بیاموزید که چگونه بدن را به درستی برای رژیم غذایی سخت آماده کنید و سپس چگونه بدن خود را به درستی از رژیم غذایی سفت و سخت خارج کنید تا وزن اضافی نداشته باشید. تصمیم گیری برای شروع استفاده از برنامه تغذیه رژیمی یک مرحله مهم است. در چنین شرایطی ، تصمیمات عجولانه می تواند مشکلات زیادی ایجاد کند. اکنون ما در مورد نحوه صحیح ورود و خروج از رژیم غذایی و همچنین اقدامات مقدماتی لازم صحبت خواهیم کرد.
چگونه برای رژیم غذایی آماده شویم؟
فقط در صورتی که مشکلات سلامتی ندارید ، قرار نیست مادر شوید و به نوزاد خود غذا نمی دهید ، از برنامه رژیم غذایی استفاده کنید. به هیچ وجه نباید رژیم های غذایی را در دوران نوجوانی ، زمانی که سیستم هورمونی هنوز شکل نگرفته است ، استفاده کرد. توجه داشته باشید که وضعیت احساسی شما بحرانی است. اگر شک دارید ، نباید روی موفقیت حساب کنید.
همچنین ، پس از تصمیم خودجوش ، استفاده از برنامه های تغذیه ای را شروع نکنید. در چنین شرایطی ، خطر زیادی وجود دارد که به سرعت تجزیه شوید و این می تواند بر کار کل بدن تأثیر منفی بگذارد. ما توصیه می کنیم که ابتدا به همه چیز خوب فکر کنید و همه جوانب مثبت و منفی آن را بسنجید. در مورد منوی آینده خود تصمیم بگیرید و همه محصولات لازم را خریداری کنید.
برای دستیابی سریع تر به این اهداف ، نه تنها باید ارزش انرژی رژیم غذایی را محدود کرد ، بلکه باید از تجمع چربی موجود نیز مراقبت کرد. برای تسریع فرایندهای لیپولیز ، باید ورزش کنید و همچنین از سونا (حمام) و اتاق ماساژ دیدن کنید.
رژیم غذایی جدید باید با دقت وارد شود و به تدریج میزان کالری رژیم را کاهش دهد. همچنین باید قبل از تغییر رژیم غذایی به کیفیت غذاهایی که می خورید توجه ویژه ای داشته باشید. بسیار مهم است که از رژیم غذایی خودداری کنید تا به سلامتی خود آسیب نرسانید. شما باید خود را از قبل برای مشکلات احتمالی آماده کنید ، که احتمالاً نمی توانید از آنها اجتناب کنید.
امتناع از هر خوراکی استرس زا است. برای کاهش وزن مناسب ، باید هدف مشخصی داشته باشید و راههای رسیدن به آن را ببینید. فقط تصور کنید چقدر لاغر و لاغر خواهید بود و نظر دیگران نسبت به شما چگونه خواهد بود. این احساسات را تا پایان رژیم حفظ کنید.
چگونه رژیم غذایی را به درستی وارد کنیم؟
وضعیت سلامتی خود را تعیین کنید
این س howال که چگونه رژیم غذایی را به درستی وارد یا خروج کنیم ، بسیاری از زنانی را که تصمیم به کاهش وزن دارند نگران می کند. اول از همه ، شما باید وضعیت جسمانی خود را ارزیابی کنید. در هیچ موردی فوراً رژیم نگیرید ، اما ابتدا رژیم ، قوانین و موارد منع مصرف آن را به دقت مطالعه کنید. این اطلاعات را با وضعیت سلامتی خود مقایسه کنید.
توصیه می کنیم به چند س questionsال صادقانه پاسخ دهید:
- آیا قادر خواهید بود به تمام قوانین استفاده از برنامه رژیم غذایی پایبند باشید؟
- آیا حاوی غذاهایی است که می تواند برای شما واکنش آلرژیک ایجاد کند؟
- آیا همه غذاهایی که استفاده می کنید قابل مصرف هستند؟
کاملاً واضح است که برنامه تغذیه رژیم غذایی در بیماریهای مختلف از نوع عفونی و سرماخوردگی منع مصرف دارد. در این زمان ، بدن به شدت تضعیف می شود و تمام منابع آن برای مبارزه با این بیماری صرف می شود. محدود کردن نشانگر ارزش انرژی رژیم غذایی در این دوره زمانی تنها منجر به وخامت سلامت می شود.
تغییر رژیم غذایی قبل از شروع رژیم ضروری است
همه متخصصان تغذیه مطمئن هستند که تغییر شدید در رژیم غذایی معمول تأثیر بسیار منفی بر سلامتی دارد.در نتیجه بدن دچار استرس شدید می شود که منجر به افزایش وزن بدن می شود. بنابراین ، توصیه می کنیم چند مرحله ساده را انجام دهید:
- پنج روز قبل از شروع برنامه رژیم غذایی ، غذاهای سرخ کرده و چرب را کنار بگذارید ، زیرا ارزش انرژی آنها بسیار زیاد است.
- سبزیجات بیشتری را وارد رژیم غذایی کنید ، از این طریق می توانید سالاد ، میان وعده های خوشمزه تهیه کرده و آنها را نیز بپزید.
- کنترل میزان مصرف شیرینی و شیرینی را شروع کنید ، اما نباید آنها را به طور کامل رها کنید.
آمادگی روانی
ما قبلاً گفتیم که جنبه احساسی مسئله بسیار مهم است. بسیاری از زنان به دلیل نداشتن اراده یا دلایل دیگر از بین می روند. برای اجتناب از این مشکلات ، برنامه رژیم غذایی آینده خود را تنظیم کنید.
چگونه رژیم را به درستی رعایت کنیم؟
ورود و خروج از رژیم غذایی بسیار مهم است ، اما شما باید یاد بگیرید که برنامه غذایی جدید را دنبال کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، برای دستیابی سریع به اهداف خود ، باید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. با این حال ، اگر رژیم غذایی مورد استفاده بسیار سخت است ، ممکن است به سادگی قدرت کافی برای انجام ورزش را نداشته باشید. برای جلوگیری از این اتفاق ، بدن باید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند:
- الیاف گیاهی - حتی در مقادیر کم ، آنها می توانند اشتها را به طور مثر سرکوب کنند ، که به شما امکان می دهد سریعتر به نتیجه مثبت برسید.
- ترکیبات پروتئینی - بدون این مواد ، شما شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنید ، که بر فرآیندهای متابولیک تأثیر منفی می گذارد.
- چربی اشباع شده - منبع عالی انرژی هستند و تأثیر مثبتی بر کار عضله قلب دارند.
- اب - واکنشهای متابولیکی و فرایندهای استفاده از مواد مضر را تسریع می کند.
ریز مغذی هایی را که باید در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد فراموش نکنید. به عنوان مثال ، به لطف کلسیم و ویتامین D ، می توانید از مشکلات قلبی جلوگیری کرده و استخوان ها را تقویت کنید. همچنین ، این مواد به بدن کمک می کند تا افزایش فعالیت بدنی را به راحتی تحمل کند. ویتامین D ، در میان چیزهای دیگر ، در سنتز ماده هورمونی لپتین نقش دارد. این است که به عنوان سیگنال اشباع عمل می کند.
شما باید به طور کامل از برنامه غذایی و رژیم غذایی تعیین شده پیروی کنید. برای ساده سازی این کار ، توصیه می کنیم یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن باید تمام غذاهایی که می خورید و مقدار آنها را وارد کنید. اغلب ، پس از تغییر رژیم غذایی ، فرد دچار خستگی مکرر می شود و این اجازه نمی دهد سطح کافی از فعالیت بدنی لازم برای کاهش وزن را فراهم کند. توصیه می کنیم ورزش هایی را در خانه انجام دهید و از تناسب اندام کم انرژی تری استفاده کنید ، برای مثال ، دویدن ، پیلاتس ، یوگا و غیره.
چگونه به درستی از رژیم غذایی خارج شویم؟
بنابراین به قسمت پایانی گفتگوی خود در مورد نحوه صحیح ورود و خروج از رژیم می رسیم. اغلب ، پس از توقف استفاده از برنامه تغذیه رژیم غذایی ، وزن بدن نه تنها به مقادیر قبلی خود برمی گردد ، بلکه حتی ممکن است از آنها فراتر رود. نکته این است که در طول رژیم غذایی ، بدن به دنبال صرفه جویی در منابع انرژی می رود.
این حالت اینرسی خاصی دارد و بلافاصله پس از بازگشت به رژیم معمول از بین نمی رود. در نتیجه ، مقداری از کالری اضافی به سلول های چربی تبدیل می شود. برای جلوگیری از این مشکل ، باید رژیم را عاقلانه ترک کنید. باید بدانید که پس از اتمام استفاده از برنامه رژیم غذایی ، نمی توانید "جشن شکم" داشته باشید.
ما توصیه می کنیم که محدودیت هایی را که قبلاً برای چند روز استفاده کرده اید ، رعایت کنید و شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی باید به تدریج افزایش یابد. ساده ترین راه برای رسیدن به این هدف ، همان غذاهایی است که در رژیم غذایی خود استفاده کرده اید - شامل غذاهایی که از نظر ترکیب مشابه رژیم غذایی هستند.غذاهای ممنوعه باید با احتیاط زیاد وارد رژیم غذایی شوند و بلافاصله پس از ترک رژیم این کار را انجام ندهید. اولین قدم در برنامه تغذیه جدید شما باید غذاهای غنی از ریز و درشت مغذی باشد. علاوه بر سبزیجات و میوه ها ، می تواند گوشت بدون چربی و محصولات لبنی کم چرب باشد. سپس به تدریج شروع به خوردن سوپ و غذاهای کم چرب کنید. همه مواد غذایی با ارزش انرژی بالا باید آخرین غذاهایی باشند که در رژیم غذایی ظاهر می شوند. پس از اتمام رژیم ، باید همان نگرش مثبت را حفظ کنید.
خروج از رژیم غذایی با ارزش انرژی پایین رژیم
برنامه غذایی با کالری محدود ، نظم و انضباط شخصی را افزایش می دهد. بدون این ویژگی ، کنار آمدن با احساس مکرر گرسنگی تقریباً غیرممکن است. باید به خاطر داشته باشید که محدودیت طولانی مدت ارزش انرژی رژیم غذایی می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. برای جلوگیری از مشکلات جدی ، باید رژیم را به درستی ترک کنید.
با افزایش شدید کالری مواد غذایی ، بدن شروع به ایجاد ذخایر چربی می کند. توصیه می کنیم از یکی از دو روش ترک رژیم کم کالری استفاده کنید:
- نمره انرژی خود را به تدریج با وارد کردن چربی ها و کربوهیدرات ها به رژیم غذایی خود افزایش دهید. پس از افزودن 150 تا 200 کالری ، باید 14 روز منتظر بمانید. اگر در این مدت شروع به افزایش وزن نکردید ، دوباره کالری دریافتی خود را افزایش دهید. به محض افزایش جرم بالابر ، ارزش انرژی باید کاهش یابد.
- اگر بیش از پنج کیلوگرم اضافه وزن داشتید ، باید رژیم خود را بیشتر رعایت کنید ، اگر این رژیم بسیار سخت نبود. در عین حال ، می توانید غذاهای ممنوعه را در مقادیر محدود یک یا دو بار مصرف کنید.
خروج از رژیم کم کربوهیدرات
چنین رژیم هایی در بین ورزشکاران بسیار محبوب است ، زیرا کاهش میزان مصرف کربوهیدرات ها باعث کاهش سریع وزن بدن می شود. با این حال ، شما نمی توانید از چنین برنامه تغذیه ای برای مدت طولانی استفاده کنید. افزودن منابع مغذی به رژیم غذایی خود را به تدریج آغاز کنید. هر هفته در رژیم غذایی ، میزان کربوهیدرات ها باید ده گرم افزایش یابد. اگر وزن قابل توجهی پیدا کردید ، میزان کالری را کاهش دهید. مهم است که کربوهیدرات ها را به طور ناگهانی اضافه نکنید ، زیرا این امر بر عملکرد سیستم هورمونی تأثیر منفی می گذارد.
رهایی از رژیم غذایی گرسنه
اگرچه بسیاری از متخصصان رژیم غذایی رژیم های ناشتا را توصیه نمی کنند ، اما بسیاری از مردم به طور فعال از آنها استفاده می کنند. هنگام خروج از چنین رژیم غذایی ، باید نهایت مراقبت را انجام دهید تا به بدن آسیب نرسانید. اول ، شما باید با دقت در مورد رژیم غذایی بیشتر فکر کنید و بدون شکست ، به یک سیستم تغذیه کسری بروید.
با خوردن غذاهای پخته و همچنین غذاهای مایع و نیمه مایع شروع کنید. بعد از روزه داری ، غذای جامد می تواند به معده آسیب برساند. رژیم غذایی شما باید شامل سالاد سبزیجات و میوه های سبک ، کیک ، آب میوه و پوره باشد. سپس می توانید ماست ، غلات ، کفیر اضافه کنید. خوردن گوشت را با آبگوشت و فیله مرغ پخته شروع کنید. با گوشت قرمز عجله نکنید. غذاهایی مانند آجیل ، پنیر باید آخرین در رژیم غذایی گنجانده شوند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه خروج از رژیم غذایی ، به موارد زیر مراجعه کنید:
