بیاموزید که چگونه می توانید فرم بدن را برای ورزشکارانی که به راحتی توده عضلانی خود را بدست نمی آورند و از دست می دهند بکار ببرید. سخت گیران باید سالها برای جمع آوری توده صرف کنند. اغلب در این مدت آنها چندین برنامه آموزشی را تغییر می دهند ، بیش از یک تغییر در رژیم غذایی خود ایجاد می کنند ، اما کار همان است - افزایش وزن. با این حال ، همیشه زمانی فرا می رسد که باید خشک شوید. حتی در ورزشکارانی که مستعد افزایش وزن نیستند ، چربی ظاهر می شود.
آیا سخت گیر نیاز به خشک شدن دارد؟
غالباً ورزشکاران با اندامی لاغر به هیچ وجه به وجود رسوبات چربی در شکم فکر نمی کنند و معتقدند که اشکالی ندارد. اما باید به خاطر داشته باشید که چربی بدن بر متابولیسم تأثیر منفی می گذارد. بنابراین در صورت وجود رسوبات چربی ، بافت ماهیچه ای حساسیت خود را نسبت به انسولین از دست می دهد.
همانطور که می دانید ، این هورمون در بدن یک وسیله حمل و نقل است و با از دست دادن حساسیت به انسولین ، میزان رساندن مواد مغذی به بافت به شدت کاهش می یابد ، که منجر به افزایش توده چربی می شود. این نشان می دهد که حتی افراد قوی نیز باید با چربی مبارزه کنند.
قوانین خشک کردن برای افراد سخت گیر
غالباً افراد سخت گیر تشویق می شوند که برنامه غذایی خود را در طول خشک شدن تنظیم کرده و برای افزایش وزن به آموزش خود ادامه دهند. اما اکنون ما در مورد روش متفاوتی صحبت خواهیم کرد ، شامل برنامه آموزشی خاص و رژیم غذایی استاندارد ، مانند هنگام افزایش وزن.
اگر با افزایش وزن مشکل دارید ، استفاده از روشهای سنتی خشک کردن (تغییر در رژیم غذایی و تمرین) برای شما موثر نخواهد بود. این به این دلیل است که شما شروع به از دست دادن توده عضلانی می کنید ، نه چربی. در بدن یک عامل سخت گیر ، چربی عمدتاً در شکم تجمع می یابد و باید در مورد فرآیند خشک شدن بسیار مراقب باشید. برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی ، لازم است تغییرات خاصی را در تمرین و تغذیه ایجاد کنید.
شاید با نام مت برژکی ، متدولوژیست محبوب تمرینات قدرتی در ایالات متحده آشنا باشید. از زیر قلم او ، یک برنامه تمرینی عالی متولد شد ، که به معنای یک تمرین کوتاه مدت با شدت بالا است. بسیاری از ورزشکاران از آن استفاده کرده اند و در مورد کاهش موثر توده چربی ضمن حفظ توده عضلانی صحبت کرده اند.
برنامه آموزشی متا "3x3" نام دارد که در آن اعداد نشان دهنده تعداد تمرینات و ست ها هستند. در طول هفته ، باید دو یا سه جلسه انجام دهید و تمام بدن خود را با انجام سه تمرین به ترتیب ذکر شده تمرین دهید:
- چمباتمه زدن با هالتر روی شانه ها (یا حرکت ددلیفت) ؛
- دراز کشیدن پرس نیمکت (یا فشار روی میله های ناهموار) ؛
- کشش روی میله (یا کشیدن بلوک بالا).
شما باید هر یک از این تمرینات را سه بار متوالی انجام دهید. به بیان ساده ، در ست اول ، اسکوات انجام می شود ، سپس پرس روی نیمکت ، سپس کشش مجدد و دوباره حرکت اسکوات. بین هر سه ست باید بیش از 10 ثانیه استراحت کنید. به طور کلی ، این حتی یک استراحت نیست ، بلکه زمانی برای حرکت به سمت یک حرکت جدید است. پس از آن ، بین ست ها نیم دقیقه استراحت کنید.
برای اولین تمرین (اسکوات یا ددلیفت) ، باید وزنه کافی را بردارید تا 20 تکرار شکست را انجام دهید. برای حرکات دوم و سوم ، این اعداد 12 تکرار خواهند بود.
در ست های دوم و سوم ، وزن وزنه ها ثابت می ماند و تعداد تکرارها کاهش می یابد. در طول هفته تمرینی ، باید با یک وزنه کاری کار کنید. همچنین مهم است که بگوییم دو مجموعه در حالت نزدیک به شکست انجام می شود و آخرین - تا کامل شکست.
این رژیم آموزشی به افزایش متابولیسم کمک می کند و بدن شروع به سنتز شدید هورمون های مسئول چربی سوزی می کند. از آنجا که مکث بین ست ها حداقل است ، ضربان قلب در طول جلسه زیاد یا حتی فوق العاده بالا خواهد بود.
برای یک درس (نه مجموعه) ، به حدود 15 دقیقه زمان نیاز دارید. اگر بعد از آن احساس کردید ، می توانید روی عضلات شکم کار کنید. تا زمانی که چربی خود را از دست ندهید از برنامه فوق استفاده کنید. علاوه بر اثر چربی سوزی ، این تکنیک آموزشی به شما امکان می دهد توده عضلانی اضافی را نیز به دست آورید.
اگر به مکانیسم عمل بر روی بدن برنامه "3x3" علاقه مند هستید ، قبل از هر چیز باید به تسریع متابولیسم توجه شود. این ، به نوبه خود ، مصرف روزانه انرژی را افزایش می دهد ، که شاخص آن در مقایسه با تمرینات تجمع جمعی بیشتر خواهد بود. این برنامه همچنین سنتز هورمون های مسئول تخریب بافت چربی را تحریک می کند. اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما نمی خواهد از ذخایر چربی جدا شود و بنابراین توصیه می شود برای افزایش میزان لیپولیز ، از کارنیتین استفاده کنید.
از آنجا که این برنامه تقاضای زیادی برای استقامت ماهیچه ها و عملکرد قلب دارد ، توصیه می شود از یک دوره گذار کوتاه از جمع آوری جرم به خشک شدن استفاده کنید. در این برهه از زمان ، شما می توانید از برنامه آموزشی که در بالا توضیح داده شد استفاده کنید ، اما در حالت آزمایشی.
بین مجموعه ها ارزش مکث ها را افزایش داده و به تدریج آنها را کاهش دهید. همچنین منطقی است که با وزن عملیاتی کمتر از برنامه 3x3 شروع کنید. همچنین هنگام کار بر روی این سیستم آسپارکام ، پتاسیم اوروتات یا سایر وسایلی که قلب و سیستم عروقی را تقویت می کنند مصرف کنید.
چگونه می توانید چربی بسوزانید و توده عضلانی خود را از دست ندهید ، این ویدیو را ببینید:
[رسانه =
