تکنیک ها و تکنیک های صحیح ساخت عضلات سینه ای را برای به حداکثر رساندن قدرت و توده عضلانی این گروه عضلانی بیاموزید. ماهیچه های سینه از اهمیت بالایی برای بدنسازان برخوردار است. در عین حال ، همیشه نمی توان به پیشرفت پایدار در رشد آنها دست یافت. اکنون ما در مورد ژنتیک صحبت نخواهیم کرد ، اگرچه این واقعیت نیز معنای خاصی دارد ، اما این س considerال را در نظر بگیرید - چرا ماهیچه های قفسه سینه خود را به درستی پمپ نمی کنید؟
چگونه قفسه سینه خود را درست تربیت کنیم؟
هنگام کار بر روی ماهیچه های قفسه سینه ، باید چندین اصل را رعایت کنید ، که ما در مورد آنها در حال حاضر صحبت خواهیم کرد. اول از همه ، این البته پیشرفت بار است. اگر وزن وزنه ها و تعداد ست ها را افزایش ندهید ، نمی توانید به رشد عضلانی پایدار برسید. سه دلیل وجود دارد که چرا هیچ پیشرفتی وجود ندارد: نادیده گرفتن ورزشکار از اصل ، وضعیت فلات و خستگی مزمن.
اصل دوم آموزش ارتباطات عصبی و عضلانی است. توانایی احساس انقباض ماهیچه ها برای بدنساز کمتر از پایبندی به تکنیک انجام تمرینات نیست. برای بهبود ارتباطات عصبی و عضلانی ، باید تکنیک خود را بهبود بخشیده و بر روی ارتباط بین مغز و ماهیچه ها کار کنید.
اگر می توانید با کمک کتاب ها و فیلم ها بر این تکنیک مسلط شوید (بهترین گزینه استفاده از یک مربی باتجربه است) ، ارتباطات عصبی عضلانی یک پارامتر ذهنی هستند و می توان آنها را از طریق تخیل توسعه داد. ارائه توصیه های خاص در اینجا دشوار است و باید بهترین راه را برای خود بیابید. برخی از ورزشکاران 10 یا 20 دقیقه قبل از خواب وقت می گذارند تا نحوه عملکرد ماهیچه های خود را تصور کنند.
همچنین ، هنگام تهیه یک برنامه آموزشی ، باید از حدود 70 درصد تمریناتی که برای تمرین بخشهای بالا و میانی طراحی شده است استفاده کنید. برای کار روی قسمت پایینی ، 30 درصد باقی مانده برای شما کافی است. این به این دلیل است که بخش پایین تر به آموزش بهتر پاسخ می دهد.
توجه داشته باشید که ماهیچه های قفسه سینه در حال هل دادن هستند و برای توسعه آنها کافی است از دو نوع حرکت استفاده کنید: گسترش و فشار. همچنین باید آن دسته از حرکات پرس را انتخاب کنید که در آنها مفاصل شانه و آرنج دخیل هستند. این حرکات را می توان به عنوان اصلی طبقه بندی کرد و سیم کشی جدا شده است. غالباً ورزشکاران باتجربه برای حداکثر پمپاژ قسمت فوقانی روی نیمکت شیب دار با زاویه 30 یا 35 درجه تمرینات را انجام می دهند.
یکی دیگر از عوامل مهم در تمرینات با کیفیت ماهیچه های قفسه سینه ، عرض چسبندگی است. در اینجا مهم است که به خاطر بسپارید که هنگام استفاده از یک گیره وسیع ، دامنه حرکت کاهش می یابد و بیشتر بار روی عضلات سینه می افتد. هرچه از چسبندگی محکم تری استفاده کنید ، بار بیشتر سه سر بازو را تحمل می کند. و چند کلمه باید در مورد موقعیت مفاصل آرنج بیان شود. هرچه فاصله بین آنها بیشتر باشد ، عضلات قفسه سینه فعال تر عمل می کنند. بر این اساس ، هرچه مفاصل آرنج به بدن نزدیک تر باشد ، بارهای سه سر بازو بیشتر است.
بهترین تمرینات برای تمرین عضلات سینه
پرس نیمکت شیب دار
این تمرین متعلق به گروه پایه است و مخصوصاً در بین ورزشکاران محبوب است. در اینجا چند نکته وجود دارد که هنگام انجام آن باید مراقب باشید:
- شیب نیمکت.
- عرض چنگ زدن
- دامنه
- انحراف در ناحیه کمر.
- نفس کشیدن
هنگامی که نیمکت با زاویه 25 یا 30 درجه کج می شود ، همه ماهیچه های قفسه سینه به طور فعال در کار دخیل هستند. این کج شدن نیمکت است که به شما امکان می دهد سایر ماهیچه ها (دلت و سه سر) را از کار حذف کنید. میله باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و مفاصل آرنج به طرفین باز شود.
همچنین حفظ تنش عضلانی ثابت در کل مجموعه مهم است.به عبارت دیگر ، شما فقط باید در محدوده کار کنید ، بدون اینکه مفصل آرنج را کاملاً خم یا خم کنید. همچنین بدنسازان ، بر خلاف وزنه برداران ، باید کمر خود را محکم به نیمکت فشار دهند. خم شدن این قسمت از بدن به شما امکان می دهد وزن کار خود را افزایش دهید ، اما در عین حال ماهیچه های دیگر را به کار می اندازد. بنابراین ، برای بدنسازان ، هنگام انجام یک پرس نیمکت ، لازم است انحراف کمر را حذف کنید. بازدم باید در موقعیت بالای پرتابه انجام شود.
تعداد تکرارها در مجموعه باید مطابق با اهداف تعیین شده ، یعنی قدرت ، افزایش جرم یا بهبود تسکین ، انتخاب شود. در حالت اول ، محدوده تکرارها از 1 تا 5 خواهد بود ، برای جرم - 6-12 ، و برای تسکین - 20-25. همچنین ، چند کلمه در اینجا باید در مورد استراحت بین مجموعه ها گفته شود. اگر می خواهید شاخص های قدرت را افزایش دهید ، 3-5 دقیقه استراحت کنید ، برای افزایش جرم ، این زمان از 2 تا 3 دقیقه خواهد بود ، و هنگامی که تسکین بهبود یافت ، مکث باید کمتر از 60 ثانیه طول بکشد.
شیب دمبل پرس
هنگام انجام این حرکت ، نیمکت باید با زاویه 30 درجه تنظیم شود. هنگامی که با دمبل کار می کنید ، نمی توانید محدوده حرکتی را محدود کرده و دستان خود را کمتر از آنچه هنگام کار با هالتر انجام می دهید ، پایین بیاورید. به این ترتیب است که حداکثر کشش بافت های عضلانی حاصل می شود و در نتیجه ، هیپرتروفی تسریع می شود.
پرس دمبل به شما امکان می دهد تعداد زیادی ماهیچه کوچک را درگیر کنید. همچنین لازم است در مورد انتخاب صحیح وزن پوسته ها گفته شود. اگر می گویید هالتر با وزن 100 کیلوگرم را فشار دهید ، نباید از دمبل 50 کیلویی استفاده کنید. لازم است وزن هر پرتابه را 10 یا حتی 15 کاهش دهید. نکته این است که هنگام استفاده از هالتر ، یک نوع کانتور ایجاد می شود - یک نوار دستی. این به شما امکان می دهد تعادل خود را هنگام انجام حرکت افزایش دهید. هنگام کار با دمبل ، به لطف کار عضلات تثبیت کننده ، باید وزن خود را کاهش دهید.
قرار دادن دمبل در حالت مستعد
این یک حرکت جداگانه است که در آن فقط مفصل شانه کار می کند و مفصل اولنار ثابت می شود. تمرین از نظر تکنیک بسیار ساده است. در انجام این کار ، هنگام انتخاب وزن کاری دقت کنید. برای کاهش خطر آسیب ، از بارهای زیاد استفاده نکنید. همچنین می توانید توصیه کنید که ابتدا پرس ها را برای خستگی عضلات انجام دهید و سیم کشی را در پایان تمرین انجام دهید. برای افزایش بار بر روی گروه ماهیچه های هدف ، نیمکت را به سمت بالا کج کنید.
به حرکات فوق ، ارزش دارد که به صورت دوره ای فشار روی میله های ناهموار ، پیراهن ها و فشارها را اضافه کنید.
نحوه صحیح پمپاژ ماهیچه های قفسه سینه ، این ویدیو را ببینید:
