قوانین ساده غذا خوردن و ورزش در خانه را بیاموزید که به شما در کاهش چربی کمک می کند. شایع ترین دلیل ظاهر شدن رسوبات چربی در شکم ، تغذیه نامناسب است. کربوهیدرات ها و چربی های اضافی در بدن ذخیره می شوند. این در شرایطی اتفاق می افتد که فرد سبک زندگی بی تحرکی را دنبال می کند. همه قاعده اصلی کاهش وزن را می دانند - بیشتر حرکت کنید و کمتر غذا بخورید. با این حال ، در عمل ، همه چیز خیلی ساده نیست. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه چربی شکم را در خانه بردارید و به بدن آسیب نرسانید.
چرا رسوبات چربی در ناحیه شکم ظاهر می شود؟
لازم نیست دلیل ظاهر شدن چربی در ناحیه شکم را تغذیه منحصراً سازماندهی نشده در نظر بگیریم. ممکن است تعداد بیشتری از آنها وجود داشته باشد:
- ژنتیک - اگر افراد دارای اضافه وزن در خانواده باشند ، احتمال ظاهر چربی بدن افزایش می یابد. در چنین شرایطی ، باید رژیم غذایی خود را با دقت زیر نظر داشته باشید و حتماً ورزش کنید.
- استرس مکرر - وقتی فردی نگران است ، اشتهای او افزایش می یابد. همه عبارت "استرس را کنترل کن" را می دانند. ورزش راهی عالی برای از بین بردن تنش های عصبی است.
- اختلالات در سیستم غدد درون ریز - اگر دلیل ظاهر اضافه وزن این است ، در پاسخ به این س howال که چگونه چربی را از شکم در خانه حذف کنید ، باید در ارتباط با یک متخصص تصمیم بگیرید.
- یائسگی - در چنین لحظاتی در بدن زن ، روند بازسازی سیستم هورمونی و همچنین توزیع مجدد بافت های چربی فعال می شود. همه زنان بالای 45 سال باید در رژیم غذایی و نگرش خود نسبت به ورزش تجدید نظر کنند.
نحوه حذف چربی شکم در خانه: قوانین تغذیه
در حال حاضر ، برنامه های رژیم غذایی زیادی ایجاد شده است ، اما اکثر آنها شامل محدودیت های شدید غذایی یا حتی گرسنگی می شوند. متخصصان تغذیه می گویند که فرد باید غذا بخورد و گرسنگی نکشد. اگر بدن به مدت طولانی مواد مغذی دریافت نکند ، ممکن است تصمیم بگیرد که زمان روزه داری فرا رسیده است. این امر باعث کند شدن فرآیندهای متابولیک می شود.
اگر می خواهید بدانید چگونه چربی شکم را در خانه از بین ببرید ، نباید به دنبال برنامه های رژیم غذایی خاصی باشید. آنها به سادگی وجود ندارند ، زیرا ذخایر چربی به طور یکنواخت در سراسر بدن استفاده می شود. در صورت نیاز به از بین بردن چربی در مناطق مشکل دار ، توصیه می کنیم قوانین زیر را رعایت کنید:
- ارزش انرژی رژیم غذایی را کاهش دهید.
- کربوهیدراتهای بسیار پیچیده بخورید.
- شما نمی توانید با غذا به عنوان لذت رفتار کنید. انسان فقط برای زنده ماندن غذا می خورد.
- گاهی اوقات می توانید از غذاهای ممنوعه استفاده کنید ، اما در مقادیر کم.
شیرینی ، محصولات آرد ، الکل ، غذاهای چرب ، سوسیس و گوشت دودی باید از رژیم غذایی شما حذف شود. اگر می خواهید چربی ها را از بین ببرید ، اکنون ما در مورد چندین محصول به شما خواهیم گفت که می توانند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کنند.
- مرکبات این میوه ها سرشار از اسید اسکوربیک هستند که می تواند فرایندهای متابولیک را تسریع کند. این واقعیت تأثیر مثبتی بر استفاده از بافتهای چربی دارد. علاوه بر این ، برخی از مرکبات ، به عنوان مثال ، گریپ فروت ، حاوی مواد خاصی هستند که سرعت روند لیپولیز را افزایش می دهند.
- سبزیجات رنگی. سبزیجات در عین تأمین حداقل انرژی ، منابع عالی ریز مغذی ها هستند. اگر در حال برنامه ریزی برای تغذیه سالم هستید ، حتماً از سبزیجات در آن استفاده کنید.برای به حداکثر رساندن مصرف مواد مغذی ، سعی کنید سبزیجات خود را به صورت خام بخورید.
- حبوبات. همه حبوبات و به خصوص عدس سرشار از آمین هستند. این غذاها را به رژیم غذایی خود وارد کنید و در نتیجه می توانید مصرف گوشت خود را کاهش دهید. مزیت دیگر حبوبات کمبود چربی و حداقل ارزش انرژی است.
- بلغور جو دوسر مانند سایر غلات ، حاوی کربوهیدراتهای پیچیده و فیبرهای گیاهی است. فرنی کاملاً اشباع شده و منابع انرژی بدن را تامین می کند.
- آجیل. اگر می خواهید غذا بخورید ، اما هنوز زمان زیادی قبل از وعده غذایی برنامه ریزی شده وجود دارد ، می توانید از آجیل به عنوان میان وعده استفاده کنید. آنها علاوه بر ریز مغذی ها حاوی اسیدهای چرب مفید هستند که بدون آنها بدن قادر به عملکرد طبیعی نیست.
- تخم مرغ روزهایی که تخم مرغ منبع کلسترول محسوب می شد در گذشته است. در طی مطالعات متعدد ، ثابت شده است که استفاده از این محصول به افزایش غلظت ترکیبات لیپوپروتئین کمک نمی کند. تخم مرغ علاوه بر مشخصات کامل آمین ، حاوی چربی های سالم و ریزمغذی ها است.
- یک ماهی. ماهی های دریایی و غذاهای دریایی باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد. این منبع عالی از چربی های امگا ، ید و ترکیبات پروتئینی با مشخصات کامل آمین است.
- اب. برای بسیاری از افرادی که می خواهند بدانند چگونه چربی شکم را در خانه از بین ببرند ، ذکر ما در مورد آب ممکن است عجیب به نظر برسد. با این حال ، ثابت شده است که کمبود آن منجر به کند شدن فرآیندهای متابولیک می شود. علاوه بر این ، بسیاری از مواد مغذی در آب حل می شوند که جذب آنها را تسریع می کند. مایع نیز برای دفع سموم مورد نیاز است.
نکات ساده برای از بین بردن چربی شکم در خانه
اکنون از شما دعوت می کنیم تا با چند نکته آشنا شوید. آنها قطعاً برای هرکسی که می خواهد بداند چگونه چربی شکم را در خانه از بین ببرد مفید خواهد بود.
- استرس را به حداقل برسانید. امروزه درباره استرس بسیار صحبت می شود و بیهوده نیست. در هنگام اضطراب ، تولید کورتیزول تسریع می شود. این ماده هورمونی نه تنها ماهیچه ها را از بین می برد ، بلکه باعث تحریک لیپونوژنز نیز می شود. ما متوجه شده ایم که اجتناب کامل از موقعیت های استرس زا غیرممکن است ، اما باید سعی کنیم تعداد آنها را به حداقل برسانیم.
- نوشیدنی های الکلی مصرف نکنید. گاهی اوقات الکل در مقادیر کم حتی می تواند مفید باشد. با این حال ، سوء مصرف الکل می تواند منجر به مشکلات جدی شود. آنها نه تنها فرآیندهای لیپونوژنز را تحریک می کنند ، بلکه باعث افزایش اشتها نیز می شوند. وقتی فردی نتواند گرسنگی خود را کنترل کند ، اجتناب از پرخوری تقریبا غیرممکن است. بسیاری از مردم فکر می کنند که آبجو یک نوع نوشیدنی الکلی بی خطر است. با این حال ، اینطور نیست. این محصول حاوی فیتواستروژن است که می تواند واکنشهای ذخیره چربی را تسریع کند. در مورد برخی کوکتل ها مانند موهیتو که قند بالایی دارند وضعیت مشابه است.
- غذاهایی با ارزش انرژی بالا مصرف نکنید. قانون اساسی برای کاهش وزن بسیار ساده است - بیشتر از آنچه مصرف می کنید انرژی مصرف کنید. برخی از غذاها کالری بسیار بالایی دارند و سوزاندن انرژی به دست آمده از آنها بسیار مشکل است. علاوه بر این ، در بیشتر موارد آنها هیچ ارزش غذایی جدی ندارند و شما کالری خالی مصرف می کنید.
- نشاسته را با فیبر گیاهی جایگزین کنید. برنامه تغذیه شما باید شامل حداکثر مقدار سبزیجات قرمز و سبز باشد. با این حال ، مواردی را انتخاب کنید که نشاسته کمتری دارند. سبزیجات باید منبع فیبرهای گیاهی برای بدن باشند که اشتها را سرکوب می کند و به عادی سازی دستگاه گوارش کمک می کند.
- لیستی از غذاهای ممنوعه تهیه کنید. از فست فودها ، غذاهای راحت و بخارپز یا پخت غذاهای سالم خودداری کنید.اگر احساس تشنگی می کنید ، آب ساده یا چای سبز سرد بنوشید.
نحوه از بین بردن چربی شکم در خانه: ورزش کنید
اگر قبلاً در ورزش شرکت نکرده اید ، یا در تمرینات استراحت طولانی بوده است ، باید با حداقل بار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. همچنین ، قبل از شروع قسمت اصلی هر درس ، حتماً خود را گرم کنید.
- تمرین اول هنگام تنفس ، در حالی که عضلات شکم را تحت فشار قرار می دهید ، شروع به کشیدن در شکم خود کنید. با بازدم هوا ، ماهیچه ها باید متراکم بمانند. 20 تکرار انجام دهید.
- تمرین دوم در حالت خوابیده با دستان خود پشت سر خود قرار بگیرید. بدن را بالا بیاورید و همزمان مفاصل زانو را به سمت قفسه سینه بکشید و پاشنه باسن را لمس کنید. هنگامی که پاهای شما در هوا هستند ، یکی از آنها را صاف کنید و با زانوی دوم ، مفصل آرنج بازوی مقابل را لمس کنید. این حرکات را به صورت متناوب انجام دهید.
- تمرین سوم به پهلو دراز بکشید و زانوها را کمی خم کنید. اگر در سمت راست قرار دارید ، بدن را به چپ بپیچانید و با دستان خود به سمت پاشنه پا برسید ، تیغه های شانه و زانوها را از زمین بلند کنید. این حالت باید 60 ثانیه حفظ شود. در هر جهت 20 تکرار انجام دهید.
- تمرین چهارم به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. بازوها در امتداد بدن کشیده شده و قسمت پایینی کمر محکم به زمین فشرده شده است. هنگام بیرون دادن ، لگن خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید در حالی که شکم خود را می کشید. لازم است 40 ثانیه در این وضعیت باشید ، پس از آن لازم است که به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
- تمرین پنجم بسیاری از مردم این تمرین را با نام "تخته" می شناسند و چندین سطح دشواری وجود دارد. برای مبتدیان ، شما باید یک موقعیت مستعد داشته باشید ، انگار قصد دارید تمرینات پرتاب را انجام دهید. پاشنه ها باید به یکدیگر نزدیک باشند و کف دست ها باید زیر مفصل شانه باشد. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. لازم است 30 ثانیه در این حالت بمانید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.
- تمرین 6. در حالی که بازوها را در امتداد بدن خود کشیده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. پاهای خود را بالا بیاورید و شروع به عبور از آنها کنید.
- تمرین هفتم بدون تغییر وضعیت شروع ، مفاصل شانه را از زمین بلند کرده و سعی کنید با مفاصل زانو ساق پا به آرنج بازوی مقابل برسید. این حرکت "دوچرخه" نیز نامیده می شود و ممکن است از درس تربیت بدنی مدرسه برای شما آشنا باشد.
تمرینات با گسترش دهنده
- در حالی که پاهایتان را در وسایل ورزشی قفل کرده اید ، در حالت خوابیده قرار بگیرید. دسته دوم را در دستان خود بگیرید و آن را به سمت قفسه سینه بکشید. پس از آن ، شروع به بلند کردن پاهای خود کنید ، و منبسط کننده را محکم نگه دارید.
- در حالت نشسته روی زمین قرار بگیرید و پاهایتان را در جای خود قرار دهید. در حالی که دسته دوم تجهیزات ورزشی را در دست دارید ، بدن را به سمت عقب متمایل کنید تا سر شما به زمین برسد. با سرعت کم به موقعیت اولیه بازگردید.
- هنگام بازدم ، بدن را همزمان بالا بیاورید و مفاصل زانو را خم کنید و دسته بازکنی را که در دستان خود دارید به سمت آنها بیاورید.
اکنون ما چندین حرکت را به شما گفته ایم که می توانید در خانه انجام دهید. اگر می خواهید پیشرفت خود را تسریع کنید ، ارزش آن را دارد که از باشگاه شروع کنید. ترکیب تمرینات هوازی (قدرتی) با جلسات کاردیو م effectiveثرترین روش برای مبارزه با اضافه وزن است.
در مورد چربی سوزی شکم در خانه بیشتر بدانید:
