اگر پتانسیل ژنتیکی شما به شما امکان نمی دهد به طور فعال توده عضلانی را افزایش دهید آیا باید بدنسازی انجام دهید؟ فاش کردن اسرار قهرمانان بزرگ اگر ما از نظر انقباض ماهیچه ها صحبت کنیم ، آنها یک مکانیسم واحد نیستند. فقط بخشی از الیاف در تمرین دخیل هستند. در تمرینات قدرتی از الیاف گلیکولیتیک یا نوع 2B به میزان بیشتری استفاده می شود. بنابراین ، هرچه این نوع فیبر در عضلات شما بیشتر باشد ، بهتر است. امروز ما سعی می کنیم به این سوال پاسخ دهیم - چگونه می توان با ترکیب ضعیف فیبرهای عضلانی تمرین کرد.
چگونه می توان ترکیب عضلات را ارزیابی کرد؟
ساده ترین و م effectiveثرترین آن آزمون نیلسون است. برای انجام این کار ، شما باید یک حرکت جداگانه برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید. در این حالت ، شما باید تمام این حرکات را مطابق با تکنیک دقیق انجام دهید.
از وزنی که 80 درصد حداکثر است استفاده کنید و تا شکست کار کنید. نتایج بدست آمده باید به شرح زیر تفسیر شود:
- حداکثر برای هفت تکرار ، تحت تسلط فیبرهای گلیکولیتیک هستید.
- اگر 8 تا 12 تکرار انجام شود ، اکثر الیاف از نوع اکسیداتیو-گلیکولیتیک هستند.
- اگر بیش از 12 تکرار انجام داده اید ، عضلات شما عمدتا از نوع اکسیداتیو هستند.
چگونه با ترکیب فیبر ماهیچه ای ضعیف تمرین کنیم؟
اگر تشخیص داده اید که ماهیچه های شما دارای فیبرهای اکسیداتیو زیادی هستند ، ترکیب آنها ضعیف تلقی می شود و به دست آوردن جرم برای شما مشکل خواهد بود. نیازی به ناامیدی نیست ، اگرچه ، البته ، مبارزه با ژنتیک بسیار دشوار است. در این مورد ، شما باید صبور باشید ، زیرا لازم نیست منتظر نتیجه سریع باشید.
برای تمرین با ترکیب عضلانی ضعیف ، می توانید یکی از دو مسیر را انتخاب کنید. اولین آنها آموزش الیاف اکسیداتیو است ، زیرا حاوی حداکثر مقدار هستند. تا به امروز ، م effectiveثرترین روش برای تربیت الیاف از این نوع ، سیستم سلویانوف است که اصل آن به استفاده از بار استاتیک-دینامیکی خلاصه می شود.
اما می توانید راه دیگری را طی کنید ، یعنی افزایش تعداد تکرارها در ست ها ، در حالی که با وزنه های متوسط و سبک کار می کنید. تعداد تکرارها باید بیش از 15 عدد باشد. همچنین می توانید با سرعت کم کار کنید ، که این امر همچنین به تمرین الیاف اکسیداتیو کمک می کند. با این حال ، به خاطر داشته باشید که این روش ها قادر به تغییر ترکیب ماهیچه های شما نیستند. راه دوم آموزش دقیقاً تغییر ترکیب است. دانشمندان دریافته اند که الیاف می توانند تحت تأثیر آموزش نوع خود را تغییر دهند. ژن خاصی مسئول این فرایند است. برای دستیابی به تغییر در نوع الیاف و در نتیجه بدست آوردن الیاف گلیکولیتیک از اکسیداتیو ، لازم است در حالت آموزش الیاف گلیکولیتیک کار کنید:
- از وزنه های سنگین برای 5 تا 10 تکرار استفاده کنید.
- با وزنه های بسیار سنگین ، 1 تا 3 تکرار انجام دهید.
- هنگام تمرین با وزنه های متوسط و سبک ، به سبک انفجاری کار کنید.
همچنین ، اکنون ما راه حل خود را برای مشکل ترکیب بد ارائه می دهیم ، که اصل آن استفاده از هرم با محدوده تکرار 1 تا 15 است. ما این روش تمرین را در عمل آزمایش کردیم و از نتایج راضی بودیم. احتمالاً ، اثربخشی این روش نه تنها با توانایی هرم در تبدیل الیاف اکسیداتیو به گلیکولیتیک ، بلکه در ایجاد الیاف باقی مانده از نوع اکسیداتیو نیز مرتبط است.
برنامه آموزشی به شرح زیر است:
- ست اول کار: 85٪ 1RM برای 3 تکرار.
- ست دوم: 90٪ 1 تکرار برای 2 تکرار.
- سومین مجموعه کاری: 95 of از 1 تکرار حداکثر برای 1 تکرار ؛
- رویکرد چهارم کار: 70 of از حداکثر 1 تکرار برای حداکثر تکرارها.
بیایید اکنون در مورد پیشرفت بارهایی که باید در این رژیم آموزشی استفاده شود صحبت کنیم. در هر درس ، باید یک هدف داشته باشید که 20 ست را در آخرین ست انجام دهید. اگر موفق شدید ، وزن وزنه ها را در همه ست ها دو و نیم درصد افزایش دهید. اگر نمی توانید در مدت طولانی به 20 تکرار برسید ، وزنه های کاری را همان 2.5 درصد کاهش دهید و در آخرین ست 23 تا 25 تکرار را هدف بگیرید. به یاد بیاورید که این روش تمرین برای ورزشکارانی است که عضلات آنها دارای فیبرهای اکسیداتیو بیشتری هستند. همچنین فقط برای استفاده در حرکات اساسی در نظر گرفته شده است.
نکات آموزشی برای افراد سخت گیر
برنامه ریزی تعطیلات
اگر هنوز برنامه استراحت هفتگی خود را برای تمرین برنامه ریزی نکرده اید ، اکنون زمان انجام آن است. باید به خاطر داشته باشید که پارامترهای مختلف بر مدت زمان استراحت تأثیر می گذارد ، اما اصلی ترین آنها حجم تمرین و شدت آن است. هر چه میزان آنها بیشتر باشد ، هفته های بیشتری استراحت باید در برنامه کلاس خود داشته باشید. واضح است که شما باید به صورت جداگانه به این موضوع مراجعه کنید ، اما می توانید چند توصیه کلی ارائه دهید:
- از حداقل فرکانس استفاده کنید - 3 هفته تمرین کنید و یک هفته استراحت کنید.
- از حداکثر فراوانی استفاده کنید - 8 هفته کلاس با یک هفته استراحت جایگزین می شود.
چگونه می توان روند آموزش را برنامه ریزی کرد؟
وقفه های هفتگی در تمرین باید منطقی باشد ، نه خود به خود. لازم است چنین برنامه ای از کلاس ها ایجاد شود که در آن مکث نتیجه منطقی یک چرخه آموزشی شود. در این مورد ، مناسب است که چرخه بار را به یاد بیاوریم ، که به معنی افزایش آن از حداقل به حداکثر است.
در مورد ما ، وقفه هفتگی به عنوان ادامه منطقی دوره حداکثر بار تلقی می شود. اگر از برنامه ای استفاده می کنید که از حداکثر بارها استفاده می کند ، س questionال وجود وقفه ها مهمتر است و نه زمان دقیق آنها.
اگرچه یک استراحت هفتگی هیچ گونه فشاری را شامل نمی شود ، اما برای همه بدنسازان مفید نخواهد بود ، زیرا می تواند منجر به کاهش عملکرد شود. همچنین باید به خاطر داشت که بدن در صورت بارهای یک طرح متفاوت سریعتر بهبود می یابد. بنابراین ، می توان توصیه کرد که در هفته استراحت به دویدن ، شنا و … بپردازید. نکته مهم در اینجا این است که این بارها نباید زیاد باشد.
در این ویدیو درباره طبقه بندی فیبر ماهیچه بیشتر بدانید:
