اگر زمان و پول برای ورزش ندارید؟ سپس در 5 دقیقه نحوه ساختن عضلات سینه ای را بدون ترک خانه بیاموزید و فقط 20 دقیقه 2 بار در هفته اختصاص دهید. این س ofال که چگونه می توان سینه ها را در خانه در یک ماه پمپ کرد ، برای بسیاری بسیار بحث برانگیز و مرتبط است. مخالفان آموزش در خانه تأکید اصلی را در استدلال خود بر عدم وجود تجهیزات حرفه ای ، وجود تعداد زیادی عوامل منحرف کننده توجه از روند آموزش و غیره می گذارند. بیایید ببینیم آیا امکان ایجاد توده عضلانی قفسه سینه در خانه وجود دارد یا خیر.
باید پذیرفت که بسیاری از ورزشکاران تمرینات خانگی را آغاز کردند. دلایل زیادی می تواند برای این وجود داشته باشد ، و ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم. اما ما تکرار می کنیم که بسیاری از ورزشکاران که بعداً مشهور شدند ، فعالیت ورزشی خود را در خانه آغاز کردند. البته ، سپس آنها تمرینات خود را در سالن بدنسازی ادامه دادند ، اما پایه و اساس دقیقاً در خانه گذاشته شد.
آموزش خانگی عضلات سینه
ماهیچه هایی در بدن انسان وجود دارد که به اندازه کافی به تمرینات در خانه پاسخ می دهند و برخی از آنها نیاز به تلاش زیادی برای رشد دارند. گروه های عضلانی کوچک مانند بازوها یا ساعد بهتر است در خانه آموزش داده شوند. به نوبه خود ، با گروه های بزرگ ، به عنوان مثال ، پاها ، همه چیز پیچیده تر است.
همانطور که می دانید ، برای رشد بافت ماهیچه ای ، افزایش مداوم وزن کار ضروری است. اگر اینطور نیست ، نمی توانید انتظار رشد ماهیچه ها را داشته باشید. اما این به لحاظ نظری است ، اما در عمل ، با آموزش خانگی ، فرد با احتمال نصب وزنه های بزرگ مشکلات جدی خواهد داشت. لازم به یادآوری است که بار باید به طور مداوم افزایش یابد.
در ورزشگاه ، چنین مشکلی وجود ندارد ، زیرا تجهیزات ورزشی وجود دارد که می توانید هر وزنه لازم را بر روی آنها برطرف کنید. در خانه فقط می توانید دمبل و وزنه داشته باشید و در بهترین حالت نیز هالتر داشته باشید. این مشکلی است که باید برطرف شود - شما باید بتوانید وزن کاری خود را از متوسط تا سنگین تنظیم کنید. امروز ما فقط شرایط محدود آموزش را در نظر خواهیم گرفت. البته ، کسی می تواند اتاق تمرین خود را ایجاد کند ، اما در این مورد ، همه چیز بسیار ساده تر است. ما فقط در مورد افرادی صحبت می کنیم که چنین فرصت هایی ندارند.
بنابراین ، برای آموزش خانگی کامل عضلات قفسه سینه ، باید چندین نوع تجهیزات ورزشی داشته باشید:
- دمبل های تنظیم کننده از 25 تا 40 کیلوگرم ؛
- میله ها ؛
- نیمکت ، ترجیحا قابل تنظیم
نکته اصلی در این لیست وجود دمبل های حروفچینی است. فقط به لطف آنها می توانید پرس دمبل را در حالت خوابیده انجام دهید ، که جایگزینی برای پرس المپیک است.
تکنیک انجام تمرینات برای قفسه سینه
اکنون ما به موضوع فنی انجام همه تمرینات ممکن در خانه برای توسعه عضلات قفسه سینه می پردازیم. بیایید با پرس نیمکت دمبل شروع کنیم.
پرس نیمکت دمبل
از نظر فنی ، پرس دمبل حرکتی دشوارتر از پرس هالتر است. در کل باید از وزن کمتری استفاده کنید ، زیرا پرس دمبل به انرژی بیشتری نیاز دارد. علاوه بر ماهیچه های اصلی ، تعداد نسبتاً زیادی از عضلات تثبیت کننده در کار دخیل هستند که دلیل اصلی پیچیدگی فنی بیشتر است.
وسایل ورزشی را بردارید و بدن را صاف کنید ، در حالی که دمبل ها باید در کناره ها قرار گیرند. سپس لبه دمبل ها را در قسمت جلوی ران درست بالای مفصل زانو قرار دهید.
روی نیمکت بنشینید (پوسته ها روی لگن قرار دارند) و با حرکتی قدرتمند به عقب متمایل شوید ، در حالی که پوسته ها را با زانو فشار می دهید.پس از آن ، مفاصل آرنج را به طرفین گسترش دهید ، یک صلیب تشکیل دهید. با استنشاق و فشار دادن تجهیزات ورزشی ، هوا را بیرون دهید. در موقعیت بالای مسیر ، مکث کنید ، سپس هنگام تنفس شروع به پایین انداختن بازوها کنید.
روی میله های ناهموار فرو می رود
دیپ ها از ماهیچه های زیادی استفاده می کنند و یک تمرین اساسی عالی هستند. با افزایش قدرت ، باید از وزنه برای افزایش وزن کاری خود استفاده کنید. بازدم باید در حین حرکت رو به بالا (در لحظه اعمال تلاش) و استنشاق در حین حرکت معکوس انجام شود.
هرچه بازوها بازتر باشند ، عضلات سه سر بازو در تمرین بیشتر فعال خواهند شد. همچنین اگر مفاصل آرنج در موقعیت فوقانی فوقانی کشیده نشوند ، می توان بار این ماهیچه ها را افزایش داد. اگر می خواهید از عضلات سینه بیشتر استفاده کنید ، بدن را به جلو خم کنید. هرچه شیب قوی تر باشد ، بار بیشتری روی عضلات سینه وارد می شود.
دمبل در حالت مستعد قرار می گیرد
این تمرین در مقایسه با هر نوع پرس نیمکت از ماهیچه های کمتری استفاده می کند. این فقط برای ماهیچه های قفسه سینه در نظر گرفته شده است ، اما استفاده از وزنه های بزرگ بسیار دشوار است. وقتی در پایین ترین موقعیت مسیر قرار دارید (ماهیچه ها کشیده می شوند) ، باید مکث کنید.
نیمه با دمبل
نیم حرکت مانند حرکت قبلی برای سایش و کشش ماهیچه ها در نظر گرفته شده است ، اما برای افزایش توده م itثرتر نیست. این به ویژه برای ورزشکاران جوان که هنوز به سن 25 سالگی نرسیده اند مفید است.
نمونه برنامه تمرین سینه
بلافاصله باید گفت که به عنوان تمرین اصلی باید یکی از دو تمرین اول را که در ابتدای مقاله توضیح داده شد ، انتخاب کنید. همچنین ، باید چنین وزنه ای از تجهیزات ورزشی را انتخاب کنید تا بتوانید در محدوده 6 تا 12 تکرار به شکست برسید. یک یا دو ست گرم کردن با وزن سبک باید قبل از ست های اصلی انجام شود. تعداد تکرارها در این مورد باید بین 15 تا 20 باشد.
و اکنون خود مجموعه:
- فرو رفتن روی میله های ناهموار - 3 تا 4 ست با 6-12 تکرار.
- پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد-3-4 ست هر کدام را 6 تا 12 تکرار انجام دهید.
- مسیریابی با دمبل - 3 ست با 10-12 تکرار.
- نیم دمبل - سه ست با 10-12 تکرار.
در پایان ، می خواهم بگویم که ماهیچه ها اهمیتی ندارند که کجا آنها را تمرین می دهید. یک بار پیشرونده در اختیار آنها قرار دهید و از مجموعه تمرینات فوق استفاده کنید. این پاسخ به این س ofال است که چگونه سینه ها را در خانه پمپ کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه پمپاژ سینه در خانه ، اینجا را ببینید:
