بیاموزید که در صورت داشتن تعطیلات برنامه ریزی نشده به دلیل: تعطیلات ، تمرین بیش از حد ، یا کمبود زمان ، چگونه می توانید فرم خود را حفظ کنید. در زندگی هر یک از ما شرایط متفاوتی وجود دارد و کاملاً محتمل است که در کلاس درس وقفه ای ایجاد شود. در این رابطه ، این سوال که چگونه بدون سالن شکل خود را از دست ندهیم ، بسیار مرتبط است. بیایید بلافاصله تعیین کنیم که در هنگام وقفه در تمرین چه کاهش وزن امکان پذیر است:
- حتی اگر در بیمارستان هستید و در رختخواب هستید ، توده به مدت هفت روز از بین نمی رود. ممکن است در ظاهر به نظر برسد که ماهیچه ها شل شده اند ، اما این به دلیل از دست دادن لحن است.
- یک مکث دو یا سه هفته ای می تواند منجر به از دست دادن تا 10 درصد از پارامترهای قدرت شود ، اما جرم ثابت می ماند. کاهش قدرت با وخامت اتصالات عصبی و عضلانی همراه است ، که باید به طور مداوم توسعه یابد.
- در طول استراحت کوتاه برنامه ریزی شده ، حتی افزایش پارامترهای قدرت امکان پذیر است ، زیرا پتانسیل به دست آمده در جلسات قبلی آشکار خواهد شد.
- هوشیار باشید و مراقب علائم تمرین بیش از حد باشید. اغلب ورزشکار خیلی دیر متوجه آنها می شود.
دلایل وقفه در تمرین
سه دلیل وجود دارد که چرا یک ورزشکار باید تمرین را متوقف کند:
- استراحت برنامه ریزی شده یا تمرین بیش از حد.
- یک استراحت کوتاه مربوط به مثلاً تعطیلات.
- وقفه ای برنامه ریزی نشده که ممکن است در اثر آسیب یا بیماری ایجاد شود.
هر یک از شرایط توصیف شده توسط یک ورزشکار بدون اشتیاق زیادی درک می شود و مورد سوم یک تراژدی است. با این حال ، همه چیز در زندگی به ما بستگی ندارد و ما اغلب مجبور به تحمل تظاهراتی هستیم که سرنوشت از بین می برد. به زودی خواهید آموخت که چگونه بدون ورزش بدن خود را از دست ندهید ، و اکنون ما هر سه دلیل وقفه در روند تمرین را دقیق تر بررسی می کنیم.
مکث برنامه ریزی شده
اغلب ، ورزشکاران حرفه ای قبل از شروع مسابقات مکث می کنند. پس از چند هفته تمرین شدید ، می توانید 4 تا 8 روز با خیال راحت استراحت کنید. با این حال ، در این دوره زمانی ، استراحت فعال ، که امکان افزایش غلظت تستوسترون را فراهم می کند ، سیستم عصبی به طور کامل بهبود می یابد ، انبار گلیکوژن دوباره پر می شود.
با اطمینان می توان گفت که در چنین شرایطی بدن بسیار بهتر شروع به کار می کند و ورزشکار با فرم عالی به مسابقات نزدیک می شود. برخی از ورزشکاران مطمئن هستند که در این لحظه پارامترهای قدرت افزایش می یابد. با این حال ، در عمل ، این کاملاً درست نیست و نتایجی که یک ورزشکار در تمرین بدست آورد به سادگی آشکار می شود. در برابر پس زمینه خستگی عمومی ، شاخص های قدرت نمی توانند کاملاً خود را نشان دهند و ورزشکار 80 تا 90 درصد از توانایی های خود را نشان می دهد.
اگر قبلاً مرحله یک ورزشکار مبتدی را گذرانده اید ، باید تمرین کنید تا خستگی دائما جمع شود و این به شما امکان پیشرفت می دهد. در طول تمرینات شدید ، ورزشکار نمی تواند تمام توانایی خود را نشان دهد. به محض استراحت هفت روزه ، خستگی از بین می رود و می توانید هر آنچه را که بدن شما قادر به انجام آن است نشان دهید. با این حال ، ما توصیه نمی کنیم که در طول مکث برنامه ریزی شده ، تمرین را به طور کامل کنار بگذارید ، زیرا ارتباطات عصبی و عضلانی خراب می شود.
هنگام تمرین بیش از حد بشکنید
با تمرینات شدید شدید ، افزایش خستگی طبیعی است. با این حال ، این روند می تواند به تمرین بیش از حد تبدیل شود ، که نباید اجازه داده شود. اگر در موقعیت مشابهی قرار گرفتید ، باید استراحت کنید تا بدن بهبود یابد. اگر اولین علائم تمرین بیش از حد را مشاهده کردید ، توصیه می کنیم موارد زیر را انجام دهید:
- به مدت هفت روز ، تمرینات سنگین را کنار بگذارید تا بدن بتواند منابع خود را بازیابی کند.
- لازم است ترکیبات پروتئینی و پپتیدهای بیشتری به رژیم غذایی وارد شود.
- مصرف قهوه خود را کاهش دهید و در مورد استفاده از نوتروپیک ها با پزشک خود مشورت کنید. این داروها به شما در تسریع روند بهبود سیستم عصبی کمک می کند.
- پس از وقفه ، فعالیت های خود را از سر بگیرید ، اما باید به مدت 20 دقیقه کوتاه باشد. یک حرکت در روز را برای پنج ست انجام دهید که هر کدام 3 تا 5 تکرار خواهند داشت.
استراحت کوتاه برنامه ریزی شده
اگر قصد دارید یک سفر تعطیلات خانوادگی یا یک سفر کاری داشته باشید ، باید از تحصیل خود استراحت کنید. در چنین شرایطی ، می توانید به ورزشکارانی که از از دست دادن شکل خود می ترسند توصیه هایی داشته باشید:
- همانطور که در ابتدای مقاله ذکر شد ، اگر سالم هستید ، عملکرد ورزشی شما به مدت هفت روز بدون تغییر باقی می ماند. به نظر می رسد که قدرت در حال کاهش است و توده عضلانی در حال ترک است ، اما این چنین نیست. سیستم عصبی شروع به فعالیت کمتری می کند و این منجر به کاهش اندکی در تون عضلانی می شود. همچنین ، بدن در طول مکث تمام فرآیندهای التهابی را از بین می برد. ما یکبار دیگر تکرار می کنیم که احساسات خود را باور نکنید ، شکل خود را از دست نمی دهید.
- اگر زمان خرابی حدود دو هفته باشد ، مقدار کمی از وزن کاهش می یابد. با این حال ، نگران نباشید ، زیرا تلفات حداقل خواهد بود و شما خیلی سریع به شکل قبلی خود برمی گردید.
- شاخص های قدرت ممکن است به میزان قابل توجهی کاهش یابد ، اما کل موضوع در کاهش فعالیت سیستم عصبی است. پس از بازگشت به کلاس برای یک هفته ، همه چیز به حالت عادی باز می گردد. در چنین شرایطی ، شما نباید به دنبال پاسخی برای این س ofال باشید که چگونه بدون بدنسازی فرم خود را از دست ندهید.
- اگر از قبل می دانید که باید کلاس خود را به مدت دو یا سه هفته متوقف کنید ، سپس یک سری جلسات با شدت بالا را برای یک بازه زمانی مشابه انجام دهید. وظیفه شما افزایش استرس است و برای این کار کافی است حجم کار انجام شده را 50 درصد افزایش دهید. در نتیجه ، بدن مجبور می شود در طول مکث بهبود یابد و به عقب نرود. در عین حال ، نیازی به افزایش شدت کلاس ها نیست.
مکث برنامه ریزی نشده
گاهی اوقات ما مجبور می شویم تمرینات را کنار بگذاریم و اجتناب از این وقفه خارج از توان ما است. در چنین شرایطی است که ورزشکاران اغلب به این س interestedال علاقه دارند که چگونه بدون ورزش بدن خود را از دست ندهند. اجازه دهید ابتدا در مورد ضررهای احتمالی صحبت کنیم. ارائه اعداد دقیق غیرممکن است ، زیرا همه چیز به خود ورزشکار بستگی دارد. با این حال ، الگوهایی وجود دارد که ارزش دانستن آنها را دارید.
هر چه زمان بیشتری را برای دستیابی به نتیجه مشخص صرف کنید ، مدت زمان بیشتری در کنار شما می ماند. اگر به طور مداوم پنج سال یا بیشتر تمرین کرده اید ، پایه بسیار خوبی برای افزایش وزن و افزایش قدرت ایجاد کرده اید. در چنین شرایطی ، فرم به طور فعال از بین نمی رود. مواردی وجود دارد که یک ورزشکار 15 سال تمرین کرد و سپس مجبور شد 4 سال تمرین را از دست بدهد. پس از بازگشت به ورزشگاه ، چند ماه طول کشید تا شکل قبلی خود را بازیابد.
از این نظر ، برای ورزشکاران مبتدی بسیار دشوارتر است. اگر تجربه آموزش حدود یک سال یا کمی بیشتر باشد ، استراحت در کلاسها برای بیش از شش ماه می تواند منجر به ضررهای جدی شود. سازندگان مبتدی باید زمان بیشتری را صرف بازگرداندن به فرم خود کنند.
هنگام پاسخ به این س howال که چگونه بدون ورزش بدن خود را از دست ندهید ، نوع تمرین اهمیت کمتری ندارد. اگر بیش از سه تکرار در هر ست انجام ندهید ، در مقایسه با ورزشکاری که در حالت چند تکراری کار می کند ، ضررها بیشتر خواهد بود. این واقعیت به این دلیل است که پارامترهای قدرت بدست آمده از چنین آموزشی تا حد زیادی به کار سیستم عصبی بستگی دارد.
کاملاً واضح است که در یک مکث ، سیستم عصبی مرکزی با شدت کمتری شروع به کار می کند. اگر ورزشکار از یک رژیم چند تکراری استفاده کند ، عملکرد او پایدارتر خواهد بود.همچنین توجه داشته باشید که فعالیت بدنی شما در طول مکث تأثیر زیادی بر از دست دادن فرم دارد. اگر کمی حرکت کنید و در عین حال به برنامه تغذیه قبلی پایبند نباشید ، تلفات می تواند بسیار قابل توجه باشد.
ما می توانیم با خیال راحت بگوییم که در یک هفته تعطیلی ، شما چیزی را از دست نخواهید داد. در این حالت ، ماهیچه ها تا حدودی لحن خود را از دست می دهند و ذخایر گلیکوژن کاهش می یابد. با این حال ، پس از شروع مجدد کلاس ها ، همه این ضررها به سرعت جبران می شود. اگر مکث حدود سه هفته طول بکشد ، شکل از بین نمی رود. اما وقتی بیش از سه ماه تمرین نکرده اید ، وضعیت کاملاً متفاوت خواهد بود.
با این حال ، فردیت هر فرد را فراموش نکنید. یکبار دیگر ، می خواهم بگویم که وقتی ورزش را متوقف می کنید ، دیگر کارهای مفید را متوقف نکنید. هرچه فعالیت شما در طول مکث بیشتر باشد ، ضررها کمتر خواهد بود و پس از بازگشت به تمرین ، جبران آنها سریعتر خواهد بود.
چگونه بدون تمرین در باشگاه بدن خود را از دست ندهیم؟
بسیاری از ورزشکاران هنگام مکث در تمرین ، یک اشتباه را مرتکب می شوند - آنها نه تنها تمرین را متوقف می کنند. بلکه کارهای ضروری دیگر را نیز انجام دهید. اکنون ما در مورد یک برنامه تغذیه ، نقض رژیم روزانه و امتناع از تغذیه ورزشی صحبت می کنیم که در طول تمرین گرفته می شود. منطق چنین اقدامی بسیار ساده است - پس از از سرگیری آموزش ، من تمام تلاش خود را می کنم تا فرم از دست رفته را در مدت کوتاهی برگردانم.
به محض شروع تحصیل ، همه کارها را به درستی شروع می کنم. این رفتار است که منجر به بیشترین ضررها می شود. باید به خاطر داشته باشید که در طول مکث ، باید همه کارها را مانند تمرین انجام دهید. این به شما کمک می کند تا از افزایش چربی جلوگیری کرده و شکل خود را به حداقل برسانید. بنابراین اولین توصیه ما به تمام بدنسازانی که باید تمرینات خود را کنار بگذارند این است که کارهای مشابهی را در کلاس انجام دهند.
ضروری است که به برنامه غذایی خود پایبند باشید ، سعی کنید از نظر جسمانی بیشتر کار کنید و تغذیه ورزشی را فراموش نکنید. و اکنون چند نکته دیگر برای کسانی که می خواهند بدانند چگونه بدون ورزش بدن خود را از دست ندهند:
- سعی کنید هر فرصتی را برای انجام تمرینات خود پیدا کنید ، حتی اگر مانند قبل شدید نباشد. دو جلسه در هفته به مدت 10 دقیقه بهتر از هیچ چیز. هر تکراری که در تمرین انجام می دهید به شما در حفظ وزن کمک می کند. اگر زخمی شده اید ، هر حرکتی را که می توانید انجام دهید. تصور نکنید که تمرینات سبک بی فایده است.
- از آنجا که در یک مکث شما انرژی زیادی را صرف نمی کنید ، ارزش دارد رژیم خود را در جهت کاهش ارزش انرژی تجدید نظر کنید. شما باید تمام تلاش خود را برای جلوگیری از افزایش توده چربی انجام دهید. به یاد داشته باشید ، دو چیز تعیین کننده ساختار بدن است. اگر در حال حاضر قادر به افزایش توده عضلانی نیستید ، تجمع چربی را حذف کنید.
- برای افزایش زمینه آنابولیک ، مقدار ترکیبات پروتئینی را در رژیم غذایی افزایش دهید.
- سعی کنید تا حد ممکن فعال باشید. حتی پیاده روی های ساده می تواند به شما در کاهش ضررها کمک کند.
- مکث اجباری فرصتی عالی برای یادگیری چیزهای جدید از دنیای "ورزش های آهنی" در اختیار شما قرار می دهد. کتاب و مجلات تخصصی بخوانید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی حفظ تناسب اندام وقتی کمتر ورزش می کنید ، موارد زیر را ببینید:
