بسیاری از خانم ها شروع به رفتن به باشگاه می کنند ، اما به دلیل عدم دستیابی به نتایج سریع ، ممکن است این کار را متوقف کنند. آموزش رژیم غذایی و تناسب اندام بدن. بسیاری از دختران ، که برای بهبود شکل بدن خود شروع به بازدید از سالن می کنند ، اغلب به خود آسیب می رسانند. این در درجه اول به دلیل عدم وجود برنامه آموزشی است. بیشتر اوقات ، آنها فقط به توصیه دوستان خود گوش می دهند و توصیه می کنند که به سادگی ورزش های شدید انجام دهند. با این حال ، این روش تمرین اساساً منجر به عدم نتیجه گیری یا افزایش توده عضلانی می شود. در عین حال ، این رقم به سمت بهتر تغییر نمی کند.
اتفاق می افتد که یک دختر به توصیه مردانی که می خواهند کمک کنند گوش می دهد. این امر آنها را به آموزش به سبک مردانه سوق می دهد ، که باعث کاهش زنانگی می شود ، که بازگشت بسیار دشوار است. قبل از رفتن به باشگاه بدنسازی ، کافی است خودتان را در آینه نگاه کنید و تصمیم بگیرید که به چه نوع تغییراتی در بدن نیاز دارید. سپس باید برنامه تغذیه صحیح را تنظیم کرده و تمرینات لازم را با محاسبه بار مورد نیاز قلب ، یعنی انتخاب کنید. هر چیزی که به شما امکان می دهد به اهداف خود برسید. امروز ما قصد داریم در مورد رژیم غذایی و آموزش تناسب اندام صحبت کنیم.
یکی از رایج ترین اشتباهاتی که افراد مرتکب می شوند این است که می گویند کافی است چند ماه به باشگاه بروید تا فرم بدنی آنها بهبود یابد. تغییر این باور ، حتی برای مربیان بسیار آموزش دیده بسیار دشوار است. اگر هر از گاهی در سالن ظاهر می شوید ، در ابتدا ممکن است فکر کنید که در مسیر درست هستید ، اما این یک توهم خواهد بود. برای دستیابی به نتایج در تناسب اندام ، باید دائماً در باشگاه تمرین کنید. این تنها راهی است که می توانید پیشرفت کنید.
لازم به یادآوری است که هیچ برنامه تمرینی مناسب برای همه وجود ندارد که برای همه کار کند. بدن هر فرد ویژگی های خاص خود را دارد و نمی توان همه را زیر یک سایز مناسب همه قرار داد. بر اساس تجربیات عملی ، می توان گفت که برنامه های تقسیم شده به شکل کلاسیک اغلب حتی برای مردان م notثر نیستند و حتی بیشتر برای دختران از مزایایی برخوردار نخواهند بود. در این باره توضیحات متعددی وجود دارد.
در ابتدای سفر خود در زمینه تناسب اندام ، باید حداقل کار را تعیین کنید. در مرحله اول ، پیشرفت شما در افزایش عضلات شکم ، کمربند شانه فوقانی (دلتا) ، همسترینگ و باسن قابل توجه خواهد بود. این به خاطر این واقعیت است که در حضور مقدار زیادی چربی زیر جلدی ، این ماهیچه ها هستند که بهتر از دیگران ظاهر می شوند. در افرادی که اندامی لاغر دارند ، گروه های عضلانی فوق در غیاب سایر ماهیچه ها خودنمایی می کنند.
بنابراین ، افراد دارای بدنی چاق در ابتدا باید به کاهش چربی شکم ، ایجاد شکم و دلتاس توجه کنند. آنهایی که لاغر هستند ، به نوبه خود بر عضلات همسترینگ و چهار سر ، دلت ها و ماهیچه های بلند پشت تمرکز می کنند. همه چیز دیگر در طول آموزش به دست می آید.
اولین گام ها در تناسب اندام
برای دستیابی به وظایف محوله ، باید حداقل سه بار در طول هفته به باشگاه بروید. شما همچنین باید از تجهیزات قلبی عروقی 2 یا 3 بار در هفته استفاده کنید که می توان آنها را با دویدن یا پیاده روی با سرعت جایگزین کرد. برای شروع ، 20 دقیقه تمرینات قلبی کافی است ، که باید با هر هفته جدید پنج دقیقه افزایش یابد. در نتیجه ، شما باید به علامت 45 یا 50 دقیقه برسید.
کربوهیدراتهای ساده مانند شکر و میوه های قندی و همچنین غذاهای چرب باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. ساده ترین راه برای انجام این کار این است که آن را به تدریج انجام دهید. به عنوان مثال ، در هفته اول ، می توانید از میوه های قندی صرف نظر کنید ، سپس در هفته دوم تمرین ، میزان چربی مصرفی را حذف یا حداقل کاهش دهید. هفته سوم در این مورد به رد همه شیرینی ها اختصاص داده می شود.
لازم است مصرف کربوهیدراتهای پیچیده را کاهش دهید و این کار را به تدریج انجام دهید. نباید این ماده مغذی را به طور ناگهانی از رژیم غذایی حذف کنید و در طول هر هفته میزان مصرف کربوهیدرات ها را تا 50 گرم کاهش دهید.با غذاهای پخته شروع کنید و سپس مصرف غلات و سیب زمینی را کاهش دهید.
اگر احساس گرسنگی شدید یا ضعف عضلانی دارید ، باید به طور موقت مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید. به عنوان مثال ، می توانید چند موز یا سیب را به مدت یک یا دو روز به برنامه تغذیه خود اضافه کنید. رژیم غذایی باید متنوع باشد و مصرف ترکیبات پروتئینی و کربوهیدرات ها باید چرخه شود. اگر دو بار در طول روز فرنی خوردید ، پس از دو هفته یک وعده غذا اضافه کنید. در نتیجه ، شما باید در هفته سوم احساس سیری کنید.
استراحت طولانی بین وعده های غذایی نباید مجاز باشد. این نه تنها بر رشد ماهیچه ها تأثیر منفی می گذارد ، بلکه منجر به کند شدن روند چربی سوزی نیز می شود. بعد از ساعت شش عصر غذا نخوردن را فراموش کنید. مدتهاست ثابت شده است که این یک عادت بسیار مخرب است که هیچ چیز خوبی را نوید نمی دهد.
بیشتر از ترازو استفاده کنید و وزن بدن خود را کنترل کنید و همچنین مهمترین قسمتهای بدن را از نظر بصری - دور کمر ، باسن ، لگن اندازه گیری کنید. به تازگی ، 3 یا 4 سال پیش ، دانشمندان رابطه ای بین دریافت رژیم غذایی و توزیع ذخایر چربی برقرار کردند. بنابراین ، همانطور که امروز ما در مورد رژیم غذایی و آموزش تناسب اندام صحبت می کنیم ، دختران درگیر آن هستند ، باید گفت که چه نتایجی در مورد بدن زن به دست آمد.
به طور قطع می توان گفت استرادیول و پروژسترون (هورمون های جنسی زنانه) مسئول رسوب چربی در باسن و ران هستند. انسولین بر میزان رسوب سلول های چربی در کمر و کورتیزول در پشت تأثیر می گذارد. این به یک کشف بسیار مهم تبدیل شد ، زیرا اکنون می توان با کمک برنامه های تغذیه ، فرآیندهای رسوب چربی را تنظیم کرد.
به عنوان مثال ، اگر قسمت عمده چربی اضافی در قسمت تحتانی بدن قرار دارد ، باید تمام کربوهیدرات های رژیم غذایی روزانه را قبل از پنج عصر مصرف کنید. اگر چربی ها عمدتا در پشت ، کمر ، قفسه سینه ذخیره می شوند ، کربوهیدرات ها باید بعد از 17 ساعت مصرف شوند. همچنین ، محتوای کالری روزانه باید به چندین دریافت معادل تقسیم شود.
اینها نکاتی برای رژیم غذایی و تمرینات تناسب اندام است.
در این ویدیو با قوانین تمرین و تغذیه در تناسب اندام بیشتر آشنا شوید:
[رسانه =
