اطلاعات کمی در مورد برخی رژیم های غذایی مانند تغذیه وجود دارد. با ویژگی ها و کاربرد رژیم غذایی برای بدنسازی و ورزش های تناسب اندام آشنا شوید. امروزه متخصصان تغذیه در سراسر جهان رویکردهای متفاوتی برای ایجاد یک برنامه تغذیه مطلوب دارند. با این حال ، چند مفهوم کلی وجود دارد ، به عنوان مثال ، محدود کردن چربی ، استفاده از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین ، خوردن غذاهای خام و غیره.
این اصول اساسی برای همه افرادی که از رژیم غذایی سالم پیروی می کنند کاملاً شناخته شده است. برای ورزشکاران ، رژیم غذایی متعادل بسیار مهم است. امروز ما تا آنجا که ممکن است در مورد استفاده از رژیم غذایی تغذیه در بدنسازی و تناسب اندام صحبت خواهیم کرد.
این برنامه تغذیه دارای تعدادی ویژگی است که برای ورزشکاران بسیار مهم است. برای شروع ، برنامه رژیم غذایی مبتنی بر استفاده از غذاهایی است که دارای بیشترین نسبت ریز مغذی به کمترین نسبت انرژی هستند.
هنگام استفاده از این برنامه تغذیه ، به یاد داشته باشید که غذا باید حاوی ریز مغذی ها و سایر مواد مغذی باشد. این ماده غذایی است که تأثیر درمانی قوی بر بدن دارد. پیشگام رژیم غذایی تغذیه دکتر فورمن است که اولین بار اصول این برنامه تغذیه ای را در سال 1999 منتشر کرد. همچنین می توان آن را به عنوان فرمول زیر تصور کرد: سلامتی = مواد مغذی / انرژی. مکان اصلی در رژیم غذایی درک این واقعیت است که میوه ها و سبزیجات حاوی حداکثر مقدار مواد معدنی و ویتامین ها هستند. از نظر این شاخص ، این محصولات به طور قابل توجهی نسبت به دیگران برتری دارند.
اصول اساسی رژیم غذایی تغذیه ای
برای درک بهتر اصل این برنامه تغذیه ، در اینجا پنج قانون اساسی آورده شده است.
سالاد سبز روزانه
سالاد باید شامل گوجه فرنگی ، پیاز ، سبزیجات و حداقل یک سبزی غیر نشاسته ای باشد. برای تهیه سالاد می توان از انواع سبزیجات مانند شاهی ، رومی ، مخلوط سالاد ، کلم پیچ و غیره استفاده کرد. همچنین افزودن فلفل دلمه ای ، هویج ، لوبیا ، خیار ، کلم ، نخود فرنگی ، کدو سبز ، قارچ و غیره به سالاد مفید خواهد بود. همچنین مهم است که دانه های گیاهان ، مثلاً کنجد ، آفتابگردان و غیره را به خاطر بسپارید. بهترین سس سالاد روغن زیتون ، آب لیمو یا هر سس سالم دیگر است.
حداقل 0.5 فنجان عدس یا لوبیا روزانه
به لطف این ، شما می توانید تعادل BJU را حفظ کنید. رویکرد رژیم غذایی تغذیه ای گیاهی است ؛ با این حال ، محصولات حیوانی نیز می توانند مصرف شوند. اگر هنوز گیاه خوار هستید ، به لطف لوبیا یا عدس ، می توانید دوز روزانه ترکیبات پروتئینی را در اختیار بدن خود قرار دهید. با این حال ، هنگام خوردن گوشت ، حبوبات نیز برای شما مفید خواهند بود.
حداقل سه میوه تازه در روز
اول از همه ، این توصیه در مورد انار ، آلو ، توت ، گیلاس و پرتقال صدق می کند. از آنجا که میوه ها به افزایش سطح گلوکز کمک می کنند. سپس بهتر است از آنها در کنار آجیل استفاده کنید. این امر باعث کاهش جذب فروکتوز می شود.
حداقل 30 گرم آجیل یا دانه در روز
چربی های موجود در این محصولات به افزایش سرعت جذب عناصر گیاهی موجود در سبزیجات کمک می کند. به همین دلیل است که بسیاری از برنامه های رژیم غذایی توصیه می کنند آجیل و دانه ها را به سالاد اضافه کنید. مفیدترین دانه ها گردو ، دانه های شاهدانه و کتان ، چیا و دانه های کنجد است.با این حال ، این غذاها باید به صورت خام مصرف شوند ، زیرا درجه حرارت بالا مقدار زیادی از مواد مغذی را از بین می برد.
مقدار زیادی سبزی بخارپز
در این مورد ، مهمترین حقیقت در تهیه صحیح گیاهان زمان است ، زیرا محصولات باید تازه بمانند. به عنوان مثال ، پیاز و قارچ حاوی مقدار زیادی مواد هستند که می توانند با سرطان مبارزه کنند. من می خواهم چند کلمه دیگر در مورد قارچ بگویم. این محصول بهتر است به صورت پخته مصرف شود زیرا قارچ دارای آگارتین زیاد است. اگرچه این ماده سرطان زا خفیف است ، اما بهتر است از عملیات حرارتی استفاده شود.
چگونه می توان غذاهایی را برای رژیم غذایی تغذیه انتخاب کرد؟
ما قبلاً برخی از غذاهایی را که می توانید در برنامه رژیم غذایی تغذیه خود استفاده کنید ، پوشش داده ایم. اما هنوز می توانید در مورد اصول اساسی انتخاب صحبت کنید. اول از همه ، شما باید به محتوای کالری و محتوای مواد مغذی در غذاها توجه کنید.
همچنین لازم است به وجود مواد شیمیایی گیاهی توجه شود. تعیین حضور آنها بسیار ساده است - غذاهای گیاهی بخورید که با رنگ رنگین کمان مطابقت داشته باشد. ما قبلاً گفتیم که محصولات با منشاء حیوانی مستثنی نیستند. در عین حال ، آنها مورد توجه قرار نمی گیرند. این امر هنگام ایجاد رژیم غذایی بر اساس رژیم غذایی مغذی ، چشم اندازهای خوبی را باز می کند. می توانید از تمام اصول این برنامه تغذیه ای استفاده کرده و همزمان گوشت بخورید. شما می توانید انواع ترکیبات ویتامین و مواد معدنی را با محصولات طبیعی جایگزین کنید ، که بسیار امیدوار کننده به نظر می رسد.
فواید رژیم غذایی تغذیه ای برای ورزشکاران
بیایید نگاهی دقیق به فواید ورزشکاران از رژیم غذایی داشته باشیم:
- بهبود عملکرد سیستم های دفاعی بدن ، که تحت تأثیر تمرینات قدرتی شدید قرار می گیرد.
- کاهش استرس اکسیداتیو.
- انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند.
به طور کلی ، رژیم تغذیه هیچ اصول انقلابی را در بدنسازی و تناسب اندام به ارمغان نمی آورد. این بر اساس قوانینی است که اکثر مردم ، از جمله ورزشکاران ، اغلب نادیده می گیرند. بر اساس این اصول ، شما در ترکیب رژیم محدود نیستید. از این فرصت ها به نفع خود استفاده کنید.
در این ویدیو درباره رژیم میوه و سبزیجات بیشتر بدانید:
