رژیم های کم کربوهیدرات به طور فزاینده ای مورد انتقاد قرار می گیرند زیرا تأمین انرژی بدن با چنین رژیم غذایی دشوار است. دریابید که کدام کربوهیدرات ها را برای بهبود اندام خود انتخاب کنید. اخیراً ، انتقادات فزاینده ای به برنامه های تغذیه کم کربوهیدرات وارد شده است که بسیار محبوب شده است. اساساً ، تیرهای بحرانی به منظور عدم امکان دستیابی به بهترین تعادل مواد شیمیایی در بدن هستند. هیچ کس استدلال نمی کند که کربوهیدرات ها به راحتی در دسترس ترین منبع انرژی برای رشد ماهیچه ها هستند. امروز ما متوجه می شویم کدام کربوهیدرات ها را برای بهبود شکل خود انتخاب کنید.
وقتی کربوهیدرات کافی مصرف نمی کنید ، اغلب اختلالات جسمی و روانی متعددی ایجاد می شود. این موارد شامل افزایش خستگی بعد از تمرین و در نتیجه کاهش شدت تمرین می شود. اکثر متخصصان تغذیه موافقند که حدود 60 درصد کربوهیدرات باید در رژیم غذایی ایده آل وجود داشته باشد.
در این مورد ، کربوهیدراتهایی که حداقل تأثیر بر سنتز انسولین دارند باید ترجیح داده شوند. برای تعیین چنین محصولاتی ، از جداول ویژه ضریب قند استفاده می شود. اما آنها یک اشکال مهم دارند - چربی ها و ترکیبات پروتئینی را که جذب کربوهیدرات ها را کاهش می دهند ، در نظر نمی گیرد.
در مورد اهمیت کربوهیدراتها اغلب صحبت می شود و به همین دلیل ممکن است به نظر برسد که آنها مواد اصلی در رژیم غذایی هستند. با این حال ، هنوز به طور دقیق مشخص نشده است که میزان کربوهیدرات مورد نظر باید چقدر باشد. این به این دلیل است که این ماده مغذی را می توان در کبد از ترکیبات پروتئینی و تا حدی از چربی ها سنتز کرد. این فرآیند گلوکونئوژنز نامیده می شود. با توجه به داده های برخی آزمایشات ، می توان گفت که بیش از 55 درصد پروتئین های اضافی بدن به گلوکز تبدیل می شود. همچنین حدود 10 درصد از مولکولهای تری گلیسیرید به گلوکز تبدیل می شوند. این فرایند در کبد نیز انجام می شود.
اگر ما در مورد غذاهای کربوهیدرات دار صحبت می کنیم ، این خود کربوهیدرات ها نیستند که مهمترین آنها هستند ، بلکه مواد مغذی موجود در غذاها هستند. این شامل میوه ها ، غلات کامل و سبزیجات است. آنها حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مانند فلاونوئیدها هستند. حتی یک اصطلاح کلی برای این عناصر وجود دارد - مواد مغذی گیاهی.
حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی چه خطراتی دارد؟
می توان با اطمینان گفت که این امر منجر به اختلالات متابولیک می شود. در طی مطالعات متعدد ، ارتباط بین فرآیند تمرین و مصرف کربوهیدراتها ثابت شده است. با توجه به نتایج بدست آمده ، حذف کربوهیدرات ها از برنامه تغذیه شدت تمرین را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. با این حال ، برای انصاف ، باید توجه داشت که بسیاری از این مطالعات در مدت زمان کوتاهی انجام شده است ، که نتایج آنها را کمتر قانع کننده می کند.
اگر مقدار زیادی کربوهیدرات مصرف می کنید ، این امر منجر به جذب سریع قندها می شود. اگر مصرف کربوهیدرات ها را به طور ناگهانی متوقف کنید ، بدن زمان خاصی را برای بازسازی متابولیسم و استفاده از چربی ها به عنوان منبع انرژی صرف می کند. به طور متوسط ، این روند حدود دو یا سه هفته طول می کشد. این منجر به افزایش خستگی می شود. اگر به این برنامه تغذیه ای پایبند باشید ، پس از اتمام سازگاری بدن با رژیم غذایی جدید ، علائم از بین می روند.
کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی چگونه بر تمرین تأثیر می گذارد؟
البته تفاوت های جدی بین تمرین در شرایط مصرف محدود کربوهیدرات و شیوه زندگی غیر فعال در این دوران وجود دارد. این مشکل مورد بررسی قرار گرفت و هر چقدر هم عجیب به نظر برسد ، دانشمندان موفق به شناسایی تعداد زیادی از عوامل منفی نشدند.
همانطور که در بالا ذکر شد ، اصلی ترین نکته منفی در حذف کربوهیدرات ها سازگاری بدن است. با این حال ، اگر کربوهیدرات ها گهگاه در این دوره گنجانده شوند ، بدن متابولیسم خود را برای استفاده از چربی ها بازسازی نمی کند. همچنین توجه ویژه به مصرف مواد معدنی و الکترولیت ها بسیار مهم است. مشخص شده است که برنامه های کم کربوهیدرات دارای اثرات دیورتیک قوی هستند. با این حال ، الکترولیت ها ، از جمله پتاسیم ، منیزیم و سدیم ، به اندازه مایع اهمیت دارند. با کمبود این مواد در بدن ، در مدت زمان نسبتاً کوتاهی ، فرد شروع به احساس ضعف و بی تفاوتی می کند. همچنین این واقعیت بسیار مهم است که بدن از الکترولیت ها برای انتقال تکانه ها به سلول های عصبی استفاده می کند.
با حفظ سطوح الکترولیت مورد نیاز ، ورزشکاران قادر خواهند بود توده عضلانی با کیفیت بالا ، عاری از مایعات و چربی ها را حفظ کنند. پتاسیم و منیزیم بیشترین اهمیت را در این زمینه دارند. همچنین ، نباید کلسیم را که سیستم اسکلتی را تقویت می کند ، فراموش کنیم. از این ماده معدنی برای انقباض ماهیچه ها و جلوگیری از گرفتگی عضلات استفاده می شود.
همچنین برای ورزشکارانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند ، مصرف پروتئین زیاد بسیار مهم است. این به کاهش تلفات نیتروژن کمک می کند ، که در غیر این صورت می تواند منجر به اختلال عملکرد ماهیچه ها شود. قبلاً در بالا ذکر شد که ترکیبات پروتئینی اضافی توسط کبد به گلوکز تبدیل می شود که از عملکرد طبیعی مغز و کل سیستم عصبی مرکزی پشتیبانی می کند. همچنین ، هنگام استفاده از مکمل های پروتئینی ، اشتهای شما کاهش می یابد و رعایت برنامه تغذیه کم کربوهیدرات در این مورد بسیار آسان تر است.
و آخرین چیزی که ورزشکاران باید به آن توجه کنند ، رابطه کربوهیدرات ها و گلیکوژن است. با کمبود گلیکوژن ، ماهیچه ها نمی توانند با فداکاری کامل کار کنند ، که منجر به کاهش شدت تمرین می شود. اما بیرون آمدن از این وضعیت بسیار ساده است - قبل و بعد از کلاس در باشگاه ، کربوهیدرات مصرف کنید و در مواقع دیگر از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کربوهیدراتهای سریع و آهسته ، این ویدیو را ببینید:
