ساختار ماهیچه های گلوتئال ، نحوه پمپاژ الاغ در خانه ، چه تمریناتی باید انجام شود ، غذای مفید در طول تمرین ، چه مدت می توانید به نتایج قابل مشاهده برسید. پمپاژ عضلات گلوتئال یک فرآیند نسبتاً پیچیده است که نیاز به یک رویکرد و فداکاری قوی دارد. کلید داشتن یک باس زیبا ترکیبی از تمرینات قدرتی ، رژیم متعادل و رژیم روزانه مناسب است.
آناتومی گلوتئوس انسان
در بدن انسان ، سه عضله گلوتئوس زوج ران وجود دارد:
- ماهیچه گلوتئوس ماکسیموس … بزرگترین در بدن. این بخش قابل توجهی از شکل بیرونی کشیشان را اشغال می کند و در نزدیکترین سطح قرار دارد. این توده گوشتی شکل الماس دارد و مسئول بیرون زدگی باسن به عقب و سفت شدن آنها است. عملکردهای اصلی آن کمک به راست نگه داشتن بدن انسان و همچنین بازکردن مفصل ران است. ساختار الیاف ناهموار است ، آنها دسته هایی را تشکیل می دهند که در یک گره به هم متصل شده اند. ترتیب آنها موازی یکدیگر است و توسط پارتیشن های فیبر از هم جدا می شوند.
- عضله گلوتئوس مدیوس … از گلوتئوس ماکسیموس سرچشمه می گیرد. شکل شبیه یک مثلث است. این ماهیچه دارای دو لایه بسته نرم افزاری است - عمیق و سطحی. ترتیب آنها فن دار است ، یعنی قسمت وسیع از سطح خارجی ایلیوم تشکیل شده است ، که توسط خط قدامی جلویی محدود می شود. از بالا توسط تاج ایلیاک و از زیر توسط خط باسن خلفی جدا می شود. علاوه بر این ، دسته های ماهیچه ای در یک تاندون بزرگ به هم متصل می شوند که به ناحیه خارجی تروکانتر بزرگتر بر می گردد. عملکرد اصلی ربودن مفصل ران است. گلوتئوس مدیوس و ماهیچه های جزئی خط ران را تشکیل می دهند. اگر دسته های قدامی منقبض شوند ، ران به داخل می چرخد ، اگر دسته های خلفی به بیرون بچرخند.
- ماهیچه گلوتئوس ماکسیموس … از نظر ظاهری ، شبیه متوسط است ، اما قطر آن نازک تر است. از وسط خط جلو و عقب باسن از سطح خارجی بال ایلیوم سرچشمه می گیرد. دسته های ماهیچه ای در تاندونی بافته می شوند که به لبه تروکانتر بزرگ استخوان ران متصل می شود. عملکرد ماهیچه گلوتئوس ماکسیموس مانند عضله میانی است. هنگامی که تکیه گاه به یک پا منتقل می شود ، به کج شدن لگن به طرف دیگر کمک می کند.
پمپاژ هر یک از این گروه های عضلانی ویژگی های خاص خود را دارد. برای دستیابی به نتیجه عالی ، باید تمرینات پیچیده ای را انجام دهید.
چگونه الاغ خود را در خانه پمپ کنید
تمرینات باسن که در خانه انجام می شود ، البته از نظر کارآیی با مراجعه به باشگاه بدنسازی از بین می رود. با این حال ، اگر بارها را به طرز ماهرانه ای توزیع کنید ، می توانید به نتیجه نسبتاً خوبی برسید. تمرینات نباید قطع شود. اگر هدف شما کاهش حجم باسن است ، تمرینات را با وزنه های کم ، تکرارهای زیاد انجام دهید و همچنین حداقل پنج بار در هفته ورزش کنید. اگر می خواهید توده عضلانی را افزایش دهید ، تمرینات کمتر (سه بار در هفته) ، اما با وزنه انجام می شود.
چگونه با دویدن باسن خود را سریع بالا بیاورید
برای تقویت باسن برای تمرینات قلبی عالی است. آنها نه تنها باسن شما را سفت می کنند ، بلکه به سوزاندن چربی در تمام نواحی بدن کمک می کنند. دویدن منظم به شکل زیبایی باسن کمک نمی کند ، بلکه فقط آنها را بلند کرده ، آنها را سفت می کند.
یک برنامه تمرینی دویدن با هدف ساق پا باید شامل شرایط خاصی باشد:
- شروع به دویدن کنید ، بدن را گرم کنید ، سپس بعد از 10 دقیقه باید به شدت شتاب دهید. این مانور فشار زیادی روی ماهیچه ها وارد می کند.
- دویدن با کوهنوردی کار فوق العاده ای برای تمرین ماهیچه های گلوتئال انجام می دهد. به دلیل نبود تپه ، می توانید آنها را با پله جایگزین کنید. سعی کنید بیشتر زاویه جهت را تغییر دهید.
- سرعت دویدن خود را تغییر دهید: تغییرات را از سرعت آهسته به سرعت سریع و بالعکس انجام دهید. این به سوزاندن فعال کالری کمک می کند.
- پیاده روی مسابقه را رد نکنید. ویژگی آن این است که فرد باید تماس مداوم با سطح زمین داشته باشد.
- با باسن بالا بدوید. این کار عضلات گلوتئوس تحتانی را پمپ می کند. این کار باید از نوک انگشتان پا با سرعت متوسط انجام شود. پشت خود را صاف نگه دارید ، و آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و کف دست ها را موازی با زمین بچرخانید تا زانوها با آنها تماس پیدا کنند.
- دویدن با سوهان پا نیز خوب است. این از یک انگشت پا انجام می شود ، بدن کمی به جلو متمایل است ، شما باید کاهنان را با پای پای خود لمس کنید ، سرعت سریع است.
بعد از دویدن درد در باسن وجود دارد ، بنابراین برای کاهش ناراحتی باید در پایان تمرین کشش انجام دهید. برای عضلات ، خم شدن عمیق هنگامی مفید است که لگن به عقب کشیده شود. چمباتمه بزنید و به طور متناوب باسن خود را به سمت راست حرکت دهید ، پای چپ خود را پشت سر بگذارید و برعکس.
نحوه پف کردن الاغ در خانه در هنگام انجام کارهای خانه
شما می توانید ماهیچه های گلوتئال خود را بدون حواس پرتی از فعالیت های روزانه خود پمپ کنید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:
- هنگام انجام تکالیف در حالت ایستاده ، باسن خود را فشار داده و فشار دهید. این کار را حداقل سیصد بار انجام دهید. در نهایت ، ماهیچه ها را منقبض کرده و تا زمانی که قدرت دارید در این حالت متراکم نگه دارید.
- هنگام حرکت در اطراف آپارتمان یا نظافت ، با نوک انگشتان پا راه بروید. هر از گاهی ضربات بلند را در جهات مختلف انجام دهید. این تمرین نه تنها ماهیچه های گلوتئال ، بلکه ران و ساق پا را نیز تقویت می کند.
- با نشستن روی صندلی ، صندلی راننده یا صندلی سرنشین ، می توانید باسن خود را به شدت فشار داده و شل کنید ، انگار روی آنها بپرید. با تشکر از این ، شکل کشیشان محدب تر و واضح تر خواهد بود.
- هنگام بازی با یک کودک کوچک ، روی زمین بنشینید و شروع به حرکت روی باسن خود کنید. این کار نه تنها کودک را سرگرم می کند ، بلکه الاستیک شما را ارتجاع تر می کند.
شما می توانید چنین تمرینات خانگی را در هر زمان و به هر مقدار انجام دهید. با گذشت زمان ، تغییرات مثبت را در شکل خود مشاهده خواهید کرد.
تمریناتی برای بالا کشیدن الاغ ، با دمبل
با دانستن آناتومی باسن انسان ، می توانید به طور مستقل برنامه ای تهیه کنید و بارها را روی تمام گروه های عضلانی ترکیب کنید. هر تمرین باید تقریباً 4-5 ست انجام شود.
موارد زیر برای عضلات gluteus maximus م effectiveثر است:
- دمبل لانج می کند … موقعیت اولیه: پاها صاف هستند ، در حال حاضر به عرض شانه از هم فاصله دارید. جلو بروید و خود را پایین بیاورید تا ران شما موازی با زمین شود. دست ها به زمین پایین می آیند و هرکدام دمبل دارند (وزن به اختیار) ، شانه ها باید صاف شوند. به موقعیت اولیه بازگردید. برای یک پا ، 20-25 تکرار را انجام دهید ، سپس آن را به پای دیگر تغییر دهید. پشت به جلو متمایل نمی شود و صاف نگه داشته می شود. این تمرین همچنین قسمت جلوی ران را نیز بالا می آورد.
- پلی اسکوات می کند … بر خلاف تمرین قبلی ، پاها از شانه ها پهن تر است و انگشتان پا با زاویه 45 درجه به سمت بیرون خم می شوند. 5 کیلوگرم دمبل بردارید (اختیاری) و در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید ، یک حرکت اسکوات آهسته را شروع کنید. در عمیق ترین حالت ، سه ثانیه نگه دارید و دوباره به حالت اولیه بلند شوید. بنابراین ماهیچه های داخلی ران را تقویت کرده و به آنها حالت ارتجاعی می دهید. به یاد داشته باشید که زانوها نباید از جوراب بیرون بیایند.
- پل گلوتئال … روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده و به عرض شانه ها باز کنید. در این وضعیت ، شما باید به آرامی لگن خود را بالا و پایین بیاورید. برای افزایش بار ، می توانید از دمبل یا پنکیک نیز استفاده کنید. فقط آنها را روی باسن خود قرار دهید و ادامه دهید. هنگام بلند کردن ، باید در بالاترین نقطه بمانید و باسن را به شدت فشار دهید.
تمرینات "چرخش پاها" برای عضلات کشیشان
نوسان ساق ها تمرینات بسیار مثری هستند ، زیرا باسن ، ماهیچه های گلوتئال را توسعه می دهند ، باسن را فرم می دهند ، آن را کشسان می کنند و استخوان های بیرون زده را صاف می کنند. برای بهترین نتایج و پمپاژ بیشتر ، دامنه نوسان باید حداکثر باشد.
نحوه انجام تمرینات را در نظر بگیرید:
- پاها را در حالت ایستاده به عقب بچرخانید … برای راحتی صندلی بگیرید. به شما کمک می کند تعادل خود را حفظ کنید. دستان خود را روی پشت او بگذارید و یک پشت قوی بچرخانید. پس از انجام 17 تا 20 تکرار ، طرف خود را تغییر دهید. هنگام ربودن یک اندام ، فشار دادن باسن تا حد امکان بسیار مهم است.
- تمرینات "چرخش پاها" برای عضلات کشیشان … زانو زده و کف دست ها را روی زمین قرار دهید. یک پا را به پهلو ببرید ، 5 ثانیه در این حالت نگه دارید و آن را به حالت اولیه پایین بیاورید. این کار را 20 بار تکرار کنید و اندام بدن خود را تغییر دهید. ما پنج یا شش روش انجام می دهیم. پشت خود را صاف نگه دارید.
- نوسانات جانبی در حالت خوابیده به پشت … به پهلو دراز بکشید و آرنج خود را روی زمین قرار دهید. پای بالایی خود را بالا بیاورید ، تا جایی که ممکن است آن را بالا نگه دارید و آن را پایین بیاورید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد و ساقه هرگز نباید در زانو خم شود. 15 تکرار انجام دهید و طرف را عوض کنید. ما 4-5 روش انجام می دهیم.
هیچ مجموعه ای از تمرینات باسن بدون اسکوات کامل نیست. این به اصطلاح پایه است. پاهای خود را به عرض شانه یا کمی باریک تر قرار دهید. حتما پشت خود را صاف و باسن خود را عقب نگه دارید. شروع به نشستن کنید ، انگار روی یک صندلی خیالی ، زانوها نباید از جوراب های شما بیرون بیایند.
دست ها در مقابل شما دراز شده اند ، تنفس یکنواخت است ، مطبوعات را تحت فشار نگه دارید. برای تمرین بهتر ماهیچه های کشیشان ، پایین بروید ، عمیق ترین حرکت اسکوات ممکن را انجام دهید. 17 تا 20 تکرار انجام دهید. برای خنک نگه داشتن بدن بیش از یک دقیقه استراحت نکنید. پس از چند هفته چنین آموزشی ، می توانید بار را به شکل دمبل اضافه کنید.
چه مدت می توانید الاغ خود را در ترکیب با رژیم مناسب پمپ کنید
این تصور غلط وجود دارد که تنها با اسکوات می توانید به فرم های ایده آل دست پیدا کنید. این درست نیست. باید کار فیزیکی روی باسن ، روشهای یکپارچه برای پمپاژ پاها و همچنین رژیم غذایی مناسب و استراحت انجام شود.
شروع به نظارت بر رژیم غذایی خود کنید. از مصرف شکر و محصولات آرد خودداری کنید. برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارید که در پنیر ، تخم مرغ ، شیر ، محصولات پنیری ، ماهی و گوشت یافت می شود. تغذیه باید سالم و متعادل باشد. کمتر غذاهای سرخ کرده بخورید ، عادت های بد (الکل ، سیگار کشیدن) را کنار بگذارید ، نمک کمتری بخورید. 5-6 بار در روز غذا بخورید ، اما در وعده های کوچک.
قبل از شروع تمرین ، حتماً 5 تا 10 دقیقه خود را گرم کنید. متأسفانه ، اغلب نادیده گرفته می شود ، اما به لطف گرم کردن است که شما ماهیچه ها و مفاصل را گرم می کنید ، آنها را الاستیک می کنید و در نتیجه از آسیب جلوگیری می کنید. گرم کردن کارایی تمرین شما را افزایش می دهد. فرآیندهای متابولیک تسریع می شود. توصیه می شود از وزنه ها استفاده کنید تا نه تنها به پاپ لحن بدهید ، بلکه آن را پمپ کنید.
برای دستیابی به نتیجه قابل مشاهده آموزش ، نباید آن را پرتاب کنید ، این یک فرایند منظم است. حداقل سه بار در هفته ، به مدت 40-50 دقیقه ، به شرطی که قدرت کافی داشته باشید ، ورزش کنید. در عین حال ، انتظار تغییر سریع در چند روز را نداشته باشید. بعد از یک هفته ، فقط باسن را حالت می دهید ، بعد از یک ماه کمی آنها را سفت می کنید. یک نتیجه واقعا قابل توجه پس از شش ماه یا یک سال تمرین سخت دیده می شود. اگر اثر بلافاصله ظاهر نشد ، ناامید نشوید ، به ورزش ادامه دهید و بار را افزایش دهید.
کارهای روزمره را به خاطر بسپارید. خواب باید کامل باشد ، حداقل هفت ساعت. چگونه می توان الاغ را پمپ کرد - به ویدیو نگاه کنید:
کاملاً ممکن است الاغ خود را در خانه پمپ کنید. نکته اصلی این است که برای خود هدف تعیین کنید و نکات اساسی را رعایت کنید. عادت سوار شدن بر آسانسور را کنار بگذارید ، بیشتر راه بروید ، بیشتر راه بروید ، زیرا ارتعاشاتی که توسط پله ها ایجاد می شود ، گردش خون را افزایش می دهد و نه تنها باسن را سفت می کند ، بلکه وضعیت عمومی بدن را نیز بهبود می بخشد.
