دریابید که چرا بدنسازان حرفه ای عاشق تمرین دو گروه ماهیچه ای با حداقل زمان استراحت هستند. در گذشته اعتقاد بر این بود که سوپرست برای عضلات بزرگ در بدنسازی برای سوزاندن چربی بسیار مثر است ، اما برای افزایش توده عضلانی چندان مناسب نیست. اما در عمل ، همه چیز کاملاً متفاوت است و با استفاده صحیح از مجموعه های فوق العاده ، می توانید بدنی قدرتمند بسازید. نکته دیگر این است که آنها باید به درستی اعمال شوند تا بیش از حد تمرین نکنند.
برای برخی از ورزشکاران با ژنتیک عالی ، یک رژیم ورزشی معمول ممکن است کافی باشد. اما بسیاری از ورزشکاران ، با انجام رویکردهای سنگین ، مجبور می شوند تا زمانی که ماهیچه ها به طور مناسب بارگیری شوند ، توقف کنند. به عنوان مثال ، در هنگام پرس روی نیمکت ، می توانید ست را زودتر تکمیل کنید ، زیرا عضله سه سر خسته می شود ، اگرچه ممکن است عضلات قفسه سینه و شانه همچنان کار کنند.
بیشتر اوقات ، هنگام توصیف ماهیت یک مجموعه بزرگ ، مرسوم است که می گویند این یک اجرای متوالی از دو حرکت است که حداقل مکث بین آنها وجود دارد یا اصلا استراحت ندارند. اما اگر از یک مجموعه بزرگ برای افزایش وزن استفاده می کنید ، بهتر است کمی متفاوت بگویید - این روشی است که به شما امکان می دهد با تغییر بار یا استفاده از تمرینات مختلف ، عضلات را از بین ببرید.
فرم کلاسیک سوپر ست های عضلانی بزرگ در بدنسازی انجام حرکات آنتاگونیستی مانند سه سر بازویی و دوسر بازویی است. با این حال ، در رابطه با افزایش وزن ، این طرح آنطور که می گویند مثر نخواهد بود. بسیار بهتر است یک حرکت اساسی را برای آموزش عضله مورد نظر انجام دهید و سپس آن را به صورت جداگانه "به پایان برسانید".
چگونه می توان از سوپر ست برای عضلات بزرگ استفاده کرد؟
خستگی اضافی ماهیچه هدف با کمک یک حرکت جداگانه باعث می شود حداکثر رشد فیبرها انجام شود و باعث ایجاد تعداد زیادی میکروتروما در آنها شود. برای حداکثر اثربخشی ، بین حرکات بیش از 20 ثانیه مکث نکنید و بین سوپرست ها یک تا دو دقیقه استراحت کنید. شما آزاد هستید که از طرح های مختلف فوق مجموعه استفاده کنید. تنها نکته مهم این است که آنها مثر هستند.
یک سوپرست افزایش توده م effectiveثر لازم نیست یک حرکت ساده دو مرحله ای باشد. هنگام جمع آوری آن ، فیزیولوژی ماهیچه ها باید در نظر گرفته شود و رشد آنها تحریک شود.
انواع پیشرفته سوپرست
اغلب ، ورزشکاران ابتدا عضله موردنظر را با حرکتی جداگانه خسته کرده و سپس به تمرینات اساسی می پردازند. از لحاظ تئوری ، این باید کاملاً مثر باشد و به شما امکان می دهد فراتر از شکست عضلات کار کنید. اما مهم است که به یاد داشته باشید که قدرت کل زنجیره به قدرت ضعیف ترین حلقه بستگی دارد. به عنوان مثال ، هنگامی که ماهیچه های قفسه سینه شما خسته شده اند ، نباید انتظار داشته باشید که آنها کارهای زیادی روی پرس نیمکت انجام دهند. به دلیل خستگی زیاد ، دلتا و سه سر بازو بار اصلی را دریافت خواهند کرد.
اگر در اولین تمرین باعث ایجاد خستگی متوسط در عضله مورد نظر شوید ، اثربخشی سوپرست افزایش می یابد. اما اکثر ورزشکاران حرفه ای نمی توانند و نمی خواهند خود را با تمرین در اولین تمرین سوپرست به شکست محدود کنند. همچنین باید به خاطر داشت که طرح فوق مجموعه ای که اکنون توضیح داده شده است ، اغلب نمی تواند مورد استفاده قرار گیرد ، زیرا شدت تمرین را به شدت افزایش می دهد.
همچنین ، رویکردهای با کاهش وزن کاری را می توان به عنوان یک مجموعه فوق العاده در نظر گرفت. در این مورد ، نیازی به تغییر حرکت ندارید ، بلکه وزن وسایل ورزشی را کاهش دهید. روش استراحت مکث نیز می تواند در اینجا گنجانده شود. اما آنها چندین معایب نسبت به سوپرست شامل حرکات مختلف دارند.ابتدا با یک رویکرد ورزشی ادامه می دهید و اگر یکی از ماهیچه ها بسیار خسته باشد ، نمی توانید به کار خود ادامه دهید. دوم ، مرکز مرده دامنه بدون تغییر باقی می ماند و علت شکست عضلات تغییر نمی کند.
چگونه می توان سوپرست های بدنسازی م createثر ایجاد کرد؟
در اینجا سه قانون اساسی وجود دارد که باید رعایت کنید.
انتخاب حرکات
از لحاظ تئوری ، می توانید از ترکیب های مختلف حرکات استفاده کنید ، اما م effectiveثرترین آن حرکتی است که حداکثر خستگی بعدی را فرض کند.
مدت زمان استراحت
طبق قوانین پذیرفته شده عمومی ، بین حرکات یک سوپر ست باید بیش از سه ثانیه استراحت کنید. با این حال ، همیشه نباید از این قانون استفاده کرد. اول از همه ، این به دلیل نیاز به عجله است و در نتیجه ، می توانید با نقض تکنیک کار کنید ، که مجاز نیست.
چیزی به نام پدیده Konstamm وجود دارد ، که احتمالاً از کودکی در مورد آن می دانید ، فقط نام آن را نمی دانید. دستان خود را در کنار بدن قرار دهید و از دوست خود بخواهید آنها را محکم نگه دارد. سپس سعی کنید دستان خود را به پهلو پهن کنید و به محض اینکه دوست شما آنها را رها کرد ، آنها ناخواسته شروع به بلند شدن می کنند.
این خاصیت ماهیچه ها پایه و اساس یکی از انواع سوپرست ها را تشکیل داد. ماهیت آن در استفاده از انقباض ارادی عضلات و متعاقب آن غیر ارادی نهفته است. اولین حرکت باعث خستگی عضلات می شود و باعث ایجاد آرامش پس از ایزومتریک می شود ، که در تمرین دوم استفاده می شود.
این اثر را می توان هنگام انجام سوپرست ها استفاده کرد و طول بقیه کلید است. 5 تا 20 ثانیه طول می کشد تا پدیده فوق ظاهر شود. کار کردن در خارج از محدوده مشخص شده نتیجه معکوس دارد.
به عبارت دیگر ، اگر حرکت دوم را قبل از ظاهر شدن اثر Konstamm شروع کنید ، کل مجموعه فوق به سادگی خراب می شود. در عین حال ، یک مکث طولانی نیز تأثیر مثبتی نخواهد داشت. علاوه بر این ، باید به خاطر داشت که این پدیده تنها با تفاوت قابل توجهی در بارها می تواند خود را نشان دهد.
انتخاب وزن کاری
در اینجا شما باید بر تعداد تکرارها و شیوه اجرای حرکات تمرکز کنید. ما توصیه می کنیم از وزنه های بزرگ برای حرکت اصلی استفاده کنید ، حتی اگر نیاز به کاهش دامنه دارید ، اما تفاوت بین بارها افزایش می یابد. برای حرکت دوم ، وزن پرتابه باید کمتر باشد.
استانیسلاو لیندور در ویدیوی زیر در مورد مجموعه های بزرگ روی دلتا صحبت می کند:
