بیاموزید که چگونه می توانید ماهیچه های سینه ای آرنولد را در خانه تنها با 20 دقیقه در روز و چندین بار در هفته ورزش دهید. برخی از گروه های عضلانی ، با رشد کافی ، می توانند هر مردی را در نظر دختران جذاب تر کنند. یکی از این گروه ها صندوقچه است و در بین سازندگان ، محبوب ترین در کنار بازوها است. اکنون می توانید نحوه ساخت ماهیچه های سینه ای در خانه را بیاموزید.
تنظیم وظایف واقعی برای آموزش عضلات قفسه سینه
در سال های اخیر ، محبوبیت ورزشگاه ها دوباره افزایش یافته است و منابع بدنسازی بیشتر و بیشتری در این شبکه ظاهر شده است. باید اعتراف کرد که در حال حاضر به طور کلی شیوه زندگی سالم نیز در بین جوانان محبوبیت بیشتری پیدا می کند. البته ، این یک روند مثبت است و از تمایل یک فرد برای جذاب به نظر رسیدن استقبال می شود. با این حال ، همه نمی توانند از ورزشگاه دیدن کرده و تمرین کنند.
اگر از این گروه هستید ، ناامید نشوید ، زیرا می توانید به طور م trainثر در خانه تمرین کنید. علاوه بر این ، برای این کار نیازی به خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت ندارید. اول از همه ، شما باید کاری را برای خود تعیین کنید و برای حل آن تلاش کنید. در عین حال ، اهداف شما باید واقعی باشند. حالا ما در مورد چگونگی ساختن عضلات سینه در خانه ، مثلا ، در یک هفته صحبت نخواهیم کرد. شما باید درک کنید که رسیدن به این امر به سادگی غیر واقعی است.
برای ساختن ماهیچه ها ، از جمله ماهیچه های سینه ای ، باید سخت کار کنید و این کار را به طور منظم انجام دهید. سیستم های آموزشی کاملاً م effectiveثری وجود دارد که می توان از آنها در خانه استفاده کرد ، نه فقط در باشگاه. همچنین ، بیایید بلافاصله بگوییم که کلاس های شما باید از شدت بالایی برخوردار باشد. این تنها راه ایجاد استرس کافی برای بدن و فعال کردن فرآیندهای هایپرتروفی بافت ماهیچه ای است.
برای دستیابی به وظیفه تعیین شده ، یعنی پمپاژ عضلات با کیفیت بالا. ورزش روزانه برای شما کافی نیست. بنابراین فقط می توانید تن ماهیچه ها را حفظ کنید. اگر می خواهید اندامی زیبا داشته باشید ، آماده انجام کارهای سخت با وزنه شوید.
چگونه می توان با تمرین قفسه سینه در خانه پیشرفت کرد؟
ما قبلاً گفتیم که رشد عضلات تنها زمانی امکان پذیر است که شما مقدار مشخصی استرس ایجاد کنید. بدنسازی ورزش جدیدی نیست و در تمام مدت وجود آن مشخص شد که برای پمپاژ ماهیچه ها ، شما باید با تعداد تکرارهای 6 تا 12 در یک ست کار کنید. این واقعیت به این دلیل است که در این حالت می توان از وزنه های بزرگ وزن استفاده کرد و در نتیجه از حداکثر تعداد الیاف در کار استفاده کرد.
هرچه فیبرهای عضلانی در طول درس بیشتر آسیب ببینند ، رشد بعدی آنها فعال تر خواهد بود. اگر نمی دانید چگونه عضلات سینه ای را در خانه بسازید ، باید موثرترین تمرینات را انتخاب کرده و آنها را در چندین ست انجام دهید ، اغلب از 3 تا 5. و ما قبلاً در مورد تعداد تکرارها در هر مجموعه صحبت کرده ایم - از 6 تا 12
م effectiveثرترین حرکات برای توسعه ماهیچه های قفسه سینه ، پرس های خوابیده ، دیپ میله و کشیدن دمبل است. این حرکات هستند که باید اساس برنامه آموزشی شما را تشکیل دهند. خیلی اوقات ، اطلاعاتی در مورد کارآیی بالای حرکت های کششی از زمین برای توسعه ماهیچه های قفسه سینه در شبکه ظاهر می شود. در مرحله اولیه ، این امکان پذیر است ، اما پس از آن شما به سادگی قادر نخواهید بود بار کافی برای فعال کردن روند هایپرتروفی ایجاد کنید.
بنابراین ، اگر دمبل در خانه ندارید ، باید آنها را بدون شک خریداری کنید. همچنین باید توجه داشت که دمبل های جمع شونده باید گرفته شوند ، زیرا در این حالت پیشرفت بار بسیار آسان خواهد بود.اگر فرصتی برای خرید و مهمتر از همه ، قرار دادن میله ها در آپارتمان دارید ، تأثیر کلاس های شما به طرز چشمگیری افزایش می یابد. همچنین می توانید یک میله دیواری خریداری کنید ، که اغلب شامل میله ها است.
چگونه می توان با فشار بالا عضلات سینه ای ساخت؟
این س isال بسیار مناسب است ، زیرا بسیاری از بچه ها دمبل ندارند و همچنین نمی توانند از ورزشگاه دیدن کنند. ما قبلاً در مورد آنچه برای افزایش توده عضلانی ضروری است صحبت کردیم. استفاده از حرکات کششی به تنهایی باعث ایجاد استرس کافی برای رشد ماهیچه ها ، اگر نه تقریبا غیر ممکن ، خواهد شد. اگر حرکت با فشار بالا می تواند نتایج خوبی را برای ورزشکاران تازه کار به ارمغان بیاورد ، این حرکت قطعاً برای آن دسته از افرادی که عضلات متورم دارند مناسب نیست.
با این حال ، مبتدیان نباید خیلی خوشحال باشند ، زیرا پس از چند ماه تمرینات منظم ، تمرینات فشرده نتیجه ای نخواهد داشت. حتی اگر به یک رژیم تمرینی با تکرار بالا تغییر دهید ، فقط می توانید استقامت ماهیچه ها را افزایش دهید ، اما توده ای به دست نیاورید.
در عین حال ، حرکت پرتاب یک حرکت اساسی عالی است ، اما فقط در مرحله اول تمرین می تواند مثر باشد. این تمرین برای آن دسته از افرادی که اندام لاغری دارند و ماهیچه هایشان توسعه نیافته است بسیار مناسب است. با فشار بالا ، آنها می توانند پایه را برای رشد عضلات بعدی آماده کنند.
م effectiveثرترین تمرینات پمپاژ سینه
همه حرکاتی که برای آموزش انجام می شود را می توان به دو گروه تقسیم کرد: جمع آوری اولیه و حرکات تکوینی. با توجه به عضلات سینه ای ، فشار و گسترش دمبل و همچنین فشار روی میله های ناهموار ، در حال افزایش است. فشارهای روی زمین به نوبه خود متعلق به دسته دوم - شکل دهنده است.
پرس نیمکت
هر مردی نمی تواند هالتر بخرد و در این شرایط دمبل م effectiveثرترین ابزار آموزشی است. هنگام انجام پرس دمبل در حالت خوابیده ، می توانید از وزنه های بزرگ استفاده کنید ، اما باید بار را به تدریج افزایش دهید. پیروی از تکنیک همه تمرینات برای پیشرفت بسیار مهم است. هر ست باید 10 تا 12 تکرار داشته باشد و بین ست ها بیش از سه دقیقه استراحت نکند.
قبل از شروع حرکت ، به یک تور روی نیمکت نیاز دارید (به جای نیمکت ، می توانید از دو مدفوع استفاده کنید) و به طور متناوب از زمین دمبل ها را برداشته و آنها را روی پاهای خود قرار دهید. پس از آن ، موقعیت دراز کشیده را بگیرید ، وسایل ورزشی را روی قفسه سینه خود قرار دهید. با بازدم هوا ، پوسته ها را با یک حرکت تند بلند کنید. پس از آن ، با استنشاق ، باید بازوها را پایین بیاورید تا مفاصل آرنج در زاویه راست خم شوند.
قرار دادن دمبل در حالت مستعد
این حرکت کاملاً مکمل حرکت قبلی خواهد بود و ماهیچه های مورد نظر را به خوبی کش می دهد. هنگام قرار دادن ، نباید وزن کار را تا حد زیادی افزایش دهید ، بلکه بر جنبه فنی موضوع تمرکز کنید. باید به خاطر داشته باشید که این تمرین برای مفاصل شانه خطرناک است. اگر می خواهید نحوه ساختن عضلات سینه ای در خانه را بدانید ، باید اهمیت پایبندی به این تکنیک را به خاطر بسپارید. تعداد تکرارها در روش مشابه فشار روی نیمکت است ، اما باید بین 60 تا 12 ثانیه بین ست ها استراحت کنید.
مانند شروع فشار روی نیمکت ، حالت شروع را بگیرید و سپس دستان خود را به طرفین باز کنید و آنها را در مفاصل آرنج کمی خم کنید. هنگام بازدم ، باید دستان خود را جلوتر بیاورید و هنگام دم ، آنها را به سمت پایین و به طرفین پایین بیاورید. توجه داشته باشید که نمی توانید دستان خود را زیر مفاصل شانه پایین بیاورید تا به آنها آسیب نرسانید.
روی میله های ناهموار فرو می رود
این حرکت برای همه کسانی که می خواهند بدانند چگونه عضلات سینه را در خانه تقویت کنند ، آشنا است. اگر فرصتی برای خرید یا نصب میله در آپارتمان خود ندارید ، می توانید این تجهیزات ورزشی را به راحتی در ورزشگاه مدرسه پیدا کنید. در ابتدا ، می توانید حرکت را با وزن خود انجام دهید ، اما سپس باید از وزنه های اضافی استفاده کنید. اینها می توانند پنکیک های هالتر ، کتل بل و غیره باشند.برای به دست آوردن جرم ، سه تا چهار ست انجام دهید ، هر کدام با 8 تا 10 تکرار. مکث استراحت بین ست ها 120-180 ثانیه است.
بر میله های ناهموار روی بازوهای کشیده تأکید کنید. با بازدم ، به آرامی شروع به پایین آمدن کنید تا مفاصل آرنج در زاویه راست خم شوند. با استنشاق ، شروع به حرکت کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که مفاصل آرنج را نمی توان به طور کامل در موقعیت انتهایی بالای خط حرکت باز کرد.
علاوه بر این حرکات ، هرکسی که می خواهد نحوه تقویت عضلات سینه را در خانه بداند ، باید با یک بازو وسیع ، از زمین فشارهای بالا را نیز انجام دهد. اگر قبلاً تمرینات قدرتی را انجام نداده اید ، باید با تمرینات وزنه برداری شروع کنید. همچنین به یاد داشته باشید که بین تمرینات باید حداقل 24 ساعت استراحت داشته باشید و حتی اگر هر سومین روز ورزش را شروع کنید ، بهتر است. بنابراین ، بدن دو روز کامل برای بهبودی زمان خواهد داشت.
از این ویدیو می آموزید که چگونه می توانید سینه های خود را در خانه با استفاده از تکنیک از بین بردن قبل از عضلات پمپ کنید.
[رسانه =
