بیاموزید که چگونه با استفاده از برنامه های آموزشی دمبل بازوهای چشمگیری را توسعه دهید. تکنیک مخفی از طرفداران ورزش آهن عضله سه سر شامل سه بخش است و وظیفه اصلی آن بازوها است. در حالی که عضلات سه سر به اندازه دو سر بازو برجسته نیستند ، اهمیت آنها نیز به همان اندازه مهم است. اغلب مردم مطمئن هستند که دو سر بازو است که اندازه بازوها را تعیین می کند ، اما این درست نیست. در مرحله اول ، سه سر بازو حدود دو سوم حجم کل بازو را شامل می شود. ثانیاً ، اگر به طور فعال دو سر بازویی را بچرخانید و سه سر بازو را فراموش کنید ، بازوهای شما زیبا به نظر نمی رسند.
امروز ما در مورد نحوه ساخت سه سر بازو با دمبل صحبت خواهیم کرد. اگر تمرینات را با دمبل مقایسه کرده و روی شبیه سازها کار کنیم ، در مورد دوم این فرصت را به دست می آورید که تا حد امکان بار عضله هدف را جدا کنید. با این حال ، دمبل به شما امکان می دهد از ماهیچه های بیشتری در کار استفاده کنید ، که یک نکته مثبت است. همچنین ، اگر دمبل می خرید ، می توانید با خیال راحت در خانه تمرین کنید.
بهترین تمرینات دمبل سه سر بازویی
بلند کردن دمبل برای عضلات سه سر بازو
برای بهبود شکل نیمه بالای عضله سه سر ، بهتر است فرهای دمبل سه سر را انجام دهید. این حرکت را می توان در حالت نشسته یا ایستاده با یک دست انجام داد. برخی ورزشکاران این حرکت را یک تمرین جداگانه می دانند ، در حالی که نیمی دیگر آن را به عنوان یک پرس نیمکت فرانسوی می دانند. اما اگر می خواهید نحوه پمپاژ سه سر بازو با دمبل را بدانید ، مهمترین چیز برای شما م effectivenessثر بودن هر حرکتی است.
[quote] برای استفاده بیشتر از لیفت سه سر ، بهتر است آنها را با یک دست انجام دهید. اگر همزمان با هر دو دست کار کنید ، بار عضله مورد نظر کاهش می یابد و نمی توانید آن را به طور م workثر تمرین دهید. [/نقل قول قبلاً گفتیم که حرکت را می توان در دو حالت انجام داد. اگر در حالت ایستاده کار می کنید ، بار ستون فقرات افزایش می یابد. با نشستن ، می توانید عایق بار را بهبود بخشید. بیایید به گزینه ای برای انجام حرکت در حالت نشسته نگاه کنیم.
هنگامی که در حالت نشسته هستید ، باید پاها را از هم باز کنید تا ثبات کافی را به دست آورید. پرتابه باید بالا بیاید و بازو را برای این کار صاف کند. شروع به پایین آوردن دمبل به سمت پایین کنید و در موقعیت شدید مسیر ، مفصل آرنج باید به سمت بالا باشد. همچنین لازم است کمر را به طور طبیعی خم کنید.
این وضعیت را دو بار نگه دارید و حرکت را در جهت مخالف شروع کنید. بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که تمام حرکات باید فقط به دلیل کار مفصل آرنج انجام شود.
کشیدن بازوها در حالت شیب دار
این حرکت همچنین می تواند تعریف ماهیچه ها را بهبود بخشد. شما باید نزدیک نیمکت ، به صورت جانبی به آن بنشینید. با نزدیکترین دست به نیمکت ، در مقابل آن استراحت کنید و در دست دوم ، پوسته را بگیرید. مهم است که بازوی آزاد صاف شود و ساق به همین نام نیز روی نیمکت قرار گیرد.
بازوی دمبل باید پایین باشد. شروع به بلند کردن پرتابه با خم کردن مفصل آرنج به زاویه 90 درجه کنید. در این حالت ، ساعد دست کار شما باید عمود بر زمین باشد. هنگام استنشاق ، حبس نفس خود را ، باید بازوی خود را صاف کنید تا قسمت بالایی آن بی حرکت بماند. پس از مکث ، حرکت را در جهت مخالف شروع کنید.
کشیدن بازوها در حالت نشسته
یک تمرین بسیار م andثر و اگر نمی دانید چگونه عضلات سه سر را با دمبل بالا بیاورید ، با کمک آن فعالیت های خود را متنوع کرده و به نتایج مثبت خواهید رسید. بنشینید و یک موقعیت ثابت بگیرید. بدن را با زاویه 45 درجه جلو بیاورید بازوها باید در مفاصل آرنج تا 90 درجه خم شوند.ساعد را موازی با تنه نگه دارید. پس از استنشاق ، بازوهای خود را راست کنید و چند ثانیه در پایین ترین موقعیت مسیر مکث کنید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.
پرس سه سر دمبل
شاید این حرکت سخت ترین و در عین حال م mostثرترین باشد. شاید به عنوان نیمکت پرس فرانسوی با این موضوع آشنا باشید. نباید توسط مبتدیان انجام شود ، زیرا به آمادگی جسمانی از شما نیاز دارد.
در وضعیتی مستعد روی نیمکت قرار بگیرید و پاهایتان را روی زمین بگذارید تا از ثبات کافی برای خود برخوردار شوید. وسایل ورزشی را باید با صاف کردن بازوها و عقب بردن آنها در زاویه 45 درجه بلند کرد. شما این حالت را با نحوه سفت شدن عضلات سه سر بازو تشخیص می دهید.
نفس بکشید و نفس خود را حبس کنید. پس از آن ، شروع به خم شدن مفاصل آرنج کنید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. بدون معطلی در پایین ترین موقعیت مسیر ، به موقعیت اولیه بازگردید. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالای بازو در تمام طول حرکت بی حرکت می ماند. تمام کارها با خم شدن مفاصل آرنج انجام می شود.
در اینجا تمام تمرینات اساسی مورد نیاز برای همه ورزشکارانی که می خواهند نحوه پمپاژ سه سر بازویی با دمبل را بدانند ، آمده است.
در این ویدئو روش انجام تمرینات برای تمرین سه سر بازو با دمبل را در خانه ببینید:
