دریابید که دختران در مرحله آماده سازی مسابقه از چه رژیم غذایی پیروی می کنند تا بتوانند تا حد امکان چربی بسوزانند و ماهیچه های نازک در ران و باسن را حفظ کنند. به تازگی ، جهت جدیدی برای دختران در بدنسازی ظاهر شده است - بیکینی تناسب اندام. مسابقات در این رده برای اولین بار فقط در سال 2010 برگزار شد و دختران توانستند ثابت کنند که یک بدن ورزشی می تواند زنانه و جذاب به نظر برسد. این زنانگی بدن ورزشکاران است که بیکینی تناسب اندام را از بدنسازی کلاسیک متمایز می کند. موافقم ، همه زنان با عضلات بزرگ را دوست ندارند.
اکنون اغلب می توانید با این نظر روبرو شوید که بدنسازی کلاسیک زنانه به بهشت تبدیل شده است. یک نفس "هوای تازه" در این وضعیت تبدیل به یک بیکینی تناسب اندام شده است. به طور کلی ، مسابقات این دسته را می توان مسابقه زیبایی در میان دخترانی دانست که عاشق ورزش هستند. امروز ما در مورد این نامزدی به شما خواهیم گفت و همچنین رژیم غذایی دقیق برای دختران درگیر در بیکینی تناسب اندام و اصول اولیه آموزش را به شما معرفی می کنیم.
چگونه هنگام انجام بیکینی تناسب اندام به درستی غذا بخوریم؟
برای دستیابی به هماهنگی هنگام ایجاد بدن زن زیبا ، نمی توانید بدون رویکرد یکپارچه برای حل مشکل اقدام کنید. اگر تصمیم دارید بیکینی تناسب اندام انجام دهید ، در اینجا اصول اساسی وجود دارد که باید به آنها پایبند باشید:
- فرایند آموزش صحیح.
- رژیم و رژیم غذایی خاص.
- رژیم نوشیدن
موضوع اصلی گفتگوی امروز تغذیه است. کمی بعد ، ما به شما پیشنهاد می کنیم تا با رژیم غذایی دقیق برای دختران درگیر در بیکینی تناسب اندام آشنا شوید ، و اکنون قوانین اساسی برای ساخت آن را برجسته می کنیم:
- حداکثر ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه نباید بیش از 1800 کالری باشد.
- در طول روز ، شما باید شش بار غذا بخورید.
- میزان کربوهیدراتهای مصرفی را کاهش دهید و در مواقع خاص ، این ماده مغذی را به طور کامل کنار بگذارید.
- کالری خریداری و سوزانده شده در طول روز را با دقت کنترل کنید.
- غذای منحصراً طبیعی بخورید
بسیار مهم است که کالری روزانه خود را به طور مساوی در شش یا حتی هفت وعده غذایی تقسیم کنید. همچنین باید توجه داشت که از بسیاری جهات رژیم غذایی شما با تجربه تمرین تعیین می شود. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده اید ، به احتمال زیاد مقدار زیادی چربی در بدن جمع شده است که باید از بین برود. برای رسیدن به این هدف ، باید میزان کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.
به طور متوسط ، حدود چهار ماه طول می کشد تا درصد چربی بدن خود را به سطح دلخواه برسانید. پس از آن ، می توانید سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی قرار دهید. همچنین ، باید به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی از ترکیبات پروتئینی باید همیشه در برنامه تغذیه بیکینی تناسب اندام وجود داشته باشد.
باید فوراً گفت که رژیم غذایی دقیق برای دخترانی که در بیکینی تناسب اندام به معنی روزه گرفتن نیستند. به همین دلیل ، رژیم غذایی خطری برای سلامتی ندارد. شما باید مقدار مناسب غذا بخورید و در طول روز احساس گرسنگی نکنید. مشکل اصلی دختران اشتغال زیاد در طول روز است ، زیرا فقط ورزشکاران حرفه ای می توانند تمام وقت خود را به ورزش و تغذیه اختصاص دهند. به دلیل اشتغال ، شرایطی پیش می آید که مصرف غذا غیرممکن است.
رژیم غذایی دقیق برای بیکینی تناسب اندام دختران
برای سهولت در تنظیم رژیم غذایی روزانه خود ، باید در مورد ویژگی های این فرآیند صحبت کنید. رژیم غذایی روزانه شما باید از فرمول-4-3-2-1 پیروی کند.این فرض می کند که در طول روز باید 4 وعده ترکیبات پروتئینی ، 3 وعده سبزیجات و میوه ها ، 2 وعده کربوهیدرات (لزوما پیچیده) و 1 وعده چربی های سالم مصرف کنید.
متخصصان تغذیه ورزشی هنگام تنظیم رژیم غذایی دقیق برای دخترانی که بیکینی تناسب اندام را انتخاب می کنند ، غذاهای زیر را توصیه می کنند.
ترکیبات پروتئینی
همه ارقام در هر وعده است ، بنابراین ، چهار عدد باید در طول روز مصرف شود:
- مرغ یا بوقلمون - 150 گرم.
- ماهی کم چرب - 200 گرم.
- ماهی تن بدون روغن اضافه شده - 150 گرم.
- پنیر کم چرب - 150 گرم.
- غذاهای دریایی - 150 گرم.
- توفو - 200 گرم.
سبزیجات و میوه ها
در کل ، شما باید 3 وعده از غذاهای زیر را در روز مصرف کنید:
- سالاد بدون پانسمان - 250 گرم.
- نارنجی یا سیب - 2 قطعه.
- گریپ فروت - 1 قطعه.
- هر گونه سبزیجات - 200 گرم.
کربوهیدرات ها
رژیم غذایی باید شامل 2 وعده کربوهیدرات پیچیده در طول روز باشد:
- فرنی - 150 گرم.
- نان سبوس دار - 40 تا 50 گرم.
چربی ها
شما باید روزانه 1 وعده چربی سالم بخورید:
- آجیل یا دانه (لزوما نمک نیست) - 30 گرم.
- روغن ماهی - 15 گرم.
- روغن زیتون - 2 قاشق غذاخوری.
- کره بادام زمینی - 2 قاشق غذاخوری.
نمونه ای از رژیم غذایی بیکینی تناسب اندام دختران
- وعده غذایی اول - سالاد با کره بادام زمینی ، 0.3 فنجان جو دوسر ، 0.3 فنجان سفیده تخم مرغ.
- وعده دوم - 80 گرم مرغ پوست شده و لوبیا سبز.
- وعده سوم - شیک پروتئینی و نارنجی.
- وعده چهارم - 100 گرم فیله بوقلمون و سبزیجات.
- وعده پنجم - 100 گرم تیلاپیا ، 40 گرم نان سبوس دار ، سالاد سبز.
- وعده ششم - شیک پروتئینی
باید به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی شما باید متنوع باشد. این به شما این امکان را می دهد که از رژیم غذایی خود ، که برای دستیابی به نتیجه نهایی مثبت ضروری است ، خودداری کنید. اگر حفظ این برنامه غذایی در غیاب آرد یا شیرینی برای شما دشوار است ، در ابتدا می توانید بیش از یک قسمت از غذای مورد علاقه خود را در آخر هفته بخورید. با این حال ، سپس باید تمام کالری اضافی را که در کلاس دریافت کرده اید ، تمرین کنید.
اغلب قبل از شروع مسابقات ، دختران باید چرخه خشک کردن را انجام دهند. شروع این دوره منطقی است اگر بدن بیش از 25 درصد چربی نداشته باشد. اگر این رقم بیشتر است ، ابتدا باید آن را در مدت کوتاهی به سطح مورد نیاز برسانید و فقط پس از آن شروع به خشک شدن کنید.
چرخه خشک کردن معمولاً یک و نیم تا دو ماه است. در این زمان ، شما باید به چهار وعده غذایی در روز تغییر دهید ، ارزش انرژی رژیم غذایی روزانه باید به 1200 کالری کاهش یابد ، و همچنین افزایش میزان ترکیبات پروتئینی ، کنار گذاشتن کربوهیدرات ها و میوه های نشاسته ای ضروری است.
شرایط نامزدی بیکینی تناسب اندام
احتمالاً ، کسی علاقه مند خواهد بود که شرایط مسابقه را در یک دسته جدید بدنسازی - بیکینی تناسب اندام بیاموزد. اگرچه کشورهای مختلف جهان مقیاس های خود را برای ارزیابی دختران دارند ، اما بسته به قد شرکت کنندگان سه استاندارد بین المللی وجود دارد: تا 1.63 متر ، تا 1.68 متر و بیش از 1.68 متر.
شرکت کنندگان باید لباس شنا شکسته و کفش های پاشنه کوتاه بپوشند. تنه های شنا باید از نظر ظاهری با لباس های زیر مانند تار یا تانگو متفاوت باشند. رقبا ممکن است از جواهرات لباس و سایر لوازم جانبی به استثنای کمربند و بندهای شانه استفاده کنند. در صورت عدم رعایت این شرایط ، ورزشکاران ممکن است با توپ جریمه شوند.
این مسابقه به دو مرحله "ارائه" و "مقایسه" تقسیم می شود. در قسمت اول مسابقات ، ورزشکاران به طور متناوب با فاصله 10 ثانیه روی صحنه ظاهر می شوند و نتایج به دست آمده را نشان می دهند. در این حالت ، دستها باید روی لگن قرار بگیرند. ابتدا ، دختر به وسط صحنه می رود و با هیئت داوران و تماشاگران روبرو می شود. سپس باید پشت خود را به تماشاچیان برگردانید ، و سپس در جهت هیئت داوران روبرو شوید.پس از تظاهرات ، باید به لبه پشتی صحنه بروید و جای خود را به ورزشکار بعدی دهید. کاملاً واضح است که رفتارهای ناشایست و همچنین حرکات ممنوع است و در صورت نقض این شرایط ، شرکت کننده ممکن است رد صلاحیت شود.
در مرحله دوم مسابقات ، همه ورزشکاران به طور همزمان روی صحنه ظاهر می شوند و همان اقدامات مرحله اول را انجام می دهند. هیئت داوران باید هم دستاوردهای ورزشی ورزشکاران و هم داده های طبیعی آنها ، سبک و تصویر نشان داده شده توسط دختر ، رفتار روی صحنه ، توانایی حفظ حالت و حرکت را ارزیابی کند.
همانطور که می بینید ، هنگام انجام بیکینی تناسب اندام ، شما نه تنها باید بدن خود را بهبود بخشید ، بلکه باید بتوانید وضعیت خود را حفظ کنید ، در صحنه حرکت کنید و هنرمندی خوبی داشته باشید. برای برنده شدن در مسابقات معتبر ، باید روی خود سخت کار کنید.
لیودمیلا نیکیتینا در این ویدئو در مورد تغذیه دختران بیکینی تناسب اندام بیشتر صحبت می کند:
