یک تکنیک مخفی که به شما اجازه می دهد بدون استفاده از استروئیدها در خانه دستهای خود را تا 45 سانتی متر بالا بیاورید و فقط 15 دقیقه در روز وقت بگذارید. اگر قصد دارید در خانه عضله بسازید ، انجام این کار کاملاً ممکن است. اول از همه ، شما به نظم و انضباط بالا و چند تجهیزات ورزشی نیاز دارید. هر کسی که می خواهد نحوه ساخت سریع دوسر بازویی را در خانه بداند ، باید حداقل دمبل دریافت کند. اگر شما هم هالتر دارید ، این فقط عالی است. هیچ مشکلی در نوار افقی وجود ندارد ، زیرا می توان آن را در هر ورزشگاه مدرسه پیدا کرد.
چگونه می توان دوسر بازویی را با نوار افقی سریع ساخت؟
تمرینات کششی باید روی نوار افقی انجام شود تا عضله دوسر بازو انجام شود. برای انجام این کار ، از یک دست معکوس و یک موقعیت باریک دست استفاده کنید. برای کشیدن راحت تر ، توصیه می کنیم از دستکش استفاده کنید. برای اولین ست ، تا جایی که ممکن است تکرار کنید. پس از آن دو دقیقه استراحت کرده و تمرین را تکرار کنید. با کاهش دو بار تعداد تکرارها.
اکنون سه دقیقه استراحت کنید و به ست سوم بروید و همان تعداد تکرار را در ست اول انجام دهید. آخرین ست را بعد از یک دقیقه استراحت انجام دهید و تعداد تکرارها را دو برابر در مقایسه با قبلی کاهش دهید.
در هفته اول کلاس ، این برنامه باید هر دو روز اجرا شود. پس از آن ، می توانید رژیم آموزشی را تغییر دهید و سه روز متوالی کار کنید ، پس از آن می توانید به همان میزان استراحت کنید. حدود یک ماه طول می کشد تا نتایج کلاس ها را ببینید. همراه با عضله دو سر بازو ، لات ها نیز تقویت می شوند. برای سرعت بخشیدن به پیشرفت خود ، به هالتر و دمبل احتیاج دارید.
چگونه می توان دوسر بازویی را با هالتر سریع بالا آورد؟
برای تمرین دوسر ، استفاده از حرکات بر اساس کار مفصل آرنج ضروری است. به زبان ساده ، همه فرهای بازو م effectiveثر خواهند بود. لازم به یادآوری است که دامنه حرکت در اینجا مهم است. می تواند کامل یا جزئی باشد. برای کارهای دسته جمعی ، باید از دامنه کامل استفاده کنید ، و دامنه جزئی تعریف ماهیچه را بهبود می بخشد. قبل از شروع به کار با هالتر ، وظیفه شما تعیین وزن مورد نیاز است. باید به اندازه کافی بزرگ باشد ، اما در عین حال بیش از حد نباشد ، به طوری که تکنیک انجام حرکات مختل نشود. برای انجام کشش هالتر برای دوسر بازو ، باید از وسایل ورزشی با چسبندگی پایین تر استفاده کنید. پس از آن ، لازم است آن را در جهت قفسه سینه بلند کنید.
بسیار مهم است که مفاصل آرنج شما بی حرکت بماند. برای سهولت کار ، آنها را به بدن فشار دهید و در همان حالت نگه دارید. پرتابه فقط باید با تلاش دوسر و عضلات پشت حرکت کند. در پایین ترین موقعیت مسیر ، بازوها را به طور کامل در مفاصل آرنج باز نکنید. آنها باید کمی خم شوند تا فشار بر مفاصل کاهش یابد.
برای انجام حرکت با دامنه جزئی ، لازم است مفاصل آرنج را روی یک تکیه گاه قرار دهید. البته یک شبیه ساز یا نیمکت شیب دار بهترین گزینه برای این کار است. این یک حرکت جداگانه است ، زیرا فقط عضلات دوسر بازویی در آن کار می کنند و شما نمی توانید از عضلات پشت خود استفاده کنید.
نحوه ساخت سریع دوسر با دمبل
دمبل ابزاری عالی برای آموزش تمام ماهیچه های بدن از جمله دوسر بازویی است. حداکثر اثر را می توان با ترکیب کار با دمبل و هالتر به دست آورد. بسیار مهم است که بر تنفس خود نظارت داشته باشید ، پرتابه را هنگام بازدم بالا ببرید و هنگام تنفس آن را پایین بیاورید. دوبار در هفته می توانید دو سر بازو با دمبل تمرین دهید.
اگر از آمادگی جسمانی خاصی برخوردار هستید ، می توانید سه جلسه در روز انجام دهید.شما نباید بیشتر تمرین کنید ، زیرا بدن باید زمان بازیابی را داشته باشد. این نه تنها تأثیر مثبتی نخواهد داشت ، بلکه می تواند باعث آسیب شود. اگر در فکر این هستید که چگونه می توانید با استفاده از دمبل به سرعت عضلات دوسر باز کنید ، ما چندین تمرین را ارائه می دهیم.
- تمرین 1. روی چهارپایه بنشینید و پاها را کاملاً باز کنید تا موقعیت شما تا حد ممکن پایدار باشد. دستی با وسایل ورزشی که در آن محکم شده است بین پاها قرار دارد. برای سهولت انجام حرکت ، مفصل آرنج خود را روی پای خود قرار دهید. شروع به خم شدن دست خود به سمت سینه کنید.
- تمرین شماره 2 وسایل ورزشی را در دست بگیرید و روی فیت بال قرار بگیرید و دراز بکشید. در این حالت ، برای حفظ تعادل پاهای خود را روی زمین قرار دهید.
- تمرین شماره 3 تکیه گاه زانو را مقابل فیت بال قرار دهید. دستی که وسایل ورزشی در آن گیره است باید روی توپ باشد. برای حفظ تعادل ، دست آزاد خود را روی فیت بال قرار دهید. شروع به انجام فرها فقط با استفاده از قدرت دوسر بازویی کنید.
همه این حرکات باید 15 تا 20 بار در یک ست انجام شود. فقط همین. آنچه می خواستم به شما بگویم ، در پاسخ به این س --ال - چگونه می توان دوسر بازویی را در خانه سریع پمپاژ کرد؟
نحوه ساخت دو سر بازو در خانه ، اینجا را ببینید:
