اغلب ورزشکاران علاقه مند هستند که آیا تمرینات قلبی برای افزایش وزن مفید است. با مزایا و معایب ورزش هوازی برای افزایش وزن آشنا شوید و نتیجه گیری کنید. تمرینات هوازی در درجه اول مقابله با وزن اضافی است ، همچنین به شما امکان می دهد تناسب اندام خود را حفظ کرده و سیستم قلبی عروقی را تقویت کنید. البته تمرینات قدرتی مناسب نیز عملکرد قلب را بهبود می بخشد ، اما تمرینات مقاومتی به تنهایی برای تقویت عضله قلب کافی نیست. به همین دلیل ، شما باید به تمرینات قلبی متوسل شوید.
هدف اصلی بدنسازی به دست آوردن توده با کیفیت است ، که مستلزم استفاده از تمرینات عمدتا قوی است. اغلب ، ورزشکاران زمان لازم برای انجام تمرینات قلبی را ندارند. دلیل اصلی این امر عدم تمایل به کاهش وزن است. بنابراین ورزشکاران در هنگام افزایش توده عضلانی به تمام جوانب مثبت و منفی کاردیو علاقه مند هستند. ما می توانیم با اطمینان بگوییم که ورزش هوازی ضروری است ، زیرا قلب سالم بسیار مهمتر از ماهیچه ها است ، اما همه چیز باید طبق قوانین انجام شود ، چیزی که ما در حال حاضر در مورد آن صحبت خواهیم کرد.
بار هوازی در هنگام افزایش جرم
شاید کسی نمی داند ورزش هوازی به چه چیزی گفته می شود. قبل از اینکه به تمرینات کاردیو در بدنسازی بپردازید ، باید بدانید که آن چیست. کاردیو یک تمرین طولانی مدت است که از اکسیژن به عنوان منبع سوخت برای فعال نگه داشتن بدن استفاده می کند. به بیان ساده ، در حین انجام بارهای اصلی ، که 10 تا 30 ثانیه طول می کشد ، منابع انرژی گلوکز ، ATP و سایر موادی است که بدن ورزشکار را پشتیبانی می کند.
در این دوره ، واکنشهای تقسیم انواع مواد بدون مشارکت اکسیژن انجام می شود. به این بار بی هوازی می گویند. اما بار ، مدت زمان قرار گرفتن در معرض بدن بیش از یک دقیقه است ، به عنوان مثال ، دویدن یا سایر تمرینات قلبی که از اکسیژن استفاده می کند ، ورزش هوازی نامیده می شود.
نیاز به تمرینات قلبی در بدنسازی
هنگامی که بدن در معرض بارهای طولانی مدت قرار می گیرد ، به عنوان مثال ، همان دویدن ، فرایندهای چربی سوزی بطور قابل توجهی تسریع می شود ، متابولیسم تسریع می شود و قلب حجم بیشتری می یابد. این به بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی کمک می کند ، خطر ابتلا به دیابت و همه بیماری های قلبی را کاهش می دهد. البته ، تمرینات قلبی جنبه های مثبت زیادی دارد ، اما یکی از آنها ارزش برجسته شدن را دارد.
قبلاً در بالا گفته شد که هدف اصلی بدنسازی افزایش توده عضلانی است. به همین دلیل ، حجم خون نیز افزایش می یابد ، زیرا بافت ها بزرگتر شده و نیاز به تغذیه دارند. به عنوان مثال ، ورزشکاری را در نظر بگیریم که سابقه تمرین نسبتاً طولانی دارد. به عنوان مثال ، در تمام مدت بازدید از سالن بدنسازی ، او توانست وزن خود را از 75 کیلوگرم به 110 برساند ، اما جایی برای بارهای قلبی در برنامه تمرینی او وجود نداشت. از آنجا که حجم بدن به شدت افزایش یافته است ، مقدار خون نیز افزایش یافته است.
با این حال ، در همان زمان ، قلب او دارای همان حجم است که با 70 کیلوگرم وزن بود. بنابراین فقط تصور کنید که اکنون چه فشاری روی قلب خواهد بود تا مقدار جدیدی از خون را پمپ کند. البته ، این امر مشکلات جدی با سیستم قلبی عروقی به همراه خواهد داشت. برای جلوگیری از این مشکلات ، تمرینات قلبی ضروری است. یعنی اگر هنگام افزایش توده عضلانی در مورد همه جوانب مثبت و منفی کاردیو صحبت کنیم ، مطمئناً جنبه های مثبت بیشتری از این نوع بار وجود خواهد داشت.
کاردیو و افزایش وزن
مهم نیست که تمرینات شما با هدف افزایش وزن یا کاهش وزن انجام می شود ، اما تمرینات قلبی ضروری است.نکته دیگر این است که چقدر زمان نیاز دارید که برای تمرینات هوازی اختصاص دهید و چه قدرتی برای انجام آنها دارید. اگر در این مرحله وزن خود را کاهش می دهید ، همه چیز بسیار ساده است: شما باید بیشتر به کاردیو توجه کنید و شدت آن را افزایش دهید. حتی می توانید یک روز کامل را برای دویدن اختصاص دهید.
در عین حال ، هنگام افزایش وزن ، باید شدت تمرینات قلبی و مدت زمان آن را کاهش دهید. در طول این دوره ، در ابتدای جلسه تمرین کاملاً کافی خواهد بود که از 5 تا 15 دقیقه روی تردمیل برای گرم کردن و همزمان در پایان تمرین برای خنک شدن صرف کنید.
همچنین باید توجه داشته باشید که یک تمرین هوازی تناوبی نیز وجود دارد که به افزایش توده عضلانی نیز کمک می کند. در این مورد ، باید به برنامه تغذیه شما توجه ویژه ای شود.
شایان ذکر است تمرینات قلبی تناوبی در سوزاندن سلول های چربی بسیار مثر است. در عین حال ، اگر تمرینات هوازی تناوبی را با تمرینات قدرتی در یک برنامه تمرینی ترکیب کنید ، می توانید نتایج خوبی را در حین بدست آوردن یک توده تمیز و بدون چربی بدست آورید. هنگام انجام تمرینات قلبی ، تمرکز اصلی باید بر ضربان قلب باشد. در یک ضربان قلب خاص است که بار هوازی می تواند تأثیر متفاوتی داشته باشد. به عنوان مثال ، با ضربان قلب 50 تا 60 درصد حداکثر ، می توانید بیشترین کالری را بسوزانید ، عملاً بدون ایجاد آسیب به توده بافت ماهیچه ای. این بار متوسط در نظر گرفته می شود.
برای کاهش وزن ، بار مناسب تر است ، ضربان قلب از 80 تا 90 درصد حداکثر است. به بیان ساده ، با افزایش شدت بارهای هوازی ، میزان فرایندهای چربی سوزی افزایش می یابد. برای افزایش وزن ، باید از وزنی با شدت 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برای زمان ذکر شده در بالا استفاده کنید.
بار قلب و انواع بدن
هنگام تعیین شدت بارهای قلبی ، باید به نوع بدن خود نیز توجه کنید. همانطور که بسیاری از مردم می دانند ، سه نوع وجود دارد: اندومورف ، اکتومورف و مزومورف. آنها کاملاً متفاوت از یکدیگر هستند.
- اکتومورف ها طبیعتاً اندامی لاغر دارند ، اندامی بلند دارند و اغلب بهترین ژنتیک نیستند. برای چنین ورزشکارانی ، تمرینات قلبی به مدت 10 دقیقه به عنوان گرم کردن کافی است.
- اندومورف ها مشکلات مداوم اضافه وزن دارند. برای چنین ورزشکارانی ، تمرینات قلبی باید شدیدتر باشند و باید توجه ویژه ای به برنامه تغذیه ای شود.
- مزومورف ها ورزشکاران ایده آل بدنسازی هستند. آنها به همان اندازه می توانند توده عضلانی را افزایش داده و وزن اضافی خود را از دست بدهند.
به طور خلاصه ، هنگام در نظر گرفتن همه جوانب مثبت و منفی کاردیو هنگام افزایش توده عضلانی ، می توان استدلال کرد که تمرینات هوازی باید در برنامه تمرینی گنجانده شود.
در این ویدئو می توانید با افزایش توده عضلانی در مورد مزایا و معایب کاردیو بیشتر بدانید:
