تمرینی برای توسعه قدرت انفجاری و افزایش جرم. اگر هدف شما قدرت و عضلات بزرگ است ، حتماً این تکنیک را یاد بگیرید و آن را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. غالباً این نظر وجود دارد که بسیاری از ورزشکاران و مربیان آنها امروزه در مقایسه با بردن هالتر به قفسه سینه ، زمان کمتری را به مرحله پذیرایی در حرکات دوچرخه سواری اختصاص می دهند. احتمالاً ، این واقعیت به این دلیل است که وقتی در مورد اول اشتباه می کنید ، عواقب آن بسیار جدی تر خواهد بود. اما در عین حال ، هنوز هم باید اهمیت این عنصر را به خاطر بسپارید.
هنگامی که هالتر را به سینه خود می برید ، مفصل زانو ، ران و مچ پا را در حرکت درگیر می کنید. این آنها هستند که به دوندگان اجازه می دهند پیشرفت بزرگی را انجام دهند و همچنین در سایر رشته های ورزشی از اهمیت بالایی برخوردار هستند. شما قطعاً باید از همه این مفاصل استفاده کنید ، زیرا در این حرکت بسیار مهم هستند. هنگام انجام حرکت ، ماهیچه های باسن ، همسترینگ و کشش دهنده های پشت به طور فعال کار می کنند. در مجموع ، متخصصان پنج مرحله از این حرکت را شناسایی می کنند و لازم است به تدریج بر آنها مسلط شویم.
چگونه می توان یک حرکت هالتر روی سینه را به درستی انجام داد؟
با وزن کم شروع کنید ، برای این کار نوار خالی مناسب است. پاها باید به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و پاها باید کمی از هم فاصله داشته باشند. مفاصل زانو را کمی خم کنید ، مفاصل شانه باید به جلو رانده شوند و نگاه در مقابل شما باشد. پرتابه در ناحیه مچ پا قرار دارد و گرفتن در عرض مفاصل شانه است. اکنون بیایید تمام مراحل حرکت را بررسی کنیم.
- مرحله اول - ضربه اول هنگام انقباض عضلات ران ، پرتابه را به آرامی بالا بیاورید. مفاصل شانه باید تا سطح ران بالا بیاید و پرتابه تا جایی که ممکن است به مفاصل زانو و ساق پا نزدیک شود. مفاصل آرنج صاف و بسته است.
- مرحله دوم مرحله گذار است. هنگامی که پرتابه در سطح مفاصل زانو قرار دارد ، لازم است شانه ها را به عقب حرکت دهید. به یاد داشته باشید که همیشه پشت خود را صاف نگه دارید. همه اتصالات کار باید در یک خط باشند.
- مرحله سوم - کشش دوم. بعد از اینکه مفاصل شانه به حداکثر موقعیت فوقانی خود رسیدند (به قیاس با اسکارها) ، لازم است حرکت مفصل های آرنج را شروع کرده و آنها را خم کنید. با یک حرکت تکان دهنده ، پرتابه را تا آنجا که ممکن است بلند کنید ، و پاهای شما می توانند از زمین جدا شوند. به یاد داشته باشید که باید پس از تسلط کامل بر مرحله قبلی ، به تسلط بر هر مرحله بعدی بردن هالتر به سینه ادامه دهید. توجه داشته باشید که سه مرحله ای که توضیح داده شد بسیار مهم هستند و شما باید تا حد ممکن بر آنها مسلط شوید.
- مرحله چهارم - دریافت. شروع به چمباتمه زدن زیر تجهیزات در لحظه ای که در موقعیت بالایی است کنید. دستان خود را بچرخانید ، آنها را زیر پرتابه حرکت دهید و از راحت ترین چسب برای خود استفاده کنید. همچنین لازم است مفاصل زانو و باسن را همزمان خم کنید. مفاصل آرنج باید موازی زمین باشند.
- مرحله پنجم مرحله نهایی است. همانطور که پرتابه در جهت سینه حرکت می کند ، باید کنترل کامل آن را داشته باشید. بسیار مهم است که در این مرحله مفاصل زانو مچ پا و ران خم شوند ، که به شما امکان می دهد حرکت پرتابه را نرم کنید.
خطاها هنگام انجام حرکت هالتر روی قفسه سینه
این یک حرکت بسیار دشوار است و ورزشکاران مبتدی اغلب اشتباهات مختلفی را مرتکب می شوند. از رایج ترین آنها موارد زیر است:
- پرتابه را با مفاصل آرنج خم کرده بالا ببرید ، اگرچه آنها باید در آخرین مرحله خم شوند.
- انحراف بزرگ پشت.
- هنگام انجام حرکت ، پرتابه از بدن دور است.
- مراقبت از پرتابه خیلی زود اتفاق می افتد و در عین حال مفاصل زانو ، مچ پا و لگن به اندازه کافی خم نشده اند.
در این ویدئو روش بلند کردن هالتر را مشاهده کنید:
