دریابید هنگام ایجاد رژیم غذایی برای افزایش حجم عضلات چه اشتباهاتی می کنید؟ این اسرار 100٪ روند آنابولیک را تسریع می کند. امروز دوباره در مورد اشتباهات اصلی در ایجاد رژیم غذایی برای افزایش توده عضلانی صحبت خواهیم کرد. اگرچه اطلاعات زیادی در مورد این موضوع در اینترنت وجود دارد ، ورزشکاران هنگام تنظیم برنامه تغذیه به اشتباهات خود ادامه می دهند. به همین دلیل ، بسیاری از آنها نمی توانند به اهداف خود برسند. بیایید نگاهی به اشتباهات بیشتر ورزشکاران بیندازیم.
اشتباه شماره 1: ترکیبات پروتئینی زیادی برای صبحانه وجود دارد
اکثر ورزشکاران به محض بیدار شدن از خواب روز خود را با شیک پروتئینی شروع می کنند. با این حال ، اغلب از پروتئین های غلط استفاده می شود. انتخاب مطلوب در این دوره زمانی یک هیدرو ایزوله کننده پروتئینی از نوع آب پنیر خواهد بود.
این مکمل در مرحله تولید به سطح پپتیدها تجزیه می شود و به همین دلیل بسیار سریع جذب بدن می شود. علاوه بر این ، عامل ضد آب یک ماده بسیار تصفیه شده است که عملاً هیچ کربوهیدرات و چربی در آن وجود ندارد. توجه داشته باشید که هزینه یک ترکیب ضد آب بیشتر است ، اما استفاده از آن تأثیر بیشتری خواهد داشت.
همچنین ، نباید زودتر از 15 دقیقه پس از بیدار شدن غذا ، از جمله مخلوط پروتئین بخورید. این به خاطر این واقعیت است که ترکیبات پروتئینی متابولیسم را تسریع می کند ، که منجر به افزایش متابولیسم می شود. برای صبحانه ، می توانید مثلاً بلغور جو دوسر و املت تهیه شده از پروتئین ، پنکیک با پنیر کم چرب یا مربا بخورید. نیمی از مواد مغذی صبحانه باید کربوهیدرات و نیمی دیگر ترکیبات پروتئینی باشد. پس از آن ، بهتر است چای سبز با لیمو بنوشید و روغن ماهی مصرف کنید.
اشتباه شماره 2: استفاده از کربوهیدرات ها بعد از تمرین
نیازی نیست که بلافاصله بعد از کلاس در باشگاه بدنسازی ، کربوهیدرات به شکل شیرینی مصرف کنید. این امر فقط اشتهای شما را کاهش می دهد و در آینده نزدیک نمی توانید درست غذا بخورید. هنگامی که هدف شما افزایش قدرت یا استقامت است ، مقدار زیادی کربوهیدرات پس از ورزش مورد نیاز است. اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، به ترکیبات پروتئینی ، مثلاً گوشت و ماکارونی احتیاج دارید. همچنین می توانید مخلوطی از گینر با مخلوط پروتئین آب پنیر را بعد از غذا بنوشید.
اشتباه شماره 3: عدم استفاده از شیک های پروتئینی
سعی نکنید مقادیر زیادی سودآور مصرف کنید. اغلب ، ورزشکاران معتقدند که انجام این کار ضروری است ، زیرا ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها در این نوشیدنی ها وجود دارد. کربوهیدراتها در مقادیر زیاد همیشه قادر به ارائه مجموعه ای از توده عضلانی نیستند. در مورد نیاز روزانه بدن ورزشکاران به ترکیبات پروتئینی مطالب زیادی گفته شده است و به همین دلیل ما خود را تکرار نمی کنیم.
فقط توجه داشته باشید که دریافت این دوز فقط با کمک غذا امکان پذیر نیست. به همین دلیل ، شما باید به طور فعال از مخلوط پروتئین استفاده کنید ، اما در عین حال غذای کافی بخورید. همه مکمل های ورزشی فقط باید به عنوان مکمل رژیم غذایی معمول شما در نظر گرفته شوند.
اشتباه شماره 4: اهمیت گلوتامین و BCAA را دست کم گرفتن
کلمات زیادی قبلاً در مورد BCAA ها گفته شده است که شامل ترکیبات آمینو اسید ایزولوسین ، والین و لوسین است. بیشتر اوقات ، این مکمل قبل و بعد از تمرین استفاده می شود. اما واقعیت این است که هنگام استفاده از دوزهای کوچک ، عملاً هیچ تاثیری نخواهد داشت. دوز مطلوب 30 تا 40 گرم در روز است. باید به خاطر داشته باشید که BCAA برای رشد عضلات بسیار مهم است. مانند هر دارویی ، دوزهای BCAA فردی است. بهتر است انتخاب را با 15 گرم در روز شروع کنید. این مقدار را با افزایش جرم حفظ کنید.اگر رشد مشاهده نشد ، مقدار مکمل مصرفی را 5 گرم افزایش دهید تا نتیجه ظاهر شود. در عین حال ، نباید بیش از 30 گرم در روز مصرف کنید.
اگر در چنین دوز نتیجه ای حاصل نشد ، باید دلایل دیگری را برای عدم پیشرفت جستجو کرد. همچنین باید گفت که بهتر است از مکمل های پودری به جای کپسول استفاده کنید. سه بار در روز BCAA مصرف کنید: قبل از شروع کلاس ، پس از اتمام آن و در طول آموزش. به لطف گلوتامین ، انتقال نیتروژن به بافت ها را تسریع می کنید و همچنین سرعت سنتز گلیکوژن را افزایش می دهید. اما حتی این خواص این ماده برای ورزشکاران بسیار ارزشمند نیست. ثابت شده است که استفاده از 2 گرم گلوتامین در روز سنتز هورمون رشد را تسریع می کند.
اشتباه شماره 5: مکمل های آمینو اسید استفاده نمی شود
یکی از جدی ترین اشتباهاتی که ورزشکاران مشتاق مرتکب می شوند. این ترکیبات آمینو اسیدی هستند که در ایجاد بافتهای عضلانی جدید مصرف می شوند. علاوه بر این ، این مواد به طور فعال در تعداد زیادی از فرایندهای مختلف دخیل هستند ، از سنتز هورمون های آنابولیک گرفته تا تولید آنتی بادی ها پایان می یابد.
همچنین سعی کنید مکمل ها را به شکل پودر مصرف کنید. آنها م thanثرتر از قرص هستند ، اگرچه استفاده از آنها چندان مناسب نیست.
اشتباه شماره 6: مصرف کم آب
اغلب اوقات می توانید بشنوید که مربیان چگونه در طول تمرین نوشیدن آب را ممنوع می کنند. به نوبه خود ، ورزشکاران معتقدند که با مقدار کمی آب نوشیده شده در طول روز ، هیچ اتفاق بدی نخواهد افتاد. این یک تصور غلط بسیار جدی است.
آب بخشی جدایی ناپذیر از بدن ما از جمله ماهیچه ها است. بدون آب کافی ، رشد بافت دشوار و گاهی به سادگی غیرممکن خواهد بود. اگر می خواهید به افزایش قابل توجهی در حجم ماهیچه ها برسید ، باید حداقل دو لیتر آب آشامیدنی معمولی در روز مصرف کنید. باید به خاطر داشته باشید که آب قوی ترین آنابولیک برای بدن انسان است. همه می دانند که رشد ماهیچه ها نتیجه فرآیندهای آنابولیک است. اگر حداقل یک جزء از دست رفته باشد ، هیچ سود جرمی وجود نخواهد داشت. شما باید در طول روز ، از جمله در طول کلاس ، آب بنوشید. این تنها راهی است که می توانید به نتایج مثبت برسید.
درباره تغذیه برای افزایش توده عضلانی بیشتر بدانید:
