حفظ توده عضلانی هنگام خشک شدن بسیار مهم است. لایل مک دونالد یک طرح تغذیه و آموزش ایجاد کرد. نحوه سوزاندن چربی و افزایش حجم عضلانی را بیاموزید. لایل مک دونالد به دلیل برنامه های تغذیه ای خود برای سوزاندن موثر و سریع چربی و حفظ توده عضلانی مشهور است. امروز ما در مورد Ultimate Diet 2.0 صحبت خواهیم کرد. در این مقاله با نحوه چربی سوزی در عین حفظ عضله و قدرت در بدنسازی آشنا خواهید شد.
بلافاصله باید گفت که این برنامه تغذیه و تمرین برای ورزشکارانی است که تجربه تمرین آنها حداقل شش ماه است. علاوه بر این ، الزاماتی برای درصد توده چربی وجود دارد. برای مردان ، این رقم نباید بیش از 15 درصد و برای دختران - 22 باشد.
به زبان ساده ، قبل از استفاده از Ultimate Diet 2.0 ، ابتدا باید توده چربی اضافی را از بین ببرید. اگر نمی توانید چهار جلسه در هفته انجام دهید ، این برنامه نیز برای شما مناسب نیست.
نمودار نهایی چربی سوزی رژیم 2.0
Ultimate Diet 2.0 یک برنامه تغذیه ای دوره ای با حداقل فاصله زمانی یک هفته است. سه روز از هر چرخه دارای محدودیت های جدی است ، هر روز یک دوره گذار و تخلیه است ، و همچنین دو روز پشتیبانی وجود دارد. همانطور که در بالا گفتیم. در طول هفته ، شما باید چهار تمرین انجام دهید.
دوشنبه و سه شنبه
این روزها ، میزان کالری نگهدارنده باید به نصف برسد ، اما در عین حال نباید از 1200 کمتر باشد. در صورت لزوم ، تمرینات قلبی باید در تمرین گنجانده شود. برای سهولت درک مطلب ، در اینجا محاسبه ای ارائه شده است. برای مثال ، میزان کالری رژیم غذایی روزانه شما 2600 است. این رقم باید نصف شود و نتیجه آن 1300 باشد. بنابراین ، شما باید 300 کالری با استفاده از تمرینات قلبی بسوزانید.
در این روزها ، شما باید بیش از 20 درصد کربوهیدرات از کل کالری مصرف کنید. در عین حال ، گزینه ایده آل کاهش مصرف این ماده مغذی به 50 گرم خواهد بود. مقدار ترکیبات پروتئینی در رژیم غذایی باید بین 2 تا 3.3 گرم به ازای هر کیلو وزن خشک بدن باشد و کالری باقی مانده باید چربی باشد.
مکمل ها شامل روغن دانه کتان یا روغن ماهی ، ویتامین E ، روی و کلسیم است. برای بهبود الگوی خواب ، می توانید 2 تا 10 گرم گلوتامین قبل از خواب مصرف کنید. این مکمل باید در کل کالری رژیم غذایی گنجانده شود و به ترکیبات پروتئینی اشاره کند. قبل از شروع کلاس 200 میلی گرم کافئین یا 1 تا 3 گرم کافئین ال تیروزین مصرف کنید. همچنین می توان به جای این مکمل ها از ECA یا Clenbuterol استفاده کرد.
در طول تمرین ، وزن کار تجهیزات ورزشی باید حدود 60 درصد حداکثر تکراری باشد. برای هر گروه عضلانی ، 10 تا 12 ست با 15-20 تکرار هر کدام باید انجام شود. در روز اول ، می توانید روی نیمه بالایی بدن و در روز دوم ، در نیمه پایین بدن کار کنید. یک گزینه نیز با تمرین روز دوشنبه عضلات قفسه سینه ، شانه ها و سه سر بازو و در مرحله دوم - پاها ، دوسر و پشت امکان پذیر است. در صورت نیاز به سوزاندن کالری اضافی ، تمرینات قلبی را نیز به خاطر بسپارید.
چهار شنبه
غذا در این روز بدون تغییر باقی می ماند. بدون نیاز به تمرینات قدرتی و بدون نیاز به تمرینات قلبی.
پنجشنبه و جمعه
این روزها گذار از رژیم کم کربوهیدرات به مرحله بارگیری وجود دارد.
در طول روز ، ما همانند روزهای گذشته غذا می خوریم ، اما در همان زمان میزان کالری رژیم غذایی به 75 درصد کاهش می یابد. دقیقه 60 قبل از شروع تمرین ، شما باید 15 گرم مکمل پروتئین و 15 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
از پنجشنبه شب به مدت 24 ساعت (جمعه شب) ، باید 2.3 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن خشک ، حداکثر 1 گرم چربی و 12 تا 16 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
قبل از شروع یک جلسه تمرین ، پنج گرم کراتین ، کافئین و ال تیروزین مصرف کنید. ECA نباید این روزها مصرف شود. همچنین می توانید از 20 تا 600 میلی گرم اسید آلفا لیپوئیک برای افزایش ذخایر گلیکوژن استفاده کنید.
سعی کنید صبح روز پنجشنبه تمرینات قلبی انجام دهید. یک جلسه تمرین قدرتی باید عصر برگزار شود. برای هر گروه عضلانی ، 2 تا 4 ست با هر کدام 6 تا 12 تکرار انجام دهید. وزنهای کاری باید بین 70 تا 85 درصد از RMA باشد.
شنبه و یکشنبه
صبح ، باید نحوه بار کربوهیدرات را بررسی کنید. در صورت مشاهده تورم زیاد ، هفته آینده باید مقدار کربوهیدرات ها یا ساکاروز و گلوکز مصرفی را کاهش دهید.
حدود 2 یا 3 ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی خوب بخورید. 30 دقیقه قبل از تمرین ، باید 30 گرم کربوهیدرات و 15 گرم مکمل پروتئین مصرف کنید. کل کالری دریافتی در این روزها کمی کمتر از دوز نگهدارنده خواهد بود. 2.3 گرم ترکیبات پروتئینی ، 4 تا 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو وزن خشک مصرف کنید. مقدار چربی در این مدت باید 50 گرم باشد. در روز یکشنبه ، تعداد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی باید به 2-3 گرم کاهش یابد.
روز شنبه ، باید یک تمرین سنگین تمام بدن انجام دهید. از آنجا که مدت زمان آن طولانی خواهد بود ، می توان دو جلسه (صبح و عصر) برگزار کرد. برای هر گروه عضلانی ، 3 تا 6 ست با هر 3-6 تکرار انجام دهید. وزنه های کاری باید زیاد باشد و استراحت بین زوج ها 12 ثانیه است. همچنین می توانید از سوپر ست ها استفاده کنید و گرم شدن را فراموش نکنید.
همانطور که ممکن است متوجه شده باشید ، این برنامه که توسط Lyle MacDonald پیشنهاد شده است ، بسیار پیچیده است. علاوه بر این ، طبقه بندی آن به عنوان یک برنامه تغذیه دشوار است. این به این دلیل است که شما باید چند روز در آستانه کتوز باشید ، و سپس مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف کنید. با این حال ، برنامه Ultimate Diet 2.0 کار می کند و شما می توانید با حفظ توده و عملکرد عضلات به طور م fatثر چربی بسوزانید. با این حال ، به یاد داشته باشید که این برنامه فقط برای آن دسته از ورزشکارانی مناسب است که تجربه تمرینی کافی دارند و توده چربی زیادی ندارند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد برنامه Ultimate Diet 2.0 ، این ویدیو را ببینید:
