تمرین عضلات سینه ای بسیار مشکل است. برای استفاده بیشتر از قفسه سینه ، بیاموزید که چگونه سینه های خود را با سیستم تقسیم شده تمرین دهید. در میان اکثر بدنسازان ، هنگام تدوین برنامه تمرینی برای ماهیچه های قفسه سینه یک قاعده ناگفته تبدیل شده است که این گروه را به سه قسمت تقسیم کنید: وسط بالا و پایین. در اصل ، این درست است ، اما هنوز راحت تر است که فقط به دو قسمت تقسیم شود - پایین و بالا. اولاً ، راحت تر است ، و ثانیاً ، انتخاب تمرینات لازم از این طریق بسیار آسان تر خواهد بود. بنابراین ، امروز ما در مورد تمرینات تقسیم سینه صحبت خواهیم کرد.
در عین حال ، مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام آموزش بخش میانی ، ماهیچه های قسمت میانی نیز در کار دخیل خواهند بود. اما برای قسمت بالای سینه ، تمرینات جداگانه مورد نیاز است. انجام آموزش برای سه بخش مد شده است ، اما انجام آن با دقت بسیار مهم است ، زیرا شما به راحتی می توانید بیش از حد تمرین کنید و نباید اجازه دهید.
اگر می خواهید سه بخش از گروه عضلات را در سه حالت تمرین دهید و فقط یک حرکت را برای این کار انتخاب کنید ، در مجموع نه تمرین خواهید داشت. این بسیار است و بهتر است از آن اجتناب شود.
برنامه آموزش سینه
همانطور که در بالا ذکر شد ، نه تمرین برای یک تمرین گروهی عضلات بسیار زیاد است. اما می توانید با انجام یک تمرین در دو حالت تعداد حرکات انجام شده را کاهش دهید. در نتیجه ، تعداد آنها باید به شش نفر کاهش یابد ، که این امر خطر ابتلا به تمرین بیش از حد را کاهش می دهد ، اما اثربخشی کل آموزش را کاهش نمی دهد. با برنامه تمرین م splitثر شکاف قفسه سینه آشنا شوید.
این شامل تقسیم گروه به سه بخش است و هر یک از تمرینات انتخاب شده همزمان دو موقعیت را در هر منطقه آموزش می دهد. برنامه آموزشی از اختصارات زیر استفاده می کند: C - مخفف ؛ СР - متوسط و Р - کشیده. و در اینجا خود تمرینها آمده است.
قسمت بالای قفسه سینه
- شیب شیب دار - 2 ست را با 8-10 تکرار (SR) انجام دهید.
- پرورش دست روی نیمکت شیب دار روی بلوک - 2 ست 8 تا 10 تکرار در هر کدام انجام می شود (P ، C).
سینه وسط
- نیمکت پرس - 2 ست 8 تا 10 تکراری (SR) انجام دهید.
- پرورش روی بلوک روی نیمکت افقی - 2 ست 8 تا 10 تکراری باید انجام شود (C ، R).
پایین سینه
- کاهش دستها روی کراس اوور - همچنین 2 ست 8 تا 10 تکرار (C ، R).
- Dips - 2 ست در مجموع 8 تا 10 تکرار (CP).
در مجموع ، طبق این برنامه تمرین قفسه سینه ، شما باید 12 ست را انجام دهید ، که حجم کافی برای به دست آوردن نتایج خوب است. به همین دلیل ، در روز تمرین گروه سینه ای عضلات ، باید تمرینات کمی کمتر برای گروه های دیگر انجام شود. در غیر این صورت ، می توانید بیش از حد تمرین کنید. برنامه ای که در بالا توضیح داده شد برای ورزشکارانی که هفته ای یکبار قفسه سینه خود را تمرین می دهند بسیار مناسب است. می توانید تعداد روش ها را افزایش دهید ، اما نه بیشتر از دو. همچنین می توانید با شدت بیشتری ورزش کنید. در این مورد به آن نیاز دارید. به طوری که حدود هفت روز برای بهبود باقی مانده است.
در صورتی که یک روز را برای تمرین هر گروه ماهیچه ای در نظر بگیرید ، ماهیچه های موردنظر نیاز به تمرین بیش از حد دارند تا زمان بهبودی افزایش یابد. اگر این کار انجام نشود ، ماهیچه ها به سادگی منتظر جلسه بعدی نیستند و حجم خود را از دست می دهند و شاخص های قدرت آنها کاهش می یابد.
نکات آموزش سینه
اگر به دست آوردن توده عضلانی برای شما یک فرآیند بسیار دشوار است ، پس نباید ناامید شوید. بیشتر اوقات این به دلیل وجود تعداد زیادی الیاف در بافت ها است که در تمرینات استقامتی بهتر مستعد هستند.این نکات به شما در تمرین سینه کمک می کند:
- اگر افزایش وزن برای شما بسیار دشوار است ، در این صورت ماهیچه های شما دارای فیبرهای هوازی زیادی هستند که به خوبی منقبض نمی شوند. با این حال ، در عین حال ، الیاف بی هوازی نیز انعطاف پذیری بیشتری دارند.
- برای توسعه این نوع الیاف ، لازم است آنها را برای مدت طولانی تری زیر بار نگه دارید ، در این صورت آنها بهتر سازگار می شوند. تمرینات استاندارد مورد استفاده بدنسازان با وزن زیاد و تکرارهای کم برای شما مناسب نیست.
- به طور متوسط ، چنین مجموعه هایی حدود 30 ثانیه برای تکمیل نیاز دارند ، که مشخصاً برای الیاف هوازی کافی نیست. این دقیقاً دلیل عملکرد پایین ورزشکاران است. برای افزایش اثربخشی آموزش ، باید زمان تکمیل روش را دو برابر کرده و آن را به یک دقیقه برسانید.
- فیبرهای هوازی آهسته برای به دست آوردن جرم هنگام استفاده از سوپرست ها بهتر است استفاده شود. برای انجام این کار ، باید دو حرکت را در هر گروه از عضلات بدون وقفه برای استراحت انجام دهید و در هر رویکرد از 6 تا 8 تکرار انجام دهید. این باعث می شود فیبرهای هوازی به خوبی بارگیری شود ، زیرا تعداد تکرارها زیاد نیست ، با این حال ، این ست در تمرین دوم ادامه می یابد. به همین دلیل ، شما می توانید فیبرهای عضلانی مقاوم را کاملاً بارگذاری کنید ، در نتیجه از رشد آنها اطمینان حاصل کنید.
- این تکنیک نسبتاً جوان است و Compaund Aftershock نامیده می شود. با وجود سن کم ، تعداد کمی از ورزشکاران از این تکنیک استفاده می کنند و فقط درباره آن مثبت صحبت می کنند. این یک انتخاب عالی برای ورزشکارانی است که افزایش عضلات آنها بسیار کند است.
- شما نباید تمرینات معمول بدنسازان را با استفاده از وزنه های کاری زیاد به طور کامل کنار بگذارید. مهم است که به خاطر داشته باشید که با استفاده مداوم از م effectiveثرترین برنامه آموزشی ، ماهیچه ها در برخی مواقع با بار سازگار می شوند و اثربخشی تمرین کاهش می یابد.
اگر می خواهید توده عضلانی بیشتری به دست آورید ، تناوب بین تمرینات سنگین با تکرار کم و Compaund Aftershock بهترین گزینه است. این تنها راهی است که می توانید به نتایج خوبی برسید. با توجه به این موارد ، باید توجه داشت که شما باید در طول سال بیشتر از Compaund Aftershock استفاده کنید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تمرینات قفسه سینه ، اینجا را ببینید:
