اکنون اغلب می توانید در مورد فواید فیبر برای کاهش وزن بشنوید. در این مقاله سعی می کنیم این موضوع را از همه نظر بررسی کنیم. فیبر یا الیاف گیاهی مواد مغذی هستند که مانند نمک های معدنی یا آب نمی توانند انرژی بدن انسان را تامین کنند ، اما برای عملکرد کامل لازم است. منبع اصلی فیبر غذاهای گیاهی است که قند کمی دارند. بلافاصله باید گفت که فیبر جذب مواد مغذی درشت را مهار می کند ، که برای کاهش وزن بسیار مفید است ، اما برای افزایش توده بافت ماهیچه ای غیرقابل قبول است. به تازگی ، مطالعه ای انجام شده است ، نتایج آن نشان داد که با مصرف روزانه بیش از 210 گرم فیبر ، خطر بیماری های قلبی عروقی 41 درصد کاهش می یابد.
انواع فیبر
همه فیبرهای غذایی را می توان به دو نوع طبقه بندی کرد:
- فیبر محلول - حاوی حبوبات ، غلات و برخی میوه ها ؛
- نامحلول ، منابع اصلی آن آجیل ، دانه ها ، کلم ، سبزیجات است.
فیبر محلول دارای خواص زیر است:
- در روده ها ، آنها به ژل تبدیل می شوند.
- پردازش کربوهیدرات ها را کاهش می دهد ؛
- میزان کلسترول را کاهش می دهد.
فیبر نامحلول:
- از یبوست جلوگیری می کند ؛
- حرکت غذا را در دستگاه گوارش تسریع کنید.
همچنین ویژگی های مشترک در دو نوع وجود دارد ، مانند افزایش محتویات روده ، که به موارد زیر کمک می کند:
- کاهش اشتها ؛
- افزایش جذب مواد معدنی و ویتامین ها ؛
- جلوگیری از رشد سطح گلوکز در خون
تفاوت انواع الیاف بر اساس ساختار شیمیایی
سلولز
- به الیاف نامحلول اشاره دارد. عمدتا در سبوس ، کلم ، سیب ، هویج و غیره یافت می شود.
همی سلولز
- به نوعی فیبر محلول اشاره دارد و در چغندر ، جوانه بروکسل ، سبوس و غیره یافت می شود. همی سلولز ، مانند سلولز ، آب را به خوبی جذب می کند و به کار روده ها کمک می کند. با تشکر از این ، پیشگیری از یبوست ، سرطان روده بزرگ ، بواسیر و سایر بیماریها انجام می شود.
لیگنین
- متعلق به نوع فیبر نامحلول است. در برخی از انواع حبوبات ، توت فرنگی ، بادمجان و غیره موجود است. این ماده جذب سایر انواع فیبرها را متوقف می کند و به دلیل قابلیت اتصال با اسید صفراوی ، کلسترول خون را کاهش می دهد.
آدامس
- به فیبر محلول اشاره دارد که در لوبیا خشک شده و محصولات مشتق شده از جو دوسر یافت می شود.
پکتین ها
- در سیب ، مرکبات ، کلم و غیره یافت می شود. به دلیل توانایی آن در کاهش سرعت جذب قند توسط روده ها ، برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است.
پروپکتین ها
- از نوع فیبر نامحلول هستند و در سبزیجات و میوه های نارس یافت می شوند.
فیبر و رژیم درمانی
امروزه اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند مصرف فیبر گیاهی را افزایش دهند. متوسط مصرف روزانه فیبر 35-50 گرم است. با این حال ، اکثر مردم حتی 15 گرم مصرف نمی کنند. برای تأمین مقدار لازم الیاف گیاهی در بدن ، محصولات زیر باید در طول روز مصرف شود:
- حداقل سه میوه ؛
- حدود 300 میلی لیتر سبزیجات ؛
- از چهار وعده نان تهیه شده از آرد سبوس دار یا غلات ؛
- حبوبات باید چندین بار در طول هفته مصرف شود.
برای مقایسه رژیم غذایی مدرن با غذای اجداد ، می توانیم به میزان متوسط روزانه فیبرهای گیاهی اشاره کنیم. قبلا ، 35-60 گرم بود.
فیبر و بدنسازی
کربوهیدراتهای سالم حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که فقط در غذاهای گیاهی یافت می شوند.با عبور از دستگاه گوارش ، آنها عملاً جذب نمی شوند. با این حال ، به دلیل خواص ویژه ، الیاف گیاهی برای کاهش وزن ضروری هستند. بر اساس یک مطالعه در فرانسه ، هنگامی که مصرف روزانه فیبر تنها 5 گرم افزایش می یابد ، خطر چاقی تا 11 درصد کاهش می یابد. م effectiveثرترین در این زمینه ، فیبر مربوط به نوع نامحلول بود. این ماده عمدتا در دانه ها ، آجیل ها و میوه های خشک یافت می شود.
همچنین مشخص شد که وقتی میزان مصرف فیبر گیاهی به میزان 8 گرم افزایش می یابد ، زنان در مقایسه با افرادی که میزان مصرف خود را کاهش داده اند ، روزانه 150 کالری کمتر مصرف می کنند. این یک مطالعه طولانی مدت بود که 12 سال به طول انجامید. در این مدت ، گروه اول حدود 3 کیلوگرم وزن کم کردند و گروه دوم ، برعکس ، حدود 9 کیلوگرم اضافه کردند. لازم به ذکر است که هر دو گروه از زنان مورد آزمایش رژیم های سختگیرانه ای را رعایت نمی کردند. این مطالعه دقیقاً با افزودن فیبرهای گیاهی به رژیم غذایی و تأثیر آنها بر بدن مرتبط بود.
بر اساس آزمایشات بالینی متعدد ، ثابت شده است که افراد به طور سیستماتیک با مصرف منظم الیاف گیاهی وزن خود را کاهش می دهند.
و یک واقعیت مهم دیگر که در مورد فواید فیبر صحبت می کند. علاوه بر از بین بردن خطر چاقی ، با مصرف مداوم فیبرهای گیاهی ، احتمال بیماری قلبی ، فشار خون بالا ، دیابت و سرطان نیز کاهش می یابد.
در عین حال ، اغلب می توانید بشنوید که هنگام خوردن مقدار زیادی فیبر ، ممکن است نفخ ظاهر شود. برای جلوگیری از این لحظه ناخوشایند ، باید اغلب غذا بخورید ، اما در بخشهای کوچک. چنین رژیم غذایی ، با دریافت متعادل از درشت مغذی ها ، مقدار کافی انرژی و مواد مغذی را برای بدن فراهم می کند. علاوه بر این ، تولید گاز در بدن کاهش می یابد.
امروزه می توانید تعداد زیادی مطالب در اینترنت در مورد میزان فیبر و درشت مغذی های موجود در هر محصول پیدا کنید. اگر به سلامتی خود اهمیت می دهید ، باید روشی مسئولانه برای تهیه برنامه تغذیه اتخاذ کنید. این بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است.
نتایج آزمایش فیبر را می توانید در این ویدئو مشاهده کنید:
