دریابید که برای تمرین ایروبیک رقص در خانه به چه مجموعه ای از تمرینات نیاز دارید. مطمئناً شما رویای داشتن اندامی زیبا و کاهش وزن دارید. این کار آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. البته ، شما باید صبور باشید و همچنین به تمرینات ایروبیک مرحله ای مسلط شوید. این یک فرم عالی از تناسب اندام است که بسیار محبوب است.
تاثیر ایروبیک استپ بر بدن
برای تمرین این نوع تمرینات قلبی ، به تجهیزات ویژه ای نیاز دارید - یک پلت فرم مرحله ای. می توان آن را به راحتی از فروشگاه لوازم ورزشی خریداری کرد. پس از آن ، شما باید بر تمرینات هوازی مرحله ای برای مبتدیان مسلط شوید. این یک روش بسیار م ofثر برای مبارزه با چربی است ، همانطور که از مزایای زیر هوازی مرحله ای مشاهده می شود:
- پیشگیری و درمان آرتروز را تقویت می کند.
- به شما امکان می دهد ماهیچه ها را سفت کرده و بهبود مفاصل زانو را پس از آسیب های قبلی تسریع کنید.
- ظاهر ران ، باسن و ساق پا را بهبود می بخشد.
- با استفاده بیشتر از دمبل تناسب اندام ، می توانید ماهیچه های بازو ، سینه و کمربند شانه را تقویت کنید.
- چربی سوز عالی.
- عملکرد کلیه سیستم های بدن ، به عنوان مثال تنفسی و عروقی را بهبود می بخشد.
- عملکرد دستگاه دهلیزی را افزایش می دهد.
برای اینکه کلاسهای شما تا حد ممکن م effectiveثر باشد ، توصیه می کنیم به چند قانون ساده پایبند باشید:
- صعود به سکوی پله باید با استفاده از عضلات پاها انجام شود نه پشت.
- کل پا باید روی سکو قرار گیرد.
- حرکات باید به صورت موزون انجام شوند ، اما بدون تکان خوردن.
- بیش از 60 ثانیه با یک دست یا پا ورزش نکنید.
- نیم ساعت قبل از شروع کلاس یک لیوان آب بنوشید.
ما همچنین توجه داریم که در ایروبیک گام عملاً هیچگونه منع مصرف و الزامات اولیه وجود ندارد. اگر در حال حاضر هیچ مشکلی برای سلامتی ندارید ، می توانید با خیال راحت تسلط بر تمرینات هوازی مرحله ای را شروع کنید.
تمرینات هوازی مرحله ای برای مبتدیان
- تمرین 1. جلوی سکو بایستید (از هر ارتفاع محکمی می توان استفاده کرد) و یک پا را روی آن قرار دهید. پس از آن ، بلافاصله با پای دوم قدم بردارید و آن را در کنار اول قرار دهید. پس از آن ، یک پا را روی زمین و سپس پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
- تمرین شماره 2 این حرکت شبیه حرکت قبلی است ، اما ابتدا پای اول را به زمین و سپس دوم را به زمین برگردانید.
- تمرین شماره 3 یک پا را روی سکو قرار دهید و آن را کمی در مفصل زانو خم کنید. پای دوم باید از زمین بلند شود و به عقب برگردد. در عین حال ، سعی کنید با پاشنه پا به باسن برسید. همچنین ، پای دوم پس از چرخش باید بلافاصله روی زمین گذاشته شود ، پس از آن لازم است اولین را به آن وصل کنید.
- تمرین شماره 4 این حرکت مشابه حرکت قبلی است ، اما با پای دوم باید نه به عقب ، بلکه به جلو حرکت دهید ، در حالی که مفصل زانو خم شده را به سمت قفسه سینه می کشید.
اکنون ما در مورد همه حرکات برای مبتدیان صحبت نخواهیم کرد ، زیرا حدود دویست مورد از آنها وجود دارد. بهتر است توجه خود را به رایج ترین اشتباهات جلب کنید:
- برای جلوگیری از آسیب به زانو ، مطمئن شوید که مفصل زانو پای نگهدارنده از سطح جوراب ها فراتر نرود.
- برای حفظ تعادل هنگام حرکت پا به جلو ، بدن را صاف نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب به ستون فقرات و تاندون ها ، هنگام پایین آوردن پای خود به زمین ، ابتدا آن را روی انگشتان پا و تنها سپس روی کل پا قرار دهید.
تمرینات هوازی مرحله ای برای ورزشکاران حرفه ای
این تمرینات دشوارتر از تمرینات قبلی است و تنها پس از یادگیری نحوه انجام صحیح حرکات ساده ، به تسلط بر آنها ادامه می دهید:
- قدم بهاری برای انجام حرکت نیازی به بستر ندارید.صاف بایستید و بازوها را پایین بیاورید ، در حالی که آنها را کمی در مفاصل آرنج خم می کنید. شروع به انجام مراحل فنری کنید ، همزمان با بازوهای خود حرکت کنید. این حرکت را پنج دقیقه انجام دهید.
- پیشوند غیر آوایی مراحل جانبی سبک و فنری را برای چند دقیقه دنبال کنید. پس از آن ، به آرامی به یک مرحله کشویی بروید و دو دقیقه دیگر به این ترتیب کار کنید.
- غرق شدن یک قدم جانبی فنری و سپس دو مرحله کشویی را بردارید. پس از آن ، پاشنه پا را به باسن برسانید.
- می پرد. مانند حرکت قبلی ، یک مرحله فنری و سپس دو مرحله کشویی را دنبال کنید. سپس مفصل زانو خم شده را به سمت سینه خود بلند کنید.
- پریدن در حال حرکت. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار داده اید جلوی سکوی پله بنشینید. دو قدم در جهت سکو بردارید و متناوباً با دو پا از آن بالا بروید. سپس حول محور خود بچرخید و خود را به زمین بیاورید.
- مرحله گرم کردن … خود را در جلوی سکو در فاصله دو سه مرحله ای قرار دهید ، در حالی که دستان خود را پایین آورده اید. در جهت سکو حرکت کنید و سپس روی آن پرش کنید. پرش باید هنگام دم انجام شود. شما باید روی سکو روی هر دو پا فرود بیایید.
تکنیک انجام تمرینات هوازی مرحله ای را در این ویدئو ببینید:
[رسانه =
