نحوه انتخاب اسکیت مناسب و نحوه اسکیت را بیاموزید تا بتوانید اثر چربی سوزی خود را به حداکثر برسانید. امروزه ویدئوها در بین کودکان بسیار محبوب هستند ، اما می توانند برای بزرگسالان نیز مفید باشند. همانطور که قبلاً متوجه شده اید ، با کمک آنها می توانید سلامت خود را بهبود بخشید. آموزش اسکیت روی غلتک نه تنها بسیاری از احساسات مثبت را به ارمغان می آورد ، بلکه می تواند مهارت های کنترل بدن شما را نیز بهبود بخشد. اگر کلاسها به طور منظم باشد ، فرد شادتر می شود ، وضعیت سلامتی او بهبود می یابد. امروز به شما خواهیم گفت که اسکیت سواری چقدر می تواند برای کاهش وزن موثر باشد.
نکات اسکیت غلتکی برای مبتدیان
امروزه در شهرها اغلب می توانید با دختران و پسران ملاقات کنید که روی اسکیت سواری حرکت می کنند. برخی تصور می کنند که کافی است چند روز را در تسلط بر این تجهیزات ورزشی صرف کنید ، پس از آن می توانید تمرینات را شروع کنید. با این حال ، در عمل ، همه چیز پیچیده تر است و شما باید قبل از اولین سفر خود را به خوبی آماده کنید.
اول از همه ، شما باید فرایند اسکیت را به وضوح تصور کنید و فقط پس از آن باید سعی کنید روی اسکیت سوار شوید. موقعیت شروع شما به این شکل است - بازوها به جلو کشیده شده و زانوها کمی خم شده اند. این به شما امکان می دهد یک نقطه تعادل پیدا کرده و تمام حرکات انجام شده توسط غلتک ها را در فضا احساس کنید.
اطمینان حاصل کنید که پاهای شما در سطح مفاصل شانه شما هستند. در این حالت ، مفاصل زانو باید در سطح جوراب باشد. برای اینکه موقعیت خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید ، وضعیت بدن را تماشا کنید ، اجازه ندهید که به طرفین یا جلو متمایل شود.
اسکیت روی غلتک چه ماهیچه هایی را درگیر می کند؟
اگر می خواهید از اسکیت غلتکی برای کاهش وزن استفاده کنید ، و نه برای اهداف سرگرمی ، ارزش این را دارد که قبل از تمرین اهمیت یک حالت روانی-احساسی مثبت را به خاطر بسپارید. البته اسکیت سواری برای کاهش وزن می تواند بسیار مثر باشد.
چنین تمرینی تأثیر مثبتی بر تن ماهیچه ها دارد ، وضعیت قلب و عروق خونی را بهبود می بخشد. در طول سفر ، ماهیچه های پاها و ، اول از همه ، باسن ، حداکثر نقش را در کار دارند. همچنین ، بار روی عضلات شکم و پشت می افتد. با این حال ، دختران علاقه مند خواهند بود که در مورد کار باسن یاد بگیرند. این عضلات در حین تمرین نیز به خوبی بارگیری می شوند. بهبود هماهنگی و احساس تعادل را فراموش نکنید ، که در زندگی روزمره مفید است.
چه بارهایی در طول اسکیت غلتکی موثرتر است؟
توجه داشته باشید که اسکیت سواری برای کاهش وزن بسیار مثر است و به سرعت متوجه نتایج مثبت خواهید شد. احتمالاً می دانید که برای استفاده از یک کیلو چربی ، حدود هفت هزار کالری طول می کشد. در جریان مطالعات ، مشخص شد که یک فرد 70 کیلویی ، هنگام حرکت روی اسکیت با سرعت 18 کیلومتر در ساعت به مدت 60 ثانیه ، 10 کالری مصرف می کند. در نتیجه ، در یک ساعت ورزش ، می توانید حدود 600 کالری را از بین ببرید.
این مهم است که درک کنیم که مصرف انرژی به طور مستقیم به سرعت حرکت بستگی دارد - هرچه بیشتر باشد ، تمرین موثرتر خواهد بود. دانشمندان همچنین تصمیم گرفتند این موضوع را بررسی کرده و میزان سوختن انرژی در شرایط مختلف را تعیین کنند. برای محاسبات ، یک فرد به طور متوسط 60 کیلوگرم گرفته شد و نتایج زیر به دست آمد:
- با سرعت 13 کیلومتر در ساعت ، 250 کالری به مدت 60 دقیقه سوزانده می شود.
- با سرعت 16 کیلومتر در ساعت ، مصرف در مدت زمان مشابه حدود 440 کالری خواهد بود.
- با سرعت 19 کیلومتر در ساعت - 630 کالری.
- با سرعت 25 کیلومتر در ساعت - 100 کالری.
اگر وزن بدن 90 کیلو باشد ، هنگام حرکت با حداقل سرعت ، 470 کالری و در حداکثر سرعت ، 1250 کالری سوزانده می شود.بر اساس این نتایج ، می توانیم بگوییم که اگر از اسکیت برای کاهش وزن به طور منظم استفاده می شود ، سفر با سرعت 13 کیلومتر در ساعت به مدت سه ساعت به شما امکان می دهد در عرض سه ماه 10 کیلوگرم چربی را از بین ببرید.
چگونه می توان اسکیت سواری مناسب را انتخاب کرد؟
اکنون ما در مورد فعالیت های حرفه ای در این ورزش صحبت نخواهیم کرد. برای م skثر بودن اسکیت برای کاهش وزن ، کافی است اسکیت های معمولی تناسب اندام خریداری کنید. با این حال ، هنگام انتخاب آنها ، باید به برخی شاخص ها توجه کنید.
- اندازه. چرخ ها باید دقیقاً اندازه پای شما باشند. آنها را با حاشیه برای آینده نگیرید. کاملاً آشکار است که فروشگاه های آنلاین نمی توانند به شما اجازه دهند فیلم ها را امتحان کنید ، بنابراین ، شما باید از یک فروشگاه معمولی لوازم ورزشی دیدن کنید. اگر روی غلتک ها پا گذاشته اید و پاشنه پای شما محکم به پاشنه فشار داده شده است و حداقل فاصله بین انگشتان پا و قسمت جلویی اسکیت وجود دارد ، می توانید دستاوردی داشته باشید.
- چرخ ها. برای مبتدیان ، غلطک با قطر چرخ 84-90 میلی متر مناسب است. شاخص سختی که 82A است نیز مهم است. در کشور ما عملاً هیچ روسازی آسفالت ایده آل در هیچ کجا وجود ندارد و با سفتی زیاد چرخ ، سوار شدن به عذاب تبدیل می شود.
- بلبرینگ ما به مبتدیان توصیه می کنیم از غلتک هایی با چرخ های مجهز به بلبرینگ ABEC-3 یا 5 استفاده کنند. هنگامی که در اسکیت تا حد ممکن احساس اطمینان کردید ، می توانید از تجهیزات کلاس هفتم استفاده کنید.
- تجهیزات جانبی. به یاد داشته باشید که اسکیت سواری برای کاهش وزن می تواند با سقوط همراه باشد ، و به ویژه در ابتدا. برای جلوگیری از آسیب جدی ، به برخی از لوازم جانبی محافظ مانند دستکش ، زانوبند و پد آرنج نیاز دارید. همچنین ، یک کلاه ایمنی اضافی نخواهد بود. علاوه بر این ، ارزش آن را دارد که به جوراب های مخصوص ساخته شده از مواد مصنوعی فکر کنید. آنها به سرعت رطوبت را از پوست دور می کنند و پاهای خود را نمی مالید.
چرا اسکیت سواری برای کاهش وزن م effectiveثر است؟
هنگام اسکیت سواری ، از ماهیچه های بدن زیادی استفاده می کنید و ما در این مورد در بالا صحبت کردیم. بر خلاف دویدن معمولی ، ماهیچه های تثبیت کننده اضافی به کار متصل می شوند ، زیرا حفظ تعادل روی اسکیت دشوارتر است. اسکیت رولر ترکیبی از بارهای هوازی و استاتیک است.
در نتیجه ، جریان خون در اندام تحتانی تسریع می شود و میزان فرایندهای متابولیک افزایش می یابد و بارهای استاتیک بر عضلات پرس و پشت تأثیر مثبت می گذارد. اسکیت سواری یک راه عالی برای خشک کردن بدن است. به یاد بیاورید که فرآیندهای استفاده از بافتهای چربی تحت تأثیر بار هوازی طولانی مدت با شدت متوسط یا زیاد فعال می شوند.
ماهیچه ها فقط می توانند از سه ماده به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. اول از همه ، این گلیکوژن با کراتین فسفات است که ذخایر آن در چند دقیقه اول جلسه کاهش می یابد. تقریباً سه دقیقه پس از قشر تمرین ، فرآیندهای لیپولیز فعال می شوند و سلول های چربی شروع به "سوزاندن" می کنند.
تا بتوانید تمرینات خود را تا حد ممکن م effectiveثر کنید. استفاده از بارهای با شدت بالا ضروری است. علاوه بر این ، حداکثر فعالیت هوازی نباید از پنج دقیقه بیشتر باشد. سپس سرعت فرآیند لیپولیز کاهش می یابد ، زیرا متابولیت های واکنش های انرژی در بدن تجمع می یابند. بهترین راه برای کاهش وزن ، تمرینات هوازی تناوبی است - پس از یک دوره کوتاه کار شدید ، یک دوره استراحت دنبال می شود و چرخه تکرار می شود.
نمونه برنامه اسکیت غلتکی برای کاهش وزن
بنابراین تصمیم گرفته اید که اسکیت رولر را برای کاهش وزن شروع کنید. در پنج دقیقه اول ، با سرعت کم حرکت کنید تا ماهیچه های شما گرم شوند. این یک نوع گرم کردن خواهد بود. پس از آن ، به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. در صورت انجام صحیح ، ضربان قلب شما باید افزایش یابد.حدود 20 دقیقه با شدت بالا کار کنید ، سپس به آرامی سرعت خود را کم کرده و به مدت پنج دقیقه به آرامی حرکت کنید تا بدن شما استراحت کند.
روز بعد ، همه چیز را از ابتدا تکرار کنید. سومین روز از تحصیل شما فرا رسیده است و ارزش دارد مدت زمان کار فشرده را به نیم ساعت افزایش دهید. در روز چهارم ، برنامه جلسه قبل را تکرار کنید. در روز پنجم ، 40 دقیقه با شدت بالا کار کنید. این برنامه آموزشی توسط کارکنان IDA (انجمن بین المللی غلتک) ایجاد شده است.
کاملاً واضح است که در پنج روز دیگر نمی توانید نتایج ملموسی به دست آورید و باید تمرین را ادامه دهید. همچنین می توانید از الگوی 6x6 استفاده کنید - قسمتهای شش دقیقه ای حرکت را با سرعت زیاد و به مدت یک ساعت استراحت کنید.
بهترین تمرینات لاغری روی اسکیت
ما متوجه شده ایم که اسکیت سواری برای کاهش وزن می تواند مثر باشد. با این حال ، می توانید از تمرینات متعددی که باعث افزایش مصرف انرژی می شوند ، سود بیشتری ببرید.
- "ساعت شنی". با استفاده از آن ، می توانید ماهیچه های داخلی ران را سفت کنید. این یکی از مشکل ترین قسمت های بدن زن است. برای تکمیل آن ، باید به جلو یا عقب حرکت کنید و دوره ای پاها را از هم جدا و جدا کنید.
- "مار". به جلو حرکت کنید (پاها موازی یکدیگر هستند و کمی در مفاصل زانو خم شده اند) ، بدن را متناوباً به چپ و راست کج کنید تا مسیر حرکت موج دار شود. ورزش به شما امکان می دهد ماهیچه های ران و مچ پا را کاملاً تمرین دهید.
- "موج". این تمرین شبیه تمرین قبلی است ، اما یک پا در پشت پای دیگر قرار دارد.
- "مارتین". یک تمرین عالی برای آموزش استقامت و توسعه هماهنگی حرکات. همچنین ، هنگام انجام آن ، ماهیچه های پشت ، همسترینگ ، باسن کاملاً بارگیری می شوند. با یک پا فشار بیاورید و آن را به عقب ببرید ، تا جایی که ممکن است آن را بلند کنید. فقط باید با یک پا به جلو حرکت کنید. با این حال ، بر خلاف نسخه کلاسیک تمرین ، نباید بدن را بیش از حد به جلو کج کنید.
- سربالایی سوار شدن. یک راه عالی برای سفت کردن عضلات شکم این است که گام های بلندی را در سربالایی بردارید. در این لحظه ، ماهیچه های تثبیت کننده به طور فعال کار می کنند ، که مسئول عقب نشینی شکم هستند. اگر شما در حال تمرین نه در رولندروم ، بلکه در خیابان هستید ، پیدا کردن آسانسور برای شما بسیار آسان خواهد بود.
چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم؟
باید درک کنید که بدون تغییر رژیم غذایی ، نمی توانید به نتایج مثبت دست پیدا کنید. اول از همه ، باید غذاهای پرکالری را که ارزش غذایی بدن را نشان نمی دهند ، کنار بگذارید. شما باید سعی کنید در نیمه اول روز کربوهیدرات مصرف کنید و ترکیبات پروتئینی را برای عصر ذخیره کنید. قبل از خواب فقط می توانید غذاهای حاوی پروتئین مانند پنیر را بخورید.
به مدت 90 دقیقه پس از اتمام جلسه ، باید از خوردن غذاهای چرب یا منابع کربوهیدرات خودداری کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید ، توصیه می کنیم سیب یا سایر میوه های غیر شیرین بخورید. به هر حال ، سبزیجات و میوه ها همیشه باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. باید پذیرفت که موضوع تغذیه مناسب بسیار گسترده است و ما امروز مدت زیادی در مورد آن بحث نمی کنیم.
برای اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی اسکیت سواری می توانید به کاهش وزن کمک کنید ، فیلم زیر را مشاهده کنید:
