نحوه پمپاژ سینه های آرنولد را فقط در 1 ماه بیاموزید. یک برنامه آموزشی دقیق که بدنسازان از مردم عادی پنهان کردند. برای توسعه ماهیچه های قفسه سینه ، می توانید به راحتی بدون دستگاه های ورزشی این کار را انجام دهید. همانند توسعه سایر گروه های عضلانی ، تمرینات توده قفسه سینه باید شامل حرکات اساسی باشد که با وزنه های آزاد انجام می شود. باید به خاطر داشته باشید که توده تنها هنگام انجام تمرینات چند مفصلی به دست می آید. اگر دمبل دارید ، می توانید یک تمرین نسبتاً م forثر برای توده قفسه سینه و در خانه انجام دهید.
توصیه هایی برای آموزش پستان با کیفیت بالا
برای ایجاد برنامه های آموزشی برای هر گروه عضلانی ، باید ساختار آن را درک کنید. این به شما امکان می دهد به سرعت تعیین کنید که کدام حرکات م mostثرتر هستند و زمان خود را برای انجام تمرینات بی فایده از نظر افزایش حجم تلف نمی کنید.
در مورد ساختار ماهیچه های قفسه سینه ، باید به یاد داشته باشید که فقط دو عضله در این گروه وجود دارد - کوچک و بزرگ. آنها یکی بالاتر از دیگری قرار دارند و عملکرد آنها یکسان است. در بدنسازی ، مرسوم است که سه بخش را تشخیص دهیم: وسط ، بالا و پایین. برای کار بر روی هر یک از آنها ، چندین حرکت م effectiveثر وجود دارد ، و همچنین می توانید زوایای تأثیر بار بر روی آنها را تغییر دهید.
هنگام کار بر روی نیمکت شیب دار با زاویه 30 تا 45 درجه می توان عضلات بالای قفسه سینه را به حداکثر رساند. برای پمپاژ با کیفیت ماهیچه های قفسه سینه ، حتی ممکن است به باشگاه بدنسازی مراجعه نکنید. یکی از م mostثرترین مجموعه ها برای انجام تمرینات توده قفسه سینه ، مجموعه حرکات زیر است: پرس نیمکت ، پرس و اکستنشن دمبل.
هنگام انجام مطبوعات ، باید یک موقعیت مستعد روی نیمکت بگیرید تا میله درست جلوی چشم شما باشد. پاهای خود را کاملاً پهن کرده و روی زمین قرار دهید. ساق پا باید با زمین زاویه ای راست داشته باشد تا ثبات کافی را بدست آورد.
هنگام پایین آمدن میله را با چسبندگی گسترده و با ساعد خود عمود بر زمین بگیرید. در صورت استفاده از یک دست باریک ، کف دست ها باید بالای استخوان ترقوه قرار بگیرند. هنگام ورزش ، لازم است وسایل ورزشی را تقریباً تا وسط قفسه سینه پایین بیاورید. هنگام بلند کردن پرتابه هوا را بیرون دهید. توجه داشته باشید که تنفس صحیح از اهمیت بالایی برخوردار است و هنگام انجام هرگونه حرکت قدرتی باید بر آن نظارت داشته باشید. پرس دمبل در حالت مستعد با استفاده از تکنیکی مشابه انجام می شود.
با ست دمبل ، می توانید ماهیچه های قفسه سینه خود را تا حد ممکن کشش دهید. روی نیمکت موضعی مشابه پرس نیمکت بگیرید. میزان کشش ماهیچه های بزرگ قفسه سینه بستگی به موقعیت پایینی پایینی خط حرکت دارد. همچنین باید مفاصل آرنج خود را کمی خم کنید. با سرعت کم به سمت پایین حرکت کنید و کمی سریعتر به سمت بالا حرکت کنید. هنگامی که موقعیت فوقانی مسیر بالا می رود ، مفاصل آرنج را کاملاً صاف نکنید.
چگونه تمرینات وزنه برداری را در خانه انجام دهیم؟
اگر هیچ وسایل ورزشی و نیمکت در خانه ندارید ، می توانید برای توسعه ماهیچه های قفسه سینه ، حرکت بادی انجام دهید. برای کشش ماهیچه ها ، دستان خود را نه بر روی زمین بلکه روی تکیه گاه ها ، مثلاً کتاب ها ، قرار دهید. این امر باعث افزایش دامنه حرکتی و پایین آمدن آن می شود که منجر به کشش با کیفیت ماهیچه ها می شود. برای این کار به چندین کتاب نیاز دارید که باید در دو توده قرار داده شوند و فاصله بین آنها بین 60 تا 70 سانتی متر باشد.
مانند همه حرکات قدرتی ، حرکات کششی ، شما باید با سرعت آهسته عمل کنید و بدن را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید. در موقعیت شدید مسیر ، باید کشش عضلات را احساس کنید.همچنین ، هنگام رسیدن به نقطه پایانی مسیر ، ارزش مکث شش ثانیه ای را دارد. در مجموع چهار ست اجرا کنید که هر کدام 15 تکرار خواهند داشت.
دومین حرکت م forثر برای انجام تمرینات سینه در خانه در غیاب وسایل ورزشی می تواند حرکت با حرکت توقف باشد. آنها عملاً تفاوتی با نسخه کلاسیک تمرین ندارند و شما فقط باید چند ثانیه مکث کنید در حالی که بدن را به سمت پایین حرکت می دهید ، و سپس یک توقف دیگر در موقعیت پایین تر مسیر حرکت. بدون توقف به موقعیت اولیه بازگردید.
اگر فشارهای بدن با وزن بدن شما برای شما بسیار آسان شده است ، می توانید با تغییر موقعیت تنه ، بار را افزایش دهید. اگر با پاهای خود بالای سر خود حرکت هل دادن انجام می دهید ، تاکید بار روی عضلات بالای قفسه سینه خواهد بود.
ویژگی های تمرین وزن سینه زنان
دختران باید به یاد داشته باشند که بزرگ کردن سینه ها با کمک تمرینات بدنی غیرممکن است. این به دلیل ساختار آن است. با توسعه ماهیچه های این قسمت از بدن ، فقط قادر خواهید بود آن را بلند کرده و اندکی شکل را بهبود بخشید. اکنون ما در مورد اینکه چگونه دختران می توانند تمرینات م weightثر وزنه برداری را در خانه انجام دهند ، صحبت خواهیم کرد.
در واقع ، مجموعه تمرینات مشابه مردان است. تنها تفاوت وزن عملکرد تجهیزات ورزشی است. از وزنه کاری استفاده کنید که به شما اجازه می دهد سه ست 10 یا 12 تکرار انجام دهید.
برای تمرین کیفی ماهیچه های فوقانی قفسه سینه ، ارزش کار در پرس دمبل با زاویه 30 تا 40 درجه را دارد. همچنین ، با انجام سه ست با 10-12 تکرار هر کدام ، فشار را از زمین شروع کنید. اگر هنوز آمادگی جسمانی کافی ندارید ، از روی نیمکت فشار بیاورید. هرچه بیشتر باشد ، بار کمتر خواهد بود. پرورش دمبل ، که باید با همان حجم قبلی انجام شود ، همچنین یک تمرین عالی برای دختران خواهد بود.
چگونه می توان یک برنامه کارآمد آموزش سینه طراحی کرد؟
برای تمرین م weightثر بر وزن قفسه سینه ، باید تعداد تکرارهای کمی را در یک مجموعه از 4 تا 6 یا با میانگین - از 8 تا 12 کار کنید. هنگام تنظیم یک برنامه آموزشی ، باید نه تنها هدف خود را در نظر بگیرید ، بلکه وضعیت جسمی شما را نیز در بر می گیرد. همانطور که در بالا گفتیم ، حرکات اساسی بهترین گزینه برای آموزش موثر است.
تسلط بر تکنیک تمرین بسیار مهم است. این نه تنها به شما امکان می دهد خطر آسیب را کاهش دهید ، بلکه اثربخشی آموزش را نیز افزایش می دهد. اگر حرکات با خطاهای فنی انجام شود ، نباید انتظار پیشرفت جدی داشت. علاوه بر این ، ما کلاسهای متناوب با هدف توسعه هر سه بخش از گروه عضلات را توصیه می کنیم.
برای ورزشکاران مبتدی ، کافی است سه تمرین انجام دهید: پرس هالتر و دمبل در حالت مستعد ، و همچنین حرکت دمبل. دو حرکت اول باید در سه ست با 8-12 تکرار انجام شود. اگر نیمکت به سمت بالا متمایل شده باشد ، شما تاکید بار را به قسمت بالای ماهیچه ها منتقل می کنید و برعکس. اگر روی نیمکت افقی کار می کنید ، بار به طور مساوی توزیع می شود.
علاوه بر حرکات فوق ، می توانید تمرین قفسه سینه را برای انبوه فشارهای روی میله های ناهموار به برنامه خود معرفی کنید. همچنین یک تمرین اساسی و بسیار م effectiveثر است. برای تکمیل آن ، لازم است بر میله های ناهموار در بازوهای صاف تاکید شود. برای افزایش ثبات ، زانوها را خم کرده و پاها را روی هم بکشید. شروع به پایین رفتن کنید ، بدن را کمی به جلو خم کنید. اگر از شیب بدن استفاده نمی کنید ، تأکید بار روی عضلات سه سر بازو تغییر می کند.
در اینجا یک برنامه تمرین توده ای سینه ای برای توسعه هر سه عضله قفسه سینه وجود دارد.
برای توسعه بخش بالا
- پرس هالتر ، نیمکت شیب دار - 3 ست هر کدام 10-12 تکرار.
- پرس دمبل ، نیمکت شیب دار - 3 ست هر کدام 10-12 تکرار.
- کاهش دست ها با دمبل ، نیمکت شیب دار - 3 ست هر کدام 10-12 تکرار.
- فشارهای روی زمین-3 ست با 10-12 تکرار هر کدام (مدت حرکت رو به پایین بدن باید از 5 تا 10 ثانیه باشد).
برای توسعه بخش میانی
- پرس هالتر ، نیمکت افقی - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- پرس دمبل ، نیمکت افقی - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- کاهش دست با دمبل ، نیمکت افقی - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- فشارهای کلاسیک-3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
برای توسعه بخش پایین
- پرس هالتر ، شیب معکوس نیمکت - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- پرس دمبل ، شیب معکوس نیمکت - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- کاهش دست ها با دمبل ، شیب معکوس نیمکت - 3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
- فشارهای کلاسیک-3 ست با 10-12 تکرار هر کدام.
کنستانتین بلوبیکوف در مورد ویدئوی زیر در مورد تمرینات با وزنه قفسه سینه صحبت می کند:
