دریابید که آیا می توانید بدون رفتن به باشگاه بدنسازی و بدون ورزش هوازی آن کیلوگرم اضافی را از دست بدهید. یک روش موثر برای کاهش وزن. به طور کلی شناخته شده است که بدن شروع به مصرف ذخایر چربی در زمانی می کند که فرد کالری کمتری از آنچه در طول روز مصرف می کند ، مصرف می کند. امروزه افراد بیشتری برای خلاص شدن از شر اضافه وزن شروع به ورزش می کنند. البته تناسب اندام بخش مهمی از مبارزه با چربی است. در عین حال ، همه نمی توانند از ورزشگاه دیدن کنند ، اما در عین حال رویای کاهش وزن را دارند.
طبق تحقیقات علمی ، استفاده از رژیم غذایی بدون ورزش به طور م possibleثر امکان پذیر است. علاوه بر این ، دانشمندان دریافتند که اگر برنامه غذایی خود را به درستی تدوین کنید ، در مقایسه با فعالیت بدنی می تواند م effectiveثرتر باشد.
چگونه می توان تغییرات رژیم غذایی را به درستی انجام داد؟
محاسبه ارزش انرژی برنامه تغذیه
هرگونه رژیم غذایی بدون ورزش شامل کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی است. با این حال ، این باید به درستی انجام شود تا به بدن آسیب نرساند. باید به خاطر داشته باشید که کاهش وزن فقط با سرعت مشخص ضروری است تا توده عضلانی خود را از دست ندهید ، بلکه منحصراً از شر چربی خلاص شوید. بنابراین ، در طول هفته ، نمی توانید بیش از یک کیلو وزن خود را کاهش دهید.
ابتدا باید ارزش انرژی رژیم غذایی که استفاده می کنید را تعیین کنید. همچنین لازم است با استفاده از یک ماشین حساب ویژه ، میزان کالری مطلوب را برای خود تعیین کنید. این شاخص تحت تأثیر شاخص های مختلف فردی قرار دارد و هیچ رژیم غذایی مناسب برای همه وجود ندارد.
حداقل مقدار انرژی رژیم غذایی باید 1200 کالری باشد. اغلب مردم از برنامه های تغذیه مبتنی بر روزه استفاده می کنند. با این حال ، چنین رژیم غذایی بدون ورزش می تواند صدمات جدی ایجاد کند ، زیرا بدن نمی تواند به اندازه کافی ریز مغذی دریافت کند. و این برای عملکرد عادی آن بسیار مهم است.
همچنین لازم است بدانید که بسیاری از برنامه های رژیم غذایی دقیق فقط موقتی هستند. پس از بازگشت به رژیم غذایی معمول ، در بیشتر موارد ، وزن دوباره برمی گردد. برای حفظ وزن مورد نیاز بدن ، داشتن رژیم غذایی مناسب و استفاده مداوم از آن بسیار مهم است.
تهیه یک برنامه غذایی
اگر تصمیم دارید از رژیم غذایی بدون ورزش برای کاهش وزن استفاده کنید ، پس علاوه بر کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی ، باید یک برنامه تغذیه مشخص نیز داشته باشید. شما باید برنامه ای تهیه کنید که بر اساس آن سپس غذا مصرف کنید. بسیار مهم است که این برنامه تغذیه متعادل و دارای کالری مورد نیاز شما باشد.
شما باید مدت زمان مشخصی را صرف کنید و تمام غذاها و غذاهای مصرف شده در چند روز گذشته را یادداشت کنید. پس از آن ، باید مقدار انرژی هر وعده غذایی را محاسبه کرد. برنامه غذایی شما باید شامل غذاهای پنج گروه اصلی در هر روز باشد. بهتر است غذای مورد نیاز خود را از قبل تهیه کرده و در یخچال نگهداری کنید.
رژیم متعادل
این بسیار مهم است زیرا بدن به مواد مغذی زیادی احتیاج دارد. همانطور که گفتیم ، پنج گروه اصلی غذایی وجود دارد که باید هر روز مصرف شوند.
- سبزیجات و میوه ها - سیری سریع را ترویج دهید و محتوای کم کالری داشته باشید. آنها در مبارزه با چربی بسیار مثر هستند و دارای ریزمغذی های زیادی هستند. اگر تصمیم به کاهش وزن دارید ، نیمی از رژیم غذایی باید میوه و سبزیجات باشد.
- ترکیبات پروتئینی - همچنین به سیری سریع کمک می کند.شما باید روزانه حدود 100 گرم از این ماده مغذی را مصرف کنید.
- غلات کامل - غلات سبوس دار سرشار از فیبر گیاهی و ریزمغذی ها هستند. ما می توانیم روزانه حدود 30 گرم غلات کامل بخوریم.
میان وعده های مکرر می تواند برای کاهش وزن مفید باشد
فکر نکنید که میان وعده های مکرر می تواند سرعت کاهش وزن را کند کند. در عین حال ، داشتن یک میان وعده فقط با غذاهای کم کالری ضروری است. همچنین باید به خاطر داشته باشید که تنقلات تنها در صورتی می تواند مناسب باشد که بین وعده های غذایی کامل مکث طولانی شود. همچنین ، باید محتوای کالری همه میان وعده ها را محاسبه کنید تا از ارزش انرژی روزانه رژیم غذایی فراتر نرود.
همه غذاها باید درست پخته شوند
هنگام تهیه غذای تازه هرگز از روغن قدیمی استفاده نکنید. در عین حال ، روغن حاوی مقدار زیادی چربی است و ما نباید آن را فراموش کنیم. خوردن غذای سرخ کرده توصیه نمی شود ، اما بهتر است آن را بخارپز کرده ، بپزید یا بخورید. در صورت امکان ، از کلزا یا روغن زیتون استفاده کنید. این غذاها سرشار از اسیدهای چرب تک اشباع نشده هستند. این مواد به عادی سازی تعادل کلسترول کمک می کند و همچنین بر عملکرد ماهیچه های قلب و سیستم عروقی تأثیر مثبت دارد.
آب بنوشید
هیدراته نگه داشتن بدن یکی از عناصر اساسی رژیم بدون ورزش است. اغلب اوقات ، فرد می تواند احساس تشنگی گرسنگی را اشتباه گرفته و منجر به مصرف غذای اضافی شود. در طول روز ، باید حداقل 2 لیتر آب یا مایع دیگر که حاوی قند نیست بنوشید. اما بهتر است الکل و نوشیدنی های گازدار قندی را به طور کامل کنار بگذارید.
چگونه می توانید وزن مطلوب بدن خود را حفظ کنید؟
- در طول هفته 1 یا 2 بار وزن کنید. اگر می خواهید با استفاده از رژیم غذایی بدون ورزش به درستی وزن خود را کاهش دهید ، باید وزن و وضعیت سلامتی خود را دائماً زیر نظر داشته باشید. ما قبلاً گفتیم که در طول هفته باید 0.5 تا 1 کیلو از وزن خود را از بین ببرید. عجله نکنید و رویدادها را مجبور نکنید. برای افزایش کیفیت نتایج توزین ، این کار باید در زمان معینی و با همان لباس انجام شود (البته می توانید بدون آن). بسته به تغییر وزن ، باید رژیم غذایی را تنظیم کنید.
- در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید. وقتی فردی در حال کاهش وزن است ، حمایت عزیزان و همکاران برای او بسیار مهم است. برای اینکه رژیم خود را بدون ورزش حفظ کنید ، ممکن است بخواهید در یک گروه حمایتی شرکت کنید. همچنین می توانید از یک متخصص تغذیه کمک بخواهید. او نه تنها به شما کمک می کند تا یک برنامه تغذیه ای بهینه تهیه کنید ، بلکه انواع حمایت های روانی را نیز ارائه می دهد.
- برای موفقیت خود به خود پاداش دهید. لازم است به طور مداوم اهداف خاصی را تعیین کرده و برای دستیابی به آنها تلاش کنید. وقتی این اتفاق می افتد ، باید خودتان را تشویق کنید. این می تواند خرید یا بازدید از آبگرم باشد. البته ، نباید به خاطر موفقیت در محصولات غذایی به خودتان پاداش دهید.
چگونه عادات کاهش وزن خود را تغییر دهیم؟
دفتر خاطرات غذایی داشته باشید
افزایش وزن بیشتر اغلب با وجود عادت های بد در فرد همراه است. برای کاهش وزن ، باید آنها را رها کنید. حفظ دفتر خاطرات غذایی بسیار مفید است. هر روز تمام غذاهایی را که مصرف کرده اید به آن اضافه کنید. طبق آمار ، افرادی که از دفتر خاطرات استفاده می کنند می توانند با تلاش کمتری وزن مطلوب خود را حفظ کنند. همچنین ، با نگاه کردن به دفتر خاطرات خود ، می توانید میزان نیاز رژیم غذایی بدون ورزش خود را در صورت نیاز به ایجاد تغییر در آن ارزیابی کنید.
استراحت کافی داشته باشید
در طول روز ، شما باید حداقل هشت ساعت بخوابید. تنها در این صورت است که می توانید چربی را از بین ببرید و وضعیت طبیعی خود را حفظ کنید.باید به خاطر داشته باشید که خواب برای روند کاهش وزن بسیار مهم است. این واقعیت در طول مطالعات متعدد به اثبات رسیده است و شکی نیست.
فعالیت بدنی خود را افزایش دهید
اکنون ما در مورد ورزش صحبت نمی کنیم. در طول روز ، فرد می تواند فعالیت بدنی کافی را برای سوزاندن موثر چربی انجام دهد. ابتدا از آسانسور استفاده نکنید. راه رفتن از پله ها یک ورزش قوی است که به شما کمک می کند چربی را سریعتر از دست بدهید. همچنین سرکار رفتن و پیاده روی به خانه را شروع کنید. اگر محل کار شما دور از خانه واقع شده است ، چندین ایستگاه پیاده روی کنید.
فعالیتهای مختلف در فضای باز را که شامل میزان خاصی از تحرک است فراموش نکنید. سعی کنید زمان بیشتری را در خارج از خانه بگذرانید زیرا برای بدن شما مفید است. پیاده روی می تواند بسیار مفید باشد ، به ویژه در منطقه ای در نزدیکی خانه شما. پیاده روی یک روش بسیار م ofثر برای مبارزه با چربی است.
اما آیا می توانید بدون رژیم و ورزش وزن کم کنید ، از این ویدیو یاد خواهید گرفت:
