خم شدن روی انگشتان پا (الاغ) یک تمرین م effectiveثر برای عضلات ساق پا است که کمر را بیش از حد بار نمی کند. پیچیدگی آن در اجرای دقیق این تکنیک نهفته است که نه تنها ورزشکار ، بلکه شریک او نیز از آن غفلت می کند. ماهیچه های ساق پا مقاوم ترین ماهیچه های بدن انسان هستند ، زیرا تقریباً همیشه در حال کار هستند. با توجه به این واقعیت که ماهیچه های ساق پا به طور منظم درگیر حرکات هستند ، "مشت زدن" آنها دشوار است. بنابراین ، اغلب می توانید تنه زیبا و باد کرده ورزشکار ، چهار سر ران بزرگ و در مقایسه با آنها ، ساق های ضعیف را مشاهده کنید.
برای تأثیر بر ماهیچه های ساق پا ، تحریک پمپاژ سخت و رشد آنها ، به اصطلاح شوک عضلانی مورد نیاز است ، یعنی شما باید باری را به آنها بدهید که اصلا انتظار نداشتند.
تمرین الاغ یکی از بهترین تمرینات برای توسعه و تحریک رشد عضله ساق پا دوسر بازویی است. برای انجام این کار ، به یک مربی گوساله خم شده یا شریک نیاز دارید. افراد مبتدی می توانند از دمبل به عنوان وزنه استفاده کنند. اما در عین حال ، تجهیزات واقع در پشت باید توسط یک شریک نگه داشته شود تا به سمت پایین سر نخورد.
شوارتزنگر علاقه زیادی به انجام این تمرین داشت و از دختران به جای بار استفاده می کرد. به لطف خر بود که توانست گوساله های عظیم الجثه را با حجمی شبیه توپ پرورش دهد.
تکنیک تمرین "خر"
تکنیک خاص انجام جوراب های خمیده این ورزش را در اختیار همه ورزشکاران قرار نمی دهد. پس از همه ، قبل از چنین تمرین عضلانی ، تمام بدن باید به خوبی آماده شود. "خر" با یک شریک حداقل به اندازه یک شبیه ساز ویژه تمرین می شود:
- انگشتان پای خود را روی پایه مخصوص ، سکوی چوبی یا پنکیک با ارتفاع حداقل 10 سانتی متر قرار دهید ، در حالی که پاشنه های پا را پایین می آورید.
- زانو را صاف کنید ، اما مفصل را "قفل" نکنید ، موقعیت آن باید کمی خم شود.
- در قسمت پایین کمر خم شوید تا مفاصل ران دقیقاً زیر انگشتان پا قرار بگیرند. انحراف طبیعی ستون فقرات را برطرف کنید.
- تکیه گاه مورد استفاده (هر سطح افقی) را با دست بگیرید و آرنج های خود را به تکیه گاه فشار دهید.
- نگاه خود را به سمت جلو هدایت کنید ، این کار به شما کمک می کند که پشت خود را صاف نگه دارید و دور آن را نچرخانید.
- از شریک خود بخواهید که نقش وزنه را بازی کند و به پشت شما صعود کند.
- هنگام بیرون دادن ، تا جایی که ممکن است روی انگشتان پا بلند شوید تا ماهیچه کاملاً منقبض شود.
- چند ثانیه در نقطه فوقانی نگه دارید تا حداکثر تنش در عضلات ساق پا ایجاد شود.
- در حین استنشاق ، به آرامی و به آرامی خود را به حالت اولیه برسانید ، در این لحظه می توانید کشش عضلات ساق پا را کاملاً احساس کنید. پاشنه ها نباید روی زمین قرار بگیرند ، آنها باید دائماً معلق باشند.
- تمرین را به آرامی و بدون تکان دادن تعداد تکرارهای لازم انجام دهید.
- پس از اتمام مجموعه ، به آرامی زانوها را خم کنید و بگذارید همسرتان با آرامش از پشت خارج شود.
هرچه شیب تنه کمتر باشد ، ماهیچه های ساق پا بیشتر کشیده می شوند
برای توزیع بار مشابه بر روی عضله دو سر ساق پا ، محل قرار گرفتن پاها باید موازی با یکدیگر باشد. در صورت تمایل ، می توانید نوبت جوراب ها را تغییر دهید و بنابراین ، مناطق مختلف (بسته نرم افزاری) عضلات ساق پا را بارگذاری کنید. اگر جوراب ها به طرفین بچرخند ، بار اصلی روی قسمت بیرونی عضلات ساق پا می افتد ، اگر جوراب به سمت داخل است - قسمت داخلی.
وزن بار فقط باید پاها را بار کند و به هیچ وجه در قسمت پایین کمر منعکس نشود. در صورتی که بار در پشت است ، باید بیشتر به جلو خم شوید ، و بلافاصله به پای شما می رود. نکته اصلی این است که هنگام انجام تمرینات واقعا توانایی های خود را ارزیابی کنید.گاهی اوقات ، نه تنها مبتدیان ، بلکه ورزشکاران باتجربه نیز تلاش می کنند تا شریک خود را به پشت بگیرند تا ثابت کنند قوی هستند و به چنین وزنی اهمیت نمی دهند. در نتیجه ، موارد مکرر آسیب ثبت می شود. وزن طرف مقابل یا وزنه ها باید به گونه ای باشد که ورزشکار بتواند 3 × 4 ست با 15 تا 25 تکرار انجام دهد. بهتر است وزن عامل وزن را کم کم افزایش دهید ، و سپس بدن را برای دستاوردهای بزرگ آماده می کند.
به طور معمول ، برای تمرینات با وزنه ، 3-4 ست 6 تا 12 تکراری توصیه می شود. اما در مورد ماهیچه ساق پا دوسر ، داستان متفاوت است: برای راه رفتن طراحی شده است ، به این معنی که دارای فیبرهای عضلانی زیادی است. به منظور پمپاژ همه آنها در بالا بردن انگشتان در شیب ، توصیه می شود تعداد زیادی تکرار انجام دهید (20 یا حتی 30 می توان انجام داد) ، زیرا دامنه حرکت در تمرین کوچک است و سخت تر می شود به نارسایی ماهیچه ای دلخواه برسید.
تمرین "خر" برنامه آموزشی را بسیار متنوع می کند و انگیزه ای برای حرکت از "مرکز مرده" در رشد پاها ایجاد می کند.
فیلم نحوه انجام صحیح این کار با شریک:
