تکنیک تمرین مخفی را بیابید که در برابر رژیم غذایی مناسب ، به ایجاد باسن زیبا و باسن برجسته کمک می کند. بدنسازی زنان مدت ها در کنار تماشاگران از موفقیت برخوردار نبود. اول از همه ، این به دلیل استفاده بیش از حد از استروئیدهای آنابولیک بود ، که زنانگی ورزشکاران را از بین برد. این تا سال 2010 ادامه داشت ، زیرا در آن زمان بود که نامزدی جدیدی ایجاد شد - بیکینی تناسب اندام. از آن لحظه به بعد ، بیشتر دختران ترجیح می دهند در این نامزدی رقابت کنند.
امروزه تعداد افرادی که در برنامه تناسب اندام بیکینی شرکت می کنند به طور پیوسته در حال افزایش است ، اما همه دختران در مسابقات شرکت نمی کنند. برای بسیاری از آنها ، این در درجه اول فرصتی برای جذابیت بیشتر بدن آنها است. اگرچه ترس زنان از تمرینات مقاومتی هنوز در کشور ما رایج است ، اما وضعیت به تدریج در حال بهبود است.
دختران نباید بترسند که کار با هالتر یا دمبل زنانگی آنها را کاهش می دهد. اگر از داروهای هورمونی استفاده نمی کنید ، زنان فقط ماهیچه های خود را سفت کرده و بدن جذاب تر می شود.
ویژگی های کلاس های تحت برنامه بیکینی تناسب اندام
باید درک کنید که هدف از این تمرینات به دست آوردن توده عضلانی زیاد نیست ، بلکه ایجاد بدن قوی و جذاب است. برای این منظور ، اکثر دختران از تمرینات شدید با وزن کم استفاده می کنند. اگر می خواهید تمرینات خود را شروع کنید ، نباید فوراً به نزدیکترین سالن بدنسازی بدوید و از برنامه های تمرینی بدنسازی بیکینی شخص دیگری استفاده کنید.
برای شروع ، باید یک مربی واجد شرایط پیدا کنید و توصیه می شود تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید. همچنین اگر خودتان در زمینه تغذیه و تمرین تحقیق کنید ، خوب خواهد بود. پس از آن ، شما باید تصمیم بگیرید که چگونه می خواهید تمرین کنید - حرفه ای یا برای خودتان. ورزشکاران مبتدی باید با حداقل بار شروع کنند تا بدن بیش از حد بارگیری نشود.
می توانید ورزشهای ساده ای مانند دویدن یا شنا را شروع کنید. بار را به تدریج افزایش دهید و در نتیجه می توانید به سراغ تمرینات قدرتی کامل بروید. به یاد داشته باشید که نمی توانید قسمت اصلی جلسه را بدون گرم کردن خوب شروع کنید. در غیر این صورت ، می توانید مجروح و بسیار جدی شوید.
هر روز تمرین باید به یک گروه عضلانی جدید توجه کامل داشته باشد. اگر در طول هفته پنج روز تمرین می کنید ، می توانید کار را به صورت زیر به صورت زیر تقسیم کنید: شانه ها ، کمر و دوسر ، ماهیچه های سینه و کمربند شانه ، پاها ، سه سر و پشت.
این فقط یک طرح کلی است و می توانید از تقسیم بندی دیگری استفاده کنید. در عین حال ، باید به خاطر داشته باشید که برنامه تناسب اندام بیکینی شخص دیگری به احتمال زیاد برای شما کار نخواهد کرد. برای اینکه آموزش موثر واقع شود ، باید برنامه آموزشی خود را ایجاد کنید. برای انجام این کار ، بهتر است از خدمات یک مربی با تجربه استفاده کنید. علاوه بر تنظیم برنامه آموزشی فردی ، او به شما در سازماندهی غذا کمک می کند و تکنیک انجام کلیه حرکات اساسی را به شما آموزش می دهد.
همچنین انتخاب مقدار مناسب ورزش برای هر گروه عضلانی بسیار مهم است. در این مورد ، شما همچنین به کمک یک متخصص نیاز خواهید داشت ، زیرا تعداد زیادی از عوامل بر انتخاب تأثیر می گذارد:
- وزن بدن شما.
- سرعت فرآیندهای متابولیک.
- رژیم روزانه.
- حساسیت بدن به استرس.
- سطح تناسب اندام شما
- وظایف محوله
نمونه های برنامه آموزش تناسب اندام بیکینی
اگر قبلاً ورزش نکرده اید ، می توانید با ساده ترین برنامه تناسب اندام بیکینی شروع کنید:
- میله های میله عمودی.
- پرس نیمکت در حالت مستعد.
- میله های عمودی در دستگاه اسمیت.
- اسکوات.
- تمریناتی برای رشد عضلات شکم.
همانطور که گفتیم ، تمرینات با شدت بالا و وزنه های کم کار بیشتر در بیکینی تناسب اندام استفاده می شود. در مجموع ، می توانید از 5 تا 6 ست اجرا کنید ، که هر کدام 10-15 تکرار خواهند داشت. طول کل هر درس تقریباً یک ساعت است. اگر شما یک ورزشکار با تجربه هستید ، منطقی است که تمرینات خود را بر اساس استفاده از سوپرست ها بسازید. در اینجا نمونه ای از چنین برنامه تناسب اندام بیکینی آورده شده است:
- سوپرست اول - پرس نیمکت + فرورفتن عضلات دوسر با استفاده از نیمکت اسکات.
- سوپرست دوم - هالتر کج + هالتر عمودی هالتر در دستگاه اسمیت.
- سوپرست سوم - ددلیفت روی پاهای راست + اسکوات.
- سوپرست چهارم - پرورش دمبل + ردیف هالتر عمودی.
- سوپرست 5 - پیچاندن (فشار دادن) + بلند کردن پاها در آویزان.
هر حرکت در سوپرست ها باید در پنج ست با هر بار 10-15 تکرار انجام شود.
برنامه تغذیه بیکینی تناسب اندام
بسیاری از دختران برای مبارزه با چاقی از برنامه های غذایی مشابه اعتصاب غذا استفاده می کنند. این به شما امکان می دهد در عرض چند روز چند کیلو وزن کم کنید ، پس از آن دختران ، با الهام از موفقیت ، به این رژیم ادامه می دهند. با این حال ، این به هیچ چیز خوبی منجر نمی شود ، شما فقط بدن خود را عذاب می دهید.
باید درک کنید که رژیم غذایی باید به صورت جداگانه برای هر فرد و همچنین برنامه آموزشی تهیه شود. برای اینکه به بدن آسیب نرسانید ، از یک متخصص مشورت بگیرید. هنگام تنظیم رژیم غذایی ، نکات زیر باید در نظر گرفته شود:
- ساختار بدن یا به عبارت ساده تر ، نسبت چربی و توده عضلانی.
- سرعت سوخت و ساز.
- تعیین شاخص "وزن ایده آل".
- عدم تحمل بدن به هر گونه محصول.
هنگام نوشتن یک برنامه تغذیه ، باید بر ترکیبات پروتئینی تمرکز کنید. در مقایسه با پروتئین ها باید کربوهیدرات های کمتری در رژیم غذایی وجود داشته باشد ، یک مقدار بیشتر از میزان چربی مصرفی. اگر از این اصل پیروی کنید ، بدن تمام مواد مغذی مهم را بدون ایجاد ذخایر چربی تأمین می کند.
یک اشتباه رایج ورزشکاران تازه کار هنگام تنظیم رژیم غذایی ، رویکرد اشتباه در کاهش ارزش انرژی یک برنامه تغذیه است. شما باید پرکالری ترین غذاها را از رژیم غذایی خود حذف کنید ، اما رژیم خود را لاغر نکنید. اول از همه ، شما باید الکل ، شیرینی ، انواع سس و سس سالاد را کنار بگذارید.
جلسه بدنسازی حرفه ای بیکینی
امروزه بیکینی تناسب اندام یک رشته ورزشی رسمی است و مسابقات در سطوح مختلف در این دسته برگزار می شود. برخلاف بدنسازی ، جایی که وظیفه اصلی آنها افزایش وزن است. بیکینی های تناسب اندام برای زیبا بودن آموزش دیده اند. با آموزش ، شما از شر چربی خلاص می شوید و شکل رویاهای خود را ایجاد می کنید. در مسابقات ، همه شرکت کنندگان بر اساس پارامترهای خاصی تقسیم می شوند: قد ، سن ، وزن.
باید گفت که این تقسیم بندی ممکن است در مسابقات مختلف متفاوت باشد. در عین حال ، در مسابقات رسمی بین المللی ، همه شرکت کنندگان بسته به قد به سه دسته تقسیم می شوند. به طور کلی ، مسابقات بیکینی تناسب اندام نوعی مسابقه زیبایی است که در آن دختران زیبایی بدن خود را نشان می دهند. از این گذشته ، این یک اندام و اندام زیبا است که بیشتر برای دختران مطلوب است ، زیرا این باعث جذب مردان می شود.
در عین حال ، باید درک کنید که با تصمیم به تحصیل حرفه ای ، باید فداکاری های خاصی را انجام دهید. این در درجه اول مربوط به کف دست ها است ، زیرا شما باید زیاد با هالتر و دمبل کار کنید. به طوری که خراش ها و زخم ها در کف دست ظاهر نشوند ، ارزش استفاده از دستکش های مخصوص را در طول تمرین دارد. بدن شما دائماً تغییر می کند ، که مستلزم نیاز به تغییر مکرر کمد لباس است. البته ، برای هر دختری ، خرید یک سرگرمی دلپذیر است ، اما مشکل این است که پیدا کردن لباس دشوار است.اغلب ورزشکاران حرفه ای لباس های سفارشی می پوشند. این کار در تابستان بسیار راحت تر است ، زیرا پوشیدن یک تاپ یا تی شرت با شورت کافی است. این به شما این امکان را می دهد که در عین حال ، شکل کامل خود را به دیگران نشان دهید.
علاوه بر این ، باید سعی کنید هرگز احساس گرسنگی نکنید. همانطور که می دانید ، در این مرحله بدن شروع به تولید شدید هورمون های کاتابولیک می کند که ماهیچه ها را از بین می برد. هر دختر تناسب اندام نمی تواند تمام وقت خود را به تمرین و تغذیه اختصاص دهد. شما باید اغلب غذا بخورید ، مقدار زیادی غذا بخورید و لاغر بمانید. در ابتدا ، سازگاری با روال روزانه جدید بسیار دشوار خواهد بود. اما ، همانطور که می دانید ، زیبایی نیاز به فداکاری و به اندازه کافی قابل توجه دارد. اگر تصمیم دارید با یک منطقه عالی مانند بیکینی تناسب اندام برخورد کنید ، از این مسیر منحرف نشوید ، زیرا مسیر درستی است.
نحوه آموزش دختران بیکینی تناسب اندام ، این ویدیو را ببینید:
