مبارزه با چربی یک فرایند پیچیده و زمان بر است. بیاموزید که چگونه بدنسازان می توانند در حالی که توده عضلانی دارند ، چربی را به طور کامل بسوزانند. هر ورزشکاری در حال آماده شدن برای مسابقات باید چربی اضافی بدن را از بین ببرد. در عین حال ، می توان از دست دادن شاخص های قدرت را مجاز دانست ، اما تخریب عضلات کاملاً نامطلوب است. اکنون ما در مورد بدنسازی صحبت می کنیم ، زیرا ، به عنوان مثال ، در پاورلیفتینگ ، همه چیز دقیقاً برعکس است. با این حال ، در هر صورت ، شما فقط باید توده چربی را از دست بدهید. امروز ما سعی می کنیم نحوه چربی سوزی و حفظ عضلات در بدنسازی را بیاموزیم.
آیا می توانید با حفظ ماهیچه ها چربی را از بین ببرید؟
باید بدانید که چربی برای حفظ عملکرد بدن ضروری است. اول از همه ، این مربوط به رسوبات چربی است که تمام اندام های داخلی را احاطه کرده است ، در نتیجه آنها را در برابر آسیب محافظت می کند. در حین سوزاندن چربی ، بخشی از توده عضلانی خود را از دست خواهید داد.
سیستم انرژی بدن عمدتا از چربی ها و کربوهیدرات ها به عنوان منابع انرژی استفاده می کند. اگر بدن به طور معمول کار می کند ، ترکیبات پروتئینی عملاً برای این اهداف استفاده نمی شوند. تنها زمانی که ذخیره چربی شروع به تخلیه می کند ، ترکیبات پروتئینی تجزیه می شوند تا تمام سیستم ها انرژی لازم را تأمین کنند. اول از همه ، پروتئین های بافت ماهیچه ای برای این کار استفاده می شود. بنابراین ، هنگامی که کمبود انرژی وجود دارد ، تخریب عضلات رخ می دهد.
امروزه تصورات غلط زیادی در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. بسیاری از ورزشکاران به آنها اعتقاد دارند و این تنها مبارزه با چربی بدن را پیچیده می کند. بیایید محبوب ترین آنها را برطرف کنیم.
افسانه 1 - چربی هنگام خوردن غذا در عصر تجمع می یابد
باید به خاطر داشته باشید که بدن فقط در مواقع مورد نیاز از انرژی استفاده می کند. اگر کمی قبل از خواب قسمتی از پروتئین مصرف نکنید ، ماهیچه ها در شب شکسته می شوند. بیشتر انرژی شما در طول روز مصرف می شود ، اما خوابیدن با معده خالی چربی اضافی را از بین نمی برد.
افسانه 2 - کاردیو بهترین چربی را می سوزاند
کاردیو در طول جلسه به سوزاندن چربی کمک می کند. به نوبه خود ، تمرینات قدرتی باعث افزایش لیپولیز در بلند مدت می شود. اگر کاردیو را با یک برنامه غذایی رژیم غذایی ترکیب کنید ، می توانید توده چربی خود را کاهش دهید ، اما در عین حال ، برخی از ماهیچه ها ممکن است از بین بروند. هنگام انجام بدنسازی مراقب تمرینات قلبی باشید.
افسانه 3 - شما می توانید همه چیز را به جز چربی بخورید
تمام انرژی اضافی توسط بدن به چربی تبدیل می شود. این حتی در مورد ترکیبات پروتئینی صادق است. اغلب ، فرد حتی با مصرف محدود چربی چاق می شود.
افسانه 4 - بهترین راه برای کاهش وزن رژیم غذایی میوه ای است
این به دو دلیل صادق نیست. اول اینکه پروتئین میوه ها کم است. که منجر به تخریب بافت ماهیچه ای می شود. ثانیاً ، این محصولات حاوی مقدار زیادی فروکتوز و انواع دیگر قندهای ساده هستند. این مواد به تجمع ذخایر چربی کمک می کنند.
افسانه 5 - شما نمی توانید همزمان چربی بسوزانید و وزن خود را افزایش دهید
اگر از برنامه تغذیه ای با کالری متوسط استفاده می کنید ، می توانید همزمان با افزایش توده عضلانی ، چربی بسوزانید.
چگونه چربی از دست داده و عضلات را حفظ کنیم؟
برای مبارزه موثر با چربی ، باید بیش از آنچه که دریافت می کنید انرژی مصرف کنید. در نگاه اول ، این بسیار ساده به نظر می رسد ، اما در عمل ، مشکلات زیادی بوجود می آید. اول از همه ، در طول گرسنگی بدن ، تمام فرآیندهای متابولیک کند می شود. با ورزش در باشگاه بدنسازی ، چربی می سوزانید ، اما اغلب در آماده سازی برای مسابقات ، این کافی نیست.
برای سرعت بخشیدن به لیپولیز ، ورزشکاران باید از داروهای مختلفی مانند کافئین یا افدرین استفاده کنند. توجه داشته باشید که برخی از این ابزارها می توانند عملکرد را بهبود بخشند ، اما باید مراقب آنها باشید. این به دلیل وجود بسیاری از داروها (در درجه اول مصنوعی) عوارض جانبی خاص خود را دارد.
به عنوان مثال ، دکسفن فلورامین در دوزهای بالا بر عملکرد مغز تأثیر منفی می گذارد. هنگام استفاده از مخلوط ECA ، ضربان قلب افزایش می یابد ، اگر بیش از دوز هورمون های تیروئید تجاوز شود ، می توانید کار این اندام را مختل کنید ، و سپس بازگرداندن آن تقریباً غیرممکن است.
خوردن کربوهیدرات کافی مصرف ترکیبات پروتئینی مورد استفاده برای انرژی را کاهش می دهد. علاوه بر این ، کربوهیدرات ها جذب پروتئین ها را افزایش می دهند ، اما در عین حال سرعت جذب را کند می کنند. با این ترکیب مواد مغذی ، می توانید علائم اصلی تمرین بیش از حد در حین ورزش شدید را از بین ببرید.
مصرف کربوهیدراتهای پیچیده آهسته که شاخص گلیسمی پایینی دارند بسیار مهم است. شاخص قند خون غذاها نشان دهنده میزان استفاده از مواد مغذی و به دست آوردن انرژی است. هرچه شاخص بالاتر باشد ، کربوهیدراتها سریعتر جذب می شوند. با کربوهیدراتهای کند ، می توانید بدن را برای مدت زمان طولانی تامین کنید و کربوهیدراتهای سریع خطر افزایش ذخایر چربی را افزایش می دهند.
همچنین ، باید چنین مفهومی را به عنوان تعادل منفی ترکیبات پروتئینی به خاطر بسپارید. زمانی اتفاق می افتد که شما پروتئین کمتری نسبت به بدن خود مصرف می کنید. وقتی چنین موقعیتی پیش بیاید ، ماهیچه های شما فرو می ریزند. اگر تعادل مواد مغذی صفر باشد ، توده عضلانی بدون تغییر باقی می ماند. در طول مطالعه تعادل نیتروژن در بدن نمایندگان وزنه برداری ، مشخص شد که با مصرف روزانه 0.75 گرم ترکیبات پروتئینی در هر 1 کیلوگرم جرم ، تراز نیتروژن در جهت مثبت تغییر نمی کند. برای این کار باید 1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. به بیان ساده ، حفظ توده عضلانی در هنگام کاهش وزن تنها در صورتی امکان پذیر است که مقدار کافی ترکیبات پروتئینی مصرف کنید. علاوه بر این ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که وزن شما بیش از یک کیلو در طول هفته کاهش نمی یابد.
از چگونگی سوزاندن سریع چربی هنگام حفظ ماهیچه ها ، از این ویدیو توسط دنیس بوریسوف یاد بگیرید:
[رسانه =
