بیاموزید که چه تمرینات چند مفصلی را انجام دهید تا حداکثر رشد عضلانی و قدرت مطلق را به حداکثر برسانید. امروز ما فقط در مورد پایه صحبت خواهیم کرد. همانطور که باید توجه داشته باشید ، فقط تمرینات اساسی برای همه گروه های عضلانی به شما در افزایش حجم کمک می کند. درس شما باید حداقل شامل 70 درصد از این حرکات و برای مبتدیان 100 درصد باشد. ابتدا باید به رشد بافت های عضلانی توجه کنید و سپس از حرکات جداگانه برای از بین بردن نقاط ضعف در رشد عضلات استفاده کنید. آموزش جمع آوری جمعی شامل کار سخت با وزنه های بزرگ است ، به لطف آن می توانید پارامترهای فیزیکی را نیز افزایش دهید. بیایید نگاهی بیندازیم که چه تمرینات اساسی برای همه گروه های عضلانی باید در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
تمرینات اساسی برای تمرین عضلات سینه
ما از دمبل و اقامتگاه به عنوان وسایل ورزشی استفاده خواهیم کرد. حرکت اصلی این گروه عضلانی ، پرس نیمکت شیب دار است. همانطور که باید توجه داشته باشید ، ماهیچه های قفسه سینه معمولاً به سه قسمت تقسیم می شوند. برای پمپاژ همه آنها ، به یک نیمکت شیب دار نیاز دارید ، زیرا تغییر بار به زاویه تمایل آن بستگی دارد.
وقتی سر خود را بالا کار می کنید ، قسمت بالایی درگیر می شود. اگر نیمکت در موقعیت افقی قرار دارد ، قسمت میانی بیشتر درگیر است و اگر سر پایین باشد ، قسمت پایینی. همانطور که می بینید ، همه چیز بسیار ساده است ، و شما فراموش نخواهید کرد که چه زمانی و چه چیزی در حال کار است. پرس نیمکت از دو مفصل استفاده می کند: شانه و آرنج.
با این حال ، یک تمرین برای تمرینات با کیفیت بالا برای عضلات سینه کافی نخواهد بود ، زیرا آنها نه تنها حرکات فشاری را انجام می دهند ، بلکه بازوها را نیز کاهش و باز می کنند. بنابراین ، شما همچنین باید با دمبل بلند کردن دست را انجام دهید.
توجه داشته باشید که این حرکت کاملاً اساسی نیست ، زیرا وقتی انجام می شود ، فقط یک مفصل کار می کند - مفصل شانه. با این حال ، این یک تمرین بسیار مثر است که توسط همه ورزشکاران استفاده می شود. علاوه بر این ، فشارهای روی زمین و روی میله های ناهموار مثر است. توجه داشته باشید که هنگام انجام این دو حرکت ، سه سر بازو به طور فعال در کار دخیل هستند و بنابراین نباید آنها را در روز تمرین با دست انجام دهید.
تمرینات اساسی برای آموزش مطبوعات
حرکت اصلی برای این گروه عضلانی پیچ خوردن است. در ابتدا ، کار با وزن بدن شما کافی خواهد بود ، اما سپس باید با استفاده از پنکیک از هالتر حرکت را پیچیده کنید.
مانند سینه ، پرس دارای چندین بخش است ، یعنی دو: پایین و بالا. این نشان می دهد که دوباره به نیمکت شیب دار نیاز خواهید داشت. با تغییر زاویه تمایل این تجهیزات ورزشی ، نه تنها می توانید تاکید بار را تغییر دهید ، بلکه آن را نیز پیشرفت دهید. برای پمپاژ بالای پرس ، باید بدن را بالا بیاورید ، و برای آموزش قسمت پایین ، پاها.
تمرینات اساسی برای تمرین عضلات پا
تمرین اصلی اصلی برای این گروه عضلانی در بدنسازی اسکوات است. پرس پا در شبیه ساز نیز بسیار مثر است. به کمک این حرکات است که باید عضلات پاها را پمپ کنید. هنگام انجام اسکوات ، باید مراقب باشید ، زیرا ستون فقرات به شدت بارگیری می شود. به همین دلیل ، پیشرفت وزن باید به تدریج انجام شود تا خطر آسیب دیدگی کاهش یابد. با انجام انواع اسکوات ، می توانید ماهیچه های ساق پا را از نظر کیفی تمرین دهید.
تمرینات اساسی برای تمرین عضلات پشت
بزرگترین ماهیچه های پشتی ذوزنقه ای و لات است.حرکات زیادی برای تمرین آنها وجود دارد ، اما بسیاری از آنها برای افزایش عرض یا ضخامت عضلات طراحی شده اند. بیشتر اوقات ، ورزشکاران از انواع حرکات کششی استفاده می کنند.
بستگی به جهت این حرکات دارد که چه چیزی را پمپ خواهید کرد. برای گسترش ماهیچه ها ، باید از بالا به پایین حرکت کرده و ضخیم شوید - به سمت خود و دور از شما. یکی از م movementsثرترین حرکات ، ددلیفت شیب دار است که به شما امکان می دهد لات ها ، دلت ها و تله های خود را پمپ کنید. در این تمرین می توانید از هالتر و دمبل استفاده کنید.
کشش های کششی گسترده برای آموزش لات ها نیز استفاده می شود. آنها به شما این امکان را می دهند که تله ها ، دوسر و عضلات گرد بزرگ را پمپ کنید. بنابراین به مهمترین حرکت برای پشت می رسیم - ددلیفت. با اوست که باید تحصیلات خود را آغاز کنید.
تمرینات اساسی برای تمرین عضلات کمربند شانه
برای این گروه از ماهیچه ها ، از فشار هالتر یا دمبل در حالت ایستاده استفاده کنید. همچنین به شما امکان می دهد عضلات سه سر خود را تقویت کنید. سومین تمرین برای کمربند شانه ، پرورش دمبل در حالت شیب دار است که علاوه بر آن ذوزنقه و دلتا را نیز شامل می شود.
همانطور که ممکن است متوجه شده باشید ، تمام حرکاتی که امروز انجام داده ایم شامل چندین ماهیچه است. این همان چیزی است که آموزش پایه را واقعا خاص می کند. به یاد داشته باشید که اکثر تمریناتی که استفاده می کنید باید اساسی باشد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات اساسی برای گروه های مختلف ماهیچه ، این ویدیو را ببینید:
