ورزشکاران توجه زیادی به تمرین بازو دارند ، اما همه آنها عضلات دوسر و سه سر قوی ندارند. برنامه های تمرین مخفی برای بالا بردن بازوها را بیابید. تمایل ورزشکاران برای توجه زیاد قابل درک است. با این حال ، همه نمی توانند صاحب دستان قدرتمند شوند. امروز ما قصد داریم در مورد چگونگی ساخت عضلات سه سر و دوسر بازویی قدرتمند در بدنسازی صحبت کنیم.
نکته شماره 1: شدت تمرین
برای ساختن هر گروه عضلانی ، باید به شدت تمرین کنید. با این حال ، بسیاری از ورزشکاران مبتدی معتقدند که شدت زیاد به معنی وزن زیاد در وسایل ورزشی و اجرای حرکات با سرعت سریع است. اما در حقیقت ، این مفهوم به عنوان وقف کامل هنگام انجام تمرین درک می شود.
شما باید احساس کنید عضلات منقبض می شوند. اگر فقط دستان خود را تکان دهید ، هیچ فایده ای نخواهد داشت. بین ست ها نباید چند دقیقه استراحت کنید ، بلکه به معنای واقعی کلمه نفس می کشید. بسیاری از مردم دوست دارند برای توجیه پیشرفت کند به ژنتیک بد فکر کنند. در میان ورزشکاران مشهور تعداد زیادی از کسانی هستند که طبیعت به آنها اعطا نکرده است ، اما آنها توانستند به موفقیت بزرگی دست پیدا کنند.
نکته شماره 2: برنامه درس
بسیاری از ورزشکاران مدتهاست از یک برنامه ورزشی مشابه استفاده می کنند. این امر منجر به توقف پیشرفت می شود ، زیرا ماهیچه ها به استرس عادت می کنند. ماهانه یکبار برنامه آموزشی خود را تغییر دهید. این برای عادت ماهیچه ها کافی نیست. اگر این توصیه نادیده گرفته شود ، فلات اجتناب ناپذیر است.
لازم نیست همه چیز را به طور کامل تغییر دهید. حتی تغییرات جزئی نیز می تواند برای شما مفید باشد. تغییر سرعت حرکات ، تعداد تکرارها ، تغییر ترتیب تمرینات و غیره. روش ها و تمرینات زیادی برای رشد دست وجود دارد و ایجاد تغییرات در برنامه آموزشی کار دشواری نخواهد بود.
نکته شماره 3: ترکیب تمرینات
سوپرست یک روش نسبتاً م toثر برای تمرین عضلات است. با این حال ، برخی از ورزشکاران حرفه ای تمرینات سه سر و دوسر را بدون استفاده از سوپر ست ترکیب می کنند. در عمل ، ممکن است به این شکل باشد:
- چرخش عضلات دو سر با دمبل - 5 ست ؛
- گسترش بازوها بر روی بلوک - 5 مجموعه.
پس از آن ، دوباره تمرین بازو و سپس سه سر بازو را شروع کنید. در نتیجه ، شما در طول هفته هر عضله را در 15 یا 20 ست تمرین می دهید.
نکته 4: دوچرخه سواری تمرین خود را انجام دهید
بازوهای خود را فقط یک بار در هفته انجام دهید و هفته بعد دو تمرین انجام دهید. ماهیچه های بازوها از نظر اندازه بزرگ نیستند و به همین دلیل سریعتر بهبود می یابند. برخی آنها را دو بار در هفته آموزش می دهند ، اما این می تواند زیاد باشد. اول از همه ، به وضعیت بدن خود توجه کنید.
نکته شماره 5: از دستی به دست دیگر
احتمالاً اکثر ورزشکاران نام این تکنیک را نشنیده اند. شما به یک همراه نیاز دارید. خود را مقابل یکدیگر قرار دهید و شروع به انجام فرهای هالتر کنید. وزن پرتابه باید به حدی باشد که بتوانید هشت تکرار را انجام دهید و همچنین باید تکنیک را زیر نظر داشته باشید. پس از اتمام مجموعه ، پرتابه را به سرعت به یک دوست بدهید ، و اجازه دهید او روش خود را انجام دهد. پس از آن ، او هالتر را به شما می دهد و همه چیز تکرار می شود. تمرین را تا زمانی انجام دهید که قدرت یکی از شما تمام شود.
نکته شماره 6: سوپرست ها را با سرعت کند انجام دهید
تنها تفاوت آن با سوپرست کلاسیک ، مکث بین تمرینات است. هر مکث باید حدود پنج دقیقه طول بکشد و وزن پرتابه باید نسبتاً سنگین باشد. در نگاه اول ، این یک روش بسیار ساده است ، اما بسیار مثر است.
برای اطلاعات بیشتر در مورد اسرار تمرین با دست ، این ویدئو را ببینید:
[رسانه =
