آموزش افزایش حجم ماهیچه ها تنها در صورت م featuresثر بودن ویژگی های ساختاری فیبرهای عضلانی مثر خواهد بود. و آنها سریع و کند شناخته می شوند. تفاوت آنها در چیست؟ از کدام رویکرد باید استفاده کنید؟ چگونه می توان بهترین نتایج را بدست آورد؟ پاسخ ها در مقاله ما آمده است.
نحوه آموزش صحیح الیاف کند
اگر فیبرهای عضلانی سریع با سرعت بالایی رشد می کنند ، آنگاه باید تارهای آهسته برای مدت طولانی توسعه داده شوند. رشد عضلات یک فرایند پیچیده است که عوامل زیادی را باید در نظر گرفت. بنابراین چگونه رشد ماهیچه ها را شروع می کنید؟ ابتدا باید نحوه عملکرد بدن را بطور کلی درک کنید. هرگونه فرایندی که در بدن انسان رخ می دهد توسط DNA کنترل می شود - حافظ اطلاعات ژنتیکی. این مولکول DNA است که به سلول ها دستور می دهد پروتئین ها را بسازند.
و پروتئین ها کاتالیزور ، آنزیم ها و مولکول های انتقال دهنده هستند. بر روی آنهاست که تمام فرآیندهای بیوشیمیایی ، رشد و توسعه به هم مرتبط هستند. نوع پروتئین تولید شده بستگی به سطح هورمونی و وراثت دارد. این فرایند دقیقاً چگونه اتفاق می افتد؟
ساختار پروتئین در DNA ثبت می شود. بسته به مرحله تکامل سلول ، DNA به شکل کروماتین یا کروموزوم در سلول ها یافت می شود. برای اینکه هورمون ها بتوانند سنتز یک پروتئین جدید را تحریک کنند ، به یونهای هیدروژن نیاز است. این مولکول ها در تمام فرایندهای شیمیایی دخیل هستند.
یونهای هیدروژن از کجا می آیند؟ در حین تمرین ، احساس سوزش در عضلات وجود دارد. همه ورزشکاران می دانند که این تجمع اسید لاکتیک است که در طول تغذیه فیبرهای عضلانی ایجاد می شود. وقتی منقبض می شوید ، گلیکوژن وارد عضلات می شود (این ماده ای است که یک کربوهیدرات ذخیره کننده است). گلیکوژن به اسید لاکتیک و مولکولهای ATP (مولکول با انرژی بالا) تجزیه می شود. و اسید لاکتیک به نوبه خود به یونهای هیدروژن و لاکتات تقسیم می شود.
در نتیجه ، همه شرایط لازم برای بیوسنتز پروتئین ها ایجاد می شود. به این معنا که از نظر بیوشیمی ، هرگونه آموزشی ، صرف نظر از هدف آن ، به دلیل تجمع یون های هیدروژن منجر به سنتز پروتئین ها می شود.
به همین دلیل شایان ذکر است که به طور جداگانه این نوع آموزش را به عنوان پمپاژ ذکر کنید. محبوبیت آن بر اساس کارایی بالای آن است. برای مدت طولانی ، پزشکان ورزشی نمی توانند توضیح دهند که چرا پمپاژ منجر به رشد عضلات می شود ، زیرا این یک تمرین نسبتاً آسان با بار متوسط است. این بدان معناست که فیبرهای عضلانی سریع توسعه نمی یابند. پاسخ ساده است - حجم به دلیل کندی فیبرهای عضلانی افزایش یافته است.
م effectiveثرترین روش برای بارگیری ماهیچه ها و ایجاد رشد فیبرهای عضلانی کند ، پمپاژ است. هدف از تمرین حداکثر کردن تکرارها ، ایجاد اکسیداسیون ماهیچه ها و در نتیجه تجمع سریع یون هیدروژن است. همچنین مهم است که در طول تمرین ، ورزشکاران بارهای متوسط و سرعت متوسط ورزش را ترجیح دهند. هیچ شرایطی برای رشد الیاف سریع وجود ندارد ، بار اصلی بر روی آنهایی که کند هستند می افتد ، زیرا از وزنه های سبک استفاده می شود و رویکردهای زیادی وجود دارد. اثربخشی پمپاژ نیز به دلیل خروج دشوار خون است.
از آنجا که تمرینات سبک است و زمان زیادی طول می کشد ، عروق ورزشکار به هم فشرده می شوند. در نتیجه ، یونهای هیدروژن تجمع می یابند ، اما وارد خون نمی شوند. آنها در همان الیافی که تشکیل شده اند جمع می شوند و باعث رشد تارهای عضلانی کند می شوند.
شرایط رشد سریع الیاف کند
آنچه برای هیپرتروفی فیبر آهسته مورد نیاز است:
- اسیدی شدن (تکرار تمرین تا سوختن).
- فشرده سازی عروق خونی (یعنی کشش مداوم در حین ورزش).
- بار سبک (مهم این است که فیبرهای عضلانی سریع و آهسته را همزمان تمرین ندهید).
- سرعت متوسط.
قوانین ورزش:
- کاهش 30 درصدی وزن برای تمرین سریع فیبر.
- کار با دامنه ناقص (لازم برای ایجاد تنش ثابت و جلوگیری از خروج خون).
- تکرارهای آهسته این نکته به ویژه برای کسانی که به کار با قدرت انفجاری عادت دارند دشوار است. تمرینات باید بدون تکان دادن با سرعت ثابت انجام شوند.
- ورزش کنید تا بسوزد. باید تا زمان امتناع تکرار شود. سپس حداکثر مقدار اسید لاکتیک در ماهیچه ها ظاهر می شود.
شرایط هیپرتروفی تارهای عضلانی کند:
- فشار. در درجه اول ، رشد فیبرهای عضلانی کند باعث ایجاد استرس می شود که منجر به افزایش تولید هورمون ها می شود. یعنی سنتز پروتئین و رشد ماهیچه ها تنها زمانی شروع می شود که تمرینات تا شکست انجام شود و ماهیچه ها شروع به شکستن می کنند. در نتیجه ، روند بازیابی فعال می شود و حجم افزایش می یابد.
- زمینه هورمونی. ایجاد غلظت مناسب هورمون های آنابولیک نیاز به رژیم آموزشی مناسب دارد.
- یونهای هیدروژن برای به دست آوردن آنها ، اولاً لازم است اطمینان حاصل شود که فیبرهای عضلانی سریع تحت استرس قرار نمی گیرند ، و ثانیا ، تمرینات را تا زمان سوختن انجام دهید.
- کراتین فسفات این ماده ای است که برای به دست آوردن اطلاعات از مولکول DNA و بنابراین برای سنتز پروتئین ها مورد نیاز است. مکمل ها توصیه می شوند زیرا افزایش سطح کراتین فسفات به طور طبیعی مشکل است.
- آمینو اسید - مولکولهایی که پروتئین از آنها ساخته شده است. اسیدهای آمینه مورد نیاز را می توان از رژیم متعادل دریافت کرد. برای این کار نیازی به استفاده از مکمل های پروتئینی ندارید.
- خوردن کربوهیدرات در طول آموزش
رشد فیبرهای عضلانی کند یک فرآیند طولانی است ، اما نتیجه آن هر بدنساز را خوشحال می کند. همه فیبرها ، چه سریع و چه کند ، باید در سیستم آموزش ببینند ، سپس رشد بدن هماهنگ پیش می رود و حجم ماهیچه ها حتی چشمگیرتر می شود.
ویدئویی در مورد آموزش فیبرهای عضلانی کند:
