با دلایلی که باعث می شود وزن شما هنگام شروع غذا خوردن عادی برگردد و نحوه کاهش وزن برای جلوگیری از این اتفاق ، آشنا شوید. اخیراً ، بسیاری از مردم توجه خود را به سلامتی آغاز کرده اند. برای انجام این کار ، ابتدا باید شیوه زندگی خود را تغییر دهید. در چنین شرایطی ، حفظ وزن مورد نیاز بدن بسیار آسان تر خواهد بود. در اینترنت ، به راحتی می توانید تعداد زیادی از برنامه های مختلف تغذیه رژیم غذایی را بیابید. با این حال ، اگر موفق به کاهش وزن شدید ، این تنها اولین قدم بود.
بسیاری از مردم نه بیشتر به برنامه های رژیم غذایی ، بلکه به پاسخ به این س interestedال علاقه دارند - چگونه می توان بعد از کاهش وزن وزن خود را حفظ کرد؟ طبق آمارهای رسمی ، تنها 10 درصد افراد موفق می شوند نتایج بدست آمده را پس از کاهش وزن حفظ کنند. این نشان می دهد که همه نمی توانند در دراز مدت در محدوده وزن دلخواه خود بمانند. امروز نحوه حفظ وزن بعد از کاهش وزن را خواهیم فهمید.
چرا وزن بعد از رژیم برگشت می یابد؟
قبل از پاسخ به س mainال اصلی این مقاله ، باید دلایل آنچه در حال رخ دادن است را درک کنید. موافقم ، وقتی دلایل مشخص شد ، می توانیم آنها را از بین ببریم و به نتیجه دلخواه برسیم. به نظر ما ، رایج ترین و مرتبط ترین دلایل افزایش وزن سه مورد است.
تغییر به عادات غذایی قدیمی
کاملاً واضح است که وزن به تنهایی نمی تواند برگردد. اگر این برای شما اتفاق افتاده است ، پس اول از همه باید خودتان را سرزنش کنید و توضیحی برای آنچه اتفاق افتاده پیدا کنید. رایج ترین عادات بد غذایی عبارتند از:
- پرخوری مکرر.
- خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات ساده (شیرینی).
- نقض رژیم غذایی (وعده های غذایی فراوان و کمیاب).
وقتی شروع به استفاده از هر برنامه تغذیه رژیمی می کنید ، قوانین آن را رعایت می کنید. بسیاری از رژیم های غذایی سفت و سخت هستند و شامل کاهش ساده ارزش انرژی رژیم غذایی نمی شوند ، بلکه غذاهای مختلف را نیز رد می کنند. همه اینها منجر به این واقعیت می شود که در غیاب محتوای کافی کالری ، بدن مجبور است ذخایر چربی خود را صرف کند.
متابولیسم را کند کنید
قبلاً در بالا گفتیم که اکثر برنامه های تغذیه ای رژیم غذایی شما را ملزم به ترک غذاهای مختلف می کند. اگرچه این امر در نهایت منجر به نتیجه مطلوب می شود ، اما با ایجاد کسری انرژی مصنوعی ، در طولانی مدت شما به بدن آسیب می رسانید. هنگامی که محتوای کالری رژیم غذایی به شدت کاهش می یابد ، بدن شروع به تنظیم مجدد به شیوه جدیدی از عملکرد می کند.
اول از همه ، این مربوط به کند شدن همه فرایندهای متابولیک است. به محض پایان دوره استفاده از برنامه رژیم غذایی ، فرد شروع به استفاده از رژیم غذایی قدیمی می کند. بدن غذای بیشتری دریافت می کند ، اما متابولیسم در همان سطح پایین باقی می ماند. کاملاً واضح است که انرژی اضافی منجر به تجمع ذخایر جدید چربی می شود. باید به خاطر داشته باشید که برنامه های غذایی دقیق رژیم غذایی هرگز در طولانی مدت مثر نخواهد بود و باید از آنها اجتناب کنید.
عدم فعالیت بدنی
این یکی از رایج ترین اشتباهاتی است که افراد هنگام تلاش برای کاهش وزن مرتکب می شوند. بدون فعالیت بدنی ، کاهش وزن نه تنها مشکل نیست ، بلکه متعاقباً وزن طبیعی بدن را نیز حفظ می کند. شما باید ورزشی را انتخاب کنید که از انجام آن لذت می برید. اگر تصمیم دارید سبک زندگی خود را تغییر دهید و وزن خود را کاهش دهید ، باید دائماً به آن پایبند باشید.
چگونه وزن خود را برای حفظ وزن کاهش دهیم؟
بر اساس همه موارد فوق ، می توان نتیجه گرفت که کاهش وزن صحیح ضروری است. ما قبلاً در مورد خطرات برنامه های رژیم غذایی دقیق می دانیم.تمایل به کاهش سریع وزن ، در واقع دلیل اصلی شکست شما است. برای اکثر مردم ، روند کاهش وزن یک روش بسیار ناخوشایند است ، اما در عین حال کوتاه مدت است.
تقریباً همه می پذیرند که برای چند هفته گرسنگی بکشند و ورزش کنند. با این حال ، تعداد کمی از مردم مایلند از یک شیوه زندگی سالم پیروی کنند. بنابراین ، ما وعده های کاهش وزن سریع را جذب می کنیم ، که توسط سازندگان رژیم ها یا داروهای مختلف برای مبارزه با چربی داده شده است. باید به خاطر داشته باشید که روند کاهش وزن را می توان با یک ماراتن مقایسه کرد. فقط در این مورد شما به این س howال علاقه مند نخواهید بود که چگونه وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کنید.
همه اینها نشان می دهد که شما باید آگاهانه و هدفمند به کاهش وزن آینده نزدیک شوید. لازم است صبور باشید و رژیم و تغذیه روزانه ، فعالیت بدنی و همچنین شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی را به طور صحیح برنامه ریزی کنید.
بسیار مهم است که محاسبه میزان کالری برنامه غذایی خود را شروع کنید. برای انجام این کار ، توصیه می کنیم از فرمول هریس-بندیکت استفاده کنید. با این حال ، به یاد داشته باشید که این مورد در ورزشکاران و افراد چاق صدق نمی کند. در مورد دوم ، قطعاً باید با یک متخصص تماس بگیرید. ورزشکاران به نوبه خود از برنامه های تغذیه خاصی استفاده می کنند که مورد نیاز یک فرد معمولی نیست. برای محاسبه شاخص مورد نیاز ارزش انرژی رژیم غذایی ، باید از دو پارامتر مطلع باشید.
نرخ متابولیک پایه (RMR)
این شاخص میزان کالری رژیم غذایی را تعیین می کند که برای حفظ عملکرد طبیعی بدن ضروری است. در طول روز ، نمی توانید کالری کمتری بخورید. این شاخص به شرح زیر محاسبه می شود: RMR = 655 + (9.6 weight وزن بر کیلوگرم) + (1.8 x ارتفاع در سانتی متر) - (4.7 age سن).
به عنوان مثال ، زنی را انتخاب کنید که وزن بدن آن 75 کیلوگرم با قد 165 سانتی متر است و سن او 45 سال است. در نتیجه ، شکل زیر را بدست می آوریم: RMR = 655 + (9.6 x 75) + (1.8 x 165) - (4.7 x 45) = 1460 کالری.
متابولیسم فعالیت بدنی (AMR)
این شاخص میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی بدن را منعکس می کند. برای تعیین آن ، باید از اطلاعات زیر استفاده کنید:
- سبک زندگی منفعل - RMR x 1.2.
- فعالیتهای ورزشی از 1 تا 3 بار در هفته - RMR x 1.375 انجام می شود.
- آموزشها از 3 تا 5 بار در طول هفته انجام می شود - RMR x 1.55.
- کلاسها از 6 تا 7 بار برگزار می شود - RMR x 1.725.
- تمرین روزانه و فعالیت بدنی بالا در محل کار - RMR x 1.9.
در مثال ما ، نوع زن انتخاب شده ، با فعالیت کم ، باید مصرف کند - 1460 1.3 1.375 = 2007 کالری. لازم است به تدریج کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی آغاز شود. میزان کالری دریافتی برنامه غذایی را حدود 10 کالری در روز کاهش دهید. به محض رسیدن به کسری انرژی که بین 200 تا 300 کالری خواهد بود. فقط در این صورت است که شروع به کاهش وزن می کنید. پس از رسیدن به وزن بدن مورد نظر ، باید تعداد کالری های مربوط به AMR را مصرف کنید.
آیا امکان حفظ وزن بعد از کاهش وزن وجود دارد؟
وقت آن است که به س ofال مقاله امروز پاسخ دهیم - چگونه می توان وزن را پس از کاهش وزن حفظ کرد؟ برای دستیابی به این هدف ، توصیه می کنیم از چندین توصیه استفاده کنید.
خود را مرتب وزن کنید
این روش باید هر هفته انجام شود. انجام این کار بیشتر منطقی نیست ، زیرا در طول روز وزن بدن از یک تا دو کیلو متغیر است. هر روز از هفته را انتخاب کنید و صبح با معده خالی وزن کنید. همچنین توصیه می کنیم همه نتایج را در دفتر خاطرات وارد کنید. در غیر این صورت ، ردیابی پویایی تغییرات در وزن بدن بسیار دشوار خواهد بود. اگر متوجه شدید که در یک هفته چند کیلو وزن اضافه کرده اید ، نگران نباشید. لازم است علت وقوع حادثه مشخص و از بین برود.
رژیم صحیح را رعایت کنید
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که پنج بار در روز غذا بخورید.علاوه بر این ، سه پذیرایی باید اصلی باشد و دو میان وعده مکمل آنها است. کاملاً واضح است که باید به شاخص ارزش انرژی رژیم غذایی توجه زیادی داشته باشید. اصل کاهش وزن بسیار ساده است و شما باید بیش از آنچه مصرف می کنید انرژی صرف کنید.
ما قبلاً در مورد محاسبه میزان کالری رژیم غذایی صحبت کرده ایم. با این حال ، همه آن را انجام نخواهند داد. اگر نمی خواهید وقت خود را برای محاسبات تلف کنید ، به طور متوسط برای هر کیلوگرم وزن بدن ، باید حدود 30 کالری مصرف کنید. اگر یک سبک زندگی منفعل را دنبال می کنید ، این رقم 25 کالری خواهد بود. وقتی سه بار در هفته ورزش می کنید یا روزانه می دوید ، می توانید برای هر کیلوگرم وزن بدن 35 کالری مصرف کنید.
رژیم غذایی
ما قبلاً در بالا گفتیم که نباید از برنامه های غذایی دقیق رژیم غذایی پیروی کنید. بدن به تمام مواد مغذی احتیاج دارد و فقط باید قند ، محصولات آرد ، محصولات نیمه تمام ، غذاهای چرب و سرخ کرده را کنار گذاشت. با فست فود ، همه چیز باید واضح و بدون توضیح باشد. در نتیجه ، رژیم غذایی شما باید تا حد ممکن متعادل باشد و شامل همه ریزمغذی های کلان و ریزمغذی ها باشد.
مطمئن شوید که کربوهیدراتهای پیچیده کافی مصرف می کنید ، زیرا آنها منبع اصلی انرژی بدن هستند. برای انجام این کار ، سبزیجات ، غلات و ماکارونی باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. ترکیبات پروتئینی تمام بافت های بدن ما را تشکیل می دهند و بدون آنها سالم بودن دشوار است. ماهی ، گوشت ، شیر و حبوبات بخورید. گاهی اوقات می توانید شکلات تلخ یا میوه های شیرین بخورید و آنها را با کیک و آب نبات جایگزین کنید.
تمرین فیزیکی
ما قبلاً می دانیم که بدون ورزش نمی توان وزن کم کرد. واقعیت این است که با کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی ، فرآیندهای متابولیک کند می شود. برای سرعت بخشیدن به آنها و ادامه کاهش وزن ، فعالیت بدنی مورد نیاز است. ما در مورد تمرینات سخت صحبت نمی کنیم و به خصوص اگر قبلاً تمرین نکرده اید. می توانید سه بار در هفته با 25 دقیقه دویدن شروع کنید. مدت زمان تمرین را به تدریج به 45 دقیقه افزایش دهید. همچنین می توانید به باشگاه بروید. اگر توده عضلانی را کمی افزایش دهید و زنان نتوانند در این زمینه به نتایج خوبی برسند ، حتی در حالت استراحت بدن مجبور است کالری بیشتری مصرف کند.
فعالیت بدنی خود را در خانه حفظ کنید
ورزش قطعاً مفید است. با این حال ، اگر هفته ای سه بار تمرین کنید و تمام وقت آزاد خود را در مقابل تلویزیون بگذرانید ، در این صورت نمی توانید نتایج مثبتی کسب کنید. سعی کنید پیاده به محل کار خود بروید ، استفاده از آسانسور را متوقف کنید. دانشمندان ثابت کرده اند که حتی این فعالیت برای کاهش وزن ضروری است.
شیوه زندگی خود را تغییر دهید و این س ofال را که چگونه می توانید وزن خود را پس از کاهش وزن حفظ کنید ، دیگر علاقه ای نخواهید داشت. شما باید سرگرمی مانند بافندگی یا مدلینگ را پیدا کنید. به جای اجاره دیسک های فیلم ، به سینما بروید. علاوه بر این ، توصیه می شود به سینما بروید و به عقب برگردید. ممکن است در ابتدا پذیرفتن همه نوآوری ها برای شما دشوار باشد. اما به تدریج به آن عادت می کنید و دیگر نمی توانید به شیوه زندگی قبلی بازگردید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه حفظ وزن پس از کاهش وزن ، فیلم زیر را ببینید:
