بیاموزید که چگونه قسمت بالایی بدن را برای دختران آموزش دهند تا سینه هایشان سفت و محکم شود. برای درک نحوه پمپاژ موثرتر یک ماهیچه خاص ، باید دانش خاصی در زمینه فیزیولوژی داشته باشید. همین امر را می توان در مورد تمرین سینه برای دختران نیز گفت. بلافاصله باید گفت که سینه زن شامل بافت چربی و غده پستانی است.
احتمالاً شما قبلا می دانید که کاهش وزن غیرممکن است و چربی در سراسر بدن سوزانده می شود ، اما با سرعت متفاوت. در مورد دختران ، چربی در قسمت بالای بدن سریعتر می سوزد و در قسمت تحتانی ، این روند بسیار کندتر است. همچنین باید به خاطر داشت که ویژگی های ژنتیکی بدن میزان چربی سوزی را تعیین می کند و شما قادر نخواهید بود چیزی را تغییر دهید.
با تحریک جریان خون در آن قسمت از بدن ، می توانید میزان چربی سوزی را در قسمتی از بدن کمی افزایش دهید. با این حال ، افزایش میزان لیپولیز در این مورد قابل توجه نخواهد بود. بنابراین ، به جرات می توان گفت که چربی در قفسه سینه با شدت مشابه سایر نقاط بدن سوزانده می شود. قبل از شروع تمرینات سینه برای دختران ، باید در مورد نسبت حجم کل بدن به قفسه سینه به توافق برسید.
ماهیچه سینه در زیر غده پستانی قرار دارد و با آموزش آن می توانید اندازه سینه را کمی افزایش دهید. با این حال ، نباید روی نتایج عالی حساب کنید ، زیرا فقط جراحی پلاستیک می تواند در این مورد کمک کند. تمام ماهیچه های بدن دختران به آرامی رشد می کنند و شما نمی توانید اندازه آنها را به طرز چشمگیری افزایش دهید. در عین حال ، این به این معنی نیست که شما اصلاً نمی توانید تمرین کنید. برای جذابیت بیشتر بدن ، نمی توانید بدون ورزش انجام دهید.
تمرین دادن عضلات سینه همراه با پشت است. در صورتی که می خواهید به ماهیچه های سینه بیشتر توجه کنید ، در ابتدای درس حرکات مربوط به تمرین آنها را انجام دهید. در این زمان ، شما قدرت بیشتری دارید و تمرینات شدیدتر خواهد بود.
برنامه آموزش سینه برای دختران
برای اکثر دختران ، استفاده از سه ست در هر حرکت بسیار م effectiveثر است ، که در هر کدام از آنها 12 تا 15 تکرار وجود دارد. این باعث افزایش شدت تمرین می شود ، که هنگام کاهش وزن از اهمیت اساسی برخوردار است. مبتدیان باید حداقل 12 تکرار را انجام دهند ، اما از وزنه های سبک تر تجهیزات ورزشی استفاده کنند.
این امر برای تسلط بر تکنیک همه تمرینات ضروری است. به محض اینکه می توانید حرکت را از نظر فنی خوب انجام دهید ، تعداد تکرارها را افزایش دهید. با رسیدن به علامت 15 تکرار. وزن کار باید افزایش یابد. اگر نیاز به افزایش توده عضلانی دارید ، تعداد ست ها باید 3-5 باشد و در هر یک از آنها باید 6-8 تکرار انجام دهید. حالا اجازه دهید تمریناتی را بررسی کنیم که باعث می شود تمرین سینه شما برای دختران تا حد ممکن م effectiveثر باشد.
- پرس نیمکت دمبل در حالت مستعد. برای مطالعه با کیفیت بالا روی ماهیچه های سینه ، دمبل در مقایسه با هالتر ترجیح داده می شود. این واقعیت به این دلیل است که در این حالت می توانید از طیف وسیعی از حرکت استفاده کنید. برای انجام حرکت ، باید روی نیمکت دراز کشیده و دستان خود را با دمبل در مقابل خود بالا بیاورید. کف دست ها باید رو به دور از شما باشد و دست ها باید در سطح مفاصل شانه باشند. مفصل آرنج را با زاویه راست خم کنید. با بازدم ، فشردن پوسته ها را شروع کرده و حین دم ، حرکت مخالف را انجام دهید. به یاد داشته باشید که لازم است پوسته ها را دو برابر کندتر از بلند کردن آنها پایین بیاورید. در عین حال ، هنگام حرکت رو به پایین دمبل ، لازم است تیغه های شانه را کاهش دهید تا ماهیچه های قفسه سینه کشیده شوند.
- دمبل را روی نیمکت شیب دار فشار دهید. این حرکت بر بار عضلات بالای قفسه سینه تأکید می کند. هنگام انجام تمرین ، باید به یاد داشته باشید که هرچه از زاویه شیب بیشتر استفاده شود ، بار بیشتری بر کمربند شانه ای وارد می شود. به طور کلی ، تکنیک انجام تمرین مشابه تمرین قبلی است ، اما در موقعیت انتهایی بالای مسیر ، دستان شما باید عمود بر زمین باشند.
- پرورش دمبل. شما باید روی نیمکت حالت دراز کشیده بگیرید. بازوهای خود را با دمبل در مقابل خود بالا بیاورید ، آنها را در سطح مفاصل شانه قرار دهید و کف دست ها را به سمت یکدیگر نشانه بگیرید. پس از استنشاق ، شروع به پایین انداختن بازوها از طرفین کنید. اطمینان حاصل کنید که حرکت فقط توسط مفاصل شانه انجام می شود. پس از بازدم ، بازوهای خود را به حالت اولیه بیاورید.
- یو پی اس ها بر بازوهای کشیده که در سطح مفاصل شانه قرار دارند تأکید کنید. بسیار مهم است که کل بدن در یک خط کشیده شود. همچنین باید ماهیچه های شکم و باسن را سفت کنید. پس از آن ، شروع به انجام حرکت های فشاری کنید. اگر قبلاً ورزش نکرده اید و اجرای کلاسیک این حرکت برای شما دشوار است ، سپس حرکت زانوها را از زانو شروع کنید.
مجموعه آموزش سینه برای دختران امروز به شما امکان می دهد این گروه عضلانی را به طور م pumpثر پمپ کنید.
نحوه آموزش صحیح قفسه سینه برای دختران ، اینجا را ببینید:
