بیاموزید که چگونه می توانید به طور موثر توده عضلانی بدون چربی بسازید و بدن خود را فقط با دمبل شکل دهید. اگر تصمیم دارید در خانه تمرین کنید ، باید دمبل خریداری کنید. شاید در مرحله اولیه کار با وزن بدن خود کافی باشد ، اما در آینده هنوز به دمبل نیاز خواهید داشت. به لطف آنها ، شما نه تنها قادر خواهید بود بار را پیشرفت دهید ، بلکه فعالیت های خود را نیز متنوع کنید. تعداد نسبتاً زیادی تمرین دمبل برای همه گروه های عضلانی وجود دارد ، و امروز ما در مورد آنها صحبت خواهیم کرد. ما همچنین خرید دمبل های تاشو را توصیه می کنیم ، زیرا استفاده از آنها بسیار راحت تر است.
قوانین انجام تمرینات با دمبل برای همه گروه های عضلانی
دمبل تجهیزات ورزشی ایده آل برای تمرین در خانه است. کار با آنها راحت است و فضای زیادی برای ذخیره سازی لازم نیست. علاوه بر این ، آنها به شما امکان می دهند تمام گروه های عضلانی را با کیفیت بالا تمرین کنید. دختران و پسران می توانند از این وسایل ورزشی استفاده کنند. با ورزش منظم ، می توانید نتایج را بعد از چند ماه مشاهده کنید.
برای اطمینان از اینکه کلاس های شما همیشه نتیجه می دهد ، پیشنهاد می کنیم با چندین قانون آشنا شوید:
- قبل از قسمت اصلی درس حتما گرم شوید.
- تمرین خود را زودتر از چند ساعت بعد از غذا شروع نکنید. قبل از تمرین ، ما خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات را توصیه می کنیم ، که به شما امکان می دهد انرژی لازم را برای بدن خود تامین کنید. پس از کلاس ، ارزش مصرف ترکیبات پروتئینی بیشتری را دارد.
- برای اکثر مردم ، راحت تر است که با موسیقی مورد علاقه خود تمرین کنید.
- قبل از شروع درس ، باید خود را از نظر روانی برای کارهای آینده آماده کنید.
م effectiveثرترین تمرینات دمبل برای همه گروه های عضلانی
هوس های رومانیایی
این یکی از گزینه های ددلیفت است که به طور فعال توسط ورزشکاران استفاده می شود. این حرکت برای توسعه ماهیچه های پشت ران طراحی شده است. موقعیت شروع: پاها در عرض مفاصل شانه قرار دارند ، پاها به جلو هدایت می شوند ، دمبل در بازوها در امتداد بدن قرار دارد. باسن خود را به عقب بکشید ، مفاصل زانو را کمی خم کنید. در عین حال ، تنه خود را کج کرده و تنش را در عضلات هدف خود احساس کنید. در تمام این مدت دمبل ها در حالت شروع باقی می مانند. همچنین لازم است با سرعت کم به موقعیت اولیه بازگردید.
ددلیفت رومانیایی روی یک پا
این حرکت بسیار چالش برانگیز است و بهترین کار این است که بعد از رسیدن به سطح مشخصی از تناسب اندام انجام شود. موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است. وزن بدن خود را با یک پا تغییر دهید و آن را کمی در مفصل زانو خم کنید. بدن را به جلو خم کرده و پای دیگر را به عقب ببرید. همچنین ، در زمان کج شدن ، تجهیزات ورزشی باید به جلو منتقل شوند. با سرعت کم ، به حالت اولیه بازگردید و دمبل ها باید دوباره در کناره ها قرار بگیرند.
تکان های دمبلی ایستاده
موقعیت شروع: حالت نشسته را طوری بگیرید که باسن شما موازی زمین باشد و در این زمان دمبل در دستان پایین قرار گرفته باشد. هنگام بلند کردن پوسته ها به سینه شروع به ایستادن کنید. وقتی کاملاً کشیده شدید ، دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
دمبل یک دست تکان می خورد
موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه قرار دارند و کمی در مفاصل زانو خم شده اند ، پرتابه در دست پایین قرار گرفته در مقابل شما قرار دارد. شروع به بلند كردن دمبل كنيد ، پرتابه را تا جايي كه ممكن است نزديك به بدن خود نگه داريد و كمي به سمت جلو چمباتمه بزنيد. هنگامی که پرتابه در ناحیه قفسه سینه قرار دارد ، پاهای خود را صاف کنید ، پس از آن باید دوباره بنشینید و وزن را احساس کنید.پرتابه را بالا بیاورید و بدن در این لحظه باید بی حرکت بماند. شما باید آخرین حرکت رو به بالا را با یک خط تیز انجام دهید.
نوسانات روسی با دمبل
موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند و پوسته ها در دستان جلوی شما قرار دارند. مفاصل زانو را خم کنید ، پوسته ها را بین پاهای خود برگردانید. پس از آن ، باید پاها را با یک حرکت سریع صاف کنید و در عین حال وسایل ورزشی را به جلو پرتاب کنید. این تمرین با دمبل به گونه ای طراحی شده است که ماهیچه های ساق پا و ران شما را کار می کند.
ردیف دمبل به سمت چانه
موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند و کمی در زانو خم شده اند ، پوسته ها در دستان مقابل شما قرار دارند. کف دست ها باید رو به شما باشد ، قفسه سینه به جلو رانده شده و پشت صاف است. مفاصل شانه خود را بالا بیاورید ، دستان خود را پایین نگه دارید و تمام بدن باید کار کند (مفاصل زانو صاف می شوند و باسن "جمع" می شوند). شروع به خم شدن مفاصل آرنج و بلند کردن وسایل ورزشی بدون دور شدن از بدن کنید. مفاصل آرنج باید در موقعیت نهایی مسیر ، درست بالای مچ دست قرار گیرند.
اسکوات دمبل
موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند ، دمبل ها روی شانه ها هستند ، مفاصل آرنج باید به سمت بالا باشد. پشت خود را صاف نگه دارید ، شروع به انجام اسکوات کلاسیک کنید. بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید که در حین حرکت ، مفاصل زانو نباید از سطح انگشتان پا فراتر رود. پایین بروید تا باسن شما زیر مفاصل زانو قرار گیرد. با بالا رفتن ، باید تنش را در عضلات هدف خود احساس کنید.
اسکوات "تپانچه"
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید ، این حرکت باید فقط با وزن بدن بدون وزنه انجام شود. موقعیت شروع: پاها را در سطح باسن خود قرار دهید ، وسایل ورزشی را در بازوها در امتداد بدن پایین نگه دارید. یک پا باید بلند شود و به جلو کشیده شود. پس از آن ، شروع به انجام اسکوات عمیق کنید ، در موقعیت نهایی مسیر باسن را به گوساله ها لمس کنید.
اسکات اسکوات بلغاری
موقعیت شروع: دمبل ها در دستان پایین قرار دارند و یک پا روی نیمکت است و پای دیگر را کمی جلو می اندازد. هنگام انجام حرکت لانج ، اسکوات کنید. در نتیجه پای جلویی باید یک زاویه راست ایجاد کند. برای انجام این کار ، مطمئن شوید که مفصل زانو به جلو حرکت نمی کند. لازم است تا حد ممکن پایین بیایید ، اما در عین حال با مفصل زانو پای دوم زمین را لمس نکنید.
لانگ های جانبی
موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند و دمبل ها توسط بازوهای پایین بدن نگه داشته می شوند. یک حرکت عمیق را به سمت کناری انجام دهید و همزمان باسن خود را به عقب بکشید. در موقعیت انتهایی پایین مسیر ، تجهیزات ورزشی را به زمین بیاورید و مفصل زانو را با سینه خود لمس کنید. پس از بازگشت به موقعیت اولیه ، حرکت را در جهت مخالف انجام دهید.
قدم های عقب عقب روی نیمکت
موقعیت شروع: جلوی نیمکت بایستید ، حدود 15 سانتیمتر از آن ، پوسته ها را در دستان پایین خود نگه دارید ، یک پا باید روی نیمکت قرار گیرد. پای دیگر خود را به سطح باسن برسانید ، اما آن را روی نیمکت نگذارید. از نیمکت بلند شوید و به موقعیت اولیه بازگردید. پس از آن ، شما باید یک قدم به عقب انجام دهید و یک لانج را انجام دهید.
افزایش بیش از حد
هایپر اکستنشن به شما امکان می دهد ماهیچه های باسن و پشت را تمرین دهید. برای انجام تمرین ، شما نیاز به یک صندلی رومی دارید که باید روی آن پاها را ثابت کنید. با هر دو دست ، یک دمبل را در ناحیه چانه جلوی خود بگیرید. با شل کردن عضلات پشت و سفت کردن عضلات شکم ، تنه خود را به سمت پایین بیاورید. در موقعیت انتهایی پایین ، مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
پرس نیمکت دمبل
این تمرین باید برای شما آشنا باشد. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاهایتان را روی زمین قرار دهید.مفاصل آرنج در امتداد بدن روی زمین قرار دارند. شروع به انجام پرس های رو به بالا کنید.
پرس های متناوب
تمرینات تقریباً مشابه تمرین قبلی است ، اما پرس ها باید به طور متناوب با هر دست انجام شوند.
پلور دمبل
رو به روی نیمکت دراز بکشید. مفاصل زانو باید با زاویه 90 درجه خم شوند و پاها روی زمین قرار بگیرند. دمبل را با هر دو دست بالای سر نگه دارید. شروع به پایین انداختن پرتابه در پشت خود کنید تا حداکثر کشش عضلانی را احساس کنید.
دمبل ها را در حالت شیب دار بچرخانید
موقعیت شروع: پاها در سطح مفاصل شانه هستند ، زانوها کمی خم شده اند ، بدن به موازات زمین به جلو متمایل شده است. دمبل ها در دستان پایین قرار دارند و کف دست ها به یکدیگر نگاه می کنند. در حالی که تیغه های شانه خود را به هم نزدیک می کنید ، شروع به بالا بردن بازوهای خود به طرفین تا موازی با زمین کنید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات با دمبل در خانه ، این داستان را ببینید:
