اگر می خواهید مانند توپ دو سر بازو داشته باشید ، توصیه می کنیم اسرار آرنولد را بخوانید و برنامه آموزشی نه بار "آقای المپیا" را تکرار کنید. امروزه همه می خواهند اندامی باریک و متناسب داشته باشند. البته ، روشهای مختلفی برای ایجاد آپولو از خودتان وجود دارد. و قابل دسترس ترین آنها رفتن به باشگاه ورزشی است.
بنابراین ، نیمی از کار تمام شده است ، شما در سالن هستید. و به احتمال زیاد ، تمرین امروز شما برای قفسه سینه و دو سر بازو طراحی شده است ، و اگر همه چیز کم و بیش با قفسه سینه مشخص باشد ، تمرین دو سر بازویی برای بسیاری دشوار است. دو راه حل وجود دارد. ابتدا به مربی مراجعه کنید که بتواند جزئیات را توضیح دهد و تکنیک انجام تمرینات را با جزئیات نشان دهد و حتی برنامه ای بنویسد ، به احتمال زیاد رایگان نیست.
راه دوم مطالعه اطلاعات در اینترنت و تلاش برای استفاده از آنها در عمل است. و این مقاله برای کسانی طراحی شده است که راه دوم را انتخاب کرده اند. اما ابتدا کمی آناتومی. عضله دوسر ، یا همانطور که نامیده می شود ، عضله دو سر بازو ، همانطور که قبلاً متوجه شدید ، از دو سر بلند و کوتاه تشکیل شده است. به این معنا که هرگونه تمرینی که انتخاب می کنید به طور هدفمند روی سرهای بلند و کوتاه تأثیر می گذارد.
و اکنون - به نقطه
برخی از قوانین برای پمپاژ دوسر بازو وجود دارد که طبق آنها می توانید عضلات دو سر بازویی بزرگ مانند آرنی را دریافت کنید. بنابراین:
- دست گرمی بازی کردن. بخش مهمی از هر تمرین. ماهیچه باید کاملاً گرم شود و برای جلوگیری از آسیب به آمادگی برسد.
- به دنبال وزنه های سنگین نباشید. شما به آنها نیاز ندارید که عضلات دوسر بازو را بالا ببرند. عضله دو سر بازو یک گروه عضلانی کوچک است و نیازی نیست با سرعت فوق العاده عجله کنید.
- تکنیک. دستور العمل موفقیت. در اینجا شما باید به طور مداوم تکنیک انجام هر تمرین را دنبال کنید. این به شما این فرصت را می دهد که ماهیچه را بهتر احساس کنید و از انواع آسیب هایی که به دلیل تکنیک نادرست ایجاد می شود نترسید.
- تنظیمات و تکرارها 4-5 ست با 12-15 تکرار بهترین انتخاب برای ورزشکاران مبتدی و پیشرفته است. این نسبت است که می تواند عمیق ترین مطالعه ممکن را در مورد هر بخش از دوسر بازو انجام دهد و به آن اجازه نمی دهد تا یک دقیقه استراحت کند.
وقتی صحبت از ورزش می شود ، بخش انتخاب به طور غیرمعمول بزرگ است. اما متعادل ترین 4 تمرین برای دوسر بازو است که ابتدا تمرینات اساسی هستند که به ایجاد توده عضلانی کمک می کنند و با تمرینات جداگانه به پایان می رسند تا شکل و شکل خود را باز کنند.
برنامه پمپاژ دوسر بازویی:
- بلند کردن میله برای دوسر بازو در حالت ایستاده 4 * 12؟ 15
- بلند کردن دمبل به صورت متناوب 4 * 12؟ 15
- دو طرفه متناوب یا Hammerhead 4 * 12؟ 15
- دو سر متمرکز 4 * 12 15 15 فر می کند
همچنین ، تغذیه مناسب و انضباط آهن را فراموش نکنید. تنها در این صورت به هدف خود خواهید رسید و بدن را شایسته روح خود می سازید.
ویدئویی با نکاتی در مورد نحوه ایجاد دوسر و سه سر مطابق سیستم آندری اشمیت:
