نحوه استفاده از فیت بال برای کاهش وزن ، نحوه انتخاب توپ مناسب ، مزایای تمرین و م effectiveثرترین تمرینات را بیاموزید. هر دختری به دنبال این است که شکل خود را به شکل کامل درآورد ، اما مشکلات و موانع زیادی می تواند در راه رسیدن به هدف ظاهر شود. بازدید از مراکز تناسب اندام یا سالن های بدنسازی همیشه راحت و امکان پذیر نیست ، اما کلاس ها را می توان به راحتی در هر زمان مناسب به طور مستقل در خانه انجام داد. به منظور کاهش وزن و به سرعت رساندن شکل بدن به بدن ، توصیه می شود از تمرینات با فیت بال استفاده کنید.
مزایای فیت بال
فیت بال یک توپ لاستیکی بزرگ است که برای فعالیت های تناسب اندام طراحی شده است. با کمک آن می توانید تقریباً تمام گروه های عضلانی را تمرین کرده و به مزایای سلامتی برسید. Fitball بیشترین محبوبیت را در بین زنان به دست آورد ، زیرا با کمک آن به راحتی می توان شکل را پس از زایمان شکل داد.
با انجام تمرینات منظم با فیت بال ، دستیابی به نتایج شگفت انگیز امکان پذیر است:
- وزن اضافی به سرعت از بین می رود و شکل بدنی خوب باز می گردد.
- وضعیت بدن اصلاح می شود ؛
- همه گروه های عضلانی تقویت شده و به طور موثر تمرین می شوند.
- بدن منعطف می شود و نرمی برازنده در حرکات ظاهر می شود.
- ماهیچه های شکم تقویت می شوند و افتادگی شکم به سرعت سفت می شود.
چگونه می توان فیت بال مناسب برای کاهش وزن را انتخاب کرد؟
برای اینکه تمرینات با فیت بال حداکثر سود را به همراه داشته باشد ، باید نحوه انتخاب تمرین مناسب را بدانید:
قد شخص مهم است ، زیرا با در نظر گرفتن این داده ها ، اندازه توپ باید انتخاب شود - هرچه ارتفاع کوچکتر باشد ، قطر توپ کوچکتر است. اگر اندازه شبیه ساز به درستی انتخاب نشده باشد ، خطر ایجاد عوارض جدی برای سلامتی شما وجود دارد. برای تعیین اندازه مناسب فیت بال ، می توانید از داده های زیر استفاده کنید:
- ارتفاع 150 سانتی متر - قطر فیت بال 45 سانتی متر ؛
- ارتفاع 150-160 سانتی متر - قطر فیت بال 55 سانتی متر ؛
- ارتفاع 160-175 سانتی متر - قطر فیت بال 65 سانتی متر ؛
- ارتفاع 175-200 سانتی متر - قطر فیت بال 75 سانتی متر ؛
- ارتفاع بیش از 200 سانتی متر - قطر فیت بال 85 سانتی متر است.
قبل از خرید فیت بال ، باید سعی کنید آن را خودتان امتحان کنید و در آینه نگاه کنید - در حالی که در حالت نشسته ، زاویه ساق پا و ران و همچنین ساق پا و تنه باید در زاویه راست باشد. توجه خاصی به موادی که فیت بال از آن ساخته شده است می شود - توپ نباید عطر شیمیایی تند و ناخوشایندی داشته باشد. صرف نظر از قطر توپ ، باید وزن آن را تا 140 کیلوگرم تحمل کند.
تمرینات کاهش وزن با فیت بال
صرف نظر از اینکه کدام مجموعه تمرینات در مبارزه با اضافه وزن انتخاب شده است ، ضروری است که ابتدا گرم کردن به منظور گرم کردن ماهیچه ها انجام شود - دویدن ، طناب زدن و غیره. به هر حال ، این تمرینات بهتر است با یک مکمل غذایی برای کاهش وزن ترکیب شود ، به عنوان مثال: شاه بلوط مایع یا لیپوکسین.
اسکوات
- شما باید یک فیت بال بگیرید و بازوهای خود را دراز کنید. زانوها در زاویه راست خم می شوند و حرکت اسکوات انجام می شود ، در حالی که اطمینان از موازی بودن لگن با کف بسیار مهم است. پشت باید صاف بماند ، شما باید عضلات شکم را فشار دهید.
- لازم است فیت بال را در این حالت با بازوهای کشیده نگه دارید ، پس از آن بدن به سمت راست می چرخد. چرخش تنه تا زمانی که در عضلات شکم احساس تنش نشود بسیار مهم است. در این حالت ، لازم است 4 نفس کامل بکشید.
- سپس باید به حالت اولیه برگردید و تمرین را به سمت چپ تکرار کنید.
- برای هر طرف ، 5-8 تکرار انجام می شود.
پیچش
- شما باید روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در جهات مختلف باز کنید.
- توپ با پای شما گرفته می شود و باید سعی کنید آن را بین ساق پا نگه دارید تا بیرون نیفتد.
- چرخش انجام می شود - پاها بالا می روند ، در حالی که باسن باید از زمین جدا شود.
- در این حالت ، شما باید چند ثانیه بمانید ، سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
- این تمرین باید 12-14 بار تکرار شود.
انتقال فیت بال
- باید روی زمین دراز بکشید.
- فیت بال در بازوهای دراز شده گرفته می شود و بدن به آرامی بالا می آید ، گویی سعی می کند بنشیند.
- همزمان با بدن ، پاها نیز بلند می شوند - دست ها و پاها باید به هم برسند و در این لحظه فیت بال منتقل می شود.
- لازم است به موقعیت اولیه بازگردید ، توپ توسط ساق پا نگه داشته می شود ، ماهیچه ها تا آنجا که ممکن است شل می شوند.
- تمرین تکرار می شود ، اما اکنون فیت بال از پا به دست تغییر می کند.
- 10-12 تکرار انجام می شود.
رول های توپی
- فیت بال در جلو قرار می گیرد ، باید زانو بزنید.
- دست ها روی توپ قرار می گیرند و شما باید تا حد امکان آهسته به جلو حرکت کنید ، گویی روی سطح آن می چرخید. در این مرحله ، بسیار مهم است که عضلات شکم و شکم خود را قوی بمکید.
- بدن همچنان متراکم است و در زاویه راست قرار دارد. در این حالت ، شما باید چند ثانیه درنگ کنید و سپس دوباره به موقعیت اولیه بازگردید.
- برای پیچیده کردن تمرین ، می توانید زانوها را بکشید و فقط ساعد دستها روی توپ قرار دارد ، ماهیچه های شکم همچنان در تنش باقی می مانند.
متعادل سازی فیت بال
- توپ روی تیغه های شانه و پشت قرار می گیرد تا فیت بال به باسن نرسد. شما می توانید این موقعیت را به صورت زیر بدست آورید - شما باید روی توپ بنشینید ، پشت شما صاف نگه داشته می شود. با باقی ماندن در این موقعیت ، باید یک پا را جلو بیاورید و یک قدم بردارید ، سپس بچرخانید تا فقط پشت و پایین پشت با توپ در تماس باشد.
- دست ها در پشت سر قرار می گیرند و یک کج به عقب ایجاد می شود ، یک نفس عمیق. هنگام بازدم سر و شانه ها بالا می روند ، باید احساس تنش در عضلات شکم وجود داشته باشد.
- در این حالت ، شما باید چند ثانیه درنگ کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
تمریناتی برای عضلات پشت
- شما باید روی فیت بال دراز بکشید ، بازوها روی سینه شما متقاطع شوند. شما باید پای خود را به دیوار تکیه دهید ، در حالی که با شکم به پشت دراز کشیده اید.
- بدن کمی بالا رفته است ، آرنج ها به عقب گذاشته شده اند. مهم است که سر در همان موقعیت باقی بماند.
- در این حالت ، شما باید حدود 10 ثانیه درنگ کنید.
- در همان حالت باقی مانده ، دمبل ها در دست گرفته می شوند. در حال حاضر ، تا آنجا که ممکن است ، بازوها در جهات مختلف پهن شده اند ، با پاهای خود باید روی زمین استراحت کنید و سعی کنید این موقعیت را ثابت کنید.
- بدون قوس کمر ، سر ، شانه ها و بازوها کمی بالا آمده اند.
- چرخش ها در جهات مختلف انجام می شود ، پس از آن لازم است به موقعیت اولیه بازگردید.
- شما باید در حالت مستعد بمانید و شکم خود را بر روی فیت بال قرار دهید ، بازوها را در پشت سر متقاطع کنید.
- بدن به آرامی بالا و پایین می آید روی توپ ، گویی در اطراف آن خم می شود. 3-4 ست با 10 تکرار انجام می شود.
فیت بال برای لاغری شکم
ورزش منظم با فیت بال به شما کمک می کند تا سریع عضلات شکم خود را تقویت کرده و از شر چربی های این ناحیه خلاص شوید. در نتیجه ، شکم زیبایی بدست می آید و ماهیچه های پشت تقویت می شوند. برای به دست آوردن اثر مورد نظر ، باید هر تمرین را حداقل 10 بار انجام دهید.
تمرین شماره 1
شما باید راست شوید ، پاها به عرض شانه باز شوند ، توپ در پشت سر در ناحیه تیغه های شانه قرار دارد و بازوها به عقب کشیده می شوند. در حال حاضر او در حالت دراز کشیده است ، برای حفظ تعادل باید پای شما به دیوار استراحت کند.
چندین مرحله انجام می شود تا توپ دقیقاً در پشت قرار گیرد. دست راست در پشت سر ، زیر سر قرار می گیرد و لگن به بیرون رانده می شود ، گویی آن را به سمت سقف هدایت می کند ، سپس دست به طرف باسن می رسد.
همان دستکاری ها برای دست چپ نیز تکرار می شود. مهم است که در حین این تمرین عضلات شکم تا حد امکان تحت فشار قرار گیرند. برای هر دست باید 9 تا 12 تکرار انجام دهید.
تمرین شماره 2
این تمرین باید در نزدیکی ساپورت انجام شود. شما باید رو به رو روی زمین دراز بکشید ، فیت بال بین پاهای شما قرار می گیرد. دستها به سمت بالا کشیده شده اند و شما باید پشتی را بگیرید و بعد از آن زانوها به سمت قفسه سینه کشیده شوند. در طول این تمرین ، مطبوعات باید متشنج باشند. در این حالت ، شما باید چند ثانیه درنگ کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
تمرین شماره 3
شما باید روی زمین دراز بکشید ، فیت بال در دستان کشیده نگه داشته می شود. بالاتنه بالا می آید تا زمانی که توپ تقریباً در پاها باشد ، پس از آن به پایین منتقل شده و توسط مچ پا محکم می شود. پاها تا آنجا که ممکن است به آرامی بالا و پایین می روند. توپ با دستان شما گرفته می شود و تمرین دوباره تکرار می شود.
تمرین شماره 4
فیت بال در جلوی شما قرار می گیرد و شما باید در حالت خمیده بایستید و به زانو تکیه دهید. کف دست ها در بالای توپ قرار می گیرد و کمی به جلو رانده می شود تا زیر بازوها بچرخد. در این زمان ، نباید ماهیچه های پشت خود را تحت فشار قرار دهید. سپس همه دستکاری ها انجام می شود ، اما در جهت مخالف. ماهیچه های شکمی باید کار کرده و کمی فنر زده و به حالت اولیه بازگردند.
فیت بال برای عضلات باسن
- فیت بال باید پشت سر شما قرار گرفته و همزمان به دیوار فشار داده شود. سپس اسکوات انجام می شود ، دست ها در پشت سر قرار می گیرند ، عضلات شکم تحت فشار قرار می گیرند ، اما پشت صاف می ماند. لازم است تا زمانی که باسن با زمین موازی شوند ، پایین بیایید ، و هنگام چمباتمه زدن ، فیت بال به آرامی در پشت حرکت می کند.
- لازم است روی توپ بنشینید و روی آن پرش انجام دهید تا باسن از فیت بال خارج نشود.
- موقعیت روی زمین دراز کشیده است ، قسمت تحتانی کمر تا حد امکان به زمین فشرده می شود ، فیت بال در زیر زانو قرار می گیرد. اکنون پاها به گونه ای بالا آمده اند که لگن از روی زمین پاره می شود. در چنین موقعیتی ، شما باید تا آنجا که ممکن است درنگ کنید.
- به پشت دراز کشیده ، پاشنه ها روی فیت بال قرار می گیرند. لگن تا آنجا که ممکن است به سمت بالا رانده می شود. در این مدت ، دستان شما باید به زمین فشرده باقی بمانند. ماهیچه های باسن و شکم تنش دارند. در موقعیت بالا ، شما باید چند ثانیه درنگ کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید. با گذشت زمان ، شما باید 10-15 دقیقه در نقطه بالایی بمانید و بار را به تدریج افزایش دهید.
فیت بال برای کاهش وزن بعد از زایمان
پس از زایمان ، هر زنی می خواهد در اسرع وقت به حالت خوب خود بازگردد ، اما نمی توان رژیم های سختی را در دوران شیردهی رعایت کرد ، بنابراین باید به دنبال راه های جایگزین باشید. ساده ترین و م effectiveثرترین روش کاهش وزن استفاده از فیت بال است. ابتدا ، بار کمی لازم است ، سپس می توان آن را به تدریج افزایش داد. تمرینات زیر به شما در رسیدن به هدف کمک می کند:
- موقعیت اولیه روی زمین قرار دارد ، پاها روی فیت بال قرار می گیرند و در زاویه ای مناسب قرار دارند. اکنون ، یکی یکی پاها به زمین می افتند و در این لحظه تلاش برای حفظ تعادل بسیار مهم است. در حین تمرین ، شما باید عضلات شکم و لگن را تحت فشار قرار دهید.
- لازم است روی توپ بنشینید ، پشت یکنواخت باقی می ماند ، پاها خم می شوند و روی زمین استراحت می کنند. این موقعیت ثابت است. با باقی ماندن در این موقعیت ، باید روی توپ به جلو و عقب بچرخید ، در حالی که لگن و باسن کار می کنند. تنش باید در ناحیه عضلات شکم احساس شود.
- شما باید روی توپ بنشینید ، پشت در سطح باقی می ماند ، تیغه های شانه باید متصل شوند. حرکات دایره ای با لگن انجام می شود و توپ در حال چرخش است. مهم است که در این لحظه شانه ها در یک موقعیت ثابت شده و در همان سطح باقی بمانند.
تمرینات فیت بال نه تنها به سفت شدن ماهیچه های ضعیف شده کمک می کند ، بلکه وزن را به حالت عادی باز می گرداند. برای دستیابی به نتیجه دلخواه و دستیابی به یک چهره رویایی ، شما نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارید و بدون تنظیم رژیم نمی توانید این کار را انجام دهید. فعالیت های منظم ، وعده های غذایی متعادل ، پیاده روی در فضای باز و شنا در استخر نتایج شگفت انگیزی را در مدت زمان کوتاهی به همراه دارد.
با تکنیک انجام تمرینات برای کاهش وزن در فیت بال آشنا شوید. ویدئوی زیر در این مورد به شما کمک می کند:
