تمرینات هوازی در بین دختران بسیار محبوب است. بیاموزید که چگونه تمرینات خود را به درستی سازماندهی کنید تا نتیجه خوبی حاصل شود. میزان تمرینات قلبی یک شاخص عالی برای ضربان قلب (HR) است. در تناسب اندام ، کل محدوده ضربان قلب معمولاً به چهار منطقه مربوط به یک بار خاص تقسیم می شود. این طبقه بندی به این دلیل است که بدن از منابع انرژی خاصی در مناطق مختلف استفاده می کند. در این مورد ، کاملاً محتمل است که نه چربی ، بلکه مثلاً گلیکوژن ، ترکیبات آمینو اسید یا حتی بافت ماهیچه ای مصرف شود.
اگر با شدت اشتباه تمرین می کنید ، نمی توانید ذخایر چربی را از بین ببرید. بنابراین ، قبل از شروع آموزش ، باید تمام مناطق شدت را با دقت مطالعه کنید و کلاس های خود را بر اساس این دانش بسازید.
1 منطقه شدت
این منطقه با حداقل شدت و در اینجا بدن از گلوکز و چربی ها برای انرژی استفاده می کند. ضربان قلب در این منطقه بین 50 تا 60 درصد حداکثر است. توصیه می شود از این ناحیه برای فعالیت های گرم کردن و خنک شدن یا برای بهبودی از تمرینات قدرتی استفاده کنید.
در هر جلسه از 1 منطقه برای تمرینات گرم کردن و سرد کردن استفاده کنید. از جمله مزایای ناحیه باید به گرم شدن عالی ماهیچه ها و عادی شدن ضربان قلب پس از فشار شدید بدنی اشاره کرد.
منطقه شدت 2
این یک منطقه از تمرینات با شدت متوسط است. چربی و گلیکوژن به عنوان منبع انرژی مصرف می شوند. ضربان قلب شما باید بین 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. بیشتر اوقات ، این منطقه برای افزایش استقامت بدن استفاده می شود.
از تمرین در منطقه 2 حداکثر دو بار در هفته استفاده کنید ، مشروط بر اینکه تعداد کل جلسات در این مدت زمان از 4 تا 5 باشد. از جمله مزایای ناحیه ، می توان به بهبود کار قلب و عروق اشاره کرد. سیستم ، افزایش استقامت ، و با استفاده از برنامه تغذیه مناسب ، می توان توده های چربی را کاهش داد.
منطقه 3 شدت
شدت تمرین افزایش می یابد. ضربان قلب شما بین 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شما است. استفاده از ناحیه سوم برای کاهش توده چربی تنها با تجربه تمرین کمتر از دو یا سه سال مثر است.
اگر 4 یا 5 تمرین در هفته انجام می دهید ، باید دو بار در منطقه 3 شدت فعالیت کنید. گلیکوژن به عنوان منبع انرژی به طور فعال مصرف می شود. از جمله مزایای آن ، سوزاندن کالری ، افزایش کارایی عضله قلب و افزایش استقامت است.
منطقه شدت 4
همانطور که ممکن است حدس بزنید ، این منطقه شدت تمرین بالایی را در بر می گیرد. ترکیبات اسید آمینه و گلیکوژن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود. ضربان قلب در منطقه بین 90 تا 100 درصد حداکثر آن است.
آموزش در این زمینه ، هنگامی که با برنامه تغذیه ای رژیم غذایی ترکیب می شود ، منجر به کاهش سریع چربی می شود. در طول هفته یک تا سه بار در منطقه چهارم تمرین کنید. مزیت اصلی آن چربی سوزی سریع است.
چگونه شدت را به صورت فردی اندازه گیری می کنید؟
همانطور که تجربه تمرین شما افزایش می یابد ، می توانید میزان بار را بدون کمک مانیتور ضربان قلب تعیین کنید. البته در ابتدا این دستگاه بسیار مفید خواهد بود. برای ارزیابی وضعیت بدن ، بهتر است از مقیاس ده نقطه ای استفاده کنید. هر نقطه تقریباً معادل 10 درصد ضربان قلب است.بنابراین ، در پنج نقطه ، ضربان قلب شما تقریباً نیمی از حداکثر مقدار خواهد بود.
مطمئناً بسیاری چنین برآوردی را بسیار تقریبی می دانند ، اما در عمل شرایط متفاوت است. اگرچه همیشه یک مانیتور ضربان قلب همراه خود خواهید داشت ، اما با توسعه این روش برای ارزیابی وضعیت بدن ، بازسازی در طول درس برای شما بسیار آسان تر خواهد بود. به عنوان مثال ، اگر احساس خوبی دارید ، می توانید با خیال راحت شدت را افزایش دهید.
چند کلمه در مورد دستگاه های اندازه گیری ضربان قلب باید گفت. امروزه بسیاری از دختران شروع به بازدید از سالن می کنند و به همین دلیل این دستگاه فوق العاده محبوب شده است. مدل هایی از دستگاه ها با تعداد فزاینده ای از عملکردها به طور مداوم در بازار ظاهر می شوند. با این حال ، اجازه دهید واقعیت را بپذیریم - مانیتور ضربان قلب یک کامپیوتر کوچک است که از فرمول 220 منهای سن شما استفاده می کند. در عین حال ، خطای محاسبه نیز وجود دارد ، به طور متوسط ده درصد. از آنجا که هر فرد به طور جداگانه حداکثر ضربان قلب را دارد ، پس قبل از خرید یک دستگاه ، باید یک نظرسنجی انجام دهید و این شاخص را پیدا کنید. پس از آن ، حداکثر ضربان قلب خود را روی مانیتور ضربان قلب تنظیم کنید ، و مقدار شدت بار را به طور دقیق نشان می دهد.
اگر توانایی یا تمایل به معاینه در یک موسسه پزشکی را ندارید ، می توانید از ساده ترین روش برای تعیین حداکثر ضربان قلب استفاده کنید. تا می توانید کار کنید. پس از آن ، ضربان قلب شما را نشان می دهد که باید حداکثر را در نظر بگیرید.
همچنین روش دیگری برای تعیین حداکثر ضربان قلب وجود دارد. با این حال ، برای این کار باید به کلینیک مراجعه کنید. واقعیت این است که در تناسب اندام چیزی به عنوان حداکثر مصرف اکسیژن وجود دارد. هنگام استفاده از تمرینات قلبی ، این رقم افزایش می یابد. این یک روش بسیار دقیق برای تعیین فرم بدنی شما است. امروزه میزان مصرف اکسیژن را می توان در تعداد زیادی از موسسات پزشکی اندازه گیری کرد. در آنجا همچنین می توانید حداکثر ضربان قلب را بیابید.
روش هایی که در بالا توضیح داده شد برای شما کافی است تا بتوانید شدت تمرین خود را کنترل کنید. در عین حال ، می خواهم به شما یادآوری کنم که باید به ایجاد مقیاس وضعیت سلامت خود توجه کنید. حرف من را قبول کنید ، در آینده برای شما بسیار مفید خواهد بود و کلاس های تناسب اندام شما را ساده می کند.
بیشتر در مورد نقش ورزش هوازی برای دختران در تناسب اندام:
