ورزش هوازی مجرای چربی سوزی است. بنابراین ، شما باید بدانید که چگونه کاردیو انجام دهید و چه ویژگیهای کاردیو در بدن بوجود می آید. معیار اصلی ورزش هوازی ضربان قلب است. متخصصان تقسیم کل محدوده ضربان قلب را به چهار ناحیه ، متناسب با شدت تمرین ، پذیرفته اند. این به این دلیل است که بدن می تواند از منابع مختلف انرژی دریافت کند. اینها علاوه بر چربی بدن ، گلیکوژن و ATP هستند.
در هر یک از چهار ناحیه ، بدن از منبع خاصی استفاده می کند و لازم نیست که سلول های چربی باشد. از اینجا می توان نتیجه گرفت که برای کاهش ذخایر چربی ، لازم است در ناحیه ای کار کنیم که بدن به عنوان منبع سلول های چربی عمل می کند. در واقع ، قوانین تمرین هوازی با مناطق شدت ارتباط دارد.
منطقه 1 - شدت کم
در این ناحیه ، بدن از چربی بدن و قند خون به عنوان انرژی استفاده می کند. ضربان قلب (HR) در ناحیه اول 50 تا 60 درصد از حداکثر مقدار است.
این منطقه در حین گرم کردن و سرد شدن در پایان یک جلسه ، برای بازیابی از تمرینات قدرتی یا به عنوان مرحله استراحت هنگام استفاده از تمرینات تناوبی استفاده می شود.
چنین بارهایی بسیار سبک هستند و حتی می توانید با یک دوست دختر صحبت کنید. بار مشابهی در هنگام استفاده از ارگومتر دوچرخه ، استپر ، مربی بیضوی ، هنگام راه رفتن و شنا به دست می آید.
با تشکر از منطقه اول ، می توانید جریان خون را افزایش دهید ، ماهیچه ها را قبل از بار جدی گرم کنید و همچنین نبض را عادی کنید و سیستم قلبی عروقی را برای تمرینات دشوار آماده کنید.
منطقه 2 - شدت متوسط
در اینجا بدن از چربی ها و گلیکوژن سنتز شده در کبد برای انرژی استفاده می کند و ضربان قلب از 70 تا 80 درصد حداکثر مقدار است. این به شما امکان می دهد استقامت بدن خود را افزایش دهید ، و همچنین برای آرامش در هنگام فعالیت های سنگین قلبی استفاده می شود.
در اینجا دیگر نباید با گفتگوها حواس شما پرت شود ، زیرا این می تواند منجر به تنگی نفس شود. اکثر دختران از این ناحیه به عنوان ناحیه اصلی خود استفاده می کنند ، اما چنین وزنی برای چربی سوزی چندان مثر نیست. تمرینات در این حالت باید بیش از دو بار در هفته انجام شود.
دومین منطقه بار به لطف ایروبیک رقص ، استپر ، ارگومتر دوچرخه ، تردمیل ، مربی بیضوی و ایروبیک استپ بدست می آید. بنابراین ، می توانید عملکرد قلب و سیستم عروقی را بهبود بخشیده و با استفاده از برنامه تغذیه ای رژیم غذایی ، وزن اضافی خود را کاهش دهید.
منطقه 3 - افزایش شدت
بدن از گلیکوژن به عنوان منابع انرژی و با تجربه تمرین بیش از یک سال و نیم از چربی ها استفاده می کند. ضربان قلب بین 80 تا 90 درصد حداکثر مقدار است. تمرین در منطقه سوم را می توان با تمرینات تناوبی استفاده کرد ، که همراه با برنامه تغذیه رژیم غذایی ، منجر به کاهش محسوس وزن بدن می شود. اما باید به خاطر داشت که با بیش از 2 یا 3 سال سابقه تمرین ، کارایی چربی سوزی کاهش می یابد. شما باید بیش از دو بار در هفته از بارهای افزایش یافته قلبی استفاده کنید.
با این سرعت ورزش ، قطعاً وقت مکالمه را نخواهید داشت ، احساس سوزش در عضلات ظاهر می شود و تنفس مکرر می شود. شما می توانید این شدت را روی تردمیل ، استپر ، ارگونومتر دوچرخه و همچنین هنگام دوچرخه سواری و دویدن در هوای تازه به پایان برسانید. با افزایش شدت تمرین ، عملکرد قلب را بهبود می بخشید ، استقامت بدن را افزایش می دهید و می توانید کالری زیادی بسوزانید.
منطقه 4 - شدت بالا
در این ناحیه ، بدن از گلیکوژن و آمینو اسیدهای موجود در بافت های ماهیچه ای برای تامین انرژی استفاده می کند. ضربان قلب بین 90 تا 100 درصد حداکثر مقدار است.
در تمرینات تناوبی استفاده می شود ، مصرف انرژی بسیار زیاد است و با برنامه تغذیه مناسب برای کاهش وزن م effectiveثرتر است. یک تا سه جلسه تمرین با شدت بالا می تواند در طول هفته انجام شود. می توانید با استفاده از ارگومتر دوچرخه و مسابقات دوی سرعت به این بار برسید.
مواقعی وجود دارد که مانیتور ضربان قلب در خانه مانده است. در این مورد ، شما باید از احساسات ذهنی با استفاده از مقیاس شدت خود استفاده کنید. استفاده از مقیاس ده نقطه ای بسیار راحت است. در این حالت ، بار 5 نقطه ای با ضربان قلب 50 correspond مطابقت دارد.
ممکن است به نظر برسد که این روش به اندازه مانیتور معمول ضربان قلب م effectiveثر نیست ، اما در عمل وضعیت کاملاً متفاوت است. البته ، شما برای ایجاد مقیاس احساسات خود به تجربه نیاز خواهید داشت ، اما پس از آن بدتر از یک مانیتور ضربان قلب نخواهد بود.
اکنون ، البته ، ما باید در مورد نیاز به خرید مانیتور ضربان قلب صحبت کنیم. امروزه این دستگاه بسیار محبوب است که دیگر نمی تواند ضربان قلب شما را نمایش دهد. دستگاه های مدرن تعدادی عملکرد نسبتاً مفید دارند.
اما با همه اینها ، مانیتور ضربان قلب یک کامپیوتر کوچک است که از فرمول قدیمی و قدیمی دنیا استفاده می کند: 220 سالگی برای محاسبه حداکثر ضربان قلب. در نتیجه ، برآورد شما از حداکثر ضربان قلب شما بسیار خشن خواهد بود. این یک شاخص بسیار فردی است و قبل از شروع کلاسها باید توسط متخصصان مورد بررسی قرار بگیرید تا مقدار دقیق ضربان قلب را تعیین کنید. پس از آن ، باید در حافظه مانیتور ضربان قلب وارد شود.
اگر به دلایلی فرصتی برای معاینه در یک موسسه پزشکی ندارید ، پس از خرید یک مانیتور ضربان قلب ، می توانید حداکثر بار را برای خود تعیین کنید و از ضربان قلب حاصله می توانید بیشتر به عنوان حداکثر استفاده کنید. همانطور که در بالا ذکر شد ، با کسب یک تجربه آموزشی خاص ، به راحتی می توانید بدون یک ابزار جدید وارد شوید. اما در مرحله اولیه کلاسها ، هنوز به آن نیاز دارید. تمام احساسات شما از آموزش باید در حافظه ثبت شود تا سپس مقیاس شدت خود را ترسیم کنید.
در این ویدئو می توانید بصری با تکنیک انجام تمرینات در تمرینات هوازی آشنا شوید:
