دریابید که کدام تمرینات برای عضلات ساق پا بهتر است و کدام تمرینات را انتخاب کنید: قدرتی یا قلبی. بسیاری از دختران در مورد باسن به شکل زنان برزیلی حسادت می کنند. البته ، ژنتیک در اینجا تأثیر دارد ، اما در برزیل ، زنان توجه زیادی به آموزش ماهیچه های گلوتئال دارند. اغلب ، هنگام برنامه ریزی آموزشی ، نیم ساعت به باسن اختصاص می دهند و این کار را هر روز انجام می دهند. اکثر دختران ما فقط پس از تمرین ماهیچه های پشت یا قسمت های دیگر بدن ، وقت خود را به باسن اختصاص می دهند.
در پاسخ به این س howال که چگونه یک الاغ برزیلی را در خانه پمپ کنید ، نمی توانید هیچ رازی فاش کنید ، زیرا به سادگی وجود ندارد. اگر می خواهید باسن زیبایی داشته باشید ، باید روی آنها کار کنید. با این حال ، این کار باید به درستی انجام شود تا به نتیجه دلخواه برسید. اول از همه ، این امر در مورد آموزش منظم در مناطق مورد نظر صدق می کند. تکنیک انجام تمام حرکات موجود در برنامه آموزشی شما نیز به همان اندازه مهم است.
تنها با تلاش و فداکاری کامل و بارگیری صحیح ماهیچه های هدف ، قطعاً به نتایج خواهید رسید. اهمیت تغذیه مناسب نیز باید یادآور شود. می توانید از یک کیک لذت زودگذر را دریافت کنید ، که پس از آن به یک ناامیدی جدی تبدیل می شود. صرف نظر از اینکه روی کدام قسمت بدن کار می کنید ، کنترل رژیم غذایی ضروری است.
بدن زن بسیار مایل به تجمع چربی و به ویژه در باسن است. سلولیت را که اغلب در باسن ظاهر می شود فراموش نکنید. حذف چربی بدن به صورت نقطه ای غیرممکن است. با تشکر از یک آموزش مناسب و یک برنامه تغذیه مناسب ، بافت چربی را می سوزانید ، اما به طور مساوی در سراسر بدن. با تمرین ، باسن خود را محکم و محکم می کنید.
بیایید صحبت در مورد انگیزه را فراموش نکنیم ، زیرا بسیاری به سرعت فیوز اولیه خود را از دست می دهند. اگر می خواهید به اهداف خود برسید ، باید دائماً به خود انگیزه دهید. امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه یک الاغ برزیلی را در خانه پمپ کنید ، با در نظر گرفتن همه تفاوت های ظریف ، از جمله موارد روانی. یک تمرین پربار در ورزشگاه ، دستیابی به هدف گرامی را ممکن می سازد.
ساختار ماهیچه های گلوتئال
هر زنی برای افزایش اندازه باسن تلاش می کند و عضلات قوی و پمپاژ شده در این منطقه مجاز هستند. برای تعیین بهترین روش های تمرین برای هر گروه عضلانی ، لازم است ساختار آن را درک کنید.
- بخش بزرگی از ماهیچه های گلوتئال. این ماهیچه یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن است و همچنین پایه باسن را تشکیل می دهد. عملکردهای اصلی ماهیچه بزرگ کشش ، چرخاندن پاها و همچنین توانایی جدا کردن آنها است. برای انجام همه این حرکات ، عضله گلوتئوس ماکسیموس در ارتباط با عضله کوچک کار می کند.
- قسمت میانی ماهیچه های گلوتئوس. این ماهیچه در خارج لگن قرار دارد و عملکرد اصلی آن حفظ موقعیت پایدار ناحیه لگن در حین راه رفتن یا حفظ تعادل است. این نوعی تثبیت کننده عضلانی است که بدون آن راه رفتن سرسام آور خواهد بود.
- بخش کوچکی از ماهیچه های گلوتئال. کوچکترین ماهیچه در قسمت میانی قرار دارد که در حفظ تعادل نیز نقش دارد.
سه بخش از عضله گلوتئال که ما در حال حاضر در نظر گرفته ایم می توانند قدرت و استقامت زیادی داشته باشند ، اما برای این کار باید دائماً روی آنها کار کرد. اگر فعالیت بدنی ناکافی باشد ، عملکرد آنها بسیار مناسب نخواهد بود. حتی با راه رفتن معمولی ، باسن عملاً در کار شرکت نمی کند.یک شیوه زندگی منفعل دلیل این واقعیت است که یک فرد بسیار ضعیف از بزرگترین گروه عضلانی بدن خود استفاده می کند.
کاملاً واضح است که در صورت عدم وجود بار ، تن ماهیچه ها به شدت کاهش می یابد. در نتیجه ، بار اصلی بر سایر ماهیچه های واقع در ستون فقرات کمری می افتد. به احتمال زیاد ، این دقیقاً دلیل پایین بودن بهره وری است ، زیرا ستون فقرات در کشش مداوم است.
برای کار روی باسن ، لازم است از حرکات قدرتی استفاده کنید که نمی توان آنها را نور نامید. باید به خاطر داشت که تمرینات ماهیچه های دیگر را مجبور به کار می کند و نه فقط ماهیچه های گلوتئال. وضعیت مشابهی در هنگام راه رفتن ، بالا رفتن از پله ها و … رخ می دهد ، البته همه این حرکات برای پاها مفید هستند ، اما نمی توانند منحصراً روی باسن کار کنند.
چگونه عضلات گلوتئوس را فعال کنیم؟
بسیاری از تمریناتی که در سالن بدنسازی انجام می دهید می تواند برای عضلات شکم مفید باشد ، اما به شرطی که گروه عضلانی فعال شده باشد. لانج ، اسکوات پل گلوتئال قادر به تمرین ماهیچه های گلوتئال است. متأسفانه همه دختران این و دیگر حرکات را در برنامه آموزشی خود شامل نمی شوند. اکنون ما تمریناتی را بررسی می کنیم که به شما امکان می دهد گروه مورد نیاز را فعال کنید. شما باید یاد بگیرید که انقباض باسن را احساس کنید و فقط در این صورت می توانید بر موفقیت حساب کنید.
- بالا آوردن لگن هنگام دراز کشیدن. به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کرده و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. از این وضعیت ، شروع به بلند کردن لگن خود کنید ، ماهیچه های مورد نظر خود را منقبض کنید ، و همسترینگ و صاف کننده پشت خود را درگیر کنید. مهمترین نکته در این تمرین ، توسعه توانایی احساس کار باسن است. در بالای مسیر ، باید یک دقیقه در حالت ایستا بمانید.
- لگن را با حمایت یک پا روی غلتک بالا می آورد. موقعیت شروع مشابه حرکت قبلی است ، اما فقط یک پا روی زمین قرار دارد و پای دیگر روی غلتک در حالت افقی قرار دارد. با بالا بردن لگن ، لازم است اطمینان حاصل شود که به طرف دیگر حرکت نمی کند و حرکت به لطف کار باسن انجام می شود. سعی کنید تا جایی که ممکن است عضلات کمر را از کار خارج کنید. لازم است حدود یک دقیقه در حالت ایستا باشید.
- تمرین "نرم تن" را در یک طرف انجام دهید. به پهلو دراز بکشید و باسن خود را با زاویه 45 درجه خم کنید. پاشنه ها باید به هم نزدیک باشند. ساق پا را با استفاده از گلوتئوس ماکسیموس بلند کنید. حرکت به مدت یک دقیقه انجام می شود.
- تمرین "سگ شکاری". روی چهار دست و پا قرار بگیرید ، سپس دست چپ و پای راست خود را موازی با زمین دراز کنید. اطمینان حاصل کنید که ستون فقرات کشیده نیست. ابتدا حرکت را در یک جهت به مدت یک دقیقه انجام دهید و سپس در جهت دیگر نیز تکرار کنید.
تمرینات قدرتی و کاردیو: کدام برای باسن برزیلی بهتر است؟
در اوایل دهه هفتاد ، اصطلاح "ایروبیک" در تناسب اندام ظاهر شد و از آن لحظه به بعد ، بحث بین طرفداران تمرینات قدرتی و کاردیو ادامه می یابد. در حال حاضر ، تقریباً در هر سالن ورزشی ، می توانید یک تقسیم بندی جنسیتی واضح را مشاهده کنید - مردان تمرینات قدرتی را ترجیح می دهند و دختران در بیشتر موارد تمرینات هوازی را انتخاب می کنند.
این اتفاق تقریباً در سراسر جهان رخ می دهد ، به جز برزیل. زیبایی های محلی مدتهاست که درک کرده اند که تمرینات بادی نمی تواند هنگام تمرین باسن نتایج قابل توجهی به همراه داشته باشد. اگر می خواهید الاغ خود را کشدار و حتی جذاب تر کنید ، بدون تمرینات قدرتی نمی توانید این کار را انجام دهید.
با این حال ، این به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید کاردیو را به طور کامل رها کنید. هر زنی نه تنها می خواهد باسن محکمی داشته باشد ، بلکه از شر چربی های اضافی نیز خلاص می شود. اگر می خواهید بدانید که چگونه یک الاغ برزیلی را در خانه پمپ کنید ، باید هر دو نوع تمرین را با هم ترکیب کنید.
قوانین تمرینات قدرتی برای ساختن باسن برزیلی شما
یک الاغ کاملا گرد و کشسان تنها از طریق تمرینات قدرتی ایجاد می شود. چنین تمریناتی نه تنها به تقویت ماهیچه ها کمک می کند ، بلکه باعث استفاده از چربی بدن نیز می شود. در اینجا دلایل اصلی تمرین با وزنه ذکر شده است:
- فرایندهای استفاده از بافتهای چربی تسریع می شود.
- می توانید شکل باسن خود را تغییر دهید.
- افزایش استقامت و قدرت عضلانی ؛
- افزایش انعطاف پذیری در ناحیه لگن و لگن.
با این حال ، برای گرفتن هالتر عجله نکنید ، زیرا چندین ویژگی تمرین قدرتی وجود دارد که می تواند آن را مثرتر کند.
- پیشرفت بار اگر با وزنه تمرین می کنید ، در هر حرکتی بهترین عملکرد شخصی را دارید. با این حال ، بدن سازگار است و شما باید دائماً عملکرد خود را افزایش دهید. برای پیشرفت ، باید بار را افزایش دهید. توجه داشته باشید که حتی افزایش کمی می تواند مفید باشد. مثلاً می توانید چند تکرار اضافی را در یک ست انجام دهید یا مکث بین ست ها را کوتاه کنید. سعی کنید هر تمرین جدید را کمی سخت تر از تمرین قبلی کنید.
- شدت کلاسها احتمالاً نمی خواهید تمرینات شما بیش از حد ساده یا برعکس سنگین باشد. هنگامی که انجام دو یا سه تکرار آخر در یک مجموعه برای شما مشکل است و احساس سنگینی در عضلات در حال کار ظاهر می شود ، در این صورت جریان خون در این ناحیه از بدن به طرز چشمگیری شتاب می گیرد. این تکرارها هستند که در نتیجه بیشتر مثر خواهند بود.
- تپش هر حرکت شامل دو مرحله است - بلند کردن (متحدالمرکز) و پایین آوردن (غیرعادی) تجهیزات ورزشی. در طی تحقیقات مشخص شد که هر دو مرحله برای رشد ماهیچه ها مهم هستند ، اما مدت زمان مرحله غیر عادی باید دو برابر بیشتر باشد. به عنوان مثال ، اگر یک پرتابه را در 2 ثانیه بلند کنید ، باید آن را در 4 ثانیه پایین بیاورید.
نحوه پف کردن الاغ برزیلی در خانه: بهترین تمرینات
به یاد بیاورید که ابتدا باید گرم کردن را انجام دهید ، از جمله حرکات فعال کردن ماهیچه های گلوتئال ، که در بالا در مورد آنها صحبت کردیم. اکنون بیایید تمرینات قدرتی را بررسی کنیم که به این س howال پاسخ می دهد که چگونه یک الاغ برزیلی را در خانه پمپ کنید.
- اسکوات با وزن بدن خود بر روی نیمکت. لازم است در مقابل یک نیمکت واقع در سطح مفاصل زانو بایستید. پاها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید. دستان خود را روی سینه خود بکشید به طوری که انگشتان شما شانه مخالف را لمس کنند. هنگام انجام اسکوات ، باسن خود را به عقب ببرید. سه ست با 15 تکرار انجام دهید.
- با یک پا لگن را بالا می آورد. در حالت خوابیده ، پاها را در مفاصل زانو خم کرده و بازوها را در امتداد بدن دراز کنید. پاشنه خود را فشار دهید و پای دیگر خود را تا آنجا که ممکن است بلند کنید. قسمت پایین کمر نباید خم شود تا بیشتر بار روی باسن بیفتد. سه ست با 12 تکرار انجام دهید.
- تخته. این حرکت باید برای شما آشنا باشد. یک موقعیت مستعد بگیرید و تنه خود را روی بازوهای کشیده بالا بیاورید. در نتیجه ، بدن باید در یک خط مستقیم کشیده شود. در بالاترین نقطه مسیر ، باید یک دقیقه درنگ کنید.
- اسکات اسکوات بلغاری. با پشت به نیمکت بایستید و پای چپ خود را روی آن قرار دهید. دستها باید در قسمت کمر باشند. شروع به پایین رفتن کنید تا زمانی که مفصل زانو پای چپ به زمین برخورد کند. سه ست را روی هر پا انجام دهید ، هر کدام با 20 تکرار.
چگونه می توانید الاغ برزیلی خود را در 10 دقیقه در روز پمپ کنید ، موارد زیر را ببینید:
