یک تمرین مفید و م 30ثر 30 دقیقه ای برای توسعه و حفظ تن ماهیچه برای کل بدن. امروز ما موضوع سازماندهی تمرین در خانه برای همه گروه های عضلانی را در نظر خواهیم گرفت. بسیاری از افراد تمایل به تمرین دارند ، اما همه زمان لازم برای بازدید از باشگاه را ندارند. اگر شما یکی از آنها هستید و قصد آموزش دارید ، بنابراین امکان برگزاری کلاسهای م effectiveثر در خانه وجود دارد. برای این کار فقط به میل و نظم نیاز دارید.
در مورد نظم و انضباط ، همه جنبه های مهم آمادگی جسمانی موثر را باید در نظر داشت. این نه تنها یک تمرین منظم در خانه برای همه گروه های عضلانی است ، بلکه یک رژیم روزانه ، تغذیه است. اگر همه این شرایط برآورده شود ، می توانید به اهداف خود برسید. البته المپیا توسط شما فتح نمی شود ، اما این مورد لازم نیست؟ برای افزایش وزن ، کاهش وزن یا فقط برای حفظ تناسب اندام ، تمرین در خانه کافی است.
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که فعالیت های شما باید منظم باشد نه فصلی. گاهی اوقات افراد برای کاهش وزن (پمپاژ) تا فصل تابستان ورزش را شروع می کنند. اما ورزش در طول سال بسیار راحت تر و م effectiveثرتر است و قطعاً از اندام خود خوشتان می آید. اما باز هم ، برای این کار باید بسیار منضبط باشید. برای اینکه تمرینات خانگی شما برای همه گروه های عضلانی م effectiveثر باشد ، باید تمریناتی را انتخاب کنید که از همه ماهیچه های بدن استفاده می کند. این در درجه اول به عضلات شکم ، پشت ، پاها ، بازوها و قفسه سینه مربوط می شود. اگر این گروه های عضلانی را تمرین دهید ، شکل شما بسیار جذاب می شود.
مجموعه ای از تمرینات برای توسعه عضلات بازو
- تمرین اول در حالت ایستاده با مفاصل زانو کمی خم شده و پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را بردارید و پایین بیاورید. شروع به بالا بردن بازوهای خود در مقابل خود تا سطح مفاصل شانه کنید. برای کاهش فشار بر مفاصل آرنج ، آنها را کمی خم کنید. همچنین هنگام بالا بردن بازوها باید تنفس خود را کنترل کرده و بازدم کنید. در کل ، سه ست باید انجام شود که هر کدام از 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
- تمرین دوم موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما مفاصل آرنج به بدن فشار می یابد. شروع به بالا بردن بازوهای خود با دمبل تا مفاصل شانه کنید و در عین حال مطمئن شوید که مفاصل آرنج از بدن خارج نمی شود. در حین حرکت ، باید ماهیچه های شکم را سفت کنید و مطمئن شوید که بدن به جلو خم نمی شود. در کل ، سه ست باید انجام شود که هر کدام از 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
- تمرین سوم برای انجام حرکت به یک صندلی یا پشتیبانی دیگر نیاز دارید. دستان خود را روی صندلی صندلی و پشت خود را به آن قرار دهید. پاها در جلوی شما کشیده شده و کمی در مفاصل زانو خم شده و با پاشنه ها روی زمین قرار می گیرند. شروع به پایین رفتن کنید ، بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید. در این حالت ، آرنج ها باید تا آنجا که ممکن است به بدن نزدیک شوند. هنگام حرکت به سمت بالا هوا را بیرون دهید و هنگام حرکت بدن به سمت پایین نفس بکشید. در کل ، سه ست باید انجام شود که هر کدام از 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
مجموعه ای از تمرینات برای توسعه عضلات پشت
- تمرین اول با قرار گرفتن پاها در حالت باز در حالت مستعد قرار بگیرید. دستها باید در نزدیکی شقیقه ها باشند ، مفاصل آرنج از هم جدا شده و نگاه به زمین باشد. شروع به بالا بردن بدن کنید ، بدون اینکه پاها را از زمین بلند کنید ، مسیر تیغه های شانه را در بالاترین موقعیت قرار دهید. در حین حرکت بدن به سمت بالا نفس بکشید. در کل ، سه ست باید انجام شود که هر کدام از 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
- تمرین دوم روی مفاصل زانو بایستید ، بازوها را روی زمین قرار دهید. شروع به بلند کردن ساق پا و بازو کنید ، در حالی که عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهید.در نقطه پایانی مسیر ، نیم دقیقه مکث کنید.
- تمرین سوم برای تکمیل حرکت ، به یک پشتیبان ، مثلاً مبل نیاز دارید. مفصل زانوی راست و دست راست خود را به زمین بیاورید. پای چپ روی زمین است و کمی به طرف بیرون است. دست چپ خود را با دمبل پایین بیاورید. اطمینان حاصل کنید که بدن موازی با زمین است. با خم کردن مفصل آرنج ، دمبل را بلند کنید. در مجموع ، شما باید سه ست را برای هر دست انجام دهید که هر کدام 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
مجموعه ای از تمرینات برای توسعه عضلات پا
- تمرین اول یکی از بهترین حرکات پا بدون شک اسکوات است. مبتدیان می توانند ورزش را با وزن بدن خود انجام دهند ، اما بهتر است از دمبل استفاده کنید. این حرکت از نظر فنی کاملاً پیچیده است. باید مطمئن شوید که وزن بدن به سمت پاشنه پا منتقل می شود و جوراب ها از سطح مفاصل زانو فراتر نمی روند. بسته به سطح آمادگی جسمانی ، عمق حرکت اسکوات ممکن است متفاوت باشد. هنگام تسلط بر تکنیک حرکت ، می توانید مثلاً یک کتاب را زیر پاشنه خود قرار دهید. هنگام چمباتمه زدن ، دستان خود را با وسایل ورزشی بالا بیاورید. بسیار مهم است که پشت شما در تمام طول حرکت یکنواخت بماند. برای رسیدن به این هدف ، لازم است دقیقاً در مقابل خود نگاه کنید ، و لگن را تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید. تمرین را با استفاده از قدرت عضلات باسن انجام دهید و آنها را در نقطه انتهایی مسیر سفت کنید. استنشاق باید در لحظه حرکت رو به پایین انجام شود. در کل ، سه ست باید انجام شود که هر کدام از 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
- تمرین دوم یک حالت ایستاده بگیرید ، و بازوهای خود را با دمبل به سمت پایین بیاورید. ابتدا باید پای راست خود را به جلو و پهلو بکشید. پس از آن ، به حالت شروع برگردید و همان حرکت را با پای چپ تکرار کنید ، دوباره به موقعیت شروع بازگردید. سپس با پای راست به عقب برگردید ، به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید. همه اینها یک تکرار محسوب می شود. در کل ، سه ست باید انجام شود که هر کدام از 15 تا 20 تکرار خواهند داشت.
- تمرین سوم در حالی که پاها را به پهلوها پهن کرده اید ، در حالت ایستاده قرار بگیرید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید و آنها را در جلوی خود بکشید و پشت خود را صاف نگه دارید و ماهیچه های شکم خود را در حالت کشیده نگه دارید. به موازات ران با زمین چمباتمه بزنید و حداقل نیم دقیقه در این حالت بمانید. هرچه مکث طولانی تر باشد ، حرکت موثرتر است. در مجموع باید سه یا چهار ست انجام شود ، با حداکثر مکث در موقعیت انتهایی پایین مسیر.
مجموعه ای از تمرینات برای توسعه عضلات شکم
احتمالاً می دانید که تمرینات برای رشد عضلات شکم نمی تواند روند چربی سوزی در این ناحیه را تسریع کند. هنگام پیروی از برنامه تغذیه صحیح همراه با ورزش ، چربی همزمان در سراسر بدن سوزانده می شود. بنابراین ، تنها پس از برداشتن رسوبات چربی در این ناحیه ، می توانید شکم خود را صاف کنید. همچنین ، هنگام انجام حرکت برای مطبوعات ، ارزش انجام یک بازدم شدید را دارد.
- تمرین اول به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را صاف کنید و دستان خود را در امتداد بدن بکشید یا آنها را پشت سر خود نگه دارید ، به عنوان مثال ، پاهای یک صندلی. هنگام بازدم ، پاهای راست خود را بالا بیاورید ، لگن خود را کمی از زمین بلند کنید. لازم است پاهای خود را به مدت ده بار به آرامی روی زمین قرار دهید. حدود 20 تکرار را انجام دهید و بلافاصله حالت تخته را بگیرید و نیم دقیقه در آن بمانید. این یک مجموعه است ، و باید در مجموع سه مجموعه باشد. سعی کنید بین ست ها مکث نکنید و حداکثر 60 ثانیه استراحت نکنید. اگر انجام حرکت بدون مکث برای شما دشوار است ، سعی کنید به تدریج مدت زمان آنها را کاهش دهید.
- تمرین دوم موقعیت شروع همان حرکت قبلی است و از آن کرانچ های کلاسیک (کرانچ) انجام می شود. وقتی در خانه برای همه گروه های عضلانی تمرین می کنید ، سعی کنید انقباض عضلات در حال کار را احساس کنید.علاوه بر این ، سعی کنید تعداد زیادی از خم های جانبی را با دمبل ، که برای توسعه عضلات مورب پرس طراحی شده است ، انجام ندهید ، زیرا آنها به افزایش اندازه دور کمر کمک می کنند.
تمرین در خانه برای همه گروه های عضلانی با کتری بل
اگر کتری بل دارید ، می توانید با کمک این تجهیزات ورزشی یک تمرین بسیار م atثر در خانه برای همه گروه های عضلانی انجام دهید. اغلب ، اثربخشی حرکات کتل بل با دمبل مقایسه می شود. کتری بل دارای یک اشکال قابل توجه است - محدودیت وزن کار. در عین حال ، مزایایی نیز وجود دارد. ابتدا با استفاده از کتری بل می توانید چنگ زدن خود را تقویت کنید. ثانیا ، با تغییر مرکز ثقل ، این فرصت را دارید که از ماهیچه های مختلف در کار استفاده کنید. در اینجا برخی از م movementsثرترین حرکات با این تجهیزات ورزشی که می تواند همه گروه های عضلانی را تقویت کند ، ذکر شده است.
- با یک یا دو کتری چمباتمه بزنید و پوسته ها را در ناحیه مفاصل شانه قرار دهید.
- فشار دادن کتل بل از مفصل شانه. برای انجام این کار ، باید پرتابه را بلند کرده و روی ساعد در ناحیه مفصل شانه قرار دهید. پس از آن ، شروع به انجام پرس های رو به بالا کنید.
- بلند کردن و فشار دادن کتریل از پایین به بالا ، تمام ماهیچه های طرف بدن را که پرتابه در آن قرار دارد ، کار می کند. ابتدا باید کتری را زیر و رو کنید و پرس را انجام دهید و پرتابه را در این حالت نگه دارید.
- رانش شیب به شرح زیر انجام می شود. شما باید با یک مفصل زانو و دستی به همین نام روی نیمکت استراحت کنید و با دست دیگر حرکت ددلیفت را انجام دهید ، مشابه مواردی که با دمبل انجام می دهید.
باید به خاطر داشته باشید که کار با هالتر و کتل نتایج متفاوتی خواهد داشت. البته ، ماهیچه ها در هر صورت تقویت می شوند ، اما هنگام استفاده از دمبل یا هالتر ، پارامترهای فیزیکی به طور فعال افزایش می یابد. آموزش Kettlebell به شما امکان می دهد کیفیت ماهیچه های خود را بهبود بخشیده و به آنها تسکین با کیفیت دهید.
اگر می خواهید عضلات خود را به صورت هماهنگ توسعه دهید ، باید تمرینات را با تمام این تجهیزات ورزشی ترکیب کنید. در نتیجه ، شما نه تنها جرم می گیرید و قدرت را افزایش می دهید ، بلکه پارامترهای سرعت عضلات را نیز افزایش می دهید.
برنامه تمرینات خانگی در این ویدئو:
