام از 8 تا 10 تکرار انجام می دهند.
به یاد داشته باشید که برای هر تمرین ست های گرم کردن انجام دهید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات موثر شانه ، این ویدیو را ببینید:
