بیاموزید که چگونه در هنگام افزایش توده عضلانی به درستی آب بنوشید و چگونه میزان آب در بدن بر عملکرد قدرت شما تأثیر می گذارد. اغلب ، علاقه مندان به بدنسازی مطمئن هستند که صرف زمان زیادی برای سازماندهی رژیم غذایی مناسب و نوشیدن در ورزش ، متخصصان زیادی هستند. با این تفکر ، آنها مرتکب یک اشتباه بزرگ می شوند و پیشرفت خود را به میزان قابل توجهی کند می کنند. اگر درست غذا نمی خورید ، به سادگی وقت خود را در ورزشگاه هدر می دهید. دستیابی به نتایج مثبت بدون سازماندهی رژیم غذایی و رژیم نوشیدن در ورزش ، حتی در هنگام استفاده از استروئیدها غیرممکن است.
علاوه بر این ، عدم پیشرفت بزرگترین عیب این رویکرد به ورزش نیست. اگر غذای ناخواسته مصرف می کنید و همزمان ورزش می کنید ، می توانید به بدن آسیب برسانید. در عین حال ، سازماندهی صحیح رژیم تغذیه و نوشیدن در ورزش بسیار دشوار است ، اما اگر می خواهید رشد کنید ، حتی در سطح آماتور تمرین کنید ، باید زمان کافی را به این موضوع اختصاص دهید.
شما باید ارزش انرژی رژیم غذایی خود را به درستی محاسبه کنید ، مواد مغذی را توزیع کنید و در زمان مناسب غذا بخورید. امروز ما سعی خواهیم کرد تا حد امکان در مورد تفاوتهای ظریف یک موضوع دشوار مانند سازماندهی رژیم غذایی و آشامیدنی در ورزش صحبت کنیم. در عین حال ، مطالب زیر می تواند برای ورزشکاران باتجربه ای مفید باشد که می خواهند رژیم غذایی خود را بهینه کنند و حتی نتایج بهتری را به دست آورند.
رژیم غذایی برای ورزشکاران
برای اینکه رژیم غذایی و آشامیدنی شما در ورزش به درستی سازماندهی شود ، از چند قانون پیروی کنید:
- هزینه های انرژی را با در نظر گرفتن فعالیت بدنی ، سن ، جنسیت ، آب و هوا و غیره در نظر بگیرید.
- تغذیه ورزشکار باید با در نظر گرفتن سریعترین بازیابی ممکن بدن پس از تمرین ساخته شود.
- بسته به اهداف شما ، تغذیه باید از وزن یا رشد عضلات شما پشتیبانی کند.
- باید به خاطر داشت که رژیم غذایی و نوشیدن در ورزش پیوند ناگسستنی دارند و باید زمان کافی را به این مسائل اختصاص داد.
اگر قانون اول را رمزگشایی کنید ، باید به خاطر داشته باشید که حداقل انرژی مورد نیاز مردان 48 کیلوگرم وزن بدن است. برای زنان ، این رقم کمتر است و به 40 کیلوگرم وزن بدن می رسد. در عین حال ، شما باید عوامل دیگری را نیز در نظر بگیرید ، مانند نوع ورزشی که انجام می دهید. کاملاً واضح است که مصرف انرژی در رشته های مختلف ورزشی می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد.
دانشمندان متوسط انرژی مورد نیاز برای ورزشهای (فعال) را محاسبه کرده اند:
- مردان - 3500 تا 6500 کالری
- زنان - 3000 تا 6000 کالری.
اما در اینجا شما باید امکان ترکیب رشته های مختلف ورزشی را نیز در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، یک ورزشکار ممکن است صبح بدنسازی انجام دهد و عصرها فوتبال بازی کند. کاملاً واضح است که در این صورت مصرف انرژی بیشتر خواهد بود. اگر فعالیت بدنی اضافی دارای ماهیت کوتاه مدت است ، باید 500 تا 800 کالری به نشانگر ارزش انرژی رژیم غذایی خود اضافه کنید. به نوبه خود ، با طولانی شدن فعالیت بدنی اضافی ، لازم است کالری دریافتی را 700-1500 کالری افزایش دهید.
از جمله موارد دیگر ، باید مواد مغذی را به درستی توزیع کنید. بدن نیاز متفاوتی به کربوهیدرات ها ، ترکیبات پروتئینی و چربی ها دارد که به ترتیب 60 تا 70 /10 - 15 /20 - 25 درصد است. علاوه بر این ، شما باید حدود 80 درصد چربی های گیاهی را مصرف کنید و 20 درصد باقی مانده باید گیاهی باشد.
و اکنون چند توصیه برای ورزشکاران انجام شده وجود دارد که مصرف انرژی آنها در مقایسه با آماتورها بیشتر است.در طول اردوهای آموزشی ، شما باید حداقل چهار بار در طول روز غذا بخورید. همچنین به یاد داشته باشید که پس از اتمام آموزش ، باید نیم ساعت تا 40 دقیقه قبل از غذا طول بکشد. این برای بازسازی کامل جریان خون ضروری است. در عین حال ، ما توصیه نمی کنیم که کلاس ها را با معده خالی انجام دهید ، اما نمی توانید کمی قبل از شروع تمرین نیز غذا بخورید. شما باید برنامه غذایی خود را ایجاد کنید تا فاصله بین وعده های غذایی از پنج ساعت تجاوز نکند. اگر صبح ها کلاس برگزار می کنید ، باید صبحانه حدود یک سوم ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه خود را مصرف کنید. حدود 40 درصد از کل غذا باید در زمان ناهار مصرف شود.
اگر عصرها ورزش می کنید ، توزیع غذا در طول روز به شرح زیر است:
- صبحانه - 35 تا 40 درصد.
- ناهار - 30 تا 35 درصد.
- شام - 25 تا 30 درصد.
این رویکرد در مورد رژیم تغذیه و نوشیدن در ورزش به شما امکان می دهد تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را در زمان مورد نیاز بدن تامین کنید. به یاد بیاورید که 4 وعده غذایی در روز حداقل نیاز ورزشکاران است و دانشمندان توصیه می کنند که 5 بار در روز غذا بخورید. باید به خاطر داشته باشید که تغذیه ورزشی به شما امکان می دهد محتوای انرژی رژیم غذایی را به راحتی تنظیم کنید و می توانید سریعتر به اهداف خود برسید.
اهمیت رژیم نوشیدن برای ورزشکاران و سازماندهی آن
رژیم نوشیدن در ورزش به اندازه تغذیه اهمیت دارد. احتمالاً متوجه شده اید که مفهوم "رژیم نوشیدن" به ترتیب خاصی از نوشیدن مایعات اشاره دارد. در اینجا شما نیز باید عوامل مختلفی را در نظر بگیرید ، درست مانند هنگام تنظیم رژیم غذایی.
اگر میزان مصرف مایعات خود را به درستی سازماندهی کنید ، می توانید تعادل آب و نمک طبیعی را حفظ کنید ، که برای سلامت و عملکرد طبیعی همه سیستم های بدن مهم است. بدن برای حفظ تعادل در همه چیز تلاش می کند و دانشمندان ثابت کرده اند که میزان مایعات مصرف شده و دفع شده در طول روز تقریباً یکسان است.
میزان مایعات مورد نیاز روزانه برای یک فرد عادی (بدون مشکلات سلامتی) 30 تا 40 میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. ما به نیاز مایع برای افرادی که به دلایلی درگیر ورزش نیستند اشاره کردیم ، زیرا حفظ تعادل آب و نمک برای آنها نیز مهم است.
اگر در طول روز مقدار زیادی مایعات مصرف کنید ، ممکن است روند تنظیم اسمزی مختل شود. علاوه بر این ، نوشیدن مایعات زیاد در روز میزان خون را افزایش می دهد ، که می تواند بر کار عضله قلب تأثیر منفی بگذارد. در عین حال ، کمبود مایعات برای سلامتی مضر است. با کمبود مایع در بدن ، فرد افت عملکرد و پارامترهای فیزیکی را احساس می کند.
مهمترین دوره برای کار بر روی رژیم آشامیدنی تابستان یا به طور کلی آب و هوای گرم است. در دمای بالای محیط ، بدن دچار کم آبی و از بین بردن مواد معدنی بالا می شود که مملو از جدی ترین مشکلات است. هنگامی که دمای محیط بیش از 32 درجه باشد ، غدد عرق شروع به فعالیت می کنند و تنظیم دمای بدن تنها به دلیل تبخیر مایع اتفاق می افتد.
اگر در شرایط آب و هوایی معتدل فرد حدود 600 میلی لیتر مایع را با عرق از دست بدهد ، در هوای گرم این رقم می تواند به نه لیتر برسد. کاملاً واضح است که در چنین شرایطی لازم است مایعات بیشتری مصرف شود ، زیرا مصرف آن در بدن زیاد است.
اگر احساس تشنگی می کنید ، باید فوراً 0.2 تا 0.3 لیتر مایع بنوشید. اگر مقدار زیادی آب بنوشید ، ممکن است در معده احساس ناراحتی کنید. همراه با عرق ، مواد معدنی مختلف و اسیدهای چرب از بدن دفع می شود. بنابراین ، اگر از دست دادن مایع ناشی از عرق در طول روز بیش از پنج لیتر باشد ، باید آب کمی نمک مصرف کرد.اگر بدن شما به مدت طولانی در معرض دمای بالا قرار دارد ، می توانید از چای سبز یا سیاه با مجموعه ای از مواد معدنی استفاده کنید. این امر نه تنها به بازگرداندن ذخایر مایع در بدن کمک می کند ، بلکه باعث کاهش از دست دادن آن در روند تعریق می شود.
برای سازماندهی صحیح رژیم نوشیدن در ورزش ، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:
- به مدت 120 دقیقه ، و سپس نیم ساعت قبل از شروع درس ، 0.5 لیتر آب بنوشید.
- 5 یا 10 دقیقه قبل از شروع فعالیت بدنی ، باید 0.25 لیتر دیگر آب بنوشید.
- در هر 20 دقیقه درس ، شما باید از 0.1 تا 0.25 لیتر آب مصرف کنید.
- در مدت شش ساعت از پایان تمرین ، شما باید 1 لیتر به ازای هر کیلو از وزن از دست رفته در طول تمرین بنوشید.
در ویدیوی بعدی ، آندری چروکو در مورد تغذیه ، رژیم نوشیدن و بهبود ورزشکاران صحبت می کند:
[رسانه =
