بسیاری از مردم فکر می کنند که شما فقط می توانید بازوهای خود را با خم شدن با وزنه بالا بیاورید ، اما این کار چندان ساده نیست. نحوه ساخت سه سر بازویی در خانه با استفاده از دمبل را بیاموزید. در نگاه اول ، ممکن است به نظر برسد که تنها با استفاده از فرهای وزنه دار بازوها ، می توانید بازوهای عظیمی را بالا بیاورید. مطمئناً دو سر بازو بسیار خوب به نظر می رسد ، اما چند بار در زندگی روزمره آن را نشان می دهید؟
در بیشتر مواقع ، بازوها در حالت آرامش قرار دارند و در این مرحله دوسر بازو بلند شده و شکل استوانه ای به خود می گیرد. اما عضلات سه سر ، هنگامی که بازوها شل شده اند ، حجم و پری فوق العاده ای دارند. مقاله امروز برای کسانی که می خواهند سه سر بازویی در خانه با استفاده از دمبل بسازند مفید خواهد بود. علاوه بر این تجهیزات ورزشی ، به نیمکت یا صندلی نیز نیاز خواهید داشت.
تنها هشدار با چنین آموزشی مربوط به خود دمبل ها است. شما به مجموعه ای از دمبل ها با وزن های مختلف نیاز دارید ، زیرا باید وزن وسایل ورزشی را به سرعت تغییر دهید. انجام این کار با دمبل های جمع شونده کارساز نخواهد بود. برنامه بسیار ساده و م effectiveثر است. علاوه بر این ، انجام تمام تمرینات به شما زمان زیادی نمی برد.
مبانی روش آموزش سه سر بازویی
برنامه ای که امروز توضیح داده شد سه روش را ترکیب می کند که اکنون در مورد آنها صحبت خواهیم کرد.
موقعیت کشش ماهیچه ها
دامنه حرکت سه سر بازو کاملا با دوسر بازو مطابقت دارد - ساعد در نزدیکی سر قرار دارد ، مفاصل آرنج خم شده و حرکت به سمت پایین انجام می شود. در این حالت ، مفاصل آرنج خاموش می شود. تمریناتی که در موقعیت کشش عضلات (PMN) انجام می شود - کشش روی سر و در حالت خوابیده به پشت ، و همچنین صاف کردن بازوها در حالت ایستاده ، نشسته و کج. شایان ذکر است که همه این تمرینات مفصل شانه را مجبور می کند در موقعیت های مختلف قرار گیرد. این به شما امکان می دهد از حداکثر مقدار فیبرهای بافت ماهیچه ای استفاده کنید.
پس از فعال سازی
همانطور که در بالا ذکر شد ، PMN از فیبرهای اضافی بافت ماهیچه ای در کار در زمانی استفاده می کند که ماهیچه ها در حالت کشش قرار دارند. به نوبه خود ، پس از فعال سازی به طور قابل توجهی اثر PMN را افزایش می دهد. پیاده سازی پس از فعال سازی با استفاده از سوپرست های اصلاح شده بسیار راحت است. به بیان ساده ، شما باید تمرینات ترکیبی را در موقعیت میانی با تمرینات جدا کننده در تمرین کوتاه ترکیب کنید. در مورد ما ، این حالت کشش در حالت مستعد و راست کردن بازو به عقب است. بین تمرینات یک دقیقه استراحت وجود دارد.
زمان تحت بار
بسیاری از بدنسازان هنگامی که سعی می کنند یک ست را در بیش از نیم دقیقه انجام دهند ، همان اشتباه را انجام می دهند. الیاف سریعتر به استرس طولانی مدت بهتر پاسخ می دهند. این نشان می دهد که اگر مجموعه شما 20 یا 30 ثانیه طول بکشد ، پس شما به سادگی بیشترین پتانسیل برای رشد بافت ماهیچه را هدر می دهید.
تا حد زیادی ، این امر در مورد سخت گیران ، که بافتهای عضلانی آنها دارای تعداد زیادی فیبر سریع هستند ، صدق می کند. آنها می توانند از تعداد زیادی تکرار برای رسیدن به نتیجه دلخواه استفاده کنند ، اما استفاده از مجموعه های کاهش مقاومت موثرتر است. به عنوان مثال ، از وزنه ای استفاده می کنید که به شما اجازه می دهد تا 10 بار برای شکست عضلات انجام دهید. پس از آن ، باید وزن را کاهش دهید و تمرین را دوباره انجام دهید تا شکست رخ دهد. به طور متوسط ، این مجموعه ها به مدت 35-60 ثانیه تحت بار کار می کنند ، این چیزی است که ما نیاز داریم.
برنامه آموزشی سه سر بازو
حالا خودتان خواهید دید که این برنامه بسیار کوتاه است ، اما به سرعت متوجه نتیجه خواهید شد. در اینجا همه تمرینات مورد نیاز شما آمده است:
- تمدید در موقعیت مستعد (رویکردها با مقاومت پیشرونده) - 2 ست با 8 تکرار.
- صاف کردن بازوها (روش گرم کردن) - 1 ست با 8 تکرار.
- فوق مجموعه اصلاح شده پس از فعالسازی ؛
- تمرکز در حالت خوابیده به پشت - 3 ست با 8 تکرار.
- صاف کردن بازوها در یک شیب - 2 ست با 8 تکرار.
- افزونه سربار (مجموعه مقاومت در برابر سقوط) - 2 ست با 8 تکرار.
و اکنون نکات مفیدی برای ارائه وجود دارد.
امتداد در حالت خوابیده به پشت
وسایل ورزشی باید در بالای قفسه سینه ، بازوها دراز و کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. هنگام پرتاب کردن پرتابه به گوش ، بازوهای خود را خم کنید. شما می توانید مفصل آرنج را به همراه ساعد کمی جابجا کنید ، که به شما امکان می دهد لت های پشت را به محل کار متصل کنید.
هنگامی که پوسته به نیمکت برخورد می کند ، حرکت را در جهت مخالف شروع کنید ، اما دستان خود را بیرون نیندازید. پس از رسیدن به موقعیت شروع ، بلافاصله تکرار بعدی را شروع کنید و در بالای مسیر مکث نکنید. در هشتمین تکرار ، شما باید دچار نارسایی عضلانی شوید.
صاف کردن بازوها به صورت کج
در اینجا شما نیازی به وزن زیاد ندارید. این به این دلیل است که مفصل آرنج باید از کار خاموش شود. در بالای مسیر ، مفصل شانه باید کمی بالاتر از بدن باشد. با تشکر از این ، عضلات سه سر تا حد ممکن کوتاه می شوند. در همان نقطه ، شما باید برای شمارش "یک" مکث کنید. شما باید انقباض عضلات سه سر را احساس کنید. سپس با پایین آوردن ساعد به حالت اولیه بازگردید. شما نمی توانید اجازه دهید پرتابه سقوط کند ، شما باید تمام حرکت را کنترل کنید.
امتداد بالای سر
این تمرین را می توان با یک یا دو دمبل انجام داد. همه چیز بستگی به این دارد که چگونه انجام آن برای شما راحت تر است. وسایل ورزشی باید در بالای سر قرار گرفته و کف دست ها روبه روی هم قرار گیرند. بازوهای خود را پایین نگه دارید در حالی که موقعیت اولیه مفاصل آرنج و کف دست را حفظ می کنید. به محض رسیدن به نقطه حداکثر کشش ماهیچه ها ، باید حرکت معکوس را شروع کرد.
در طول کل تمرین نمی توانید مکث کنید. تکرارها باید یکی پس از دیگری دنبال شوند. پس از رسیدن به شکست (در منطقه 8 تکرار) ، باید یک دمبل با وزن کمتر بگیرید و تمرین را تکرار کنید. این شکست تقریباً در تکرار ششم رخ می دهد. پس از استراحت 1-1.5 دقیقه ، مجموعه مقاومت نزولی را شروع کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه صحیح پمپاژ سه سر بازویی در خانه ، اینجا را ببینید:
